Сунгах: фитнест юу вэ, ямар төрлүүд байдаг вэ? * Кроссфит

Сунгах нь булчин сунгах хоёр дахь нэр юм. Сүүлийн үед сунгалт, татлага, уян хатан байдлын сургуулиуд эрчимтэй хөгжиж байна. Нэлээд төвөгтэй дасгалуудтай марафонууд олон нийтийн сүлжээнд явагддаг бөгөөд ийм хэлбэрийн хичээлүүд фитнес клубуудад улам бүр түгээмэл болж байна. Яагаад? Хүмүүс "төмөр" спортоос жаахан залхсан эсвэл уян хатан чанаргүй бол та бас хүч чадал олж чадахгүй гэдгийг сая л ойлгосон. Зөвхөн сунгах нь өөхийг шатаахгүй, булчин чангаруулдаггүй боловч эрүүл мэнд, биеийн тамирын дасгал хийхэд аль алинд нь ашигтай байдаг.

Сунгах гэж юу вэ?

Үүнийг хоёр аргаар ойлгож болно.

Өөрийн дасгалын нэг хэсэг болох хүч чадал эсвэл кардионы дараа сунгалтын дасгал хий. Дараа нь булчингийн бүлэг бүрийг 20-30 секундын турш, заримдаа 2-3 удаа сунгана. Шөрмөс, гялтан гэх мэт тодорхой бүлгүүд бага зэрэг сунаж болно.
Бие даасан бүлгийн ангийн хувьд. Энд сонголт хийх боломжтой. Сургалт нь "Биеийн хувьд хүлээн зөвшөөрөгдсөн, хүч чадалгүй далайцыг сунгах" түлхүүрийн аль алинаар нь, мөн багш нь тойрогтоо сунгаж, үхсэн цэгүүдийг даван туулахад нь шууд утгаар нь туслах хэлбэрээр явагдаж болно.

Фитнессийн ангиуд ихэвчлэн харьцангуй аюулгүй байдаг. Тэдгээр нь Зорилго бол зүгээр л булчингаа сулруулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, уян хатан болгох, бэлтгэл хийсний дараа өвдөлтийг багасгах явдал юм.

Үйлчлүүлэгчээ twine дээр суулгах зорилго бүхий сургууль, студиуд бол огт өөр асуудал юм. Энэ нь уран гимнастик, баллистик хаврын хөдөлгөөнөөр түрэмгий сунгах элементүүдийг ашигладаг. Ийм байгууллагуудад зочлохын өмнө эрүүл мэндийн байдлыг эмчтэй хамт үнэлэх нь зүйтэй.

Сунгах болон бусад фитнессийн ялгаа

Сунгах нь гоолиг болгох эсвэл асуудалтай газруудыг арилгах зорилгогүй. Энэ сэдвээр бичсэн, ярьсан бүхэн нь маркетингийн заль мэхээс өөр зүйл биш юм. Уян хатан чанар гэдэг нь огт өөр физик чанар юм. Тэрээр хүмүүст тусалдаг:

хурц тохой, мөсөн дээр эсвэл элсэн дээр хөдөлгөөн хийх үед гэр ахуйн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх;
гэмтэлгүйгээр хангалттай том жинг өргөх;
бүжиг дээр чөлөөтэй хөдлөх;
акробатын үзүүлбэр үзүүлэх;
гимнастик илүү амжилттай;
сууж байхдаа нуруу, нурууны тохь тухтай байрлалыг хадгалах;
цэцэрлэг, ногооны цэцэрлэг, байшингийн эргэн тойронд өвдөлтгүй ажиллах.

Гэхдээ балетчин, бүжигчин хүний туранхай булчингийн ач тусын талаар юу хэлэх вэ? Энэ нь ижил булчингийн бүлэгт олон давтамжтай, плитометрийн ажил хийх, өөх тос шатаахад илчлэг ихтэй (хоол хүнснээс илүү) зарцуулалт, нэлээд хатуу хоолны дэглэмийн дагуу хийгддэг.

Эмэгтэйчүүдийн фитнес ба эрүүл мэнд, эмэгтэйчүүдийн жингийн бэлтгэлийн шинэ дүрэм зохиогч Алвин Косгроувын хэлснээр сунгалт нь биеийн тамирын чухал хэсэг боловч барууны охидын йог, Пилатес, сунгалтанд дурлах нь тэднийг хүссэн хэлбэрт нь хүргэхгүй гэж бичжээ. ... Долоо хоногт нэг цаг сунахад хангалттай.хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлд нухацтай ханддаг бол эсвэл нэмэлт илчлэгийг шатааж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх гэж байгаа бол хичээлийн төгсгөлд стандарт 10 минут хөрнө.

Үндсэн төрлүүд

Фитнессийн онолын сунгалтын төрлүүд дараах байдалтай байна.

Статик - булчинг удаан, боломжтойгоор сунгаж, хөшүүрэг, өөрөөр хэлбэл гар, хөл дээр жигд даралт. Техникийн хувьд булчин нь сулрах тусам биеийн байрлал өөрчлөгдөж, суналт гүнзгийрдэг тул хөдөлгөөнгүй биш юм. Энэ бол түүний динамик дэд зүйлээс ялгаатай нэр юм.
Динамик - гимнастикийн дасгалыг аажмаар гүнзгийрүүлсэн далайцаар гүйцэтгэх. Сонгодог жишээ бол уушиг, эхлээд жижиг далайцтай, гуя нь шалан дээр параллель байх үед, дараа нь өвдөг шалан дээрх тулгуур хөлөнд хүрэх хүртэл.
Баллистик - биеийг хүссэн байрлал руу "түлхэх "тэй ижил. Бие, хөлөн дээрээ гараа дарах, дээш доош гүйх, булаг шанд. Жилийн өмнө сургагч багш нарт зориулсан бүх сурах бичигт баллистик суналт нь эрүүл мэндийг сайжруулах биеийн тамирын дасгал биш гэж бичсэн байв. Одоо чиг хандлага өөрчлөгдсөн боловч арга зүйн бааз өөрчлөгдөөгүй байна. Багш нар энэ төрлийн сунгалтыг заадаггүй хэвээр байна.

Хичээлийн ашиг тус

Сунгах нь урьдчилан сэргийлэх хичээл юм. Дасгал хөдөлгөөн нь гэр ахуйн осол гэмтлээс зайлсхийх, спорт, бүжгийн үзүүлбэрээ сайжруулахад тусалдаг. Тэд ижил байрлалд суусны дараа булчин, үе мөчний эвгүй мэдрэмжийг арилгадаг. Сунгах өөр нэг давуу тал бол трапециум гэх мэт зарим булчингийн гипертоник шинжтэй холбоотой хүмүүст хэлбэр дүрсээ сайжруулах, эмгэгийг арилгах явдал юм.

Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэлийн амар амгаланг сэргээж, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулж, стресс тайлахад тусалдаг. Эдгээр нь цусны эргэлтийг сайжруулж, хүч чадлын анхан шатны бэлтгэлийг сэргээхэд тусалдаг.

Сунгах нь бусад үйл ажиллагааг орлож чадах уу? Үгүй Энэ нь зөвхөн уян хатан чанарыг сайжруулдаг. Үений болон ясны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хүч чадлын хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Энэ нь ясны эдийг бэхжүүлж, эмэгтэйчүүдэд ясны сийрэгжилтээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Зүрх судасны тогтолцооны хувьд суналт ч бас тийм ч их үр дүнд хүрэхгүй. Энэ нь зарим талаар цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний ажлыг хөнгөвчлөх боловч миокардийн эрүүл мэндэд нөлөөлдөггүй.

Гэртээ бэлтгэл хийх үндсэн дүрэм, зөвлөмжүүд

Гэрийн дасгалууд маш их алдартай байдаг. Тэднийг аюулгүй байлгахын тулд фитнес клуб эсвэл бүлгийн цөөн хэдэн ангид очиж, дасгалын арга техникийг сурах нь дээр. Видео дээр ажилладаг хүмүүст үүнийг хэд хэдэн удаа үзэж, бичлэгийг зогсоож, хараахан тодорхой болоогүй байгаа зүйлийг тодруулахыг зөвлөж байна. Эхлэгчдэд зориулж сунгах нь хуваагдал, гимнастикийн элементүүдийг оруулаагүй болно.

Сургалт нь дүрмийн дагуу явагдах ёстой.

Нэгдүгээрт, таны биеийн температурыг дээшлүүлж, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, цусны эргэлтийг түргэсгэх халаалт. Дулааны хувьд байрандаа гишгэх, өвдөгөө өндөр өргөөд алхах, урагшаа хажуу тийшээ тонгойх, хэвтэх, түлхэх, шахах зэрэг нь тохиромжтой.
Булчин бүрийг татдаг нэг багцад 30-40 секундээс хэтрэхгүйшинэ зүйл эхлэхэд. Аажмаар та өөрийнхөө нөхцөл байдлыг удирдаж чадна гэдэгтээ итгэлтэй болмогц өөрийн сайн сайхан байдлын дагуу ажиллахаар шилжиж болно.
Өөрөө сунгахдаа хурц өвдөлт, үе мөч нь мушгирч, ямар нэгэн зүйл дэлбэрэх вий гэсэн мэдрэмжээс зайлсхийх хэрэгтэй.
Ердийн үед булчин чангарах мэдрэмж байх боловч тэсвэрлэхийн аргагүй хүчтэй өвдөлт байх ёстой.
Мэдрэмж нь хувь хүн байдаг, гэхдээ та зураг эсвэл видео дээрх хөдөлгөөний далайцад биш харин түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хүний уян хатан байдал нь хувь хүний хэмжүүр бөгөөд хүн бүр сунгахдаа ижил амжилтанд хүрч чаддаггүй.

Чухал: та агааржуулагчийн дор, гулгамтгай хивсэнцэр эсвэл ноорог байгаа өрөөнд шууд дасгал хийх боломжгүй. Тиймээс сайнаас илүү хор хөнөөл байх болно.

Та хэдэн удаа сунгадаг вэ? Хэрвээ хуваагдал дээр суух эсвэл гүүрэн дээр зогсох зорилго байхгүй бол долоо хоногт нэг удаа эсвэл бүр 30 минутын турш нэг цагийн хичээл хийхэд хангалттай. Екатерина Фирсова видео хичээлийг богино хугацаанд хийдэг, Катя Буйда - илүү урт бөгөөд оюутан бүр өөр өөрийн хугацааг тодорхойлдог.

Екатеринагаас хоёр хэсэгт байрладаг хүмүүст зориулсан цогцолборын сайн хувилбар.

Хичээлийн хувцас, тоног төхөөрөмж

Тэд ямар ч тохь тухтай хувцас - leggings эсвэл leggings, подволк эсвэл rashguard зэргээр бэлтгэл хийдэг. Урт ханцуй нь клубын хичээлд шаардлагатай бөгөөд суналтын үеэр булчинд хүндээр мэдрэгдэж болзошгүй тамирчдыг дэмжих даавуу юм. Гэртээ сунах нь илүү ардчилсан байдаг бөгөөд юу өмсөх нь тав тухтай байдалд тулгуурлан мэргэжлийн эмч өөрөө хийдэг.

Мөрний сунгалтын дасгал нь дараахь зүйлийг шаардаж болно.

Гулгамтгай гадаргуутай жижиг дэрнүүд. Дасгалыг хийж байхдаа тэд өвдөг дээрээ тавьдаг.
Иогийн бүс ба тоосго нь хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Өвдөгний дэвсгэр, биеийн тамирын гутал - гимнастикийн хэлбэрээр бэлтгэл хийхэд хэрэгтэй.

Гэртээ та оймс өмссөн эсвэл оймсгүйгээр дасгал хийж болно. Бүх тохиолдолд йогийн дэвсгэр хийх шаардлагатай.

Ойролцоогоор сургалтын цогцолбор

Гэрийн суналтын хамгийн энгийн цогцолборыг дасгалын эмчилгээний багш нар боловсруулсан:

Хүзүүгээ сунгаж байна. Өвдөгнөөсөө бага зэрэг бөхийж, нурууныхаа байгалийн нумыг ав. Толгойн титэмээ тааз руу сунгана. Эрүүгээ цээжин дээрээ буулгана. Гараа доош нь сунга. Нурууны дагуух урт булчингийн суналтыг мэдэр.
Цээж сунгах. Босоо байрлалаас хөлийнхөө хуруун дээр гишгэж, гараа урагш сунган нуруугаа тайвшруул.
Хэвлий ба хөхний ташуу булчинг сунгах. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн өргөн тогтвортой зогсож, эхлээд нурууны тэнхлэгтэй параллель хавтгайд, 30 секундын турш сунжирч, дараа нь бага зэрэг мушгихад нуруугаа тэнийлгэх мэдрэмж төрнө.
Хэвлийн шулуун булчин ба ташааны сунгалтыг сунгах. Уушигны байрлал руу ороод, боломжит далайц руу аажмаар доошлоорой. Тулгуурын хөлийн хуруу ар талдаа, боломжтой гүнээс доош байх ёстой, гараа урагш сунгаж биеийн урд гадаргууг сунгана. Хөлөө соль.
Гуяны арын булчинг сунгаж, гялтганах. "Мөрнөөсөө өргөн хөл" байрлалаасаа урагшаа хазайж, гараа шалан дээр хүрэхээр доош буулгаж, хазгайгаа түгж. Нуруугаа бөгтийлгөхгүй байхыг хичээгээрэй.
Суналтыг гүнзгийрүүлэхийн тулд хөл тус бүрт ээлжлэн нугалж, аарцагыг эргүүлэлгүйгээр гүйцэтгэнэ.
Өгзөг дээрээ шалан дээр суугаад хөлөөрөө бөхийж, хуруугаа гараараа барь. Хөл нь тусдаа, гэхдээ та байрлалыг хүчээр татаж, twine руу сунах ёсгүй.
Хөлийн хурууг өөр рүүгээ чиглүүлж, өсгий нь хананд наалдсан байдлаас сунгаж болно.
Гараа сунган байрлалаар дээш сунган сунгалтаа дуусга.

Та эхлэгчдэд зориулсан өөр нэг хэсгийг үзэх боломжтой.

Сунгах ба жирэмслэлт

Жирэмсэн үед сунгахыг зөвшөөрдөг, тэр ч байтугай дэмжиж өгдөг. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулж, нуруу, хөлний өвдөлтийг намдаахад тусална. Ердийн дасгалыг дараахь үл хамаарах зүйлээр гүйцэтгэж болно.

Эхний гурван сард хэвлийн булчинд ачаалал өгөх түрэмгий сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй. Бид хэвтээ тэнхлэг дээр, урвуу гутал дээр, мөн багшийн тусламжтайгаар дүүжлэх тухай ярьж байна.
Хоёр, гуравдугаарт - гэдэс дотрыг онцолсон дасгалуудыг хэвтрийн байрлалаас хасдаг.

Танд жирэмсний тухай видео эсвэл тохирох анги хэрэгтэй. Удаан хугацааны турш сунгалтаар хичээллэж байгаа хүмүүс ачааллыг бие даан хийх боломжтой.

Ачааллын хэвийн бус мэдрэмжийн хувьд та зогсоод эмчид хандах хэрэгтэй.... Энэ цогцолборыг дасгалын эмчилгээний эмч, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд зориулсан фитнесийн мэргэжилтэн хоёуланг нь сонгож болно.

Сунгах үр ашиг

Сунгах нь үений уян хатан байдал, уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ та зорилгодоо огт нийцэхгүй зорилгоор ашиглахыг хичээх ёсгүй. Цорын ганц биеийн тамирын дасгал тул сунгалтаар жингээ хасах нь маш хатуу хоолны дэглэмийн үед л амжилтанд хүрнэ.

Хамтарсан хэт хөдөлгөөн, хуваагдмал байдал нь ямар ч үнээр хамаагүй эрүүл мэндийн асуудал үүсгэдэг. Тиймээс, зорилго өндөр бол туршлагатай багштай оффлайн хичээл хийх нь зүйтэй юм. Сэргээх дасгалыг өөртөө болон гэртээ зохион байгуулж болно.