Ихэнх кроссфит тамирчид хүч чадлынхаа үзүүлэлтийг боловсруулахад завгүй байдаг бөгөөд дасгал хийх явцад амьсгалах техник гэх мэт чухал зүйлд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Доктор Жилл Миллер 27 жилийн турш хүний анатоми ба хөдөлгөөнийг судалж ирсэн. Тэрээр фитнесс, йог, массаж, өвдөлт намдаах эмчилгээний уялдаа холбоо дээр ажиллаж байсан. Жилл бол Roll Model: Өвдөлтийг арилгах, биеийн хөдөлгөөн, амьдралыг сайжруулах алхам алхмаар гарын авлага юм.
“Амьсгалах процесс автоматаар явагддаг. Хүн өдөрт 20,000 орчим удаа амьсгалж, гардаг гэж Миллер хэлэв. - Хэрэв та өдөрт муу техникээр 20000 ширхэг бурп хийвэл ямар байх бол гэж бод. Энэ тохиолдолд таны биед юу тохиолдох байсан бэ? Бид төгс амьсгалаар төрсөн. Гэвч олон жилийн туршид энэ техник нь ихэнх хүмүүсийн хувьд муудаж байна. Амьсгалах нь оюун ухааны хяналт, сэтгэцийн мэдрэмжийг хоёуланг нь хангаж өгдөг суурь хөдөлгөөн юм. ”
Амьсгалын зөв техникийг эзэмшдэг тамирчин нь гүйцэтгэлийн давуу талтай гэж Доктор Миллер үзэж байна. "Өрсөлдөөний асар их дарамт шахалт таныг саатуулж байх үед зөв амьсгалснаар аливаа бэрхшээлийг даван туулахад туслах болно" гэж Жилл зөвлөж байна.
Хэрхэн зөв амьсгалах вэ?
Эхлээд таагүй мэдээ: зөв амьсгалахын тулд гэдэсээ хавдах хэрэгтэй. Диафрагмаас илүү цээжийг ашигладаг гүехэн, хурдан амьсгал нь бие махбодид шаардлагатай хэмжээгээр хүчилтөрөгч авахаас сэргийлдэг. Гүехэн амьсгал нь зүрхний цохилтыг ихэсгэж улмаар стресс, түгшүүр төрүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлдэг.
Амьсгалах механизм
Амьсгалахад гэдэс томорч, диафрагм агшиж цээжний хөндийд агаараар дүүрсэн уушигны орон зайг чөлөөлнө. Үүний үр дүнд даралт буурч, агаар уушгинд чөлөөтэй урсдаг. Амьсгал нь өрцийг анхны байрлалд нь буцааж өгдөг.
Гүехэн цээжээр амьсгалах үед та хангалттай зай гаргахгүй бөгөөд уушгиа гэдэс дотрыг аль болох бүрэн дүүргэж чадахгүй. Бид гэдэс дотор хэрхэн амьсгалахаа мэддэг ухамсрын түвшинд төрсөн. Нялх хүүхдүүд үүнийг зөн совингоороо хийж, амьсгал бүртээ гэдэсээ тэлдэг. Шинээр төрсөн хүүхдүүдийн амьсгалж буй видеог үзээрэй.
Булчин амьсгалах үед ажилладаг
Доктор Миллер хэлэхдээ бид амьсгалах явцдаа гэдэс дотрыг хөхөхдөө хэвлийн хананы урд ба хажуугийн дагуух хөндлөн булчингийн хурцадмал байдлыг шулуун булчингаас илүү гүнзгий хадгалдаг гэж хэлсэн.
Хэвлийн хөндлөн булчинг амьсгалын диафрагмтай ижил нүүрний эдэд оёдог. Тиймээс диафрагмыг хэвлийн хөндийн булчингийн төгсгөл гэж үзэж болно гэж Миллер хэлэв. - Амьсгалын диафрагм нь эдгээр хэвлийн булчинд наалдсан байдаг бөгөөд зөвхөн зөвшөөрөгдсөн хэмжээгээр л хөдөлж чаддаг. Хэрэв таны гэдэс байнга хурцаддаг бол диафрагм нь түүний хөдөлгөөний хязгаарыг дамжин өнгөрч чадахгүй. Энэ нь амьсгалахад маш чухал юм.
Диафрагмыг буулгахад гэдэс томорч, нялх хүүхдийн гэдэс шиг болдог. Амьсгал гарах үед өрц хавирга руу эргэж дээшээ доошоо нуугдах бөгөөд хэвлий хэвээрээ байна.
Хэрэв та гэдсэн дээрээ дарах эсвэл хүндийн өргөлтийн бүсээ чангалвал өрцний хөдөлгөөн дарагдаж байгааг мэдэрч болно. Энэ тохиолдолд зүрх нь диафрагмын дээр "суудаг". Жилл Миллер өрцийг "зүрхний гудас" гэж нэрлэдэг.
Зохисгүй амьсгалын хор уршиг
Гүехэн цээжний амьсгал нь шаардлагатай хүчээр зүрхийг хөдөлгөхгүй. Таны зүрх ба амьсгалын эрхтэнүүд хоорондоо холбоотой байдаг. Биеийн аль ч эдэд хэт их хурцадмал байдал үүсэх үед энэ нь хэвийн үйл ажиллагаанд нь саад болдог.
Зөв хөдөлгөөнгүй хязгаарлагдмал диафрагм нь цусны урсгалыг сайжруулахад туслах венийн судсанд үзүүлэх байгалийн тусламжийн үр нөлөөг бууруулдаг. Энэ бол таны зүрх сэтгэлтэй шууд холбогддог таны гол судас юм.
Мөрөндөө чихээ өргөж, гэдэс дүүрэхгүй байхад тохиолддог цээжний амьсгал нь айдас хүйдэс эсвэл хүнд хэцүү ачааллын дараа стрессийн үед хүний амьсгалах шинж чанар юм. “Та тамирчдын зарим тамирчдаас энэ амьсгалын хэв маягийг байнга ажиглаж болно. Тэд дэвжээгээр нааш цааш гүйж, амьсгаа нь гарахад өвдөг сөгдөн, толгойгоо гудайлган амьсгаа авахыг хичээдэг. Энэ үед та тэдний мөрөн чих рүүгээ дээшлэхийг харж болно "гэж Миллер хэлэв.
Энэ нь хүнд хэцүү дасгалын үеэр эсвэл төгсгөлд нь амьсгаагаа дарах гэж хичээх үед ажилладаг. Гэхдээ энэ төрлийн амьсгалыг диафрагмын бүрэн хөдөлгөөнөөр орлуулах боломжгүй юм.
Сургалтын үеэр тамирчид ихэвчлэн цээжээр амьсгалах аргыг хэрэглэдэг. Тамирчид гэдсээ байнга чангалж байх хэрэгтэй бөгөөд гэдэс дотор амьсгалах нь тэр бүр боломжгүй байдаг. Ходоодоо гүнзгий амьсгаа авах гэж байгаад дээр нь дарж байна гээд төсөөлөөд үз дээ. Ийм үед тамирчид нуруугаа гол булчингаараа түшихийн зэрэгцээ хавиргаа өргөж агаарыг өргөх ёстой.
Харамсалтай нь бидний ихэнх нь ухамсаргүй байдлаар гүехэн цээжээр амьсгалах аргыг компьютер эсвэл утсаар бөгтийж ашигладаг. “Энэхүү хуурамч эгэмний амьсгал нь бид бүгдэд түгээмэл байдаг. Бидний олонх нь үр дагаврыг нь бодохгүйгээр өдөр бүр ийм байдлаар амьсгалдаг гэж Доктор Миллер хэлэв. "Гэхдээ та жинхэнэ тамирчин бол эрт орой хэзээ нэгэн цагт хүзүүвчээ байнга дээшлүүлж амьсгалахгүй байх талаар бодох хэрэгтэй болно. Энэ төрлийн амьсгал нь бие махбодийг шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хангаж чадахгүй."
Гүнзгий амьсгалын үр нөлөө
Диафрагмын амьсгал нь булчинд илүү их хүчилтөрөгч дамжуулж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, бие махбодид тусалдаг. Гүнзгий амьсгалын бас нэг давуу тал бол биеийг тайвшруулдаг. Стресст орсон үедээ төвөгтэй гимнастикийн дасгал эсвэл хүндийн өргөлтийн өөр дасгал хийж үзсэн хүн бүрэн тайвшрахын ач тусыг мэддэг.
Гэхдээ та амьдралынхаа ихэнх хугацаанд хэвшсэн буруу амьсгалах зуршлаа хэрхэн арилгах вэ?
- Та биеийн тамирын заалнаас гадна амьсгалах, эсвэл дор хаяж дасгалынхаа дундуур амьсгалах туршилт хийж эхлэх хэрэгтэй. Жишээлбэл, та йогийн хичээл дээр цөөн хэдэн удаа зочилж болно. Энэ бол амьсгалын техникийг сурч, дадлага хийхэд тохиромжтой газар юм.
- Хэрэв йог таных биш бол сонсогдох тусам дуулах эсвэл найрал дуунд орох нь буруу амьсгалах зуршлыг бас засах болно. "Та гайхалтай амьсгалын техникийг олж мэдэх магадлалтай. Хэрэв та дуулах дуртай бол энэ нь танд үнэхээр таашаал авчрах болно" гэж Миллер дуулах хичээлийн талаар хэлэв.
- Жишээлбэл, баярын бөмбөлөг дэлбэлэх дасгал хийж болно. Та үүнийг хийх хэрэгтэй, амьсгалынхаа хөдөлгөөнийг хатуу хянах хэрэгтэй.
Диафрагмын амьсгалыг хэрхэн яаж хүргэх вэ?
Техник нь маш энгийн өрцтэй амьсгалыг хүргэхийн тулд доорх зааврыг дагана уу.
- Нуруун дээрээ хэвт.
- Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Ходоод хэрхэн хөдөлж байгааг гараараа мэдэрч байхын тулд хамараараа аажмаар, гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амаараа амьсгалаа гарга. Цээжин дээр хэвтэж буй гар нь хэт их хөдөлж болохгүй.
Диафрагмын амьсгалыг хэвтүүлэн байрлуулсны дараа сандал дээр сууж байхдаа амьсгалын техникээ хэрэгжүүл. Гэртээ амьсгалах энэ хэв маягийг хэрэгжүүлсний дараа үүнийгээ дасгалдаа хийж эхлээрэй.
Доктор Миллер ядаж эхлээд дасгалынхаа хэсэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгал хийсний дараа болон амралтын үеэр таны бие хэрхэн амьсгалж байгааг ажиглахыг зөвлөж байна. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд хэвлийн гүн амьсгалыг үе үе хэрэглэх шаардлагатай байж болох ч цээжээр амьсгалах нь зарим дасгал хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.
“Зүгээр л ямар нэгэн зүйл хийх болгондоо амьсгалах амьсгалыг байнга ажиглан дасгал хийх боломжийг өөртөө олго. Үүнийг ихэвчлэн хичээлийн үеэр йогчид хийдэг. Энэ бол таны оюун ухааныг хурцалж, амьсгалах зан үйлээ таньж мэдэх гайхалтай арга юм "гэж Жилл Миллер зөвлөж байна. Түүнчлэн эмч хүнд дасгалын үеэр тогтворжуулах эсвэл амрах үедээ тайвшруулах зорилгоор амьсгалын техникдээ аль болох их анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.
Эхэндээ дасгалыг гүйцэтгэх техник, амьсгалын зөв байдлыг нэгэн зэрэг хянах нь танд хэцүү байх болно. Гэхдээ амьсгалын техникээ шинэ түвшинд гаргахын тулд бүх хүч чармайлт гаргахыг хичээ.
Airway сургалт
Амьсгалаа ажиглах, хянах өөр нэг арга бол амьсгалын замын сургалтыг туршиж үзэх явдал юм.
Амьсгалын дасгалын хамгийн энгийн хувилбар бол давталтын шат хийх явдал юм. Үүний мөн чанар нь дасгалын тойрог бүрийн дараа ижил төстэй олон тооны гүнзгий, хяналттай амьсгалыг дагалдана.
Ихэнх тохиолдолд данх данхыг ийм амьсгалын дасгал хийхэд ашигладаг боловч та бусад кроссфит дасгалуудыг сонгож болно. Данх дангаар холбогдсон амьсгалын шат нь нэг дүүжин, дараа нь нэг амьсгал, дараа нь хоёр данх дүүжин, хоёр амьсгалаар эхэлнэ. Данх дангаараа дүүжин байхдаа та хүссэн хэмжээгээрээ амьсгалах боломжтой боловч амрахдаа зөвхөн заасан тоогоор л амьсгал аваарай. Тиймээс найман давталтын дараа зөвхөн 8 удаа амьсгалж, дараа нь данх руу буцаж очно.
Хэрэв хангалттай давталт хийвэл амьсгалын шат нь сандрахад хүргэдэг. Энэ төрлийн амьсгалыг мэддэг байх, түүнийг хэрхэн хянах талаар сурах нь хүчтэй ачааллын дараа амьсгаагаа сэргээх шаардлагатай нөхцөл байдалд орвол үнэ цэнэтэй юм. Энд л амьсгалын зөв техник хэрэг болдог.
Амьсгалын шатыг хийж байхдаа гүнзгий амьсгалж, стресст орсон ч гэсэн гүехэн, сандарсан амьсгал руу шилжих уруу таталтыг эсэргүүцэх хэрэгтэй. Дараа нь амьсгалыг сайжруулж чадах эсэхээ шалгаж дараа дараагийн дасгалын үеэр сандрахаас зайлсхийх хэрэгтэй.
Сүүлчийн зөвлөгөө: Хэрэв та биеийн тамирын заал руу орж, самбар дээрх аймшигтай цогцолборыг харвал бүү сандар. 10 удаа гүнзгий амьсгаа аваад байлдаанд оролцоорой!
