Бид эрүүл мэнддээ (шинэ жилээс, Даваа гарагаас гэх мэт) чанга атгахаа дахин амласан бол энэ "дэлхийн" төлөвлөгөөний 1-р зүйл нь ихэвчлэн өглөөний дасгал гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч шийдэмгий байдал ихэвчлэн түгшүүрийн дохиогоор дуусдаг. Үүнд зөвхөн залхуурал л буруугүй юм. Асуудлын үндэс нь олон хүмүүс өглөө дасгал хийхийн ач холбогдлыг ойлгодоггүй явдал юм. Энэ нь ашигтай гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Гэхдээ хөдөлгөөний хомсдол яг юу, ямар үр дагавартай болохыг хүн бүр мэддэггүй.
Энэ нийтлэлд дасгал хийх нь орчин үеийн хүний хувьд яагаад амин чухал болохыг, өглөө хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарлах болно. Мөн бид танд дасгалын багцыг сонгоход туслах бөгөөд дасгал хийхдээ хэрхэн зөв дадал хэвшилтэй болох, алдаа гаргахаас зайлсхийх талаар танд туслах болно.
Өглөөний дасгалын биеийн ашиг тус
Өглөө бидний эргэн тойронд хичнээн олон хүн ааш муутай, хангалттай унтдаггүй, уур уцаартай байдгийг та анзаарсан уу? Энэ нөхцлийн хамгийн нийтлэг шалтгаан бол гипокинези буюу биеийн хөдөлгөөний дутагдал юм. Тиймээс мэдрэлийн өдөөлт ба архаг ядаргаа. Эцсийн эцэст булчингаас тархи руу хүрэлцэхгүй тооны импульс ирдэг. Үүний үр дүнд нойрны дараа мэдрэлийн төвүүд удаан горимд асаалттай байдаг. Үүнээс гадна хөдөлгөөний хомсдол нь тархийг тэжээж буй судасны аянд сөргөөр нөлөөлдөг.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам нөхцөл байдал улам дорддог: шөнийн амралтын дараа хүн эрч хүчтэй мэдрэмж төрдөггүй, тэр үргэлж муу ааштай сэрдэг. Шаардлагатай хөдөлгүүрийн хамгийн бага үйл ажиллагааны хэмжээг зөвхөн үдээс хойш авдаг. Зөвхөн дараа нь хүч чадал, өнгө аяс гарч ирнэ.
Асуудлыг шийдвэрлэх хамгийн үр дүнтэй шийдэл бол өглөөний дасгал юм. Энгийн дасгал хийснээр та бие махбодоо дотоод нөөцөө хурдан идэвхжүүлж, өдрийн турш илүү үр дүнтэй ажиллахад нь тусалдаг.
Цэнэглэхэд үзүүлэх үр нөлөө нь дараах байдалтай байна.
- зүрхний булчин болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг (зүрхний шигдээсээс урьдчилан сэргийлэх);
- цусны судасны эмгэг, ерөнхий байдал сайжирсан (цус харвалтаас урьдчилан сэргийлэх);
- үе мөч нь илүү хөдөлгөөнтэй болдог (булчингийн тогтолцооны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх);
- булчингийн мэдрэмж, уян хатан байдал нэмэгдэж, байрлал нь тэгширдэг;
- эсийн доторх бодисын солилцоог хурдасгадаг;
- тархины ажил идэвхжсэн бөгөөд энэ нь сэтгэцийн үйл ажиллагаа, анхаарлын төвлөрөлд сайнаар нөлөөлдөг;
- тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг;
- vestibular аппаратыг сургаж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирсан.
Чухал! Ихэнхдээ дасгал хөдөлгөөн нь хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлдэг орчин үеийн хүний биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр хязгаарлагддаг. Тиймээс та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
Хэзээ сурах вэ, өглөөний цагийн хуваарийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Өглөөний гимнастикыг оройн дасгал хийхээс татгалзаж болно гэж үздэг. Үдээс хойш илүү хялбар байдаг тул эрт босох шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч үдшийн дасгалууд нь бүх ашиг тустай байсан ч өглөө сэрсний дараа болон ажлын өдрийн өмнөх эрч хүчийг өгдөггүй.
Авирах оновчтой хугацааг тооцоолохын тулд дараахь хүчин зүйлийг анхаарч үзээрэй.
- хичээлийн үргэлжлэх хугацаа: Эхлэгчдэд зориулсан өглөөний дасгалууд - 10-15 минут, хагас цаг - ачаалалд дасан зохицсон хүмүүст зориулагдсан;
- цэнэглэсний дараа 10 минутын турш тодосгогч шүршүүрт ороорой.
Ходоод хоосон байхад илүү тохиромжтой дасгал хий. Шөнийн унтсаны дараа аяга ус ууж цусаа шингэлнэ. Хэрэв та нүүрээ сэрүүн усаар угаавал үйл ажиллагаа илүү өндөр байх болно. Суралцах өрөөгөө заавал агааржуулах хэрэгтэй.
Дасгал нь бие халаалт, үндсэн цогцолбор, дуусах гэсэн 3 үе шаттай байх ёстой. Ачааллыг жигд хуваарилаарай. Хялбараас хүнд хүртэл дасгал хий. Хэрэв та ухаан алдах эсвэл толгой эргэх мэдрэмж төрвөл түр зуур амрах нь өвдөлт, илт таагүй байдал зэргээр юу ч хийхгүй байх нь дээр.
Дулаарах
Бусад дасгалын нэгэн адил дасгал хийхийн өмнө бага зэрэг бие халаалт хийх хэрэгтэй. Бүх дасгалууд жигд явагддаг тул гэнэт хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй болно.
Толгой хүзүү
Толгой ба хүзүүний эргэлт. Толгойгоо зүүн, баруун тийш аажмаар, жигд хазай. Дараа нь толгойгоо урагшаа хазайлган эрүүгээ цээжиндээ хүргээд дараа нь буцаана. Цаашилбал - толгойн цагийн зүүний дагуу ба цагийн зүүний дагуу. Эцсийн шат бол толгойг баруун, зүүн тийш эргүүлэх явдал юм.
Зэвсэг
Гараа цээжнийхээ өмнө өргөж, алгаа нударгаараа чангал. Эхлээд бугуйны үе, дараа нь тохойгоороо эргэлт хийнэ. Гараа сунгасан буюу тохойгоороо тойруулан, урагш, хойшоо чиглүүлэн мөрний үеийг зуурна.
Арын бие
Бид бүс дээрээ гараа тавилаа. Хип үений тусламжтайгаар бид янз бүрийн чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийдэг.
Та зүүн, баруун хөлөнд хэд хэдэн гулзайлтыг хийж болно.
Хөл
Бид зүүн хөлөө урд нь өргөж, өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийж, шагайгаа эргүүлж эхэлдэг. Хэрэв тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү бол гараа ханан дээр тавь. Бид өвдөгний үений адил хөдөлгөөнийг хийдэг. Баруун хөлний дасгалыг давтан хий. Бид байрандаа алхаж дулаацуулж дуусгана.
Хялбар эхлэхэд зориулсан цогцолбор
Өглөө цэнэглэхэд эсрэг заалт байдаггүй. Энэ төрлийн үйл ажиллагаа нь хүүхэд, насанд хүрэгчдэд тохиромжтой. Үнэтэй тоног төхөөрөмж, симулятор, спортын тусгай дүрэмт хувцас шаардагдахгүй. Гэртээ цэнэглэх нь хүн бүрт боломжтой байдаг. Та хийх ёстой зүйл бол өөртөө тохирсон дасгалын багцыг сонгох явдал юм. Бид 15 минутын турш эхлэн сурагчдад зориулсан өглөөний дасгалын бүх нийтийн цогцолборыг бид танд толилуулж байна.
Налуу
Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулж, гараараа шалан дээр хүрэхийг хичээ, дараа нь гараа доод нуруун дээр тавиад нуруугаа бөхийлгө. 10 удаа.
Алхам алхмууд
Өвдөгөө аль болох өндөрт өргө. Дараа нь бид далдуугаа ар талаараа өгзгөн дээрээ тавиад, хэт их хөдөлгөөнөөр өсгийтэй нь хүрэхийг хичээдэг. Хөл тус бүрт 10 удаа.
Хөлөө хажуу тийш, хойшоо, хойшоо эргүүл
Бид хөл тус бүрт ээлжлэн савлуур хийдэг 10 удаа. Хэрэв тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү бол та хана налж болно.
Хэвлийн дасгал
Бид нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, нугалсан хөлийг цээж рүү татаж эхэлнэ (ээлжлэн, дараа нь хоёулаа хамтдаа). 10 удаа.
Цаашилбал, нуруун дээрээ хэвтээд хөл, гараа зэрэг дээшлүүлээрэй. Мөрний ир нь шалнаас унах ёстой. Бид ходоодоо эргүүлээд гар, хөлөө үргэлжлүүлэн дээшлүүлээрэй. Бид үүнийг 10 удаа хийдэг.
Бид бүх дасгалыг 10-15 минутын турш тойрог хэлбэрээр үргэлжлүүлэн хийдэг.
Банзан
Бид цогцолборыг банзны дасгалаар хийж гүйцэтгэдэг. 30 секундээс эхэлж, өдөр бүр үр дүнгээ аажмаар сайжруулна уу. Та тохой, сунгасан гар дээр хоёулаа зогсож болно. Өөр нэг сонголт бол эдгээр байрлалуудыг өдөр бүр ээлжлэн солих явдал юм.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбор
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалуудыг хэрэв хүсвэл дамббеллээр хийдэг (бие халаалт - байхгүй).
Хел тавих
Дулаан дулаарсаны дараа бид гол хэсгийг squats (20-25 удаа) -аар эхлүүлнэ. Нуруугаа шулуун, өвдөг чинь оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байхыг анхаараарай.
Уушиг
Сонгодог: зүүн хөлөө урагш тавиад өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр бөхийлгө. Баруун хөлөө арагш нугалж, бас зөв өнцгөөр нугалав. Дараа нь анхны байрлал руу эргэж, нөгөө хөлөөсөө шинэ уушги ирдэг. Хөл тус бүр дээр 15 удаа хий, гараа бүс дээрээ байлга.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Хажуугийн хэсэг: Хөлөө аль болох өргөнөөр дэлгэ. Баруун хөлөө нугалж, биеэ хажуу тийш нь хазайлган зүүнээ шулуун байлга. Дараа нь - эсрэгээр. Нуруу нь шулуун. Давталтын тоо 10-15 байна.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Түлхэх
Шалнаас сонгодог түлхэлтүүд нь мөрнөөсөө арай өргөн гартай.
Урвуу түлхэлт
Сандал, түшлэгтэй сандал эсвэл вандан сандал ашиглана уу.
Банзан
Шуугаа түшиж, бие нь аль болох чанга, чанга байдаг. Гүйцэтгэх хугацаа нэг минутаас багагүй байна.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан цогцолбор
Эцсийн халаалтын дасгал - байрлал дахь алхамууд - өвдөгөө дээш өргөөд хүчтэй хөдөлгөөнөөр үргэлжилнэ. Дараа нь бид хөлийнхөө хуруун дээр босож, гараа өргөж, энэ байрлалыг 15-20 секундын турш засна.
Махи
Бид хажуу тийшээ шулуун гараа дэлгэж, гараа өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн, дараа нь шулуун гэдсээр далавч гаргана.
Хел тавих
Хөлийн мөрний өргөн, өсгий шалнаас буухгүй, арагшаа шулуун.
Үсрэх
Хэл амнаас гарч байна. Хөвөн дээрээс хийж болно.
Сунгах
Шалан дээр сууж, бид зүүн, баруун хөл рүү ээлжлэн гүнзгий гулзайлтыг хийдэг.
Үүний дараа бид хөлнийхөө доор хөлөө нугалж, биеэ хазайлган урагш сунгана.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Банзан
Бид цогцолборыг банзны дасгалаар хийж гүйцэтгэдэг. 30 секундээс эхэлж, өдөр бүр үр дүнгээ аажмаар сайжруулна уу.
Өөрийгөө дасгал хийхэд хэрхэн урамшуулах вэ?
Жижиг алхамуудаас эхлээрэй. Эхлэгчдэд тохиолддог ердийн алдаа бол олон ажлыг нэг дор тохируулах явдал юм. Эрт сэрэх дасгал хийхээр төлөвлөж байна уу? Дараа нь 5 минутын өглөөний дасгал хийж эхлээд нэг сарын турш өөр зүйл нэмэлгүйгээр хий. Та хичээлийн цагийг долоо хоног бүр 3-5 минутаар уртасгаж болно. Нэг ёс заншлыг бий болгохдоо бясалгал эсвэл өөр сонголтыг шинээр хий.
Тэмдэглэл! Хүсэл эрмэлзэл орхидог, зуршил хэвээр үлддэг. Харамсалтай нь нэг хүсэл зориг, даван туулах чадвар дээр удаан хугацаагаар байх боломжгүй юм. Зуршлын давталтыг бий болгох. Түүний хялбаршуулсан схем: гох (зуршлыг өдөөх механизм) - үйлдэл - шагнал.
Аливаа байнгын үйлдэл нь гох, эсвэл дэгээ болж хувирдаг. Жишээлбэл, нүүрээ угаах, шүдээ угаах гэх мэт дасгалуудыг хийж, өглөөний цай эсвэл аяга үнэртэй цайгаар өөрийгөө шагнах. Бид допамины рецепторыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ зуршил нь таашаал авахтай холбоотой болдог.
Тааламжтай сэтгэл хөдлөлийг нэмээрэй. Дуртай хөгжмөө тоглоорой, сайн сайхан зүйл бод. Хичээлийн үеэр та ирэх өдрийн асуудлуудыг оюун санааны хувьд шийдэх ёсгүй. Өглөөний хамгийн сайн дасгал бол хөгжилтэй дасгал гэдгийг санаарай.
Хэрэв та дасгалаа алгасах эсвэл хугацааг богиносгох юм бол өөрийгөө бүү зод. Аль болох богино хугацаанд тогтвортой хуваарьт эргэж орно уу. Хөгжил дэвшлийг тэмдэглэж, амжилтаа тэмдэглэ. Мөрдөх зуршилтай болж, өглөө нь дасгал хөдөлгөөнөөр эхэлсэн өдрийг тэмдэглэ.
Та ямар үр дүн хүлээж байна вэ?
Хэрэв та үе үе дасгал хийвэл эерэг өөрчлөлтийг бараг хүлээж чадахгүй. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр эсвэл долоо хоногт дор хаяж 5 удаа хийвэл хэдэн долоо хоногийн дараа өөрчлөлтүүд тодорхой болно. Хамгийн тод нөлөө бол сайн сайхан байдал, эрүүл мэндийг дэмжих ерөнхий сайжруулалт юм. Энэ нь ханиад болон бусад өвчний эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг.
Мэдэх сонирхолтой байна! Удаан хугацааны дасгал хийснээр эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн дасгал нь нойрыг хэвийн болгодог. Эрт босох нь өдөр тутмын тогтвортой хэв маягийг бүрдүүлдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн босох төдийгүй нэгэн зэрэг унтах боломжийг олгодог. Нойргүйдэл арилдаг, шөнийн амралт бүрэн дүүрэн болдог.
Тогтмол дасгал хийснээр стрессийн түвшинг бууруулж, сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой. Тархинд өдөөх, дарангуйлах үйл явц тэнцвэртэй болж, сэтгэлийн байдал тогтворжиж, мэдрэлийн болон цочромтгой байдал арилдаг. Үр ашиг, зорилгодоо хүрэх тууштай байдал, сахилга бат нэмэгддэг.
Илүүдэл жингээ хасч байгаа хүмүүсийн хувьд илүүдэл илчлэгийн зардлаар илүүдэл жингээ хасах нь илүүдэл илчлэгийн улмаас шаардлагагүй өөхтэй салах ёс гүйцэтгэдэг. Оройн дасгал нь илүү хялбар байдаг. Олон хүмүүс өглөөний дасгал нь хоолны дуршилыг зохицуулахад тусалдаг гэж үздэг.
© fizkes - stock.adobe.com
Цэнэглэх гол алдаа
Хичээлийн жигд бус байдал - бид хамгийн нийтлэг бэрхшээлүүдийн нэгийг аль хэдийн дурдсан. Бусад алдаа: бөглөрсөн өрөөнд дасгал хийх, удаан зогсолт хийх шаардлагагүй удаашралтай дасгал хийх. Цэнэглэх хэмнэл нь гөлгөр боловч нэлээд хүчтэй байх ёстой. Үүний зэрэгцээ халаалтыг үл тоомсорлож болохгүй.
Булчингийн бүх бүлгүүдийг татан оролцуулах. Зөвхөн нэг бүлэгтэй ажиллах нь цэнэглэх зорилготой зөрчилддөг: биеийн ажлыг идэвхжүүлэх, хөдөлгөөнөөр энергиэр цэнэглэх. Гэсэн хэдий ч асуудлын талбайн хэмжээг багасгахыг эрэмбэлдэг хүмүүс өдрийн эхэнд гимнастикыг зөвхөн илүүдэл жингийн эсрэг тэмцэл болгон хувиргаж, өөх тосыг дасгал хөдөлгөөнөөр биш харин өдрийн турш илчлэгийн ерөнхий тэнцвэрт байдлаар мартдаг. Үүний үр дүнд ямар ч өнгө аяс, ямар ч таашаал алга.
Тэмдэглэл! Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байгаа боловч спортоор хичээллэх нь хязгаарлагдмал бол хурдан бөгөөд тодорхой үр дүнд хүрнэ гэж найдах хэрэггүй. Үр дүнтэй байхын тулд долоо хоногт 2-3 нэмэлт хүч дасгал хий.
Өглөө нь бүх булчингийн бүлгүүдийг бүрэн ачаалах нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Дасгалаас бүрэн хэмжээний өндөр эрчимтэй дасгал хийх нь алдаа юм. Энэ асуудал ялангуяа эхлэгчдэд ихэвчлэн тохиолддог. Хөгжилтэй байдлын оронд ядаргаа, сул дорой байдал, өдрийн турш амрах хүсэл төрнө. Хүн даван туулах чадваргүй, өглөөний хичээлийг зогсоож, таагүй мэдрэмжийн дурсамжаас болж тэдэн рүү буцах нь ховор байдаг.
Дүгнэлт
Өглөө хэдэн энгийн дасгал хийснээр таны амьдралыг илүү сайн болгож чадна гэдэгт итгэхэд бэрх юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь үнэн юм. Итгэлтэй байхыг хүсч байна уу? Дараа нь тусгай огноо хүлээх хэрэггүй бөгөөд хичээлээ тодорхойгүй хугацаагаар хойшлуулж болохгүй. Зүгээр л эхлээрэй! Маргааш өглөө ердөө 10 минутын өмнө сэрээд өглөөний зан үйлдээ биеийн тамирын дасгал хий. Биеийн сайн сайхны төлөө ажиллаж, залхууралгүй эрүүл байгаарай!
