Гэртээ эхлэгчдэд сунгах (сунгах): дасгалын багц * Кроссфит

Аливаа дасгалын маш чухал хэсэг бол булчин шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд юм. Өдөр бүр сунах нь уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөхөд сайнаар нөлөөлж, үе мөчний хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг.

Цавины болон хөлний шөрмөсийг сунгах нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг сайжруулж, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд хүртэл зааж өгдөг. Хэрэв та өдөр бүр хичээлдээ дор хаяж арван минут зарцуулдаг бол та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна: нигүүлсэл, уян хатан чанарыг олж авах, татлага дээр суух.

Сунгахын ач тус, хэнд хэрэгтэй вэ?

Шөрмөс, булчингийн физиологийн аажмаар суналт нь бие махбодийг хэвийн байдалд байлгах, аажмаар бэлтгэлд бэлдэх эсвэл дасгал хийсний дараа хурдан сэргээхэд туслах шаардлагатай байдаг.

Нас ахих тусам янз бүрийн хүчин зүйлийн нөлөөн дор, тухайлбал, суурин ажил, жирэмслэлт, өвчин, гэмтэл зэрэг нь үе мөчний хөдөлгөөн, шөрмөсний уян хатан байдал буурдаг. Сайн сунгалтын тухайд энэ нь үргэлж хуваагдах эсвэл хэцүү йогийн асана гэсэн үг биш юм. Заримдаа энэ нь гутлын уяаг хүч чармайлтгүйгээр уях, бөхийх, тавиурт хүрэх чадвар юм.

Уян хатан дасгалууд заримдаа уйтгартай, шаардлагагүй мэт санагддаг боловч маш чухал байдаг.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, нярай хүүхэд төрүүлэхэд бэлтгэх, периний нулимс цийлэгнэхээс зайлсхийх, аарцагны хөндийгөөр ургийн хөдөлгөөн хийх холбоосыг бэлтгэх.
Төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд түргэн эдгэрэх, диастазыг арилгах, аарцагны ёроолын булчинг бэхжүүлэх.
Явган гүйгчид, ялангуяа холын зайд.
Бодибилдингт дуртай, булчингаа эв найртай барихыг хүсдэг хүмүүст зориулсан.
Нуруу нугасны хавчаарыг арилгах, нурууны өвдөлтийг намдаах, хэт их стресстэй холбоотой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор биеийн хүнд ажил эрхэлдэг эрчүүд.
Маш их цагийг сууж суудаг хэн боловч суурин амьдралын хэв маягаар удирддаг.
Араг яс, булчин гэмтсэний дараа өвчин, мэс заслын дараа хурдан эдгэрэхийг хүсч буй хүмүүст зориулав.
Ахмад настнууд, биеийн хөдөлгөөнийг удаан хугацаанд хадгалахын тулд цусны эргэлт сайтай, идэвхтэй байхын баяр баясгалан.
Өсвөр насныхан, залуу насанд хүрэгчдэд үзэсгэлэнтэй төрх байдал, нигүүлсэл, дур булаам байдал, булчингийн аяыг хадгалах.

Уян хатан байдал нь хувь хүний өмч юм. Хэн нэгэн нь хуваагдал дээр амархан сууж, хөлийг нь толгойн түвшинд өргөж, тонгойж, гүүрэн дээр зогсож байдаг. Хэн нэгэн даруухан үр дүнгийн төлөө ч гэсэн удаан хугацааны туршид зорилготой бэлтгэл хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдийн шөрмөс нь эрэгтэй хүнийхээс илүү уян хатан байдаг. Гэсэн хэдий ч нэг зүйл баталгаатай байдаг - нас ахих тусам уян хатан биш хүн шөрмөс сунгахтай холбоотой үйл ажиллагаа явуулахад илүү хэцүү болж, гэмтэх магадлал нэмэгдэх болно. Тиймээс хөгшрөлт хүртэл хөдөлгөөн, хөнгөмсөг байдлыг хадгалахын тулд аль болох эрт сунгалтын дасгал хийж эхлэх нь зүйтэй.

Сунгахын ач тусыг үнэлэхэд хэцүү байдаг. Спорт, спортоор хичээллэдэг хүн бүхэн хүч, кардио булчин, шөрмөс сунгахад чиглэсэн цогцолбороор солигдох нь хичнээн чухал болохыг мэддэг.

Сунгах шаардлагатай:

Булчингийн нулимснаас урьдчилан сэргийлж, их хэмжээний дасгал хийсний дараа гэмтэх, өвдөх эрсдлийг бууруулна.
Ноцтой ачаалал өгсний дараа булчингаас хавчаарыг ав.
Биеийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, зөв галбиртай байхад нь тусал.

Сунгалтыг зөвхөн тамирчид эсвэл биеийн тамирын зааланд тогтмол очдог хүмүүст үзүүлдэг. Энгийн цогцолборуудыг гэртээ хийж болно.

Сунгах төрөл

Шөрмөс, үе мөч, булчингийн уян хатан байдлын дасгал нь өөр өөр анхаарал, эрчимтэй бөгөөд дараахь байдлаар хуваагдана.

Идэвхтэй, хүн өөрөө зүтгэх хүч чармайлт гаргадаг, жишээлбэл, бааранд шулуун хөл рүүгээ бөхийх эсвэл урагшаа гулзайлгах.
Өвчтөн тайвширсан байдалтай байх үед массажист эсвэл кинезитерапистын хийдэг пассив.
Нэг булчингийн бүлэг ба шөрмөсний хурцадмал байдал нь нөгөө рүү шилжих үед йог эсвэл ушугийн ердийн динамик байдаг.
Статик, нэг байрлалд нэг булчингийн бүлгийг удаан хугацаагаар сунгах үед.
Богино, огцом мушгисан байдлаар хүн урьдчилан халаасан шөрмөсөө аль болох татахыг хичээдэг баллистик.

Төрөл тус бүр нь өөрийн заалт, эсрэг заалт, гүйцэтгэх техник, урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээтэй байдаг. Дасгал эхлэхийн өмнө тэдэнтэй танилцахаа мартуузай.

Бие махбодийн болон сэтгэлзүйн бэлтгэл

Хэрэв та сунгалтын ажилд нухацтай оролцож, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал, жишээлбэл, татлага дээр хэрхэн суух эсвэл гүүрэн дээр зогсохыг сурч байвал бэлтгэл ажилд анхааралтай хандах хэрэгтэй.

Шатахгүй байх, сургалтаа орхихгүй байхын тулд та дараахь сэтгэл зүйн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Хүйс, нас, биеийн байдал, эрүүл мэндийн байдлыг хүлээн зөвшөөр. Өөртөө тавигдах шаардлагыг хэт өндөр үнэлэхээс гадна баарыг дутуу үнэлж болохгүй. Өөрийгөө бусадтай харьцуулахгүй байх, зөвхөн урьд нь өөртэйгээ харьцуулахаар бэлтгэ.
Өөртөө дасгал хийснийхээ төлөө хангалттай шагнал олоорой. Энэ нь бялуу эсвэл чихэртэй цай биш, харин ололт амжилтын хуанли дээр тэмдэг, нийгмийн сүлжээн дэх зураг, ижил төстэй хүмүүстэй харилцах харилцаа, бие дааж амрах боломжийг олгодог.
Таныг дасгал хөдөлгөөн хийхэд түлхэц болох өдөөгч хүчин зүйлүүдийг тодорхойлж бич. Жишээлбэл, толины хажуугаар өнгөрөх бүртээ тонгойх, эсвэл таван минутын турш дохиолол тавих.
Шуурхай үр дүнг хүлээх хэрэггүй. Тусгай өдрийн тэмдэглэл эсвэл хуанлийн тэмдэг нь сэтгэлээр унахгүй байхад тусална. Хэрэв ахиц дэвшил бүртгэгдсэн бол үргэлжлүүлэх хүч байх болно.

Ёс суртахуунаас гадна биеийн тамирын тусгай бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах нь зүйтэй.

Булчин, шөрмөсөө урьдчилан сунгахаа мартуузай. Үүний тулд үе мөчний гимнастик нь маш тохиромжтой байдаг бөгөөд үүнийг хүзүүнээс эхлээд хөлөөрөө системтэйгээр гүйцэтгэх ёстой.
Шөрмөсний хурцадмал байдлыг тайвшруулж, тав тухгүй болох үед ачааллыг нэмэгдүүлэх замаар хянах хэрэгтэй.
Массаж, хөнгөн кардио зэргээр биеийн галбирыг хэвийн байдалд байхад нь тусална уу.

Сунгалтын дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө юм.

Гүйцэтгэх техник

Сунгах нь ихэвчлэн эхлэгчдэд өвдөлттэй байдаг. Өвдөлт зайлшгүй байх ёстой, гэхдээ аажим аажмаар дасаж болох тэвчих чадвартай байх ёстой. Урагдсан шөрмөсний мэдрэмж, хурц тэсвэрлэшгүй мэдрэмж байх ёсгүй.

Эхлэн сурагчдын хувьд хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрддөг бөгөөд та бэртэл гэмтлээс айхгүйгээр бэлтгэл хийж болно.

Анхаарах зүйл:

Бүх булчин, шөрмөсийг хангалттай дулаацуулах. Үүнийг хийхийн тулд та хэд хэдэн хүчтэй халаалтын цогцолбор хийж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, халсан байдалд оруулах хэрэгтэй.
Жижиг булчингуудыг халааж байна. Энэ нь нугалах, сунах дасгал хийж эхлэх бөгөөд дараа нь хуваагдал, эрвээхэй, мэлхий рүү шилжих нь зүйтэй юм.
Дасгалын үеэр жигд, гүнзгий амьсгалах.
Дотор нь гарч ирдэг амралт. Булчинг аажмаар хэрхэн зөөлрүүлж, сунгаж байгааг төсөөлөн амьсгалыг дасгал хийх хэрэгтэй. Тархи ба бие махбодийн холбоо байхгүй бол үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.
Хөдөлгөөний тэгш байдал. Та огцом огцом хөдлөлт, үсрэлт, эргэлт хийж чадахгүй.
Өвдөлтийн мөн чанар. Тэд эвгүй байж болох ч гэмтсэнтэй адил байх ёсгүй. Шөрмөс ба үе мөчний өвдөлтийг тэвчихгүй.

Сургалтын цогцолбор

Сунгах, бүжиг бүжиг мэддэггүй, хэзээ ч йог хийж үзээгүй, хичээлээ хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст эдгээр энгийн боловч үр дүнтэй дасгалууд тохиромжтой байдаг.

Китти

Та дөрвөн хөл дээрээ босч, шалан дээр зэрэгцэн нуруугаа тэгшлээрэй. Дараа нь аажмаар дээш, доошоо бөхийж, туйлын байрлалуудыг хэдэн секундын турш засна.

Өгзгөө сунгаж байна

Дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ хэвтэх ёстой. Нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, нөгөөгөө өөртөө өргөж, гараараа тусал, шулуун үлдээ. Аажмаар нөгөө хөлөө бас шулуун болгож болно.

Та сууж буй байрлалаас урагш гулзайлгах замаар өгзгөө татах боломжтой.

Тугалын булчин ба шөрмөс

Хөлөө газар дээр тавиад өсгийгөө шалан дээр чанга тулган урагшлуул.

Босоо байрлалаас урагш бөхийхөд хөлний ар тал, түүний дотор тугалууд сайн татагддаг. Энд гол зүйл бол та нуруугаа бөөрөнхийлж, хөлөө нугалж чадахгүй гэдгээ мартаж болохгүй.

Гуяны урд хэсэг

Хэрэв та хөлийнхөө хурууг гараараа бариад хөлөө өгзөг рүүгээ татвал эдгээр булчингууд төгс сунна.

Хэрэв та нэгэн зэрэг өвдөгөө нугалаад, хөлөө толгой руу чиглүүлж, өвдөгөө шалан дээр тавихыг оролдвол яг ийм дасгал хийж, нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хийж болно. Тохиромжтой болгохын тулд та резинэн тууз ашиглаж болно.

Хавирганы тор

Нурууны цээж, мөрний бүсийг тайвшруулахын тулд ар талдаа түгжигдсэн гараа өргөх нь сайн нөлөөтэй.

Бүсэлхий

Суух, хэвтэх, босох байрлалаас урагш, хойш, хажуу тийш нугарах нь нурууны бүсэд нурууны булчингуудыг сайн сунгана. Мушгиа нь таны бүсэлхийн тойргийг хэлбэржүүлж, хүндийн өргөлт хийсний дараа өвдөлт намдаахад тустай.

Анхааруулга

Харамсалтай нь хүн бүр сунгалтын ажлыг эрчимтэй эхлүүлж чадахгүй. Сунгах нь эсрэг заалттай байдаг хэд хэдэн эрүүл мэндийн шинж чанарууд байдаг.

Хэрэв оюутан дараахь тохиолдолд дараахь зүйлийг анхааралтай авч үзэх шаардлагатай.

Остеопороз буюу генетикийн ясны эмзэг байдал.
Зүрх судасны тогтолцооны өвчин, гипертензи, тромбоз, судасны венүүд.
Артрит ба үе мөчний гипоплази.
Нуруу нугасны ивэрхий ба цухуйсан байдал.
Сколоз, нугаламын нүүлгэн шилжүүлэлт, мэдрэл хавчих.
Цочмог үеийн өвчин, халуурах, өвдөх, сулрах дагалддаг.

Дасгал хийхийн өмнө эдгээр хүмүүс эмч, кинезитерапист эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, жингээ хасах хүмүүст зориулж сунгах

Хэрэв эмэгтэйчүүдийн эмч дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийдэг талаар санаа зовдоггүй бол суналт нь эмэгтэйчүүдэд төрөлт, жирэмсний уялдаа холбоог бэлдэхэд тохиромжтой байдаг. Та дасгалжуулагчдаа өөрийн нөхцөл байдлын талаар сэрэмжлүүлэх эсвэл жирэмсэн эхчүүдэд зориулсан бүлэгт тусгайлан бүртгүүлэх хэрэгтэй.

Сунгах цогцолборууд өөр өөр байх болно, гэхдээ тэдгээр нь бүх ашиг тустай, үр дүнтэй байх болно.

Мөн төрөлтөөсөө сунгалтаар эдгэрч болно.

Дасгал хөдөлгөөн нь перисталтикийг нэмэгдүүлэх замаар хоол боловсруулах чадварыг сайжруулахад тусална. Нэмж дурдахад булчингийн утас доторх лимфийн гадагшлах урсгал, цусны урсгал сайжирдаг тул бэхжүүлэх, целлюлит үүсэхээс сэргийлдэг. Арьс аажмаар тоник болж, сайхан сэтгэлийн байдал нь өөрийгөө үнэлэх, сайн сайхан байдлыг нэмэгдүүлэх болно.

Сунгах талаархи буруу ойлголтууд

Спорт эсвэл гимнастикийн цогцолбор гэх мэт аливаа үйл ажиллагаа цаг хугацааны явцад олон тооны домог олж авдаг. Төөрөгдөлийн гол эх үүсвэр бол спортоор хичээллэхгүй байх саад бэрхшээлийг эрэлхийлдэг хүмүүс юм. Дасгал хийхээс татгалзах албан ёсны шалтгааныг олох нь үр дүнд нь тэвчээртэйгээр дасгал хийхээс хамаагүй хялбар байдаг.

Дараахь домог нь сунахтай холбоотой юм.

Уян хатан чанар нь төрөлхийн шинж чанар бөгөөд хэрэв угаасаа шөрмөс нь сайн сунахгүй бол уян хатан байдалд хүрч чадахгүй. Энэ нь худлаа. Эхэндээ барзгар шөрмөс, үе мөч нь өдөр тутмын стресст аажмаар орох болно. Гутта-перча сунгах нь үр дүнд хүрч болох боловч хүрч чадахгүй ч эрүүл хөдөлгөөнийг хангана.
30 жилийн дараа сунах нь оройтсон байна. Мэдээжийн хэрэг, шөрмөс нь нас ахих тусам уян хатан чанараа алдах боловч чулуу болдоггүй. Хэрэв та хэзээ ч сунгаж байгаагүй бол уян хатан байдлаа сэргээх нь илүү урт хугацаа шаардагдана.
Энэ нь маш их өвдөж, цочирдуулдаг. Дасгалын үеэр болон дараа нь хурц өвдөлт нь техникийг зөрчиж, халаалт хангалтгүй байгааг харуулж байна. Хамгийн тохиромжтой нь сунах үед бага зэргийн таагүй мэдрэмж л мэдрэгдэх ёстой.
Сунгах нь таны дүр төрхийг сайжруулж чадахгүй. Сунгах явцад илчлэгийн зарцуулалт нь хүч чадал эсвэл зүрхний шиг хүчтэй биш байх. Гэхдээ түүний зорилго нь зөвхөн эрчим хүчний хэрэглээ биш юм.

Эв найртай бие нь булчингийн бүх бүлэг, шөрмөсний жигд ачаалал, хөдлөх уян холбоос, хөнгөн, ач ивээлээс бүрдэнэ.

Бие махбоддоо залуу нас, үйл ажиллагааг хадгалахад туслах хүсэлгүй байгаагаа зөвтгөх шалтаг хайж болохгүй. Та өдөрт хэдэн минутаас дасгал хийж эхлэх боломжтой. Эдгээр нь таны эрүүл мэндэд аль хэдийн сайн нөлөө үзүүлэх болно.