Сунгах нь ихэвчлэн уртраг ба хөндлөн хуваалтад амархан суух чадвартай холбоотой байдаг. Эдгээр чадварууд нь хөнгөн атлетик, уян хатан байдал, эрүүл амьдралын хэв маягийн шинж тэмдэг болдог.
Төгс татлага бол бахархал, атаархлын асуудал юм. Шөрмөсний уян хатан чанарыг дээшлүүлэх сургалтыг заавал биеийн тамирын зааланд хийх шаардлагагүй. Гэртээ сайн үр дүнд хүрч чадна.
Сургалт
Булчин, шөрмөс сунгах дасгал эхлэхийн өмнө сайтар дулаацуулах хэрэгтэй. Бүрэн бие халаалтыг үл тоомсорлох нь гэмтэл бэртэл ихтэй байдаг. Бие махбодийг 20-30 минутын дотор бэлтгэх, хамтарсан гимнастик хийх, бага зэрэг гүйх эсвэл олсоор үсрэх, иогийн асана цогцолбор хийх шаардлагатай.
© fizkes - stock.adobe.com. Иогийн асана нарын нэг нь доошоо харсан нохой юм
Бие махбодийн мэдрэмж нь хөнгөн байх ёстой, булчинд дулаахан мэдрэмж төрвөл сайн. Хөлрөх нь бие сунахад бэлэн болсны бас нэг шинж тэмдэг юм. Гэсэн хэдий ч дулаарах үед та ядрах ёсгүй. Амьсгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Булчин нь хүчилтөрөгчөөр жигд ханасан байхад гүн, жигд байх ёстой.
Сунгахаасаа өмнө саун эсвэл халуун усанд орж болно. Шөрмөсийг нэмэлт дулаацуулахын тулд дулаан leggings эсвэл хөлний халаагч тохиромжтой байдаг.
Эхлэгчдэд зориулж татлага сунгаж байна
Уян хатан байдал нь зөвхөн эхний бэлтгэлийн түвшингээс гадна нас, тэр ч байтугай удамшлын онцлогоос хамаарна. Хэрэв та аль хэдийн гучаас дээш настай, угаасаа шөрмөс нь муу, удаан сунаж байгаа бол бүү цөхрөөрэй. Өдөр тутмын сургалтаар хүссэн үр дүнд хүрэх бөгөөд энэ нь 16 наснаас илүү урт хугацаа шаардагдана.
Сунгаж эхлэхээс өмнө анхаарч үзэх шаардлагатай шаардлагууд байдаг.
Эхлэгчдэд зориулсан татлага нь:
- Зөвхөн хөлнийх биш бүх булчингийн бүлгүүдийг заавал дулаацуулж, халаах хэрэгтэй. Яс-булчингийн тогтолцоог бүхэлд нь сунгахад бэлтгэх нь маш чухал бөгөөд эс тэгвээс нуруу, аарцаг, мөрөнд гэмтэл авах эрсдэл нэмэгддэг.
- Гөлгөр ба аажмаар сургалт. Эхлэн холбогчдод хүчтэй шахалт үзүүлэхээс зайлсхийх хэрэгтэй. Өвдөлт байж болох ч тааламжтай мэдрэмжийн ирмэг дээр тэвчих хэрэгтэй. Зүсэх, урах мэдрэмж, үе мөчний тааламжгүй илрэлийг тэсвэрлэх боломжгүй юм.
- Сургалтын тогтмол байдал. Хичээл бүр хүссэн үр дүнг ойртуулдаг. Та долоо хоногт дор хаяж 3 удаа хийх хэрэгтэй.
- Угаасаа уян хатан биш, хэзээ ч сунгалт хийлгээгүй хүмүүст зориулж хуваагдлыг авахын тулд тэвчээр, тэсвэр тэвчээр шаардагдана. Шуурхай үр дүнг хайхрамжгүй хүлээх шаардлагагүй бөгөөд ингэснээр хүлээлгүйгээр сэтгэлээр унаж, ажлаа хаях хэрэгтэй.
Сайн урам зориг нь амжилтын тэмдэглэл хөтлөх амжилтын дэвтэр байх болно. Хэрэв байгаа бол энэ нь сургалтыг үр дүнтэй хийж, twine дээр суух нь дамжиггүй гэсэн үг юм.
Бие даасан сургалтанд хамрагдах аюулгүй ажиллагааны дүрмүүд
Гэртээ туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтгүйгээр сунгах нь аюулгүй ажиллагааны дүрмийг илүү анхаарч үзэх шаардлагатай болдог. Түргэн үр дүнд хүрэх нь шөрмөс, булчингийн хүнд гэмтэлд хүргэж, цаашдын бэлтгэл хийх боломжгүй болгодог. Та бие махбоддоо хайр халамжаар хандаж, түүнд дасан зохицох хугацаа өгөх хэрэгтэй.
Тиймээс төгс төгөлдөр татлагад дангаараа хүрэхийг хүссэн хүн бүхэн дараахь чухал зүйлийг санаж байх хэрэгтэй.
Үргэлжлэх хугацаа
Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч сайн сунжирч байгаагүй бол долоо хоногт, тэр ч байтугай сард twine дээр суух нь бараг ажиллахгүй. Системчилсэн дасгал, тэсвэр тэвчээр, мэдрэмжинд анхаарлаа хандуулах нь булчин, шөрмөс, үе мөчөө хангалттай сайн бэлтгэхэд тусална. Завсарлага, өвдөлт намдаахаас зайлсхийхийн тулд та өөрийн мэдрэмжийг анхааралтай "сонсож", хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийж, хугацаагаа тохируулахгүй байх, энэ үйл явцыг таашаахыг хичээх хэрэгтэй. Өөрийнхөө ахиц дэвшилд өөрийгөө магтаж, гараа сунгахаа зогсоохгүй байх нь чухал юм.
Дулаарах
Дулаарах нь үргэлж шаардлагатай байдаг. Булчингийн бүх бүлэг, үе мөч, шөрмөсний хэсэгт бага зэрэг дасгал хийснээр өвдөлт, гэмтлээс зайлсхийх болно. Сунахад хэт хурдан үсэрч болохгүй. Бэлтгэл сайн байх тусам хуваагдах зам илүү тааламжтай, үр бүтээлтэй байх болно.
Хуваарь
Сургалтын өдрүүд тус тусдаа хуваарьтай байна. Энэ нь таны тавьсан зорилгоос хамаарна. Бүрэн хэмжээний сунгалтын дасгал нь нэг цаг орчим үргэлжилдэг бөгөөд үүнд халаалт орно. Сайн динамикийн хувьд долоо хоногт гурван өндөр чанартай дасгал хийхэд хангалттай.
Та тэдгээрийг хүч чадал эсвэл кардионы ачааллаар сольж болно. Бүрэн сунгалт хийгээгүй тэр өдрүүдэд холбоосыг бага зэрэг халааж, эсвэл хэд хэдэн йогийн цогцолбор хийхэд хангалттай. Энэ нь булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх болно.
Техник ба дүрмүүд
Эхлэн сурагчид гэнэт огцом хөдлөх, дүүжин, мориноос буухаас зайлсхийх хэрэгтэй. Дасгал тус бүр ачааллын ухаалаг, нягт нямбай хуваарилалтаар жигд явагддаг.
Ахиц дэвшил гаргахын тулд шөрмөс нь тэвчих чадвартай өвдөлтийг даван туулах ёстой.
Чи амьсгалаа барьж чадахгүй. Эсрэгээр, амьсгалаа гаргахад хүчээ төвлөрүүлэн гүнзгий амьсгалах нь дээр.
Дасгал хийх үед бүх анхаарал бие махбодийн мэдрэмж дээр төвлөрдөг бөгөөд өөрийгөө "сонсож" цаг тухайд нь зогсоох нь чухал юм.
Сунгах төрөл
Суналтын үндсэн хоёр хэлбэр байдаг: статик ба динамик. Хөдөлгөөнгүй бол дасгалууд нь татлагад суухад чиглэгддэг. Динамик гэдэг нь хөлийг дээш эсвэл хажуу тийш нь хөдөлгөх замаар салаалж авдаг хөлний дүүжин юм. Зарим хүмүүсийн хувьд динамик суналт илүү хялбар байдаг бол зарим нь эсрэгээрээ статик хувилбараар илүү хурдан үр дүнд хүрдэг.
Үр дүнтэй сургалтанд хамрагдахын тулд хоёр төрлийг хослуулах хэрэгтэй.
Уртааш буюу хөндлөн татлагад суух гэж байхдаа шөрмөсөө зүгээр л статикаар татаж болохгүй. Хэрэв та богино далайцтай гэрлийг дүүжлэвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
Хувцас
Хувцас нь хөдөлгөөнд саад болохгүй, шөрмөс, булчингийн ажилд саад болохгүй. Хөл чинь амархан салж, өөрийн жингээрээ сунахын тулд оймс эсвэл гулгамтгай гутал өмсвөл сайн байх болно.
© fizkes - stock.adobe.com
Цагийн хяналт
Дасгал хийх хугацааг хянахын тулд тусгай ухаалаг гар утасны програмууд эсвэл энгийн цаг хэмжигчийг ашиглан ээлжлэн дасгал хийж, хүн бүрт хангалттай анхаарал хандуулах нь тохиромжтой. Өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч, олон хүн хурдан дуусгаж, илүү хялбар зүйл рүү шилждэг. Энэ тохиолдолд twine-г хүлээхэд маш их хугацаа шаардагдана.
Хоол хүнс
Мөрөөд суух нь хоол тэжээлийн зохицуулалтанд илүү их тус болдог. Хангалттай хэмжээний ус, омега-3 тос, коллаген уух нь эдийн уян хатан байдалд сайнаар нөлөөлдөг.
Зөвлөмжүүд
Хагалгааг хийхийг хүсч буй хүмүүст зориулсан зарим энгийн зөвлөмжүүд байдаг.
- Шөрмөсийг, ялангуяа өвдөгний доор сайн сунгахын тулд хөлийг өөр рүүгээ чиглүүлж, сунгаж болохгүй.
- Дасгалыг хийхдээ нуруу, мөрөө шулуун байлга. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол тоосго, сандал гэх мэт нэмэлт хэрэгсэл авах нь дээр. Хэрэв сунах үеэр өвдөг эсвэл нуруу өвдөж эхэлбэл техникийг зөрчиж, ачааллыг жигд бус хуваарилдаг.
- Сунгах хамгийн үр дүнтэй цаг бол өглөө юм. Гэсэн хэдий ч дасгалын эхэн үед үдээс хойш хийх нь дээр.Учир нь энэ үед өдрийн цагаар байгалийн хөдөлгөөнөөс болж бие халдаг.
- Танихгүй хүмүүсээс сунгахад туслахаас татгалзах нь дээр. Зөвхөн анатоми, физиологийн мэдлэгтэй дасгалжуулагч л ачааллыг хэрхэн зөв тунгаар хэрэглэхийг мэддэг. Эвгүй хөдөлгөөн нь гэмтлийн шинжтэй байж болно.
Уртааш татлагын цогцолбор
Босоо хуваалт нь гүйх, алхахтай ижил хөдөлгүүрийн аппарат ашигладаг. Энэ төрлийн сунгалтын дасгал олон байдаг.
Форвардууд
- Амьсгалаа гаргахдаа урагшаа өргөн уушгиа хийж, хөлөө (урд нь байх) өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Хоёр дахь хөл нь шулуун, ач холбогдол нь гар дээр байна.
- Доод цэг дээр богино далайцтай хэд хэдэн дүүжин хөдөлгөөн хийж, толгой урагшаа харан, анхны байрлалдаа эргэж, нөгөө тулгуур хөлөөрөө унтаарай. Та шалан дээрээс түлхэж гараараа өөртөө тусалж чадна.
© fizkes - stock.adobe.com
Уушигнаас хазайх
- Үүнтэй төстэй уушгиа урагшаа гаргана уу, гэхдээ гараа өргөж, түгжээнд нэгдээрэй.
- Мөрөө салгаж, ар талдаа бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь зөвхөн хөлний шөрмөсийг сайн татаж авахаас гадна нуруу, аарцагны хурцадмал байдлыг арилгадаг.
- Нэг минутын дараа нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Өвдөгнөөс хазайх
- Урагшаа уушгины хөдөлгөөн хийдэг боловч өмнө нь шулуун арын хөлөө өвдөг дээрээ тавьдаг.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Гараа нуруун дээрээ тавиад нуруугаа аль болох нугална. Толгойгоо хойшлуул, эсвэл шулуун байлга.
© fizkes - stock.adobe.com
Уушигны түлхэлт
- Өргөн уушгиа урагш сунгаж, тулгуур хөлийн доод хөлийг шалан дээр перпендикуляр барьж, хоёр дахь хөл нь шулуун, хөлийнхөө хуруун дээр тогтдог.
- Алгаа тулах хөлний нэг талын хөлний түвшинд буулгаж, цээжийг шалан дээр зэрэгцүүлэн хадгална. Хаврын хөдөлгөөнөөр цээжээрээ доошоо хазайж, гараа тохойгоороо нугалав.
Дэвшилтэт түвшинд та цээжээ шалан дээр тавьж үзээрэй.
Уртааш татлага
- Хөлийн байрлал нь уушгитай адил юм.
- Аажмаар, жигд хөдөлгөөнөөр та өвдөгнийхөө шалыг шалан дээр буулгах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ, өвдөг дээрээ бөхийсөн тулгуур хөлийг тэгшлэхийг хичээ.
- Үүний зэрэгцээ алгаа шалан дээр эсвэл тусгай тоосгон дээр бат бөх түшиж, ар талыг нь шулуун үлдээж болно.
© khosrork - stock.adobe.com
Мөрний цогцолбор
Хажуугийн суналт нь илүү хэцүү боловч эрүүл мэндийн ач тус нь үнэлж баршгүй юм. Энэхүү татлагын ачаар аарцагны булчинг сунгаж, цусаар дүүргэсэн нь эмэгтэйчүүд, проктологийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд маш их тустай юм.
Нурууны доод хэсэг нь физиологийн байрлалд орж, хөлний хэлбэр сайжирдаг.
Загалмай татлага хийх бэлтгэл илүү удаан үргэлжилж магадгүй юм.
Та дараагийн цогцолборын байнгын гүйцэтгэлтэй хамт сууж болно.
Арын тохой
- Хөлөө өргөн тавиад шалан дээр тэгш өнцөгт гурвалжин үүсгэнэ.
- Бийрүүд доод нуруун дээрээ тулж, аль болох нуруугаа нугалж байх хэрэгтэй. Хэрэв та арынхаа шалыг харж чаддаг бол дасгал ажиллав.
Энэ нь тэр дороо ажилладаггүй, үргэлжлүүлэн бэлтгэл хийх нь зүйтэй бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд нуруу нь илүү уян хатан болно.
Өргөтгөлөөр дамжин гулзайлгах
- Хөл нь мөрнөөс илүү өргөн тул гуяны дотор талын хурцадмал байдал мэдрэгддэг.
- Гараа дээш өргөж, холбож, алган дээрээ дээш эргүүлэх хэрэгтэй.
- Дараа нь та гараа өргөж, дээшээ дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд сунгасан байдалтайгаар нуруугаа шалан дээр параллель болтол урагшаа хазайх хэрэгтэй. Нурууг доод нурууг бөөрөнхийлөлгүй шулуун байлгах хэрэгтэй.
Титэм дээр нугалав
- Өмнөх дасгалын байрлал дахь хөл, дараа нь урагш бөхий.
- Та өвдөгөө нугалж чадахгүй, доод нуруугаа тойрон эргэлдээрэй. Арын ясыг дээш чиглүүлж, ар тал нь аль болох шулуун байна.
- Хэрэв та толгойныхоо дээд хэсгийг шалан дээр тавьж чадвал дасгал ажиллав.
© undrey - stock.adobe.com
Тохойн дээр эвхдэг
Энэ нь өмнөхтэй ижил төстэй байдлаар хийгдсэн боловч налуу нь илүү гүнзгий байдаг. Хөлөө шулуун байлгаж тохойгоо шалан дээр тавиарай.
© undrey - stock.adobe.com
Өвдөгний гүн суулт
- Хөлийн анхны байрлал ижил, гараа цээжний урд өргөөд, хөлийг гадагш чиглүүлнэ.
- Дараа нь өвдөгийг хажуу тийш нь хамгийн ихээр хулгайлж суулт хийдэг. Хамгийн тохиромжтой нь тэд оймс шиг чиглэлд харагдах ёстой.
- Та 6-10 удаа суулт хийж, доод тал нь дор хаяж хагас минут байлгана. Тиймээс динамик ачааллыг статик ачаалалтай хослуулах болно.
© fizkes - stock.adobe.com
Жин шилжүүлэх
- Байрлал эхлэх - хөл сунах боломжтой хэмжээгээр өргөн тархаж, алгаа шалан дээр тавина.
- Бие нь нугалсан хөл рүү шилждэг бол та хоёр дахь хэсгийг нь сунгаж, шулуун болгох хэрэгтэй. Хөл нь шалан дээр бүрэн хүрч байх ёстой.
Илүү хэцүү түвшинд та хөлнийхөө шагайг гараараа барьж, жин шилжүүлэх ажлыг зөвхөн хөлний булчингийн зардлаар хийх боломжтой.
Хөндлөн татлага
- Хөлөө хамгийн өргөн өргөн дэлгэж, алган эсвэл тохойгоо дэрлээд, хөдлөх болгондоо доошоо бууж үзээрэй.
- Амьсгалахдаа булчингаа чангалж, амьсгалаа гаргахдаа тайвшруулахыг хичээ.
© Надежда - stock.adobe.com
Алдаа ба эсрэг заалт
Хүн бүр дангаараа суниаж сургах боломжгүй.
Мэргэшсэн дасгалжуулагчийн хяналтгүйгээр гэртээ сунгах нь эсрэг заалттай байдаг.
- Булчин, шөрмөсний үрэвсэл, хурцдах, намдаах үед.
- Нуруу, аарцаг, ташааны үе мөчний гэмтэл, ялангуяа урьд нь дисплази, хип хүзүүний мултрал, хугарал үүссэн тохиолдолд.
- Гипертензи ба тархины судасны осол.
Остеохондроз ба сколозоз нь эсрэг заалт биш боловч сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ заавал зөвлөлдөх хэрэгтэй.
