Динамик банзан - Бүтэн биеийн дасгал * Кроссфит

Булчингийн бүх бүлгийг хэвийн байдалд байлгахын тулд заавал биеийн тамирын заал руу явах шаардлагагүй. Гэртээ, гадаа эсвэл амралтаараа амжилттай хийж болох энгийн дасгал байдаг. Энэ бол заримдаа динамик гэж андуурч нэрлэдэг динамик баар юм. Банзан нь гар (шулуун эсвэл нугалсан), хөлийг онцолж, байрлал дээр шалан дээр хийгддэг асар том цогц дасгал юм. Энэ тохиолдолд бие нь нэг шугам дээр байрладаг.

Динамик банз нь яагаад бүхэл бүтэн биед хэрэгтэй вэ, дасгалын ямар хувилбарууд байдаг вэ, булчингийн аль бүлгүүдэд илүү үр дүнтэй байдаг вэ гэдгийг бид өнөөдөр нарийвчлан шинжлэх болно. Та мөн нийтлэлээс аль болох зөв гүйцэтгэхэд туслах дасгал бүрийн зурагнуудыг үзэх болно.

Динамик баар гэж юу вэ, түүний онцлог шинж чанар юу вэ?

Эхний байрлалдаа хөлдөх шаардлагатай баарны статик хувилбараас шилжихийн тулд динамик руу шилжихийн тулд зарим хөдөлгөөнийг эхлүүлэх хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ суурин хувилбарт хамрагдаагүй булчингийн бүлгүүдийг нэмж боловсруулсан болно.

Динамик баарны эерэг шинж чанарууд:

тусгай тоног төхөөрөмж, байр шаарддаггүй;
бие даасан даалгавар, биеийн тамирын зэрэгт амархан хувирдаг;
олон янзын, ядаргаатай биш;
бүх ур чадварын түвшний тамирчдад тохиромжтой.

Хөдөлгөөнгүй банзан дээр хөдөлгөөн нэмж хийснээр та зөвхөн булчингууд төдийгүй vestibular аппаратуудыг татан оролцуулах болно гэдгийг анхаарна уу. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар нэмэгдүүлж, бага далайцтай дасгал хийж эхэл. Сургалтын өмнө хамтарсан халаалт хий.

Ийм дасгалыг хийснээр булчин чангарахад тус болохгүй гэдгийг зөвхөн өмнө нь ямар нэгэн спорт, биеийн тамирын дасгал хийж үзээгүй хүмүүст л тохируулж өгөх хэрэгтэй гэдгийг та бас ойлгох хэрэгтэй. Жин хасах тухайд та фитнесст зочилж, гудамжинд гүйх цаг байхгүй бол долоо хоногт 3-5 удаа 30-40 минутын турш динамик баар хийж болно. Үүний зэрэгцээ хамгийн чухал зүйл бол өдөр тутмын илчлэгийн алдагдлыг хадгалах явдал юм, эс тэгвээс аливаа үйл ажиллагаа нь тэг үр ашигтэй байх болно.

Банзны төрөл

Бүх динамик банзан дасгалуудыг гурван ангилалд хувааж болно.

шулуун гар дээр;
тохойн дээр;
хажуу (хажуугийн байрлалаас).

Бүх сонголтуудын үндэс нь статик дасгалын техникийн гүйцэтгэл юм. Динамик руу шилжихээсээ өмнө дор хаяж нэг минутын турш шулуун гар дээр зогсож сур.

Шулуун гар дээрх динамик баарны хэлбэлзэл

Эхний байрлал нь сунгасан гараар шалан дээр онцлон тэмдэглэх болно. Бие нь эгнээний дагуу сунгагдсан, алга нь яг мөрний үений доор, хөл нь бие биен дээрээ дарагдсан, толгой нь шал руу хардаг. Үүний зэрэгцээ хэвлэлийн булчингууд хурцадмал байдаг. Хэрэв доод нуруунд хүндийн мэдрэмж байгаа бол толин тусгал дахь биеийн байрлалыг шалгаж өсгөх шаардлагатай. Үүний дараа л хөдөлж эхэлнэ.

Хөлийг хажуу тийш нь

Шулуун гараараа эхлэх байрлалаасаа эхлэн нэг хөлөө шалан дээрээс урж, гулзайлгахгүйгээр хажуу тийш хөдөлгөж, тулгуур хөлтэй перпендикуляр байрлалд хүрэхийг хичээ. Дараа нь бид хөлийг нь буцааж өгдөг. Дараа нь нөгөө мөчний хамт хөдөлгөөнийг давт.

Хулгайлагдсан хөлийг туйлын цэг дээр хэдэн секундын турш засах боломжтой. Хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 15-20 удаа давтана. Гуяны гадна хэсэг энд ажилладаг.

Хөлөө өсгөхөд

Эхний байрлалаас эхлэн баруун хөлөө өргөж, аажмаар дээш өргө. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. Өргөлтийг зүүн хөлөөрөө давтана. Хамгийн дээд цэг дээр хэдэн секундын турш хөлөө засаарай.

Энэ дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар байдаг бөгөөд үүнд нугалсан хөлийг дээшлүүлдэг. Энэ тохиолдолд гуя ба доод хөл, доод хөл, хөлний хоорондох өнцөг 90 градус байна.

Энэ нь мөчрүүдийг салгахгүй байх явдал юм. Техникийн дагуу гуя, өгзөгний арын булчингуудыг нэмэлт дасгал хийдэг.

Хөл тус бүрээр дасгалыг 15-20 удаа давт.

Эсрэг талын гар, хөлийг өргөх замаар

Эдгээр өргөлтүүд нь өмнөх өргөлтөөс дельта булчингийн холболтоор ялгаатай бөгөөд тэдгээрийн тусламжтайгаар гараа өргөж, барьдаг. Энэ техник нь яг адилхан бөгөөд зүүн хөлтэй нэгэн зэрэг баруун гараа дээш өргөх хэрэгтэй. Мөн эсрэгээр. 2-3 секундын турш дээд цэг дээр түгжигдэнэ. Давталтын тоо ижил байна.

Хөлөө дээш, хажуу тийш нь чиглүүлнэ

Дасгал нь банзан элементүүдийг хөл өсгөх, хулгайлахтай хослуулдаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх гурван сонголт байна.

Эхний байрлалаас хөлөө дээш өргөж, нэг тал руу (баруун тийш баруун тийш) ав. Урвуу дарааллаар хөлийг анхны байрлалд нь буцаана.
Өмнө нь дээш өргөгдсөн хөлийг аваад нэг тал руу нь зөв өнцгөөр бөхийлгө.
Шулуун хөлөө эсрэг тал руу нь (тулгуурын дээгүүр) аваачиж, хөдөлгөөнт мөчний ард байгаа биеийг хамгийн их байлгах хэрэгтэй.

Энэ дасгал нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй болно. Энэ чиглэл бүрт 5-10 удаа давтана. Үүний дагуу нуруу, хажуугийн гуя, гялтангийн булчинг ачаална.

Эсрэг тохой хүртэл хөлөө татах үед

Энэ төрөл нь гэдэс ба квадрицетийг нэмж ачаалах боломжийг олгодог.

Гүйцэтгэлийн техник:

Эхний байрлалаас шалан дээрээс дээш өргөж, зүүн хөлөө нугалж, баруун тохойнд нь хүрэхийг хичээ. Эцсийн байрлалд түгжигдэх шаардлагагүй.
Эхний байрлал руу буцах.
Баруун хөлөөрөө зүүн гар тийш татан давт.

Давталтын тоо нь хөл тус бүрт 10-15 байна.

Динамик тохойн банзны хэлбэлзэл

Банзны энэ хувилбар нь илүү хөнгөн гэж тооцогддог. Эхний байрлалд гараа тохойн үенд нугалав. 90 градусын өнцөг. Тохойн үе нь яг мөрний үений доор байрладаг. Шуу нь хоорондоо параллель байна.

Гулзайлтын шилжилттэй шулуун гар дээр

Эхний байрлал нь шулуун гар дээр сонгодог банз юм. Тогтвортой байхын тулд хөлийг мөрний өргөн дээр тарааж болно. Амьсгал авахдаа баруун гараа, дараа нь зүүн гараа бөхийлгөж, гарынхаа шуунд түш.

Эхлээд баруун тийшээ, дараа нь зүүн гараа тэгшлээд анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 20-30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй. Хэд хэдэн удаа давтаж болно. Энэ тохиолдолд triceps ба дельтоид булчингууд нэмэлт оролцдог.

Өвдөгнөөсөө доошоо

Шуугаа түшээд баруун өвдөгөө шалан дээр тултал нугар. Зүүн хөлөөрөө давт. 30-40 секундын турш хөлний нэмэлт булчин дасгал хийж дасгал хий.

Хажуугийн динамик баарны хэлбэлзэл

Хажуугийн баар нь стандартаас ялгаатай. Байрлал эхлэх: ижил гарын нэг дал эсвэл шуу, хөлийг онцлон тэмдэглэв. Биеийг унжуулалгүй хажуу тийш чиглүүлэв. Энэ байрлалд хэвлийн хэвлийн булчинг нэмж боловсруулдаг. Чөлөөт гараа дээш өргөх боломжтой.

Хоёр цэгийн дэмжлэг тогтвортой биш байгааг анхаарна уу. Гулгамтгай эсвэл нойтон гадаргуу дээр дасгал хийж эхлэхгүй байх.

Мушгих

Эхний байрлалаас эхлэн биеийг шалан дээр буулгана. Бие болон шалны хооронд чөлөөт гараа эсрэг чиглэлд сунгана. Эхний байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг чиглэл бүрт 7-10 удаа давтана.

Энэ дасгал нь ташуу булчинд улам их ачаалал өгдөг.

Дамббелл өргөх

Дал модон дээр тулгуурласан эхний байрлалд та чөлөөтэй гартаа дамббелл авах хэрэгтэй (жинг дангаар нь сонгоно). Дараа нь:

Дамббеллээс гараа өргө.
Үүнийг хүрэлгүйгээр гуяныхаа доор буулгана уу.
Дахин гараа өргө.

Делтасыг нэмж боловсруулж байна. Гар тус бүрт 10-15 удаа хий.

Чиний ээлж

Банзны анхны байрлалд гараа сунган (доошоо харуулан) нэг гараа шалан дээрээс дээш өргөөд бүх биеийг 90 градус (шалан дээр хажуу тийш) эргүүлнэ. Эхний байрлал руу буцах. Биеийн нөгөө талд давтан хийнэ. Тиймээс тус бүр 8-10 удаа.

Хип нээх

Биеийн байрлалыг шалан дээр хажуу тийш нь чиглүүлдэг. 90 градусын өнцгөөр тохойгоороо нугалсан гарны тулгуур. Нөгөө гараа дээшээ сунгасан байна. Хөл нь өвдөгний үе дээр нугалав. Цааш нь:

Хөлийг дэмжих мөчөөс салгалгүйгээр дээд хөлний өвдөгийг дээш өргө. Хэдэн секундын турш түгжигдээрэй.
Эхний байрлал руу буцах.
Дасгалыг тал бүр дээр 15-20 удаа давт.

Энэ дасгалд гуяны adductor ба abductor булчинг боловсруулсан болно.

Өвдөг татахад

Хөлийн шуу ба гаднах гадаргуу дээр тулгуурласан хажуугийн банз. Эсрэг гар нь дээшээ эсвэл толгойны ард өргөгдсөн байдаг.

Үүний зэрэгцээ, тулгуурын бус мөчрөө бие биенээ нугална.
Эхний байрлал руу буцах.
Дасгалыг тал бүр дээр 10-15 удаа давт.

Та дасгал хийснээр хэдэн калори илчлэг шатааж чадах вэ?

Динамик баар нь бие махбодийн хувьд хөдөлгөөнгүй байдгаас илүү их эрчим хүч зарцуулдаг боловч илчлэгийг их хэмжээгээр хэрэглэхэд хүргэдэггүй. Тамирчин хүн статик дасгал хийхэд ойролцоогоор 5 ккал / мин зарцуулдаг. Динамик хувилбар нь эрчим хүчний хэрэглээг 10-15 ккал / мин хүртэл нэмэгдүүлдэг. Дамббелл ашиглан дасгалаа хийснээр та 20 ккал / мин хүртэл зарцуулах боломжтой. Эрчим хүчний хамгийн их хэрэглээ нь өндөр хурдтай эсэргүүцэл эсвэл хурдатгалтай баарнаас үүсдэг. Тиймээс та 30 ккал / мин хүртэл зарцуулж болно!

Дасгал нь хувьсах эрчимтэй хийгддэг болохыг анхаарна уу. Динамик баар ашиглахад дундаж эрчим хүчний хэрэглээ 350-400 ккал / цаг байна.

Дүгнэлт

Динамик банзан нь маш уян хатан дасгал юм. Түүний тусламжтайгаар шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг боловсруулж, ачааллыг өөрчилж, дасгалыг сонирхолтой болгох бие даасан цогцолборыг бүтээхэд хялбар байдаг. Банзан нь маш их энерги зарцуулахгүй боловч булчинг бэхжүүлэхэд тусална.