Биеийн тамирын дасгалын цээжний дасгалууд * Кроссфит

Хүчтэй цээжний ялтсууд нь аливаа ноцтой тамирчдын онцлог шинж юм. Ихэнх биеийг бүхэлд нь шахахын ач холбогдлын талаар та эцэс төгсгөлгүй давтаж болно.Ихэнх эхлэгч нь мөрний бүс дээр тулгуурладаг. Биеийн тамирын заал дахь өгүүлэлд өгүүлсэн цээжний булчингийн дасгалууд нь том, үзэсгэлэнтэй булчингуудыг бий болгоход тусална. Хөдөлгөөн, цогцолборууд нь эрэгтэйчүүдэд зориулагдсан боловч охид бүсгүйчүүд "сонгодог" -ыг ашиглан эв найртай, дур булаам дүр төрхийг бий болгохыг зөвлөж байна.

Биеийн тамирын дасгалын талаархи зөвлөмжүүд

Биеийн тамирын зааланд ажиллах ерөнхий стратеги нь техникийн асуудлыг ойлгох, өөрийн биеийн байдлыг хангалттай үнэлэхэд суурилсан байх ёстой.

Аливаа зүйлийг хийхийн тулд дараахь мэргэжилтний удирдамжийг дагаж мөрдөөрэй.

Биеийн тамирын зааланд цээжний анхан шатны дасгал хийхэд тэргүүлэх ач холбогдол өгдөг. Булчинг хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хамарсан олон үений хөдөлгөөнөөр барьдаг. Тусгаарлагдсан дасгалын тусламжтайгаар булчингуудыг өнгөлж, тодорхой хэсгийг нарийвчлан боловсруулдаг (цээжний булчинг дээд, төв, доод бүсэд хуваадаг).
Үндсэн дасгалыг дасгалын эхэнд, эцэст нь тусгаарлах хөдөлгөөнийг хийх хэрэгтэй.
Ерөнхийдөө долоо хоногт "цээжний" дасгалын тоо (сплит дээр ажиллах үед) 1. Энэ булчингийн бүлэгт мэргэшсэн туршлагатай тамирчдад долоо хоногт хоёр удаа хичээллэхийг зөвшөөрдөг. Гэхдээ энд ч гэсэн биеийн тамирын заал руу явахын тулд дор хаяж 3 хоног өнгөрөх ёстой - булчинг сэргээх хэрэгтэй.
Хандалт, давталтын тоо нь хувьсах шинжтэй бөгөөд тамирчны зорилго, чадвараас хамаарна. Ерөнхий зөвлөмж нь нэг дасгалын 2-5 дасгал бөгөөд 3-4 багц бөгөөд тус бүр нь 8-15 давталттай байна. Гэхдээ туршилтыг энд тавтай морилно уу - зарим нь "шахуурга" -аас ургадаг, бусад нь хүчирхэг арга барил шаарддаг.
Ихэнх тамирчид цээжний дээд хэсэгт хоцрогдсон байдаг тул та бүх дасгалуудыг тогтмол сандал дээр налуугүйгээр хийж болохгүй.
Штангтай бэлтгэл хийхдээ янз бүрийн атгах өргөнтэй ажиллах хэрэгтэй. Өргөн тэврэлтээр цээжний гадна хэсгүүд илүү их ачаалалтай байдаг бөгөөд гар байрлал нь нарийсч, ачаалал нь дотоод хэсэг рүү шилжиж, гарны хэт нарийн тохируулга нь цээжийг хөгжүүлэхээ больсон, харин булчингийн булчингууд.
Аливаа дасгал хийхдээ хамгийн дээд цэг дээр тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөсөн эсэхийг шалгаарай, эс тэгвээс гэмтэх магадлал өндөр байдаг. Энэ нь гурван толгойт булчингаас илүү цээжний дасгал хийхэд анхаарлаа нэмэгдүүлдэг.
Ажлын арга барилыг хийхээс өмнө аажмаар аажмаар аажмаар жинтэй сайтар халаах шаардлагатай. Үгүй бол гэмтэл бэртэл зайлшгүй юм. Нэмж дурдахад хангалттай дулаарсан булчингууд нь хамгийн их үр дүнд хүрэх чадваргүй байдаг.

Хамгийн сайн цээжний дасгалууд

Гимнастикийн эдгээр цээжний дасгалууд нь хамгийн сайн зүйлүүдийн нэг юм. Спорт зааланд зуу гаруй цээжний дасгал байдаг. Гэхдээ булчин хөгжүүлэхэд энэ өгүүлэлд өгөгдсөн зүйлүүд хангалттай юм.

Гэсэн хэдий ч маш их даяанч хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх нь бас практик биш бөгөөд тэнцвэртэй цээж нь олон янзын сургалтын үр дүн юм. Танд тайлбарласан бүх хөдөлгөөнийг ашиглахыг зөвлөж байна (мэдээж нэг дасгалд биш). Хөтөлбөрт өөрийн гэсэн зүйлийг нэмэх нь зүйтэй юм.

Вандан хэвлэлийн газар

Үндсэн ба үндсэн дасгал. Дүрмээр бол үүнийг эхлээд хийдэг боловч хоцрогдсон бүсүүдийг санаж байх нь хэвтээ даралтыг цогцолборын бусад байрлалаар солих гэсэн үг юм. Зөвхөн пауэрлифтингийн хувьд вандан хэвлэлийн хэрэгслийг орлуулах боломжгүй юм. Цээжний булчин дээр хэвийн ажилласнаар та үүнийг хөтөлбөрөөс хасч магадгүй юм. Энэ хөдөлгөөний тусламжтайгаар булчингууд хөгжиж, хүч чадал эрс нэмэгддэг.

Сонгодог barbell хэвлэлийн эхлэгчдэд зөвлөж байна. Техник нь маш энгийн боловч техникийн нарийн ялгааг бүрэн эзэмшүүлэхийн тулд хэдэн жил шаардагдана.

Гүйцэтгэлийн схем:

Эхний байрлал (IP) нь вандан сандал дээр хэвтэж, баар нь бугуйнаас доогуур өндөрт, шулуун гараа дээшлүүлж, мөрний ирийг нэгтгэж, аарцаг, нурууг вандан сандал дээр дарж, арын нурууг бага зэрэг нугалав (гэхдээ тийм ч их биш, та нугалах шаардлагагүй, пауэрлифтинг), хөл нь бүхэл бүтэн хөлөөрөө шалан дээр бат бөх байрлана.
Шулуун цагираг бариулаас бариулаас барина (алгаа өөрөөсөө хол, бүх хуруугаараа). Штанг тавиур дээрээс ав. Эхлээд баар таны дээд цээжний түвшинд байх ёстой. Гар нь мөрнөөс илүү өргөн боловч тэдний байрлал нь урт, сургалтын зорилгоос хамаардаг тул та бариулын өргөнийг туршиж үзэх хэрэгтэй болно.
Амьсгал авахдаа хөхний толгойн дээр байрлах штанг цээж рүү зөөлөн, хяналтан дор буулгана. Баар нь биенд бага зэрэг хүрч байх ёстой. Үсрэлт хийх шаардлагагүй.
Хүчтэй амьсгалаар сумыг дээш шахаж ав. Та тохойгоо төгсгөл хүртэл нь нугалах шаардлагагүй, дараа нь цээж нь бүх хандлагын туршид хурцадмал байдалд байх болно. Гэхдээ далайцыг хэт богино болгож болохгүй.

Хөдөлгөөнийг "барих" нь маш чухал юм. Вандан хэвлэлийн үр ашиг, эцсийн хүч чадал, бодибилдингийн үр дүн нь үүнээс хамаарна. Та хөлнөөсөө эхлээд дарах хэрэгтэй. Хүчин чармайлт нь хөлнөөс лат, нуруунаас гар, цээж рүү дамждаг.

Дамббелл хэвтээ вандан сандал дээр дар

Өмнөх дасгалтай төстэй. Ялгаа нь энэ тохиолдолд тогтворжуулагч булчингууд холбогдсон байдаг. Баарыг дарах үед бүрхүүл нь илүү тогтвортой тул нэмэлт тогтворжуулах шаардлагагүй болно. Үүнээс гадна дамббелл дарагч нь цээжний булчинг илүү хүчтэй сунгах боломжийг олгодог. Хэрэв баар нь өвчүүний эсрэг байрлаж, шаардлагатай далайц хүрэхийг зөвшөөрдөггүй бол хоёр бүрхүүл нь энэхүү хязгаарлалтыг арилгаж, гараа арай доош буулгах боломжийг олгоно.

Техник нь ижил төстэй. Нэгдүгээрт, дамббеллуудыг шалан дээрээс аваад хөл дээр нь босоо байрлалд (сууж буй байрлалд) байрлуулж, хясаа дагуулан вандан сандал дээр буулгана. Хэрэв дамббелл хөнгөн бол та үүнийг өөр өөрөөр хийж болно, гэхдээ хүнд гантелтай бол өөрөөр ажиллах нь үр дүнгүй болно.

Цээжний суналтын зэрэг - таагүй байдалтай хиллэх цэг хүртэл. Дээд талд нь хясаа нь бие биенээсээ хол зайд байрладаг тул та тэдгээрийг тогших шаардлагагүй болно.

Ойролцоогоор дууссаны дараа бүрхүүлүүд байрлалаас шалан дээр унав. Гэхдээ булчинг хэт сунгаж, шөрмөс гэмтээхгүй байхын тулд үүнийг сайтар хийх хэрэгтэй.

Вандан сандлыг өнцгөөр дар

Энэ дасгалын хоёр сонголт байдаг - вандан хэвлэлийн хэрэгсэл дээш доош налуутай. Эхний тохиолдолд гол ачаалал нь цээжний дээд хэсэг, урд талын бэлчир дээр унадаг. Сөрөг налуугаар цээжний доод булчин хөгждөг. Хазайлтын өнцөг нь нөгөө талдаа 30-45 градус байна. Зорилтот булчингийн бүлгээс дельта руу ачааллыг зайлуулдаг тул илүү том өнцөг хийхийг зөвлөдөггүй.

"Дээд" даралтыг barbell ашиглан гүйцэтгэх техник:

IP - баар нь эгэмний ясны дээгүүр шулуун шулуун, нуруу, аарцагыг вандан сандал дээр хатуу шахаж, хөл нь бүхэл бүтэн хөлөөрөө шалан дээр бат бөх байрлана.
Амьсгал авахдаа хөндлөвчийг цээжнийхээ дээд хэсэгт аажмаар доошлуул.
Амьсгалаа гаргахдаа харвасан сумыг компьютер дээр буцааж өг.

"Доод" даралтыг barbell ашиглан гүйцэтгэх техник нь ижил төстэй байдаг. Энэ тохиолдолд баарыг цээжний доод хэсэгт буулгана. Хөл нь зөөлөн булны тусламжтайгаар бэхлэгддэг.

Та мөн эдгээр даралтыг (налуугүйгээр вандан сандал дээр) Смит симулятор дээр хийж болно.

Дамббелл дарах

Гимнастикийн танхим дахь дамббелл цээжний дасгал нь үүнтэй ижил төстэй арга техникийг хамардаг. Штанганы нэгэн адил та эерэг, сөрөг хэвийсэн вандан сандал дээр бэлтгэл хийж болно.

Нэг сесс дотор өнцгүүдийг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, эхлээд вандан шахалт хийж, дараа нь налуу вандан сандал дээр дамббелл хий. Энэ нь цээжний булчингийн булчинг бүхэлд нь ажиллуулах болно.

Тэгш бус бааранд дүрнэ

Зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болох хамгийн чухал хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Тэд тэгш бус бааранд өөрийн жингээр болон нэмэлт жингээр түлхэлт өгдөг. Дэмжлэгийн хоорондох зай нь мөрнөөс арай илүү өргөн байх ёстой. Илүү зайтай байх нь дасгалыг гэмтээхэд хүргэдэг бол бага зай нь гурвалсан булчингуудад анхаарлаа хандуулдаг.

Фитнесс клубт анхлан суралцагчдын хувьд тусгай симулятор байдаг - гравитрон, энд эсрэг жинтэй түлхэлт хийх боломжтой бөгөөд ингэснээр гүйцэтгэлийг хөнгөвчилдөг.

Техник:

IP - сунгасан гар дээрх тэгш бус баар дээр. Нэмэлт жинтэй ажилладаг эхлэгч, тамирчдын хувьд SP-д өргөхөд хөлний тулгуурыг ашиглахыг зөвлөж байна.
Амьсгалаа авахдаа доошоо буугаад биеэ урагшаа бага зэрэг хазай. Мөр чинь шалан дээр параллель байх түвшинд өөрийгөө доошлуул. Биеийн хазайлтыг шаарддаг - зөвхөн энэ хэлбэлзлийн дагуу цээжний булчингууд ачаалагддаг (хамгийн бага хазайлтаар мөрний булчингийн булчингууд ажилладаг).
Амьсгалаа гаргахдаа PI руу буцах хэрэгтэй. Мөн тохойн үеийг бүрэн сунгахгүй байх боломжтой.

Гөлгөр буух нь зайлшгүй шаардлагатай. Унахдаа далайцтай бүү хэтрүүл. Гэхдээ хэтэрхий бага зүйл хийх нь үнэ цэнэтэй биш - далайц хангалтгүй байгаа нь ачааллыг гурван толгойт булчинд шилжүүлэхтэй адил юм. Гараа цээжин дээрээ дарах шаардлагагүй.

15-20 удаа давталтгүйгээр жингүй давтаж хийсний дараа нэмэлт жинтэй бэлтгэл хийж эхлэх нь зүйтэй.

Симулятор дээр дарна уу

Ихэнх биеийн тамирын заалууд цээжний булчинд зориулагдсан тусгай төхөөрөмжөөр тоноглогдсон байдаг. Энэ нь үндсэн дасгал гэж тооцогддог боловч штанг, дамббелл, паралель зэрэгцээ хөдөлгөөний дараа хийгдэх ёстой.

Энэ техник нь маш энгийн:

Бэхэлгээний өндрийг тохируулж, дельтан дээр биш цээжний хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай.
Машинаа хоёр талдаа бинтай хамт ачна. Нуруугаа хөл дээрээ чанга тулгаад суу.
Амьсгалаа гаргахдаа симуляторын бариулыг шахаж, тохойгоо бүрэн сунгах шаардлагагүй болно. Цээжин дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж үзээрэй, гурвалсан булчингаа бүү ашигла.
Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй, гэхдээ хязгаарлалтыг бүү тогш.

Зарим биеийн тамирын зааланд симулятор дараах байдалтай байж болно.

Кроссовер дахь гар мэдээлэл

Энэ бол тодорхой хэмжээнд хүрсний дараа л утга учиртай тусгаарлагдсан дасгал юм. Эхлэн сурагчид ихэвчлэн суурийг үл тоомсорлож, симуляторуудад "довтолдог". Энэ нь буруу юм, тийм биш зүйлийг хэлбэржүүлж, өнгөлж чадахгүй. Гэхдээ булчингийн хэмжээг хөөцөлдөхгүй, харин бүрэн булчингийн аяыг олохыг хичээвэл блок дахь ажлыг неофитийн талаар зөвлөж болно.

Гарны нарийвчилсан хэсгүүд нь булчингийн эдийг нарийвчлан тодорхойлдог бөгөөд цээжний төв ба доод хэсэгт голчлон төвлөрдөг (гэхдээ энэ нь гарын байрлалаас хамаарна - дээд ба доод). Үндсэн дасгал - зогсож - гаднах бүсийг хөгжүүлдэг. Ховор сонголт - хэвтэх нь дотоод хэсэгт зориулагдсан болно.

Дээд бариулаас босоо хөдөлгөөн хийх арга техник:

IP - блокуудын хооронд зогсож, салсан гарууд нь симуляторын бариулыг барьж, бие нь урагшаа бага зэрэг хазайсан, хөл нь мөрний өргөнтэй. Гараа тохойгоороо бага зэрэг нугалав.
Амьсгалаа гаргахдаа гараа аль болох ойртуулж, энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь.
IP руу саадгүй буцах.

Доод бариулаас дасгал хийх тохиолдолд цээжний дээд хэсгүүд илүү их оролцдог.

Хөндлөн хөдөлгөөн хийх арга техник (вандан сандал нь блокуудын хооронд байрладаг):

IP - вандан сандал дээр хэвтэж, гараа бариултай, бага зэрэг нугалав.
Гараа нэгтгэж, энэ байрлалыг 1-2 секундын турш барь.
Хяналтанд байгаа IP руу буцах.

Тохойн үеийг аль болох бага ачаалахыг хичээ. Энэ бол биеийн тамирын зааланд эрчүүдэд зориулсан цээжний дасгалуудын нэг бөгөөд үүнд том жин хөөх шаардлагагүй юм. Хэрэв дарагчийг олон давталттай, хүчирхэг хэв маягаар гүйцэтгэдэг бол мэдээллийг зөвхөн шахах горимд хийдэг.

Кроссоверын онцлог шинж чанар нь симулятор нь хүн бүрт төгс төгөлдөр юм: дэвшилтэт тамирчид, эхлэгч, гэмтэл бэртэл эдгэрч буй охид, охид.

"Эрвээхэй" симулятор дээрх мэдээлэл

Симуляторын өөр нэр нь Peck-Deck юм. Хөдөлгөөн нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч энд сууж, бөхийхгүйгээр гүйцэтгэдэг.

Энэ техник нь бараг ижил байдаг - амьсгалаа гаргахдаа гараа урагшаа гөлгөр авч, 1-2 секундын турш хүлээгээд хяналтандаа анхны байрлалдаа эргэж очих хэрэгтэй.

Дамббелл хэвтэж байна

Үүнийг ердийн вандан сандал, налуу вандан сандал дээр хоёуланг нь хийж болно. Онцлогыг цээжний хошууны харгалзах хэсэгт шилжүүлсэн. Энэ нь тусгаарлагдсан дасгал гэж тооцогддог бөгөөд дасгалын төгсгөлд цээжний булчинг сунгахад сайнаар нөлөөлдөг. Түүнчлэн жин хөөх шаардлагагүй.

Техник нь дараах байдалтай байна.

Эхний байрлал хэвтэж, дамббелл дээш шахагдаж, атгах нь төвийг сахисан, өөрөөр хэлбэл алгаа хоорондоо чиглүүлдэг.
Амьсгалж байхдаа тэдгээрийг хамгийн тохь тухтай өнцгөөр хажуу тийш нь зөөлөн тараана. Зарим нь дамббеллуудыг өөрөөсөө холдуулдаг.
Амьсгалах үедээ цээжний булчингийн агшилтын улмаас PI руу жигд буцаж очно.

Налуу вандан сандлын хувьд дараахь арга барилтай төстэй:

Дамббелл пуловерыг налуу

Энэ бол ховор дасгалын нэг юм. Хэвтээ вандан сандал дээрх цамцнаас ялгаатай нь налуу нь lats оролцоог багасгадаг. Энэхүү хөдөлгөөний гол зорилго нь цээжний дээд хэсгийг ачаалах явдал юм. Энэ нь дээш чиглэсэн вандан хэвлэлийн өөр хувилбар юм. Гэхдээ сүүлчийнхээс ялгаатай нь пуловер хийхдээ урд талын дельтанууд нь цээжний булчинд тус болохгүй.

Гүйцэтгэлийн техник:

IP - вандан сандал дээр сууж, ар тал нь 30-45 градусын налуутай, хоёр гар нь дамббелл толгойныхоо хажуугийн аль нэгээр барьдаг. Гар нь бараг бүрэн сунгагдсан - аюулгүй байдлыг хангах үүднээс тохой нь бага зэрэг нугалав.
Гараа нугалалгүйгээр дамббелл толгойныхоо ард буулгана. Төгсгөлийн цэг нь цээжний булчингийн хамгийн их суналтын байрлал бөгөөд өвдөлт мэдрэгдэхгүй байх ёстой.
Гараа PI руу буцаа.

Нурууны өнцгийн туршилтууд энд тохирох болно. Зорилтот бүс дэх хүчдэл хамгийн их байх өнцгийг сонгох нь чухал юм.

Биеийн тамирын заал дахь цээжний булчингийн сургалтын хөтөлбөр

Биеийн тамирын заал дахь цээжний булчингуудыг аль болох хурдан, аюулгүй байдлаар шахах хэрэгтэй бөгөөд эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд аль цогцолборыг сонгох вэ.

Эхний сонголт бол гурван өдрийн турш хуваагдах цээж, булчингийн сонгодог хослол юм (цээж + трицепс, нуруу + бисисс, хөл + мөр):

Дасгал	Хандалт	Давталт
Вандан хэвлэлийн газар	4	12,10,8,6
Дамббелл дээшээ налуутай вандан сандал дээр дар	3	10-12
Суусан хэвлэл	3	12
Кроссовер дээрх мэдээлэл	3	12-15
Францын вандан хэвлэлийн газар	3	12
Олсоор доошоо блок татаж ав	3	12-15

Дараагийн сонголт нь цээжний мэргэшсэн байх шаардлагатай нэлээд туршлагатай тамирчдад тохиромжтой. Хөтөлбөр нь долоо хоногт цээжний хоёр дасгал хийхэд зориулагдсан болно. Эхнийх нь цээжний дээд хэсэг, дельтануудыг боловсруулахад чиглэгддэг. Хоёр дахь нь дунд ба доод хэсэг, булчингийн булчингуудад онцлон анхаарах явдал юм. Нуруу, хөлний булчингуудыг өөр хоёр дасгал дээр тулгуурласан горимоор дасгал хийдэг.

Дасгал 1:

Дасгал	Хандалт	Давталт
Өндөр налуу вандан сандал дээр дар	4	8-12
Дамббелл дээшээ налуутай вандан сандал дээр дар	3	10-12
Үүнтэй төстэй вандан сандал дээр байрлуулах	3	12-15
Суусан дамббелл дарагч	3	12
Өргөн атгах товхимол	3	12
Махи талууд дээр зогсож байв	3	15

Дасгал 2:

Дасгал	Хандалт	Давталт
Вандан хэвлэлийн газар	4	12,10,8,6
Дамббелл вандан дарагч доош чиглэсэн	3	10-12
Нэмэлт жинтэй дүрэх	3	12
Дамббелл хэвтэж байна	3	12-15
Францын хэвлэлийн суудал	3	12