Crossfit дасгалууд
6K 1 2017.11.08 (сүүлд шинэчилсэн: 2019.05.16)
Сонгодог барилдааны Олимпийн мөнгөн медальт Деннис Козловски данх цохилтын ач тусын талаар эргэлзээгүй үг хэлэв. Түүний бодлоор Оросын хясаатай бэлтгэл хийх нь штангтай бэлтгэл хийхээс арав дахин давуу юм. Хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг бол дээш өргөх явдал юм. Динамик ба статик хослол нь бие махбодид маш сайн сэгсэрч, маш гайхалтай үр дүнг өгдөг.
Дасгалын мөн чанар, ашиг тус
Дасгалын мөн чанар нь сонгодог аппарат хэрэгслийг толгой дээрээ бариад алхах явдал юм. Явган алхах давуу талууд нь ачаа дарамт, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгцээ дээр нэмдэг. Ачаалал нь жингийн жин, зай, хурд зэргээс шалтгаалан амархан өөрчлөгдөж болно.
Дасгалын ашиг тус
Дасгалын ашиг тус нь дараах эерэг талуудыг агуулдаг.
- хүч чадал, зүрх судасны ачааллыг хослуулан олж авсан маш сайн нөлөө; Параметрүүдийн хуваарь дээр "гулсагчдыг шилжүүлэх", та онцолгоог нэг төрлөөс нөгөөд шилжүүлэх боломжтой; жишээлбэл, пуужингийн жинг нэмэгдүүлж, зайг багасгах замаар тэд аэробикаас илүү хүч чадлын тэргүүлэх чиглэлд хүрдэг (мөн эсрэгээр);
- бараа материалын бэлэн байдал; дасгалыг биеийн тамирын заал, гудамжинд хоёуланг нь хийж болно - жин нь хямд, бага зай эзэлнэ; спортын маневр хийх тодорхой орон зай хэрэгтэй.
- дасгалын өгөөжийг сургалтын цогц хөтөлбөрт хамруулах замаар нэмэгдүүлэх боломж; боломжит цогцолборуудын нэгийг доорхи хүснэгтэд үзүүлэв;
- зүрх судасны тогтолцооны байдал, дотоод эрхтний ажлыг сайжруулах.
Дахин нэг удаа Деннис Козловски руу буцаж ирэв. Хэрэв тэр данхнуудын ач тусыг цаг тухайд нь мэдэрч чадвал мөнгө биш, харин алтан медаль хүртэх магадлалтай гэж тэр хэллээ. Үүнээс гадна, хоёр удаа. Оросын спортын сонгодог бүтээлүүд Кросситын аль ч төвд тавтай морилдог зочин болсон нь дэмий хоосон зүйл биш юм.
Дасгалын хөтөлбөрийн жишээ
Кетбелл өргөх дасгал багтсан дасгалын хөтөлбөрийн амласан жишээ:
| Дасгал | Сонголтууд |
| Кеттлбелл баруун гараараа өлгүүрт шүүрч авав | 10 удаа |
| Баруун гартаа данх барьчихсан жолоодох (толгой дээр) | 45 м |
| Дан дангаараа зүүн гараараа өргөх | 10 удаа |
| Зүүн гартаа данх барьчихсан жолоодох (толгой дээр) | 45 м |
Дасгалыг зогсолтгүй хийдэг. Эхлэгчдэд цаг хугацаа, зайг багасгах хэрэгтэй бөгөөд дээр нь хөнгөн жинтэй ажиллах хэрэгтэй. Дэвшилтэт тамирчид хэд хэдэн тойргийг туршиж үзэх боломжтой. Тодорхойлсон програмыг таван үе шатанд зориулан боловсруулсан бөгөөд хооронд нь минутын завсарлага авна. Шинж чанаруудыг үе үе өөрчлөх боломжтой бөгөөд өөрчлөх шаардлагатай.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Бараг бүх булчингийн бүлгүүд данх өргөх ажилд оролцдог. Энэ бол дасгалын гол үнэ цэнэ юм. Бүх булчингуудыг жагсаах нь утгагүй боловч бид бусдаас илүү ажилладаг хүмүүсийг тэмдэглэв.
- хөлний булчингууд - Мэдээжийн хэрэг, доод мөчрүүд маш их ачаалалтай байдаг;
- лат ба доод нуруу - Бид нэвтрэлтийн тэнцвэрийг хадгалахын тулд эдгээр бүлгүүдэд маш их өртэй;
- гар ба шуу булчингууд - гол ачаалал нь тэдэнд унадаг;
- дельта, трицепс ба бисисс - сумыг дэмжих.
Эхлээд дуусахад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай. Бид бусад бараг бүх булчингийн талаар ярьж байгаа тул дасгал нь хамгийн энгийн бөгөөд үйл ажиллагаа юм.
© ANR Production - stock.adobe.com
Дасгалын техник
Цахилгаан дээгүүр жолоодох арга нь хөдөлгөөнийг нэлээд урт хугацаанд сургах шаардлагатай болдог. Усанд живэх нь данх татан авалт, түлхэлт багтдаг тул хөдөлгөөнийг үе шаттайгаар хөгжүүлэх шаардлагатай. Тамирчин хүнд бага багаар хүнд жинтэй ажиллах нь тамирчдыг гүйцэтгэлийн схемтэй танилцаж, хөнгөн тоног төхөөрөмж дээр ур чадвараа дээшлүүлэхийг шаарддаг.
Үе шаттайгаар дасгал хийх арга техник нь дараах байдалтай байна.
- эхлэх байрлал - данхны урд зогсож, хөлний мөрний өргөн;
- данхтай бариулаас аваад сумыг толгой дээрээ ав. нуруугаа шулуун байлгаж, аарцаг, хөлөөрөө гараа тусал;
- жинг зассаны дараа төлөвлөсөн зайг аажмаар явуулаарай - ийм зайд бие махбодийг ачаалах боловч данхыг хянах чадвараа алдахаас зайлсхийх хэрэгтэй;
- эхлэлтэй төстэй хөдөлгөөнөөр сумыг шалан дээр буулгана.
Үүний дараа гараа өөрчил, эсвэл нэвтрэлт нь цогцолборын нэг хэсэг бол өөр дасгал хий.
Энэ төрлийн кетлбелл жолоодох нь хамгийн түгээмэл дасгал биш юм. Гэхдээ өнгөрсөн үеийн тамирчид үүнийг байнга, үр дүнтэй ашигладаг байсан бөгөөд тэд үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийн талаар маш их зүйлийг мэддэг байв. Заримдаа жингийн үүргийг сунгасан гарын алган дээр хэвтсэн ууттай элс тоглодог байв. Гэхдээ бариултай бүрхүүл нь илүү тохиромжтой, аюулгүй байдаг. Үр ашиг нь үүнээс багагүй юм.
