Биеийн тамирын дасгалын үндсэн булчингийн дасгалууд * Кроссфит

Гар, хүчтэй өргөн мөрний тайвшрал нь үргэлж гоо үзэсгэлэн, эр зоригийн бэлгэдэл гэж үздэг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд гараа үзэсгэлэнтэй, хүчтэй болгохын тулд бицепсийн үндсэн дасгалуудыг зөв хийж, тусгаарлалтын талаар бүү мартаарай.

Бицепс яагаад ургахгүй байна вэ?

Хүчний бэлтгэл нь өсвөр наснаасаа хойш эрчүүдэд сонирхолтой байдаг. Хүчтэй сексийн төлөөлөгчид спортын хэсгүүдэд зочлох эсвэл бие даан дасгал хийх нь гарын булчингийн булчинг бараг ачаалал өгдөг боловч хүн бүр үүнийг хөгжүүлж, нэмэгдүүлдэггүй. Хэн нэгний булчинг гэрийн дасгалаас эхлээд дамббелл эсвэл штангтай хамт бөөрөнхийлж харагддаг бөгөөд хэн нэгний хувьд биеийн тамирын зааланд симулятор дээр дасгал хийх нь хэд хэдэн шалтгаанаар үр дүнгүй байдаг.

Хүчний бэлтгэлийн үр дүнтэй дасгалын зарчим нь бие бялдараас үл хамааран бүх тамирчдад үнэн зөв, тууштай байдаг гэдгийг эмч нар баталж байна. Гэсэн хэдий ч хүн бүр "улаан" ба "цагаан" булчингийн утаснуудын өвөрмөц харьцаатай байдаг тул булчингийн булчинг сургахын тулд янз бүрийн тамирчид хамгийн үр дүнтэйг нь сонгож хэд хэдэн дасгал хийдэг.

Шалтгаан

Бисис ургахгүй байх шалтгаан:

техникийг буруу сонгох, хууран мэхлэх хэт их хэрэглээ;
ачааллыг буруу сонгох (ажлын жин);
хэт их сургалт;
булчингийн өсөлтөд хангалтгүй хоол тэжээл;
нэг хэвийн ачаалал.

Хамгийн нийтлэг алдаа бол хэт бэлтгэл хийх явдал юм. Хоёрдугаарт, магадгүй та буруу хоолны дэглэм барьж болно.

Хүссэн 40 см-ийн олон толгойт булчингийн тойргийг хурдан авахын тулд олон хүмүүс үүнийг мэддэг, мэддэггүй бүх дасгалуудыг ашиглан шахаж шаргуу ажиллаж эхэлдэг. Ихэнхдээ олон эхлэн 3-5 дасгал хийдэг, тэр ч байтугай долоо хоногт хэд хэдэн удаа хийдэг. Үүний зэрэгцээ, тэд бас нуруугаараа эргэлддэг бөгөөд энэ нь биспес нь маш сайн ажилладаг. Үүний үр дүнд нэг булчингийн бүлэгт хэт их ачаалал өгдөг. Тэр зүгээр л сэргэх цаг байхгүй.

Хоёр толгойт брахий өсөлтийг хүссэн хурдаар шилжүүлэхийн тулд биеийн бүх булчингийн массыг жигд өсгөх хэрэгтэй. Эхэндээ, фулбадигийн схем нь дасгал сургуулилт бүрт бүх булчинг дасгал хийдэг эхлэгчдэд хамгийн тохиромжтой байдаг. Энэ тохиолдолд ганц бицепс дасгал хийхэд хангалттай. Хагалгаанд шилжихдээ энэ булчингийн бүлгийг нуруутай нь хослуулах нь дээр. Энэ тохиолдолд 2, хамгийн ихдээ 3 дасгал хийхэд хангалттай.

Хэт их дасгал хийх нь зөвхөн булчингийн ачаалал ихтэйгээс гадна багцын хоорондох хэт богино амралтын улмаас ядаргаа, хүч чадлаа алдахад хүргэдэг. Унтах хугацаа хангалтгүй байх нь асуудал үүсгэдэг.

Хоол тэжээлийн хувьд энэ нь булчингийн бүлгийг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал алхам юм. Хэрэв танд өдөр тутмын илчлэгийн илүүдэл, хангалттай хэмжээний уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус байхгүй бол хичнээн зөв бэлтгэл хийснээс үл хамааран жин нэмэхийг мартах хэрэгтэй болно.

Алдаа

Бисис булчин өсөхөө больсноос болж булчингийн булчинг шахах хамгийн нийтлэг алдаанууд орно.

зөвхөн гар биш бүх бие оролцдог barbell цутгамал;
дасгал хийхдээ тохойгоо цухуйх;
гараа нугалахад тохойгоо дээш өргөх;
богино далайц.

Дасгалын үеэр гарын булчингийн ачаалал тогтмол байхын тулд тохойгоо биедээ дарж үзээрэй. Хамгийн доод цэг дээр гараа эцсээ хүртэл бүү сунгаж, бисписээ амрааж болохгүй. Дээд цэг дээр бицепс аль болох чангарахад та зорилтот булчингаа чангалж 1-2 секундын турш сунжирч болно.

Бицепсийн үндсэн дасгалууд

Дасгал тус бүрээс эхлэн шөрмөсөө халааж, шуугаа сунгахаа бүү мартаарай. 2 кг жинтэй хөнгөн дамббелл аваад тохойгоо зөв өнцгөөр бөхийлгө. Бийрүүдээ дотогшоо өнхрүүлээд гаргаарай. Гантель барьж байхдаа гараа 20 удаа өргө. Дулаан дулаацсаны дараа хүч чадлын дасгал хийж эхэл.

Бүтцийн онцлогоос шалтгаалан бицепсд зориулсан цорын ганц үндсэн дасгал байдаг - нарийн урвуу атгах таталт. Бусад нь бүгд тусгаарлагчтай байдаг тул зөвхөн нэг үе нь тэдгээрт ажилладаг тул тохой, ачаалал нь зөвхөн мөрний булчингийн булчинд унадаг. Гэхдээ бүх зүйл тийм ч муу байдаггүй - булчингийн булчингуудыг тусгаарлалтаар боловсруулж болно, ялангуяа ар талдаа дасгал хийсний дараа бараг бүх хөдөлгөөнд сайн ажилладаг. Олон хүмүүс зарим хүсэл сонирхлыг бицепсийн үндсэн дасгалуудтай холбодог боловч нурууны булчингууд хамгийн түрүүнд тэндээ ажилладаг тул энэ нь огт үнэн биш юм.

Нарийн урвуу бариултай хэвтээ бааранд татах

Хэвтээ хөндлөвч дээрээс татахад татан авалт нь бисис ба латиссимус дорси ачааллыг өгдөг. Тэврэлт нь нарийсах тусам гар дээр илүү их ач холбогдол өгдөг, илүү өргөн, ар талдаа илүү их ач холбогдол өгдөг. Суга татсан гарны улмаас энд хоёр толгойт булчингууд их хэмжээгээр асдаг бөгөөд энэ байрлалд энэ булчингийн булчингийн бусад дасгалуудыг хийдэг.

Нарийхан атгах таталт хийхдээ биеэ өргөх нь гараа тохойгоороо гулзайлгах замаар хийгддэг. Хөдөлгөөний биомеханик нь штанг өргөхтэй адил юм. Та оосор ашиглах шаардлагагүй - энэ тохиолдолд энэ нь зөвхөн бисписийн ачааллыг онцлохоос сэргийлнэ.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

Эрхий хуруугаа бусдын эсрэг байлгахгүйн тулд ар талаа нарийн онгойлгож бааранд өлгө.
Тохойгоо нугалаад амьсгалаа гаргахдаа хэвтээ хөндлөвч дээрээс дээш өргөгдөнө. Таны эрүү баарны дээд талд байх ёстой.
Амьсгал авахдаа аажмаар анхны байрлал руу доошлуул. Буухдаа таталцлын хүчийг эсэргүүцэж, бисписээ татаарай.

Таны тохойн байрлалыг ажигла. Тэд биед ойрхон байх нь чухал бөгөөд эс тэгвээс хамгийн их ачаалал нь гарт биш харин арын булчинд очих болно.

Шилдэг тусгаарлах бицепс дасгалууд

Та авч үзэж буй булчингийн бүлэгт зориулсан хэдэн арван тусгаарлах дасгалын талаар бодож болно. Бид хамгийн үр дүнтэйг нь сонгосон.

Шулуун атгах barbell curl

Энэ бол энгийн биш боловч олон хүн үүнийг үндсэн дасгал гэж үздэг стандарт дасгал юм. Түүнд цорын ганц дутагдал байдаг - хөдөлгөөний дээд хэсэгт байгаа гар нь тохойноос илүү өргөн тархдаг тул баарны гол жин нь тэдний дээр байдаг тул бугуйны бүсэд ихээхэн ачаалал өгдөг.

Муруй EZ барыг ашиглан гар дээрх стрессийг бууруулна уу. Энэ нь бугуйны даралтыг арилгаж, бисписийн хоёр талд ижил стресс үүсгэдэг. Хэрэв танд илүү тохиромжтой бол та үүнийг шууд хийж болно.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

Шулуун нээлттэй бариултай штанг ав. Тохиромжтой, тогтвортой байрлалыг ав: хөлний мөрний өргөн, хуруугаа ялимгүй зайтай. Босоо босоод, урагшаа хойшоо бүү бөхий, нуруугаа бөөрөнхийлж болохгүй. Бариулын өргөнийг өөрчилж болох бөгөөд заримдаа мөрнөөс арай нарийхан, заримдаа арай өргөн болно.
Амьсгалаа гаргахдаа гараа бөхийлгөж, бисписийн хүчин чармайлтыг ашиглан баарыг цээжний түвшинд хүртэл өргө. Тохой нь биеийн хажуу тал дээр нэг байрлалд тогтсон бөгөөд урагшлахгүй.
Амьсгалах үедээ гараа аажмаар доошлуул. Тэднийг бүхэлд нь нугалж болохгүй, гэхдээ дараагийн давталтыг нэн даруй эхлээрэй.

Боссонд гантель өргөх

Энэ дасгал нь хэд хэдэн сорттой байдаг. Үүнийг хоёр гараар нэгэн зэрэг хийж болно (эсвэл нэг нэгээр нь), эхлээд штанг өргөхтэй адил гараа өргөжүүлж байгаарай - та өмнөх дасгалын бараг бүрэн аналогийг авах болно, цорын ганц ялгаа нь далайцыг бага зэрэг нэмэгдүүлж чадна, яагаад гэвэл доод байрлал дээр та бие махбодид саад болохгүй.

Гэхдээ энд хамгийн сайн сонголт бол гар сунган дамббелл өргөх явдал юм. Өргөх үеийн энэ эргэлт нь биспес хөгжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

Дамббелл ав. Биеийнхээ дагуу гараа сунган шулуун зогс. Алга бие биенээ хардаг - атгах нь төвийг сахисан байдаг.
Амьсгалаа гаргахдаа гарынхаа шуу шалны хавтгай хүртэл ойролцоогоор 45 градусын түвшинд гаргана. Өргөхдөө гараа алган дээрээс бие рүүгээ харуулах байдлаар эргүүлээрэй. Хамгийн дээд цэг дээр аль болох хоёр секундын турш түгжиж, булчингаа чангал. Та бас ээлжлэн гараа нугалж болно.
Амьсгалаа авахдаа гараа доош нь доошлуул.

Тохойгоо биед ойр байлгахаа мартуузай. Гулзайлт эсвэл нурууны хөдөлгөөнөөр өөртөө тусалж болохгүй. Хөдөлгөөн бүрийг мэдрэхийг хичээгээрэй.

Дасгалыг (хоёулангийнх нь хувилбараар - супининтэй ба хоосонгүйгээр) сууж байхдаа хийх боломжтой тул танд хуурах сонголт цөөн байна.

Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа бицепсэд зориулж дамббелл өргөх

Бисис булчингийн шилдэг дасгалуудын нэг. Энд урт толгой дээр нь онцолж байна. Өмнөхөөсөө ялгарах гол ялгаа нь бие, гарны байрлал, энд анхны байрлал дээрээ ч гэсэн булчингууд сунаж, чангарсан байдаг.

Гүйцэтгэлийн техник:

45-60 градусын өнцгөөр вандан сандлыг буцааж тавина. Үүн дээр суугаад дамббелл барь. Алгаа биенээсээ холдуулж байхаар гараа дэлгэ. Та мөн өмнөх дасгалтай адил зүйлийг хийж, өргөхдөө supination ашиглаж болно.
Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо хөдөлгөхгүйгээр гараа бөхийлгө.
Дээд талд нь бицепсийн 1-2 секундын хамгийн их агшилтын талаар бүү мартаарай.
Гараа эцэс хүртэл гулзайлгахгүйгээр хяналттайгаар доошлуулаад нэн даруй шинэ давталт эхлээрэй.

Баяжуулсан дамббелл буржгар үс

Энэ дасгал нь бисписийн оргил үеийг шахаж чаддаг гэж ихэвчлэн үздэг. Энэ нь огт буруу юм - оргил үеийг шахах боломжгүй, зарчмын хувьд булчингийн хэлбэрийг генетикийн хувьд тохируулдаг. Гэхдээ эдгээр уян хатан байдал нь хоёр толгойтой хэсгийг тусад нь маш сайн боловсруулдаг бөгөөд энд та далайц ба хөдөлгөөний хурдыг хялбархан хянах боломжтой бөгөөд сөрөг үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Жин бага байх болно - та араас нь хөөх шаардлагагүй.

Гүйцэтгэлийн дараалал:

Мөрнөөсөө илүү өргөн хөлтэй вандан сандал дээр суу.
Ажлынхаа гарт дамббелл ав. Гурван булчингийн доод хэсгийг ижил нэртэй хөлний гуя руу дарна. Нөгөөтэйгүүр, та тогтвортой байдлыг хангахын тулд нөгөө хөлөө түшиж болно.
Бицетээр гараа нугалав. 1-2 секундын турш дээд цэг дээр түгжигдэнэ. Чи ташаанаасаа гараа авах шаардлагагүй.
Удаан, хяналтан дор гараа доошлуул. Бусад дасгалуудтай адил та үүнийг эцсээ хүртэл нугалах шаардлагагүй.

Эдгээр гулзайлтыг ихэвчлэн дасгалын төгсгөлд байрлуулдаг.

Сургалтын жишээ

Та сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан булчингийн дасгалуудыг системтэйгээр гүйцэтгэх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд хуваагдал нь арын араас бөөрний толгойг шахдаг тохиромжтой байдаг.

Дасгалын төрөл	Давталт ба багц
Өргөн таталт	4х10-15
Шулуун шулуун мөр	4х10
Нарийн урвуу атгах мөр	3х10
Dumbbell эгнээ	3х10
Hyperextension	4х12-15
Barbell зогсож буй Biceps curls	4х10-12
Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл нь биспесийг буржгар болгодог	3х10-12

Илүү туршлагатай тамирчид тусдаа өдөр гараа шахаж чаддаг (энэ нь эхлэгчдэд зориулсан хамгийн сайн сонголт биш юм):

Дасгалын төрөл	Давталт ба багц
Нарийн урвуу атгах татах	4х10-15
Нарийхан бариултай вандан шахалт	4х10
Barbell зогсож буй Biceps curls	3х10-12
Францын хэвлэлийн суудал	3х10-12
Налуу вандан сандал дээр сууж байхдаа дамббелл нь биспесийг буржгар болгодог	3х10-12
Буцах	3х10-12
Баяжуулсан дамббелл буржгар үс	3х10-12