Эрэгтэйчүүдэд зориулсан
3K 0 2019.03.03 (сүүлчийн хувилбар: 2019.07.02)
Энэ нийтлэлд бид эктоморфик эрчүүдийн масс олзыг амжилтанд хүргэх хоол тэжээлийн ерөнхий дүрмийг шинжлэх, мөн долоо хоногт бэлэн болсон хоолны дэглэмийг санал болгож болно.
Бөөнөөр хооллох хоолны дэглэм
- Хоолны хамгийн тохиромжтой тоо нь өдөрт 5-6 байдаг. Та 3-4 удаа идэж болно, гэхдээ зохих хэмжээний илчлэг хэрэглэх нь илүү хэцүү байх болно.
- Хэрэв танд бүрэн хоол хүнсээр зууш хийх боломж байхгүй бол эдгээр аргыг спортын хоол тэжээл - уураг (уураг) ба гейнер (нүүрс ус, уураг) -аар солино.
- Оройн 18 цагаас хойш, унтахаасаа нэг, хоёр цагийн өмнө идэхээс бүү ай, энэ нь эрүүл мэндийн үүднээс хэвийн бөгөөд туйлын аюулгүй юм. Хэрэв та хэтэрхий оройтсон хоол идвэл хэр тухтай байх нь чухал юм.
- Таны жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 35 мл цэвэр ус уух хэрэгтэй гэдгийг санаарай.
- Нүүрс усны гол эх үүсвэр нь үр тариа (будаа, Сагаган, овъёос, сувдан арвай), хатуу улаан буудайн гоймон, төмс, үр тарианы талх юм. Энгийн (элсэн чихэр, фруктоз) нь нүүрс усны хоногийн нийт хэрэглээний 20% -иас хэтрэхгүй байх ёстой.
- Уургийн гол эх үүсвэр нь тахиа, цацагт хяруул, мах, загас (цагаан, улаан), өндөг, гэрийн бяслаг болон бусад сүүн бүтээгдэхүүн юм. Үр тариа, буурцагт ургамлын гаралтай уураг нь амин хүчлийн найрлагад дутагдалтай байдаг.
- Өөх тосны эх үүсвэр - ургамлын тос, самар, тослог загас (улаан).
- Хэрэв та жингээ нэмэхгүй бол жингийн өөрчлөлтийг анзаарах хүртэл долоо хоногт 100 ккал норматив дээрээ нэмнэ үү (түүний тооцооны талаар). Хамгийн тохиромжтой өсөлт нь долоо хоногт 0.5 кг орчим байдаг.
Долоо хоногийн бэлэн цэс
Бид 180 см өндөр, 65 кг жинтэй, 20 настай эрэгтэй хүний хоолны дэглэмийг сонгож, тусгай томъёог ашиглан одоогийн жингээ 2600 ккал байлгах үндсэн илчлэгийн хэмжээг авдаг. Жин нэмэхийн тулд илүүдэл илчлэг хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл тэд нормоос илүү байх ёстой. Бид дээрээс 15% -ийг нэмж, шаардлагатай тоогоо авдаг - 3000 (дугуйрсан). Өдөр бүр хичнээн их калори илчлэг шаардагдах вэ.
BZhU-ийн ойролцоогоор хувь нь иймэрхүү харагдаж байна: 20-25-55, өөрөөр хэлбэл бүх илчлэгийн 20% нь уураг, 25% нь өөх тос, 55% нь нүүрс ус байх ёстой. Тооны хувьд энэ тохиолдолд иймэрхүү харагдаж байна: ойролцоогоор 150 грамм уураг, 85 грамм өөх тос, 400 грамм нүүрс ус.
Бид зөвхөн ердийн, хоол хийхэд хялбар хоолыг ашигладаг байсан. Хэрэв та тэдгээрийн найрлага, илчлэгийн агуулгыг мэддэг бол тэдгээрийг бусадтай хамт сольж болно. Үр дүн нь дараахь хоолны дэглэм юм.
| Даваа гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сагаган чанасан 150 гр *, 3 өндөгний омлет, 100 мл сүү, ургамал | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, хар шоколад 50 гр | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн тахианы булан 150 гр, чанасан будаа 100 гр, 2 өргөст хэмх | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, 2 чихэргүй алим | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Оройн хоол | Өөхгүй махан стейк 100 гр, чанасан гоймон 150 гр, чидун жимсний тосоор өргөст хэмх, улаан лооль, чинжүү салат, 100 гр | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Нийт: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Мягмар гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Уурын будаа 150 гр, гэрийн бяслаг 2% өөх тос 200 гр | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цагаан загас 200 гр, чанасан төмс 500 гр | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| Хоёр дахь зууш | Цөцгий соустай жимсний салат, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн мах 150 гр, чанасан цагаан будаа 150 гр, даршилсан ногоо 100 гр | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Нийт: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Лхагва гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | 3 бүх чанасан өндөг, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Хүнсний ногоо 100 гр чанасан тахиа, чанасан цагаан будаа 150 гр | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана ба жүрж | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Оройн хоол | 100 гр ногоотой тахианы мах, шатаасан төмс 600 гр | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Нийт: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Пүрэв | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сүүтэй мюсли (элсэн чихэргүй), 200 гр | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн хулд загасны булан 200 гр, шатаасан төмс 500 гр, өргөст хэмх, улаан лооль, чинжүүний салат 100 гр, оливийн тосоор амталсан | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, 2 чихэргүй алим | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Оройн хоол | Өөхгүй махны стейк 200 гр, чанасан будаа 100 гр, 2 улаан лооль | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Нийт: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Баасан гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | 100 гр чанасан арвай, үр тарианы талх 100 гр, бяслаг 100 гр | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| Эхний зууш | Кефир 250 гр, хар шоколад 50 гр | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Оройн хоол | Талх нарийн боовны цацагт хяруулын булан 200 гр, чанасан гоймон 150 гр, лаазалсан вандуй 50 гр | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| Хоёр дахь зууш | Цөцгий соустай жимсний салат, 200 гр | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Оройн хоол | Шарсан үхрийн мах 150 гр, чанасан төмс 600 гр, 2 өргөст хэмх | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Нийт: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Бямба | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг 250 гр, үр тарианы талх 200 гр, бяслаг 100 гр | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| Эхний зууш | Kefir 250 гр, самар, хатаасан жимсний холимог 100 гр | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цагаан загас 200 гр, чанасан төмс 500 гр, өргөст хэмх, улаан лоолийн салат, оливийн тосоор 100 гр амтална | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана, хагас бэрсүүт жүрж | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Оройн хоол | Жигнэсэн цагаан загас 200 гр, чанасан гоймон 150 гр, даршилсан өргөст хэмх 50 гр | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Нийт: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Ням гараг | |||||
| Хоол | Уураг, ж | Өөх, ж | Нүүрс ус, ж | Калори | |
| Өглөөний цай | Сагаган чанасан 150 гр, 2 бүх өндөг | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| Эхний зууш | Цөцгий, хатаасан жимс бүхий гэрийн бяслаг, 250 гр | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Оройн хоол | Үхрийн махан стейк 200 гр, шатаасан төмс 500 гр, лаазалсан вандуй 50 гр | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| Хоёр дахь зууш | 2 банана ба жүрж | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Оройн хоол | Тахианы мах 150 гр, чанасан цагаан будаа 150 гр, 2 улаан лооль | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Нийт: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* бүх жин нь хуурай бүтээгдэхүүн юм
Би цэсийг хэрхэн өөрчлөх вэ?
Юуны өмнө жингээ дэмжихийн тулд илчлэгийн хэмжээг тооцоолох хэрэгтэй. Жишээлбэл, Харрис-Бенедиктийн тэгшитгэлийг ашигла. Үүний дараа үр дүнгийнхээ тоонд дахин 15% нэмээд массыг ихэсгэх илчлэгийн тоог авна.
Дараа нь дээрх хоолны дэглэмийг агуулсан энэ файлыг татаж аваарай. Шаардлагатай калори илчлэгийг авахын тулд хоолонд зөвхөн BJU тавагны хэмжээг тохируулах шаардлагатай болно. Зөвхөн BZHU-ийг өөрчлөхөд хангалттай, калорийн агууламж, эцсийн тоог автоматаар тооцоолно. Та мөн аяга тавгийг өөрсдөө сольж болно, дараа нь уураг, өөх тос, нүүрс усны найрлагыг гараар тохируулах хэрэгтэй болно.
Хялбаршуулсан хувилбар
Хэрэв та ийм нарийн төвөгтэй тооцоо хийхийг хүсэхгүй бол илүү хялбар арга байдаг. Эхний догол мөрөөс нүүрс ус, уураг, өөх тосны эх үүсвэрийн жагсаалтыг харгалзан өдөр бүр биеийн жингийн нэг кг-д дор хаяж 6 грамм нүүрс ус, 2 грамм уураг, 1 грамм өөх тос хэрэглэнэ.
