Хэвийх үед хэрхэн зөв амьсгалах вэ?

Хуухнууд нь жингээ хасах, булчингаа хөгжүүлэхэд туслах булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг toning хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг юм. Тиймээс энэ нь тэдний сургалтын хөтөлбөрт эхлэгч, спортын мэргэжилтнүүдийн аль аль нь багтдаг.

Хэвтэх үед амьсгалыг зөв хийх нь элементийн ашиг тус, үр нөлөөнд асар их үүрэг гүйцэтгэдэг. Бие махбодио нэг удаа ч болов дүүргэхийн тулд маш их энерги зарцуулдаг тул хангалттай хүчилтөрөгч хэрэгтэй. Зөв амьсгал нь үүнийг өгдөг.

Зөв амьсгалах давуу талууд

Хэвтэх үед амьсгалыг зөв хийх нь хамгийн их үр дүнтэй байх ёстой. Бүх аэробик ба эрчим хүчний ачааллыг зөв техник, амьсгалаар дагаж мөрдөх ёстой. Энэ бол гүйцэтгэлийг сайжруулах, эрүүл мэндийн аюулгүй байдалд хүрэх цорын ганц арга зам юм. Хэвтэж байхдаа жинг нэмэгдүүлэхдээ амьсгалын техникийг илүү нухацтай авч үзэх хэрэгтэй. Зөв цагт амьсгалах, гаргах нь хөдөлгөөний хамгийн хэцүү мөчүүдийг даван туулахад туслах болно. Үүний үр дүнд булчинг оновчтой хөгжүүлэхийн тулд илүү олон давталт хийх боломжтой болно.

Аливаа сургалтанд хамрагдах гол зүйл бол бие махбодийг их хэмжээгээр зарцуулдаг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх явдал юм. Тиймээс зөвхөн гүнзгий амьсгаа авах, амьсгалахаас гадна зөв цагт нь хийх нь чухал юм. Жишээлбэл, амьсгалыг хамгийн их хүчин чармайлтаар хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд дотоод эрхтэн, булчингийн эдэд шаардлагатай бодисын жигд тархалтыг хангана. Уушиг агаараар огцом дүүрч, эсвэл хоосорч байвал зүрхний ачаалал нэмэгддэг. Тамирчинг бэлтгэлийн үеэр ухаан алдах зэргээр гипоксигаар гүйцэж түрүүлэх боломжтой.

Амьсгалах төрөл

Физиологийн үүднээс амьсгалыг хоёр төрөлд хуваадаг.

1. Цээжний амьсгал. Энэ нь ердийн амьдралын бараг бүх хүмүүст бие махбодийн хүч чармайлтгүйгээр тайван байдалд байдаг. Энэ амьсгалаар цээж нь өргөжиж, хавирга нь дээш өргөгдөнө.
2. Хэвлийн амьсгал. Диафрагмыг амьсгалах үйл явцад оролцдог гэж үздэг. Энэ нь цээжний эзэлхүүнийг өөрчилж, өргөж, илүү нягтралтай болдог. Энэ төрлийн амьсгалыг зөвхөн сургалт, хүчин чармайлтын нөхцөлд боловсруулдаг. Энэ нь илүү гүнзгий бөгөөд бүрэн гүйцэд юм.

Хэвтэж байхдаа хэвлийн амьсгалыг илүүд үзэх хэрэгтэй. Хүн тайван байдалд байх үед цээжээр амьсгалах үед авдаг агаарын хэсэг нь хэвийн үйл ажиллагаанд хангалттай байдаг. Хэвийх үед өрц уушгины хамт ажиллаж эхэлдэг. Энэ нь агаараар дүүрч, цээжний дотор талд дарж, өргөжүүлж, хүчилтөрөгчийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг.

Хэрэв бид цээжээр амьсгалах, ухамсаргүй түвшинд амьсгалах, амьсгалах талаар боддоггүй бол хэвлийн амьсгалыг сурах хэрэгтэй. Үүнийг хэрэгжүүлэх арга техник нь дараах байдалтай байна.

1. Бид хамараар агаарыг авч, уушги, ходоодны бүс рүү илгээхийг хичээдэг.
2. Бид ходоодоо бага зэрэг урагш сунгаж, хамгийн дээд хэмжээгээр нь өргөжүүлдэг.
3. Хэвлийн булчингаа татаж, гэдсээ чангалж байхдаа нүүрстөрөгчийн давхар ислийг хамар, амаараа аажмаар шахаж гаргана.

Хэвлийд хэвтэж байхдаа амьсгаагаа гаргах, гэдэс татрах зэрэг нь өргөх үед гарах ёстой.

Сонгодог суултаар амьсгалах

Өөрийн жингээр, өөрөөр хэлбэл штанга, гантелгүйгээр гүйцэтгэх үед суултын техник, зөв ​​амьсгалыг эзэмшиж эхлэхийг зөвлөж байна.

Сургалт дараах байдалтай байна.

1. Бид эхний байрлалыг авч, уушгийг нүүрстөрөгчийн давхар исэл (амьсгал) -аас чөлөөлнө.
2. Бид уруулаа чанга шахаж, хамрынхаа агаарыг аажмаар амьсгалж байхдаа гөлгөр доошоо бууна. Энд яарах зүйл алга: та уушгиныхаа багтаамжаас илүү их хүчилтөрөгч авах чадваргүй хэвээр байна.
3. Гуя нь шалан дээр параллель байх үед амьсгалыг зогсоох хэрэгтэй - амьсгалах цаг эхэлнэ. Өсөн нэмэгдэж буй бид нүүрстөрөгчийн давхар ислийг уушганаас шахаж гаргадаг бол амьсгалыг биеийг өсгөх мөчид л тэн хагасаар нь дуусгах боломжтой, өөрөөр хэлбэл амьсгалахаас илүү эрчимтэй хийдэг. Та амаараа амьсгалж болно.

Чухал зүйл! Элементийг гүйцэтгэх үед гар нь биеийн дагуу унжих ёсгүй - энэ нь цээж тэлэхээс сэргийлдэг. Тэдгээрийг урд нь сунгаж эсвэл цээжнийхээ урд нугалах нь дээр.

Squats нь хэд хэдэн аргаар 10-15 удаа хийхийг зөвлөж байна. Арга барилын хооронд дор хаяж таван удаа бүрэн амьсгалах, амьсгалах хэлбэрээр богино амрах шаардлагатай. Энэ амралтын үеэр та амьсгаагаа бүрэн сэргээх ёстой.

Barbell Squat амьсгалах

Хөнгөн жинтэй хэвтэх нь таны гуя, цээжний булчинг бий болгож, гэдэс, нурууны нурууг хөгжүүлэхэд тусална. Тиймээс ердийн суултыг эзэмшсэний дараа та жинг сонгох, жишээлбэл, barbell эсвэл dumbbells ашиглан шилжиж болно.

© Виталий Сова - stock.adobe.com

Энэ тохиолдолд сургалт, амьсгалах нь арай өөр байх болно.

1. Бид гүнзгий амьсгаа авч, огцом амьсгаа аваад бааранд ойртож байна.
2. Бид штанг мөрөн дээрээ тавиад хөлөө дэлгэн нуруугаа тэгшлэв. Бид сумыг тавиураас аваад өгөгдсөн байрлал руу ухарна. Хэрэв энэ процесс удаан үргэлжилбэл та гүнзгий, хэмжээсээр амьсгалж, гаргах хэрэгтэй.
3. Дахин нэг удаа амьсгалаа бүрэн гаргаж, амьсгалаа аваад тогтоосон цэг дээрээ аажмаар бууж эхэлнэ.
4. Өргөх, ялангуяа штангаар өргөхөд бага зэрэг хүчин чармайлт шаардагддаг тул анхны байрлалдаа эргэж орохдоо амьсгаагаа гаргах гэж яарах хэрэггүй. Нүүрстөрөгчийн давхар ислийг шүдээ хавирахгүйгээр шүдээ хавирах, хамрын нүхээр гаргах хэрэгтэй.
5. Шулуутгаж дууссаны дараа үлдсэн бүх нүүрстөрөгчийн давхар ислийг огцом гадагшлуулж, уушгийг хүчилтөрөгчөөр дүүргэх хэрэгтэй. Өвдөгөө шулуун, амрах шаардлагагүй.

Ямар ч тохиолдолд barbell squats-ийн өмнө биеэ халаах зориулалттай сонгодог жингүй суулт хийх хэрэгтэй.

Чухал! Та штангтай эхний суултаас амьсгаагаа удирдаж сурах ёстой. Тиймээс та янз бүрийн гэмтэл бэртэл, эрүүл мэндийн асуудлаас зайлсхийхээс гадна ирээдүйд хяналт тавих шаардлагагүй зөв амьсгалах зуршлыг бий болгож чадна. Бүх автомат дасгалуудаар та зөв амьсгалах болно.

Зөв амрах

Зөвхөн зөв дасгал хийхээс гадна зөв амрах нь чухал юм. Тиймээс, суулт хийх багуудын хооронд бага зэрэг амрах хэрэгтэй. Энэ нь таны амьсгалах болон ажлын жингийн сэргэлтийн түвшингээс хамааран нэгээс зургаан минут үргэлжилж болно. Амралтын үеэр та зөвхөн хамараараа амьсгалах хэрэгтэй.... Үүний зэрэгцээ амьсгал нь аль болох гүнзгий байх ёстой. Амьсгаагаа гаргахдаа цээж бүрэн хоосортол удаан байх ёстой.

Та ижил хэмнэлээр амьсгалж, судасны цохилтыг бүрэн сэргээж, биеийн хүчилтөрөгчөөр ханасны дараа л бэлтгэлдээ эргэн орох хэрэгтэй. Шинэ хандлага бүр уушгийг бүрэн онгойлгохын тулд гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй. Энэ арга нь амьсгалыг дуусгах ёстой.

Чухал! Өөрийгөө сонс. Хэрэв та суулт хийсний дараа амьсгалаа авч чадахгүй юм шиг санагдвал ачааллыг багасгах хэрэгтэй. Бие махбодь өөрийгөө өвдөхийг хүсэхгүй байх болно: маш олон удаа давтах эсвэл ийм ачаалалд бэлэн биш байна гэж үргэлж хэлэх болно. Баарыг аажмаар дээшлүүлнэ.

Бубновскийн хэлснээр суулт хийх амьсгалын зөв техник

Хел тавих нь Сергей Бубновскийн "Эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай 50 дасгал" номонд багтсан болно. Зохиогч мөн элементийн гүйцэтгэлийг зөв амьсгалын техниктэй хослуулахыг зөвлөж байна.

Хөл тавих ажлыг гүйцэтгэхийн тулд Бубновский тогтмол бэхэлгээний эсрэг зогсож, тулгуурт бэхлэгдсэн резинэн амортизаторыг шүүрч авахыг зөвлөж байна. Амортизаторыг чангалж цээжний түвшинд барих ёстой. Нуруу, гар нь шулуун байх ёстой. Амьсгал дээр бид бөхийж, амьсгалаа гаргана. Энэ тохиолдолд амьсгалыг хөлийг нь сунгаж, "ха-а" гэсэн чимээ дагалдана. Энэ бол Бубновскийн хэлснээр амьсгалах, хэвтэх хослолын гол шинж чанар юм. Амьсгал нь хурц, дуу чимээтэй байх ёстой. Энэ дуугаар бүх хуримтлагдсан нүүрстөрөгчийн давхар ислийг шахах шаардлагатай.

Зөв амьсгалах бусад нэмэлт шинж чанарууд ба нэмэлт зөвлөмжүүд

Та яагаад зөвхөн хамараараа амьсгалахыг хичээх ёстой вэ? Яагаад гүнзгий амьсгаа авдаггүй юм бэ, яагаад амьсгаадахаас өмнө амьсгалах хэрэгтэй вэ? Практикаас онол руу шилжицгээе. Зөв амьсгалах хэд хэдэн постулийг тэмдэглэе.

1. Хамараар амьсгалж, амаараа гаргаарай. Амьсгалын замын салст бүрхэвчинд тархинд хүчилтөрөгчийн хангамжийн дохио өгдөг рецепторууд байдаг тул дасгал хийхдээ зөвхөн хамраараа амьсгалах хэрэгтэй. Амыг зөвхөн амьсгалахад ашиглаж болно. Энэ тохиолдолд сонгодог суулт хийхэд тайван амьсгал гаргах нь хангалттай байх болно. Том жинтэй ажиллахдаа чанга амьсгал гаргах хэрэгтэй.
2. Бид амьсгал, амьсгалыг зөв сольж өгдөг. Хэвтэж эхлэхээсээ өмнө эхний удаа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд доошлох бүрт давтан амьсгалах шаардлагатай болно. Амьсгал нь хүчин чармайлтаар хийгддэг, өөрөөр хэлбэл өгсөх эхлэх үеийн хамгийн доод цэг дээр хийгддэг.
3. Бид ирээдүйнхээ төлөө амьсгалдаггүй. Ерөнхийдөө насанд хүрсэн хүний ​​уушгины багтаамж зургаан литр байдаг. Үүний зэрэгцээ уушиг хэзээ ч бүрэн хоосон байдаггүй. Амьсгалах үед хадгалах хамгийн их агаар нь хоёр литр байна. Тиймээс дасгалын эхэнд хэт гүнзгий амьсгаа авах нь амьсгаа хурдан, гүехэн болоход хүргэдэг. Энэ нь эд эсээр дамжин хүчилтөрөгчийг жигд бус хуваарилахад хүргэж, улмаар ухаан алдахад хүргэж болзошгүй юм.
4. Амьсгалаа халаах нь амжилттай бэлтгэл хийх түлхүүр юм. Биеийн тамирын дасгалын явцад бие махбодийг нэг төрлийн амьсгалахад дасан зохицуулахын тулд амьсгалын тогтолцоог бэлтгэх шаардлагатай. Уушгийг зөв агааржуулах, цусны эргэлтийг сайжруулах шаардлагатай. Энэ нь аливаа сургалтын эхэнд амьсгалын дасгал хийх шаардлагатай байдаг.

Эцэст нь бүх тохиолдолд зориулсан мини зааврын хавтан:

Бас нэг зүйл: эхлэгчдэд амьсгалаа хянах хэрэгтэй, гэхдээ бүхэлд нь анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Өөртөө тохирох амьсгалын түвшинг олж, аажмаар дасаж ав.

Дүгнэлтийн оронд

Суух нь бүх зүйл хоорондоо уялдаатай дасгал юм: зөв амьсгалах нь хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх боловч зөв техник нь амьсгалыг хадгалахад тусалдаг. Бие нь нурж унах эсвэл эрт амьсгаа гаргахад амьсгалахад хэцүү байх тул техник, амьсгал хоёуланд нь анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: 108 мөргөл иог #LIKEHD (May 2025).