Эрэгтэйчүүдээс ялгаатай нь эмэгтэйчүүд нь булчингийн эзлэхүүний гайхалтай эсвэл дор хаяж зарим эзэд байдаг. Тиймээс бие махбодийг хатаах хугацаанд охидууд булчингийнхаа шаардлагатай хэмжээг хадгалах үндсэн дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөндөө оруулахыг зөвлөж байна.
Сургалтын үеэр толгой эргэх, сулрах зэрэг өвчнөөс зайлсхийхийн тулд 20 минутын өмнө 15-20 мл L-карнитин ууж болно. Энэ эмийн өөр нэг тодорхой нэмэх зүйл бол дасгал хийх явцад шатдаг калорийн тоо нэмэгдэх явдал юм.
Тиймээс охидын биеийг хатаах дасгалууд аль нь хамгийн үр дүнтэй болох, сургалтын үйл явцад хэрхэн зөв хэрэгжүүлэх талаар авч үзье. Доорх дасгал бүрийг гүйцэтгэх техник технологийн дэлгэрэнгүй тайлбарыг кроссфит дасгалуудаас олж болно.
Кардио ачаалал
Кардиогийн сургалт нь хатаах процессын чухал хэсэг юм. Гүйлтийн зам дээр гүйх эсвэл алхах, дасгалын дугуй, гишгүүр эсвэл эллипс дээр алхах нь охидын биеийн кардио хатаах хамгийн сайн дасгал юм. Ийм ачааллын үед ойролцоогоор эрчим хүчний зарцуулалт нь цагт 600-700 калори байдаг тул илүүдэл жинг хасахад шаардлагатай илчлэгийн алдагдлыг бий болгоход хялбар болгодог.
Кардио нь бие даасан дасгал хийх боломжтой эсвэл үндсэн дасгалынхаа өмнө эсвэл дараа нь гүйлтийн зам дээр эсвэл хөдөлгөөнгүй дугуйгаар 30-60 минут алхах замаар хүч чадлын дасгалтай хослуулж болно. Энэ нь зүрх судасны систем, үе мөчний шөрмөсний аппаратыг үр бүтээлтэй сургахад төгс бэлтгэж, липолизийн процессыг ихээхэн сайжруулна.
Шатах илчлэгийн хувьд гол зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Хүснэгтэд нэг цагийн сургалтын өгөгдлийг харуулав.
| Дасгал | 90 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| 4 км / цаг хүртэл алхах | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| 6 км / цаг хурдтай алхана | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 км / цаг гүйх | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| Дээс | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Берпи (минутанд 7-оос) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Нэмэлт эсэргүүцэлтэй дасгалууд
Биеийн хатаах процесст охидын хувьд биеийн тамирын зааланд хийдэг дасгалууд чухал ач холбогдолтой юм. Тэд зөвхөн их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг (цагт 450 калори илчлэг ихтэй) төдийгүй булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Доор бид эдгээр хоёр ажлыг даван туулахад туслах хэд хэдэн үндсэн дасгалыг авч үзэх болно: эрчим хүчний алдагдлыг бий болгож, булчингийн үнэт эд эсийг үрэлгэн болгохгүй.
Эхэндээ та эдгээр дасгалуудыг хамгийн бага жинг ашиглан хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд гэмтэл бэртлээс хамгаалах зөв техникийг тохируулахын тулд фитнесийн мэргэшсэн багштай холбоо бариарай. Хэрэв та ноцтой ахиц дэвшил гаргахыг хүсч байвал эсэргүүцлийн сургалтыг долоо хоногт дор хаяж 2-3 удаа тогтмол хийх хэрэгтэй.
Мөр ба гарын дасгал
Дараахь дасгалууд нь мөр, гарт ашигтай байдаг.
- Хоёр толгойт барыг өргөх,
- Dumbbell curls,
- Хажуугаар нь дамббелл дүүжин
- Суусан дамббелл дарагч.
Эдгээр дасгалууд нь тохой, шөрмөсийг хэт ачаалалгүйгээр дельта, бисисс, трицепс хэлбэрийг бий болгоно.
Цээжний дасгал
Цээжний булчингийн хувьд дараахь зүйлийг туршаад үзээрэй.
- Вандан хэвлэлийн газар
- Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
- Худалдаж буй дамббелл,
- Тэгш бус бааранд дүрнэ
Вандан сандлын налуу өнцөгөөс хамааран ачааллын ач холбогдол өөрчлөгдөнө. Вандан сандлыг илүү их хазайлгах тусам цээжний булчингийн дээд хэсгүүд илүү их ажилладаг тул хэвтээ вандан сандал дээр цээжний гаднах хэсэг илүү их ачаалалтай, сөрөг хазайсан (доошоо харсан) вандан сандал дээр ажилладаг.
Нурууны дасгалууд
Нурууны дасгал:
- Бааран дээр татах,
- Hyperextension,
- Хэвтээ татах,
- Штанганы эгнээнд бөхийлгөсөн.
Босоо ба хэвтээ савааны энэхүү хослол нь нурууны булчингийн бүхэл бүтэн хэсгийг нуруундаа шаардлагагүй тэнхлэгийн ачаалал үүсгэхгүйгээр хийх боломжийг олгоно. Нурууны хөгжсөн булчингууд нь охидыг биеийн дээд хагасын атлетик дүр төрхийг онцлон тэмдэглэх боломжийг олгоно.
Хэвлийн хөндийн дасгал
Хэвлийн хөндийн дасгал:
- вакуум,
- янз бүрийн хэлбэлзэл,
- хөлөө өргөөд,
- унадаг дугуй.
Хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн дээд ба доод хэсгүүдийг цогцоор нь ачаалснаар та хэвлийн булчинг хурдан хэлбэржүүлж, хавтгай гэдэстэй хавсарч маш их давуу талтай болно. Вакуум дасгал хийхээ бүү мартаарай, энэ бол илүүдэл дотоод эрхтний өөхийг шатааж, бэлхүүсийг багасгах цорын ганц дасгал юм.
Хөл, өгзөгний дасгал
Дараах дасгалууд нь хөл, өгзөгт тохиромжтой.
- хэвтэх,
- хөл дарах
- barbell эсвэл dumbbells бүхий уушиг,
- Румыны хүсэл
Эдгээр нь квадрицепс, аддуктор, шөрмөс, гялтангийн булчингуудыг ажиллуулдаг үндсэн дасгалууд бөгөөд энэ нь биеийн доод хэсгийн булчингуудыг өнгө аяс, хөнгөмсөг байдал, өнгө төрхтэй болгоно.
Функциональ дасгалууд
Ихэнх кроссфит дасгалууд нь аэробик ба агааргүй ажлын элементүүдийг хослуулдаг бөгөөд ингэснээр дасгалын явцад эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлэх (цагт 800 калори хүртэл), бодисын солилцоог хурдасгах, булчингийн бүх булчингийн бүлгүүдийг цогцоор нь ачаалах, зүрх судасны тогтолцооны ажлыг сайжруулах боломжийг олгодог.
Охидын биеийг хатаах хамгийн түгээмэл дасгалууд нь:
- Хэвийх
- Хайрцаг руу үсрэх
- Суулт,
- Олсоор авирах (маш их энерги зарцуулдаг дасгал).
Туршилт хийж, янз бүрийн дасгалыг нэг цогцолбор болгон нэгтгэж, цогцолборыг дуусгах арга, давталт, тойрог тоо эсвэл цагийг тогтоож, бие махбодоо сонсож, улмаар та богино хугацаанд спортын зорилгодоо хүрэх төгс тэнцвэртэй сургалтын төлөвлөгөө боловсруулж чадна.
