Уураг нь хүч чадлын спорт сонирхогчдын дунд хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг спортын хоол тэжээлийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч энэхүү нэмэлт тэжээлийн талаархи санал бодлыг эсрэгээр нь сонсох боломжтой. Аз болоход, нэг нь ч, нөгөө нь ч зөвтгөгддөггүй. Уураг гэж юу вэ, тэдгээр нь юу вэ, тэдгээр нь юу вэ, бие махбодид ямар үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг олж мэдье.
Уураг гэж юу вэ?
Уураг (уураг) нь липид (өөх), нүүрс ус (сахар), нуклейн хүчлүүдийн хамт булчингийн массыг хадгалах, бэхжүүлэхэд шаардлагатай биологийн макромолекулууд юм. Спортын хоол тэжээлийн уургийн хольц нь бие махбодид сайн шингэж, сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.
Уураг нь ямар зориулалттай болохыг олж мэдэхийн тулд хүний булчин нь 20% нь биохимийн урвалд ордог уургийн нэгдлээс бүрддэг гэдгийг санаарай.
Уургийн хольцын функциональ зорилго нь тамирчдын биед дараахь үйл явцыг даван туулах боломжийг олгодог.
- идэвхитэй хөдлөхийн тулд шинэ эсийг бий болгох, булчин болон холбогч эдийг бий болгох;
- үйл ажиллагааг зохицуулах мэдрэлийн импульс дамжуулах;
- булчин хөгжүүлэхэд гемоглобин, хүчилтөрөгч, тэжээлийг цаг тухайд нь хүлээн авах;
- нэмэгдсэн ачааллыг тэсвэрлэхийн тулд эсийн мембран болон бүх бодисын солилцооны үйл явцыг зохицуулах;
- улирлын чанартай өвчний үед эсвэл стресстэй нөхцөлд бие махбодийг бактери, вирус, халдвараас хамгаалах эсрэгбиеийг идэвхжүүлдэг.
Спортоор хичээллэхдээ уураг хэрэглэх нь болзолгүй шаардлага юм.Учир нь уураг нь булчингийн эд эсийг бүрдүүлэх, үе мөчний-шөрмөсний аппаратыг дэмжих, хөдөлгөөнийг хадгалахад зарцуулагддаг.
Уургийн найрлага ба ашигтай шинж чанарууд
Биохимийн хувьд уургууд гэж юу вэ? Эдгээр нь пептидийн холбоогоор холбогдсон амин хүчилээс бүрдэх өндөр молекулын органик бодисууд юм. Биеийн үйлдвэрлэсэн бүх уургийн нэгдлүүд нь үндсэн амин хүчлээс гаралтай байдаг. Уураг нь 22 амин хүчил агуулдаг бөгөөд 10 нь зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Аливаа элементийн дутагдал нь хоол боловсруулах эрхтэн, дархлаа, дотоод шүүрэл ба бусад амин чухал тогтолцооны тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг. Амин хүчлийн удаан хугацааны хомсдолын үед булчингийн хатингаршил эхэлж, бие махбодийн тэсвэр тэвчээр буурдаг (эх сурвалж - Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012 сэтгүүл).
Дараахь төрлийн уургийн хольцыг ялгаж үздэг.
- хурдан (шар сүүний, сүү, өндөг) - хоол идсэний дараа бараг тэр даруй шингэж, их хэмжээний шим тэжээл ялгаруулдаг; үүнд өндөг, шар сүүний уураг багтдаг бөгөөд өглөө, дасгалын хооронд өдөрт дор хаяж 5-6 удаа хэрэглэхийг зөвлөж байна;
- удаан (казеин, шар буурцаг) - ихэнхдээ казеины уургийг унтахынхаа өмнө, хоолны хоорондох урт хугацааны завсарлагад дасгалын үр нөлөөг хадгалах, мөн ердийн хоолны дэглэмийг орлуулах зорилгоор ашигладаг.
Бие махбодийн уургийн хэрэгцээ нь түүний биеийн хэлбэр, идэвхтэй үйл ажиллагаанаас шууд хамаардаг. Хүн илүү их хөдөлж эсвэл хүчин чармайлт гаргах тусам биохимийн бүх урвалууд бие махбодид хурдан явагддаг. Хүчтэй бэлтгэлийн үед уургийн хольцыг ердийн дасгалын үеэс 2 дахин их шаарддаг.
Өдөр тутмын хэмжээг тодорхойлохын тулд 1 кг жинд 2 г уургийн хэмжээгээр уураг уухыг зөвлөж байна.Энэ нь эрэгтэйчүүдэд ойролцоогоор 180-200 гр, эмэгтэйчүүдэд 100-120 г юм. Мэргэжилтнүүд уургийн нормын хагасыг уургийн холимогоор сольж болно гэж хэлдэг.
Уургийн хольцыг ус, жүүсээр хутгаж эсвэл сүүн бүтээгдэхүүнд нэмнэ. Нэгэн цагт та эрүүл мэндээс айхгүйгээр 40-50 г уураг хэрэглэж болно. Өдөрт жин, бэлтгэлийн ачаалал зэргээс шалтгаалан 3-4 порц хэрэгтэй. Уургийн холимог нь хоолны дуршил буурахын тулд нэмэлт тэжээл болж өгдөг эсвэл нэг хоолыг бүхэлд нь орлуулдаг. Энэ нь жингээ хасах, биеийн өөхний хэмжээг багасгахыг хичээдэг хүмүүст болон булчингийн массыг ихэсгэдэг хүмүүст тустай байх болно.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх үед
Булчингийн масс нэмэгдэхийн хэрээр эрчим хүчний хангамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай тул хоол тэжээл дэх уураг нь нүүрс уснаас бага байх ёстой. Үүний зэрэгцээ та долоо хоногт 3 удаа өндөр ачаалалтай бэлтгэл хийж, өдөрт 5 удаа илчлэг ихтэй уураг агуулсан хоол идэж, "удаан" уураг хэрэглэх хэрэгтэй. Булчингийн аяыг хадгалахын тулд долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийж, хэвийн BJU харьцаатай 3-4 удаа хооллохыг зөвлөж байна.
Жин хасах, турах зорилгоор
Жин хасах үед нүүрс усны хэмжээ хязгаарлагдмал байдаг тул энэ шалтгаанаар бие махбодь өөх тосны нөөцийг зарцуулахаас өөр аргагүй болдог. Уураг их хэмжээгээр шингээж авахын тулд их хэмжээний энерги зарцуулалт шаардагддаг бөгөөд үүнийг биеийн өөх тосны зарцуулалтаар нөхдөг. Тиймээс бие нь бэлтгэл хийхэд шаардлагатай хоол тэжээл, хүч чадлыг авдаг.
Жин хасахдаа долоо хоногт 3 удаа дунджаар ачаалалтай бэлтгэл хийж, өдөрт 5 удаа хооллож, уургийн бага илчлэг хоол хүнс, "хурдан" уургийн хольцыг ашиглахыг зөвлөж байна. Жин хасах, булчингийн массыг ихэсгэх нь нэгэн зэрэг боломжгүй тул та эхлээд "өөхөө жолоодож", жингээ хасаад дараа нь булчингаа хөгжүүлэх хэрэгтэй.
Болзошгүй хор уршиг ба гаж нөлөө
Уургийн хэт их хэрэглээ нь ялзралын бүтээгдэхүүн ялгаруулснаас болж элэг, бөөрний үйл ажиллагаа алдагдахад хүргэдэг гэж үздэг. Шээсний хүчил хуримтлагдаж, улмаар urolithiasis болон тулай үүсэхэд хүргэдэг бөгөөд энэ нь ясны нягтралыг зөрчдөг.
Гэсэн хэдий ч харилцааны талаархи найдвартай нотолгоо байхгүй байна, магадгүй бид хэт их тун, ашигласан бүтээгдэхүүний чанарын талаар ярьж байна. Одоогийн нотолгоонуудаас харахад уургийн хэмжээ ихсэх нь ясны эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй байгааг харуулж байна (Англи эх сурвалж - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Дүгнэлт: Зөвхөн батлагдсан, гэрчилгээжсэн спортын нэмэлт тэжээлийг хэрэглээрэй. Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол (лактаза ферментийн дутагдлаас болж) томъёог сайтар сонгоорой. Орчин үеийн зах зээл нь лактозгүй сүү, шар сүүний хольцыг санал болгодог эсвэл бусад төрлийг сонгодог (өндөг).
Уургийн холимог нь бусад хүнсний бүтээгдэхүүнтэй адил уураг эсвэл нэмэлт бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд харшлын урвал үүсгэдэг (эх сурвалж - Википедиа). Үйлдвэрлэлийн өртөгийг бууруулах, хэрэглэгчийн чанарыг сайжруулахын тулд бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хэт их хэмжээгээр биеийн төлөв байдлыг зөрчсөн хольцонд нэмнэ.
- таурин - амин хүчил, илүүдэл нь зүрх судасны системийг хурцадмал горимд ажиллуулж, мэдрэлийн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг;
- өтгөрүүлэгч (каррагенан, ксантан бохь) - уургийн коктейлийн оновчтой тогтвортой байдлыг бий болгодог боловч байнгын хэрэглээтэй бол ходоод гэдэсний шархыг өдөөж болно;
- синтетик сахар (декстроз, малтодекстрин) - бие бялдрын хүч чармайлтын дараа сэргэлтийг түргэсгэх боловч таргалалт, чихрийн шижин, метаболизмын магадлалыг нэмэгдүүлдэг;
- синтетик чихэр (аспартам, цикламат, аспартик хүчил) - бие махбодид бүрэн шингэдэггүй бөгөөд бөөрний дутагдал, судасны эмгэгийн эсрэг заалттай байдаг.
Үүнээс гадна хоол боловсруулах эрхтний хямрал үүсч магадгүй бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 2-3 хоногийн дараа арилдаг. Удаан хугацааны бэрхшээлтэй тулгарвал холимог хэрэглэхээ больж, эмчид хандах хэрэгтэй.
Уургийн төрөл
Ашиглахад бэлэн уургийн холимог нь спорт, биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тохиромжтой сонголт юм. Эдгээр нь цэвэр, шингэц сайтай уураг, заримдаа амин дэм, эрдэс бодисын хамт агуулдаг.
Хоол хийх аргаар
Бэлтгэх аргын дагуу уургийн хольцын төрөл зүйл:
- Тусгаарлагч нь бараг бүх өөх тос, нүүрс усыг зайлуулсан тусгай цэвэршүүлэлтийн дараах уураг юм. 90% хүртэл уураг их хэмжээгээр агуулдаг тул хамгийн алдартай бүтээгдэхүүн юм. Ашигласан: Өглөө сэрсний дараа, бэлтгэл хийхээс 2 цагийн өмнө, бэлтгэлийн дараа шууд, эсвэл зуушны оронд.
- Гидролизат - эдгээр хольцыг гидролизийн аргаар олж авдаг бөгөөд уураг нь амин хүчил (пептид) болгон задалдаг. Гидролизийн процесс нь хоол боловсруулах процессыг дагаж явагддаг тул уургийн гидролизат нь шингэхэд бэлэн бүтээгдэхүүн юм.
- Баяжмал - бага уураг агуулдаг, 70-80% орчим байдаг тул бусад нэмэлт тэжээлээс хямд байдаг. Сургалтын өмнө хэрэглэх нь утгагүй, хоолны хооронд үүнийг хийх нь дээр. Бүтэн үдийн хоол эсвэл оройн хоол идэх боломжгүй үед туслах болно.
Уургийн эх үүсвэрээр
Уургаас гаралтай хоолонд үндэслэсэн уургийн нэр:
- Сүүний хольц - хоёр уургаас бүрдэнэ (казеин ба шар сүүний). Лактозыг амархан шингээж авдаг хэрэглэгчдэд зориулагдсан болно. Массын бүтээгдэхүүн, заримдаа эргэлзээтэй чанартай байдаг.
- Шар сүүний найрлага - хурдан ялзарч, шар сүүний найрлагад орсноор дааврын тэнцвэр, дархлаа хамгаалахад шаардлагатай эрдэс бодис агуулагддаг. Булчингийн масс дээр идэвхтэй ажилладаг хүмүүст зориулсан уламжлалт сонголт.
- Казеин - бие махбодийг өдөржингөө аажмаар хангадаг удаан хугацааны удаан уураг агуулдаг тул унтахаасаа өмнө эсвэл хоол тэжээлийн удаан хугацааны завсарлагааны үеэр уухыг зөвлөж байна (4 цагаас дээш). Булчин ихсэх үед казеиныг шөнийн цагаар хэрэглэдэг бөгөөд турах, "хатаах" үед хоолны дуршил буурахын тулд өдрийн цагаар ууж болно.
- Шар буурцаг нь хүсэл эрмэлзэлтэй тамирчдын дунд түгээмэл байдаг боломжийн сонголт юм. Энэ нь нэлээд удаан шингэдэг. Түүний найрлага дахь фитоэстроген нь булчингийн эдийн бүрэн өсөлтөөс сэргийлдэг. Энэ нь үйлдвэрлэлийн өртөгийг бууруулахын тулд бусад хольцод нэмдэг тул найрлагыг нь сайтар уншаарай.
- Өндөг - шингээхэд илүү төвөгтэй боловч амин хүчлийн иж бүрдлийг агуулдаг. Холимогийг эрчимтэй сургалтын үеэр зөвлөж байна. Тэд биеийн өөх тосыг задалдаг амин хүчил агуулдаг тул спортын хоол тэжээлийн зах зээлийг эзэлдэг. Хэрэв та тодорхой тоог зааж өгвөл өдөр тутмын уургийн хэмжээг авахын тулд та 10 тахианы өндөг идэх хэрэгтэй. Мөнгөн дүнгээр хэлбэл хямдхан боловч шарыг уургаас ялгаж салгах шаардлагатай бөгөөд ходоодонд аажмаар шингэдэг тул үр дүн нь удаан байдаг.
- Олон бүрэлдэхүүн хэсэгтэй холимог нь нарийн төвөгтэй бүтээгдэхүүн бөгөөд мэргэжлийн сургалтанд хамрагдахыг зөвлөж байна. Эдгээр нь өөх тосыг зайлуулж, булчингийн хөнгөлөлтийг тодруулах шаардлагатай тохиолдолд ялангуяа эрэлт хэрэгцээтэй байдаг. Илүү үнэтэй сегментэд найрлагын томъёо, ашиглах дүрмийг нарийвчлан зааж өгсөн болно.
Уургийн хольцыг вандуй, олсны ургамал болон бусад ургамлын гаралтай материалаас гаргаж авдаг бөгөөд зөвхөн 50-60% -ийн уураг агуулдаг боловч өөх тосны хүчил, эрдэс бодис болон бусад ашигтай бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг агуулдаг. Эдгээр нь нүүрс усны солилцоог зохицуулахад тусалдаг бөгөөд микрофлор, гэдэсний хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Уургийн төрлүүдийн талаар илүү ихийг олж мэдэх.
Уургийн өөр хувилбар
Уургийн хольцын оронд витамин, эрдэс бодис, креатин агуулсан нүүрс ус-уураг олборлогч ашиглаж болно (булчин ба мэдрэлийн эсүүдэд энерги хуримтлуулдаг амин хүчил, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг). Жин нэмэгчдийг хүч чадлын бэлтгэл хийхээс 60-90 минутын өмнө ашигладаг бөгөөд эрчим хүчний хангамж хэдэн цагийн турш хангалттай байдаг.
Мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар чанар муутай олон хольцыг хэрэглэхээс бага хэмжээтэй байсан ч батлагдсан үйлдвэрлэгчдийн илүү үнэтэй холимог (шар сүүний, казеин, өндөг) авах нь дээр юм. Гидролизат хэлбэрийн уургууд нь хамгийн үнэтэй сонголт боловч тэдгээрийн үр ашиг нь ердөө 10-15% -иар их байдаг тул хэт их мөнгө төлөх шаардлагагүй тул тусгаарлагч худалдаж авахад хялбар байдаг.
Тэмдэглэл! Хамгийн алдартай холимог нь Америк эсвэл Европын, илүү хямдхан нь Ази, дотоодынх юм.
Хүлээн зөвшөөрөгдсөн удирдагчид: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Үр дүн
Сургалтын ачааллыг тооцоолох, уургийн хольцыг сонгох нь таны физиологийн үзүүлэлтүүд болон спортын хэтийн төлөвийг илүү бодитой үнэлэх чадвартай сургагч багшийн оролцоотойгоор хамгийн сайн хийгддэг. Хамгийн үр дүнтэй хоол тэжээл, сургалтын аргуудыг зөвхөн эмпирик байдлаар олж, байнгын хяналт шаарддаг.
