Bodyflex: энэ юу вэ, техник, системийн үндсэн дасгалууд * Кроссфит

Bodyflex бол энгийн эмэгтэйчүүдийг өдөр бүр дасгал хийх санааг зарах хамгийн амжилттай оролдлого юм. Энэ бол йогик амьсгалах "наули" эрлийз, хамгийн энгийн сунгалт, хөдөлгөөнгүй хэлбэр юм. Хичээлийн зорилго нь зөвхөн асуудалтай хэсэгт жин хасах, нүүр царайгаа сэргээхэд оршино.

Гимнастикыг Америкийн гэрийн эзэгтэй Greer Childers зохион бүтээжээ. ОХУ-д медиа фитнесийн багш Марина Корпан уг аргыг сурталчлах ажилд оролцдог. Аливаа дасгал нь буйдан дээр хэвтэхээс хавьгүй дээр байдаг, гэхдээ биеийн жингийн дасгал нь хоолны дэглэм барихгүйгээр 6 хэмжээгээ хасах, үрчлээ, атираа арилгах, бодисын солилцоог идэвхжүүлж чадах уу?

Бодиффлекс хэрхэн үүссэн бэ, түүнийг бүтээгч нь хэн бэ?

Гимнастик үүссэн түүхийг Greer Childers-ийн номноос олж болно. Youtube дээрээс зохиогчийг өөрөө үзээрэй. Грир нь вэбсайттай боловч англи хэл дээр байдаг. Тэр эмчийн эхнэр байсан бөгөөд сул зогсолтод маш их шаналж байв. Бүр тодруулбал, Америкийн гэрийн эзэгтэйн хатуу амьдралаас. Тэр хангалттай унтаж, хэт их хоол идэж, жигшмээр санагдаж, 16 хэмжээтэй хувцас авлаа. Таны ойлгосноор Оросын 46 хэмжээ нь 8 байна.

Зөвхөн ядуу хүн юу хийдэггүй вэ, зөвхөн оновчтой хоол тэжээл, хүч чадлын бэлтгэлээс бусад зүйлийг хийдэг. Грир аэробикт явсан боловч хөл нь улам өтгөрч, гэдэс нь багасвал маш жижигхэн байв. Тэр зөвхөн ногоо идэж, огт хоол иддэггүй байсан ч хоолны дэглэмээс татгалзсан юм. Дашрамд хэлэхэд, Чайлдерсийн хамгийн дуртай хоол бол шаварма, өөрөөр хэлбэл буррито юм.

Нөхөр нь яваад, амьдралын баяр баясгалан түүнтэй хамт явав. Хэрэв "Кадиллакын үнээр" зарим нэг эзотерик гуру руу аялж, амьсгалын дасгал хийх сургалтанд хамрагдаагүй бол Грир "Омар майхан" -ын хувцасыг бүрэн хэмжээгээр нь дууддаг байсан тул даашинз өмссөн хэвээр үлдэх байсан.

Хэсэг хугацааны дараа амьсгалын дасгал хийдэг Чилдерс жингээ хасав. Дараа нь би 15 минутын өглөөний цогцолбор бүтээж, зөвхөн асуудалтай газар, нүүрний дасгалуудыг оруулаад, бизнесийн бизнесийн схемийг дагасан. Нэгдүгээрт - АНУ-ын хотуудад семинар зохион байгуулах. Дараа нь - бестселлер болсон жин хасах тухай ном. Дараа нь - "Жимбар". Энэ бол гэртээ статик дасгал хийхэд тийм ч тохиромжтой эсэргүүцлийн хамтлаг биш юм. Дараа нь - видео бичлэг, номын худалдаа. Эцэст нь бүх зүйл адилхан, гэхдээ сайтаар дамжуулан.

Bodyflex гэдэг нь хүн эхлээд амьсгаагаа огцом гаргаж, дараа нь вакуумын улмаас гэдэс дотрыг татаж, ямар нэгэн статик байрлалд орохыг хэлнэ. 8 удаанаар тоолохдоо ийм байдлаар зогсоосны дараа тэрээр амьсгалж, дараагийн давталтыг хийж чадна.

Гимнастик өөрөө Instagram-аас оросын галзуурал гэхээсээ илүү хачин харагдаж байна. Гэхдээ энэ нь маш сайн зарагддаг.

Бүлгийн хөтөлбөрийн багш, амьсгалын дасгалын бүхэл бүтэн сургуулийн бүтээгч Марина Корпан, хэрвээ та боов идсээр байвал биеийн уян хатан байдал тус болохгүй гэж бичжээ. Гэхдээ тэр түүнд үргэлжлүүлэн заадаг.

Бодфлексийн гол санаа

Албан ёсны санаа нь энгийн бөгөөд хүчилтөрөгч нь асуудалтай газруудад өөхийг шатаадаг. Амьсгалаа барих нь түүний булчингийн дутагдлыг үүсгэдэг бөгөөд дараа нь асуудлын талбарт гэнэт "шахагдаж" шатаж эхэлдэг.

Нэмж дурдахад, Грийрийн хэлснээр статик дасгалууд нь аэробикаас хэд дахин илүү үр дүнтэй байдаг.

Эдгээр нь булчингийн гипертрофи үүсгэдэггүй тул хөл, гар нь эзэлхүүнгүй болно гэсэн үг юм.
Статик нь үе мөч, шөрмөсийг ачаалдаггүй бөгөөд өвдөг, нуруугаар хийх боломжтой.
Эдгээр нь бодисын солилцоог идэвхжүүлэгч бодис бөгөөд бие махбодийг илчлэгийг илүү хурдан шатаахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн гайхалтай, гэхдээ өөх тосны хүчил исэлдүүлэх процесс тийм ч хялбар биш юм. Жишээлбэл, элэг, булчингийн гликоген гэх мэт илүү энгийн энергийн эх үүсвэрүүд байвал бидний бие өөх шатаахаас "эхэлж" чадахгүй. Эсвэл магадгүй, гэхдээ элэг, булчин хоосон, бие энерги дутагдалтай байвал. Ер нь хүний биед 400 г гликоген хадгалагддаг. Энэ хэмжээг ердийн хоолны дэглэмтэй эмэгтэйн хоногийн дундаж хоёр хоолны дэглэм нэмж нэмнэ. Энэ нь өөхийг шатаахад бие махбодийг шилжүүлэх нь тийм ч амар биш юм.

Хоёрдахь цэг бол өөх шатаах процесс эхлэхийн тулд өөхний эдийн зарим рецепторыг идэвхжүүлэх хэрэгтэй. Тэд ажиллаж эхэлдэг тухайн хүн илчлэгийн дутагдалд орсон тохиолдолд л.

Өглөө 15 минут цэнэглэхэд ойролцоогоор 50-100 ккал шатах бөгөөд энэ нь жин их байвал л болно. Биеийн уян хатан дасгалууд нь бүс нутгийн нөлөөтэй, бага эрчимтэй байдаг. Эдгээр тоонуудыг тэдэнтэй хамт давах хүн бараг байхгүй байх.

Жин хасахад зориулж бодифлекс юу хийдэг вэ? Ходоодоо хөхөхийг зааж, хэвлийн хөндийн булчинг сургадаг. Үүний ачаар унжсан гэдэс татаж, бүсэлхийн тойрог багасдаг. Энэ тохиолдолд өөх тосыг хоолны дэглэмгүйгээр шатаахгүй. Бусад зүйлсийн хувьд, хэрэв хүн урьд нь юу ч хийж байгаагүй бол булчинг бага зэрэг чангалж чаддаг.

Дасгалыг өдөр бүр өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй. Энд гол санаа нь амьсгалаа барьж байхдаа гэдэсээ сороход хялбар болгох явдал юм.

Амьсгалахад хүчилтөрөгч ба нүүрстөрөгчийн давхар ислийн үүрэг

Биологийн хичээлийн сурах бичгүүдэд амьсгалах явцад хүчилтөрөгч өөх шатаах талаар бичээгүй болно. Бие дэх хүчилтөрөгчийн үүрэг бол эсийн митохондрийн исэлдэлтэд (өөх тостой холбоотой) оролцдог. Гэхдээ өөхний хүчил нь эдгээр митохондри руу явах ёстой хэвээр байна. Гормоны хариу урвал нь илчлэгийн дутагдалд орсон тохиолдолд л тэд тэнд байх болно.

Нүүрстөрөгчийн давхар исэл нь эсийн амьсгалын үр дүнд олж авч, хүрээлэн буй орчинд ялгардаг бодисын солилцооны бүтээгдэхүүнээс өөр зүйл биш юм. Хэрэв та амьсгаагаа дарвал хүчилтөрөгч "илүү их хэмжээгээр шингэхгүй" болно.

Булчинг агшааж эсвэл сунгаснаар хүн ажлын хэсгийн цусны эргэлтийг хурдасгадаг. Хүчилтөрөгчтэй цус тэнд яаран гүйнэ. Энэ нь онолын хувьд орон нутгийн бодисын солилцоог хурдасгадаг. Гэхдээ хичнээн их байгааг шинжлэх ухааны үндэслэлтэй нотолгоо байхгүй байна.

Грийер нэг цагийн хичээлээр 6000 калори илчлэгийг шатааж болно гэж бичжээ. Дараа нь АНУ-ын FDA-ийн шаардлагын дагуу энэхүү мэдэгдлийг ном, ярианаас шинжлэх ухааны үндэслэлгүй нотолгоо гэж хасав. Хэдийгээр уг техникийг зохиогч өөрийн номондоо Калифорнийн Их Сургуулийн судалгааг дурдсан байдаг ч эрдэмтэд биеийн уян хатан байдлыг баталдаг гэжээ. Гэхдээ энэ нь орон нутгийн метаболизмыг өөрчилж, асуудалтай газарт өөх шатаахад хүргэдэг гэсэн нотолгоо байхгүй байна.... Энэ нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлэх, хөдөлгөөний хомсдолоос сэргийлэхийн тулд ердийн гимнастик шиг ажилладаг.

Bodyflex техник

Доорх нь эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц юм.

Хичээл эхлэхээс өмнө та амьсгалж сурах хэрэгтэй.

Тодорхой байр суурь баримтална: хөлний мөрний өргөнөөс зайтай, гэдэс, нүүрээ тайвшруулж, гараа ташаандаа тулж, хип үений хэсэгт бага зэрэг бөхий.
Уушигныхаа бүх агаарыг аажмаар гарга.
Хурц амьсгал.
Мөн амьсгаагаа хурдан гаргаарай.
Ходоодоо гэдсээ татаад чимээгүй 8 хүртэл тоол.
Хэвлийн ханыг урагш түлхэж, амьсгалаа аваарай.

Нүүр ба хүзүүний дасгалууд

"Муухай ярвайх"

Амьсгалж сурсан байр суурин дээрээ зогсоод амьсгалаа барьж байхдаа хүзүүгээ чангалахын тулд эрүүгээ дээш нь дээшлүүл. 3-5 удаа давтан хийж, амьсгалыг нь барьж байхдаа хүзүүндээ хурцадмал мэдрэмж төрөх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь зохиогчийн хэлснээр хүзүүн дээрх үрчлээг арилгаж, умайн хүзүүний остеохондрозыг арилгах ёстой.

"Арслан"

Одоо та сууж байхдаа амьсгаагаа дарж чадвал шулуун эсвэл бүр сууж болно. Гуурсаар уруулаа урагш татаж, хэлээ гарга. 8 удаа хойшлуулсны дараа ийм нүүртэй зогсож, дасгалыг 3-5 удаа давтах шаардлагатай.

Цээж, бэлхүүс, өгзөг, хөлний дасгалууд

"Очир"

Greer цогцолбор дахь гар, цээжний цорын ганц дасгал. Та шалан дээр өсгий дээрээ өвдөг дээрээ бөхийж, гараа цээжнийхээ урдуур шахаж, тохойгоо хажуу тийш нь дэлгэх хэрэгтэй. Таны өмнө очир алмаазны дүрсийг бүрдүүлж, "хуруугаа хуруугаараа" шахах шаардлагатай. Та 8 дансыг бүгдийг нь хүчтэй түлхэх хэрэгтэй. Давталт - 5.

Хөлийг нь татаж байна

Энэ дасгал сургуулиас эхлэн хүн бүрт танил болсон боловч энд та үүнийг статик байдлаар хийх хэрэгтэй. Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, шулуун хөлийг нь буцааж аваад, гялтангийн булчинг богиносгож, хөлийг нь дээш өргөөд зогсож байна. Та булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч, хоёр талдаа 3 удаа хөдөлгөөнгүй дүр төрхийг гүйцэтгэх хэрэгтэй.

Хэвлийд дасгал хийх

Хажуугийн суналт

Босоо босоод, баруун хөлөөрөө хажуугийн уушгинд гишгээд, хөлийнхөө хажуу тийш эргэж, өвдгөө бөхийлгөөд, ташаагаа шалан дээр параллель унахаар ав, гараараа тулаад, эсрэг талын гараа гуяныхаа хажуу тийш өргөн дээш өргөнө. Нөгөө хөл нь шулуун хэвээр байна. Сунгалтыг тал бүр дээр 3 удаа хийдэг.

Хэвлийн хэвлэл

Энэ бол ердийн, шулуун, хөдөлгөөнгүй эргэлт юм. Хөндлөн байрлалаас эхлэн амьсгаадаж, хэвлий агшиж, 8 зүйл дээр тогтдог. Зорилго нь гэдэс дотрыг нэгэн зэрэг зурж, хэвлийн хөндийгөө агшаах явдал юм.

"Хайч"

Амьсгалаа дарах үед хэвтэж байгаа байрлалаас хайчаар дүүжин энгийн хөлийг хийдэг. Нурууны ёроолыг шалан дээр дарж, хэрэв лордоз хэтэрхий том бол гараа өгзөгний доор байрлуулна.

Хэвлийн бүх дасгалуудыг 3 давталтаар хийдэг.

Гуяны дасгал

"Завь"

Та өгзөг дээрээ суугаад, шулуун хөлөө хажуу тийш нь дэлгээд, хооронд нь нугалж, амьсгалаа барьж байхдаа гуяны дотор талын ердийн сунгалтыг хийх хэрэгтэй.

"Сейко"

Бид дөрвөн хөл дээрээ босч, нугалсан хөлийг хажуу тийш нь ав. Greer-ийн санаачилгаар гуяны хажуугийн өөхийг "breeches" шатааж болно. Чухамдаа энд маш жижиг булчин ажиллаж байгаа бөгөөд энэ нь гуя болон өгзөгийг хэсэгчлэн хулгайлдаг.

"Pretzel"

Энэ нь сууж буй сунгалт юм: нэг хөлөө өвдөг дээрээ бөхийж, нөгөө хөлнийхөө өвдөгний түвшинд өсгий дээр тавина, эсрэг гар нь өвдөг дээрээ тулж, бие нь дээш өргөгдсөн хөлөөсөө эргэдэг.

Бүх хип дасгалуудыг тал бүр дээр 3 давталтаар хийдэг.

Энэхүү цогцолборыг өдөр бүр биеийн бүх хэсэгт хийх боломжтой эсвэл зөвхөн нүүрний болон өөрийн асуудалтай хэсэгт дасгал хийх боломжтой.

Энэ гимнастик хэнд тохиромжтой вэ?

Bodyflex нь бүхэл бүтэн жингээ хасах арга хэлбэрийн хувьд уналт, уналтын үеийг туулж ирсэн. Одоо тэр инстаграмдаа ирлээ. Гимнастик нь жирэмсний үед эдгэрсэн залуу эхчүүдэд зориулагдсан байдаг - бүрэн дасгал хийхэд цаг зав байдаггүй, дадлага хийх ур чадвар бас байдаг. Өдөрт хөдөлгөөн ихтэй байдаг ч төрсний дараах ходоод нь тийм ч сайн харагддаггүй, турах боломжгүй байдаг.

Илүүдэл жинтэй эхлэгчдэд зориулсан bodyflex-ийн онцлог юу вэ? Би өөртөө болон анхны гимнастикын үр дүнд итгэдэг. Энэ нь хөнгөн атлетик охидод тохиромжгүй юм. Сургагч багш Катя Буйда нэг удаа ингэж жингээ хассан гэж хэлсэн ч метаболизм маш хурдацтай явагдаж Катягаас юу ч үлдсэнгүй гэж тэд хэлэв.

Bodyflex гимнастик нь бие бялдрын чийрэгжүүлэлт хийдэг хүмүүст зориулагдаагүй болно. Марина Корпан, Грир Чайлдерс нар хоёулаа энэ талаар шууд ярьдаг. Марина гимнастикынхаа төрлийг заадаг бөгөөд дээр дурдсан дасгалуудыг калланетик, Пилатес нарын хөдөлгөөнөөр шингэлж өгдөг.

Bodyflex ашиглан жингээ 6 хэмжээгээр хасах боломжтой юу? Тиймээ, хэрэв хүн илчлэгийн дутагдалд орж, зохистой хооллодог бол. Дашрамд хэлэхэд, Грийер дагалдагчдадаа ердийн америк хэв маягаар 1200-1600 ккал хоолны дэглэм санал болгодог. Буррито нь зөвхөн мөөгөнцөргүй илчлэг багатай, үхрийн махны оронд тахианы хөхтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг санаж байх хэрэгтэй хамаагүй илүү үр дүнтэй (биеийн уян хатан байдал, хоолны дэглэмээс бусад хувилбарын хувьд) бол фитнесс клубт аялж, хүч чадал, аэробикийн бэлтгэлийг хослуулах хэрэгтэй..

Эсрэг заалт

Гимнастик хийх боломжгүй:

Хэвлийн шулуун булчингийн диастазын үед.
Төрсний дараа тэр даруйд - байгалийн төрөлтөөс хойш 6 долоо хоног, кесар хагалгааны дараах 12 долоо хоног дуусахаас өмнө.
Жирэмсэн үед.
Эпилепси, зүрх судасны өвчин байгаа тохиолдолд.
Өвчин хүндрэх үед гипертензийн өвчтөнүүд.
Хэрэв нүдний торлог бүрхэвчинд өртөх эрсдэлтэй бол.

Гимнастикийн чухал ач холбогдолтой

Bodyflex нь олон хүмүүсийг өөрсдийгөө асрахад хүргэсэн. Тэр эмэгтэйчүүдэд "наули", өөрөөр хэлбэл, йогийн вакуум, гэдсэндээ хэрхэн зөв зурахаа мэддэг бол нээгдэх боломжийг нээж өгсөн хүн юм. Тэрээр олон хүмүүсийг аэробикийн галзуу байдлаас аварсан. Одоо охидууд биеийн тамирын заал руу бөөнөөрөө нүүдэллэж ирсэн боловч ердөө 5-6 жилийн өмнө тэд өдөрт 2-3 аэробикийн ангид сурч, турахыг хүсвэл бараг хоол иддэггүй байв. Ийм "ашигтай" үйл ажиллагаанаас хооллох эмгэг, шөрмөс, үе мөчний гэмтэл зэргийг олж авсан.

Нэг цагт, гимнастик нь Грийрийн хэлсэн шиг ажиллахгүй байна... Биеийн уян хатан дурлагчдын хувьд энэ нь юу өөрчлөгддөг вэ? Юу ч биш, тэд үргэлжлүүлэн сурч байна. Энэ дасгал нь орон нутгийн өөх тос алдах дасгал биш юм. Өөртөө эрхэлж эхэлдэг эмэгтэйчүүд хоолны дэглэм барьж, үр дүнг нь харахын тулд үүнийг удаан дагаж чадвал л жингээ хасдаг.

Bodyflex нь дугуй өгзгөө бүтээх чадваргүй, байгалийн өргөн бол бэлхүүсийг нарийсгахгүй, биеийн байдлыг сайжруулахад нэмэр болохгүй. Энэ гимнастик нь огт дасгал хийхийг хүсдэггүй, үүнээс болж бага зэрэг турахад сэтгэл хангалуун байдаг хүмүүст зориулсан хамгийн бага хөдөлгөөн юм.

Дасгалыг өглөө бүр өлөн элгэн дээрээ хийх хэрэгтэй. Корпан дараа нь "өөх шатаахыг сайжруулахын тулд" нэг цагийн турш хоол идэхгүй байхыг зөвлөж байна. Энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн нийт алдагдлыг хэвээр хадгалах тохиолдолд л ажиллана.

ОХУ-д энэ систем нь өөр нэг клонтой - "AeroShape" гимнастик. Энэ нь гурван удаагийн сургалтанд зориулагдсан бөгөөд амьсгалыг барьж байх үед хийгддэг йогийн зургуудын цуглуулга юм. Энэ гимнастик нь өглөөний дасгал нь эрүүдэн шүүж байгаа хүмүүст хийхэд илүү тохиромжтой байдаг.

Bodyflex бол дасгал хөдөлгөөнөөр жингээ хасах танилцуулга болохоос уламжлалт кардио ба хүчний дасгалуудыг орлохгүй. Хэрэв ахиц дэвшил зогсч, охин дүр төрхийг сайжруулахыг хүсч байвал та тэдэн дээр очих хэрэгтэй болно.