Tai-bo бол цоолтуур, цохилтыг гарц, бүжгийн гишгүүртэй хослуулсан аэробикийн хөтөлбөр юм. Энэ нэр нь "таеквондо" ба "бокс" -ын хослолоос үүдэлтэй боловч уг хөтөлбөр нь ихэнхдээ Муай Тай болон үндсэн аэробикийн цохилтыг санагдуулдаг.
Хичээл нэлээд настай, анхны програмын зохиогч нь Билли Бланкс бөгөөд энэ аргыг ашиглан анхны сургалтын төвийг байгуулсан юм. Энэ төрлийн фитнессийн төрөлтийг домог зүйрлэв. Рунетэд Билли Брюс Литэй хамт кинонд тоглосон түүхүүд байдаг. Үнэндээ бүх зүйл илүү эерэг байсан.
Тай-боын мөн чанар
Тай-бо гэж юу вэ, түүний онцлог шинж чанар юу вэ? Хөтөлбөрийн зохиогч ердөө л 80-аад онд Америкийг хамарсан туранхай шашин шүтлэгээс мөнгө олохоор шийджээ. Тэрээр Памела Андерсон, Паула Абдул нарыг хэвлэн нийтлэх зөв цаг үед байсан бөгөөд зорилтот үзэгчдийн хүслийг зөв ойлгосон байв. Эмэгтэйчүүд эцэст нь заримдаа заримдаа хэвийн хооллож эхлэхийг хүсдэг байв. Жейн Фондагаас ирсэн тогтмол аэробик нь тэдэнд ийм боломж олгоогүй юм. Усанд сэлэлтийн хувцас, leggings дээр бүжиглэж, улаанбурхан өвчнийг хасахад 300-400 ккал. Үүнд хэн сэтгэл ханах вэ?
Билли туршлагаа каратэчин, зугаацуулагчаар ашиглахаар шийджээ. Рунетэд гардаг үлгэрүүдийн эсрэг тэрээр Брюс Литэй хамт тоглоогүй ч түүний шүтэн бишрэгч байжээ. Каратэгээр хичээллэж байсан өнөр өтгөн айлын залуу, дараа нь Холливудад хамгийн дээд зэрэглэлийн бус киноны найруулагч болж, дараа нь хүмүүсийн хоолонд дурлах хайрыг баяжуулсан юм.
Тай-бо нь нэг цагийн дотор 800 ккал хүртэл "зайлуулах" боломжийг олгодогУчир нь бүх цохилтууд нэлээд хүчтэй бөгөөд гарцууд нь зөөлөн үсрэлтээр хийгддэг. Доод шугам бол дадлагажигч нэг цагийн турш төсөөлөлтэй өрсөлдөгчөө хөл, гар, тохой, өвдөг гэх мэт бүхий л хэрэгслээр тогшдог явдал юм. Энэ нь бусад олон аэробикийн хичээлүүдээс хамаагүй илүү хөгжилтэй, сонирхолтой байдаг. Билли маш хурдан од болжээ.
Гэхдээ тэр Кроссфитын аав Грег Глассмэнээс хамаагүй муу бизнесмэн байсан. Били хөтөлбөр боловсруулж, олон нийтэд маш хурдан цацагдсан хэд хэдэн дасгалын видеог гаргаж, алдарт дасгалжуулагч болж чаджээ. Гэхдээ тэр франчайзаа зарж чадахгүй. Хэрэв та Оросын төвийн хаа нэгтээ тай-бо руу явах юм бол хичээлийг орон нутгийн бүлгийн хөтөлбөрийн дасгалжуулагч зохион бүтээх бөгөөд зөвхөн зодооны урлагийн алдартай довтолгоон дээр үндэслэх болно.
Tai-bo нь фитбокстэй маш төстэй боловч эдгээр нь өөр өөр хичээлүүд бөгөөд тэдгээрийн үндсэн ялгааг доорхи хүснэгтэд үзүүлэв.
| Тай-бо | Fitbox |
| Тоног төхөөрөмжгүй | Цохилтыг лийр эсвэл "сарвуу" дээр хийдэг. |
| Үсрэлт, үсрэлт байхгүй, ихэнх түвшинд зөөлөн үсрэх, үсрэхийг л зөвшөөрдөг | Үсрэлт, burpee нь ихэвчлэн хичээлийн бат бэх хэсэгт багтдаг бөгөөд тэдгээрийг тэсрэх хүчийг шахахад ашигладаг |
| Хичээлийн нэг хэсэг нь гэдэс дотрыг шахах, шалан дээр дасгал хийхэд зориулагдсан болно. | Хичээл нь багшаас хамаарна, энгийн, завсарлагатай, хүч чадал, хүч чадалгүй байж болно |
| Хажуугаар, усан үзмийн мод, нааш цааш хэд хэдэн энгийн аэробик алхмуудыг агуулдаг | Боксын өшиглөлт, нааш цааш үсрэлт дээр бүрэн баригдсан |
Эхлэгчдэд зориулсан тай бо сургалтын үндэс суурь
Tai-bo нь илүүдэл жинтэй эхлэгчдэд тохиромжтой хичээл гэж тооцогддог боловч энэ нь бүрэн үнэн биш юм. 30-аас дээш насны BMI-тай, биеийн байдал тааруу, булчингийн сул булчинтай хүмүүс эхлээд биеийн тамирын ерөнхий сургалтанд хамрагдах ёстой. Тэд Пилатес ба эллипс дасгалжуулагчийг долоо хоногт 3-4 удаа "сүүдэрийг" хүчтэй цохиж эхлэхээс өмнө хийх ёстой. Энэ нь хүнд жингийн ангилалд анх аэробик сонирхогчдод тохиолддог шагай, өвдөгний өвчлөлөөс хамгаалахад тусална.
Бусад бүх хүмүүс үүнийг ойлгох ёстой:
- Та видео бичлэгийн дор гэртээ дасгал хийж болно, хэрвээ биеэ хэвийн удирддаг бол хөлөө өргөхдөө ойролцоох буйдан дээр тавьдаггүй, бие даан суралцах хангалттай сэдэлтэй байдаг.
- Хувийн сахилга баттай холбоотой асуудалтай хүмүүст зориулж бүлэгт хамрагдсан нь дээр.
- Өөх тос шатаах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, эрүүл мэндээ сайжруулах зорилготой бол долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх нь дээр.
- Хүч чадал, зүрх судасны дасгал хийхийн зэрэгцээ та долоо хоногт нэг удаа тай-бод хамрагдах боломжтой.
- Цаг хугацаатай хөл нийлүүлэн алхах анги сонгох нь дээр. Эдгээр нь агуулгын хувьд бүжиг эсвэл алхам хичээлүүд шиг ялгаатай биш юм.
© Микроген - stock.adobe.com
Тай-бо тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг үү?
Тай-бо нь ижил төрлийн олон давтагдах бүтээлээс бүрддэг тул тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг... Цоолтуур, цохилтыг шөрмөс болгон нэгтгэж, бүлэг нь ганц цоолтуур биш харин цуврал тоглолтыг хийдэг. Ийм тэсвэр тэвчээр нь "амьдрал" болон бокс эсвэл тулааны урлагт шилжихээсээ өмнө биеийн ерөнхий бэлтгэл хийхэд илүү хэрэгтэй байдаг нь үнэн.
Иймэрхүү хичээлүүд нь тэсвэр тэвчээрийн хувьд бага зүйл хийдэг. Тиймээс хэрэв таны зорилго бол биеийн тамирын заал эсвэл CrossFit-т илүү сайн болох юм бол та үүнийг хийх хэрэгтэй.
Тай-богийн эерэг талууд
Хичээл нь олон эерэг зүйлийг өгдөг, учир нь та олон нөхдөөр төсөөлөн бодох дайснаа ялна. Түгжрэлд зогсох, хурал дээр суух эсвэл ижил төрлийн бага цалинтай ажил хийх нь бидний мөрөөддөг зүйл биш гэж үү?
Гэхдээ энэ нь эрүүл мэндийг "шахах" сайн сонголт юм.
- стресс, сэтгэл хөдлөлийн стрессийг тайлах;
- зүрхийг шахаж, нэлээд өндөр нөлөөтэй горимд;
- судасны трофизмыг сайжруулдаг;
- үе мөчний хөдөлгөөн ба шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг;
- моторт ур чадварыг сайжруулдаг - хөдөлгөөний суналт ба зохицуулалт.
Tai-bo нь хэвлэлийн шахуурга эсвэл хүч чадлын жижиг цуврал дасгалуудыг агуулдаг. Билли Бланксын анхны видеонууд нь богино бодиар шиг хөнгөн жинтэй хөдөлгөөнийг харуулдаг. Гэхдээ энэ хичээлийг хүчирхэг гэж нэрлэх боломжгүй юм.
Бие даасан элементүүдийг гүйцэтгэх техник
Тай-бо дээр техникийн өндөр ур чадвар шаардагдахгүй. Нуруугаа төвийг сахисан байх ёстой, өөрөөр хэлбэл нуруунд уясан мөрний ир, чангарсан хэвлий, аарцагны урагш бага зэрэг хазайсан, өвдөгний "зөөлөн" байх ёстой.
Эхний байр суурь
Хөл нь мөрнөөс арай илүү өргөн, жин нь биеийн төв хэсэгт байрладаг бөгөөд хөлний нуман голд тусгагдсан байдаг. Эхэндээ нуруу нь шулуун, мөрний ир нь нуруу руу татагддаг. Гайхамшигт техникийг дадлага хийхийн өмнө аюулгүй траектороор үе мөчний хөдөлгөөнийг хангахын тулд мөрөө урагшаа бага зэрэг дугуйруулах нь зүйтэй.
© Африк студи - stock.adobe.com
Зүүн ба баруун гар шулуун цохилт
Тэрээр мөн урд хөлтэй зэрэгцэн гараар гүйцэтгэдэг jab юм. Та нааш, хойшоо зогсоод, баруун хөлөө урагш нь авч, мөрөн дээрээ гараа авч, баруун гараа урагш богино хурц цохилтоор хийх хэрэгтэй. Хөл нь хөнгөн үсрэлтээр өөрчлөгдөж, зүүн талын цохилтыг ижил аргаар гүйцэтгэдэг.
Зүүн ба баруун талын цохилт
Гурван хажуугийн цохилт байдаг:
- Дээд тал - өөрөөр хэлбэл доороос дээш, эрүү рүү цохилтыг биеийн эргэлттэй, эллипс чиглэлийн дагуу шулуун байрлалаас гүйцэтгэдэг.
- Загалмай гэдэг нь шууд цохилт өгөх үүднээс алслагдсан гараас цохилт өгөх бөгөөд үүнийг "арын" хөлний эргэлтээр хийж, биед чиглүүлдэг. Загалмай нь биеийн инерцийн улмаас хүчтэй цохилт байх ёстой.
- Дэгээ - мөрний түвшингээс толгой руу ойрхон гараараа хажуугийн цохилт. Анхны хичээл дээр Билли аэробикийн үеэр мөрөө өндөрт өргөхийг зөвлөдөггүй тул тай-бо-г ховор хэрэглэдэг.
© Африк студи - stock.adobe.com
"Гарах" (налуу) зүүн ба баруун
Үс засах гэдэг нь биеийг ачаатай хөл рүү нэгэн зэрэг шилжүүлэхийн зэрэгцээ жинг нэг хөлөөс нөгөө хөл рүү шилжүүлэх явдал юм. Энэ нь биетэй зүүнээс баруун тийш, эсрэгээрээ "дүүжин" шиг харагдаж байна. Энэ нь "мөрнөөс илүү өргөн хөл" тавцангаас сурдаг бөгөөд эхлээд хүн хөлний жинг шилжүүлэхгүйгээр нуман траекторын дагуу нугаралт хийж сурдаг, дараа нь шилжүүлснээр сурдаг. Хоёрдахь түвшин нь хавсаргасан гишгүүрийн гинжээр алга болж, биеийн хазайлтыг алхмуудыг гүйцэтгэсэн чиглэлд хэд хэдэн удаа давтана.
Өшиглөх
Өшиглөлтийг дасгал болгонд ашигладаг.
Баруун, зүүн өвдөгний цохилт
Тай богийн өвдөгний өшиглөлт нь муай тайд хэрхэн зодогдох нь хамгийн ойр байдаг. Зуурмаг нь биеийн жинг нэг хөл рүү шилжүүлж, нөгөөг нь суллаж, өвдөгний үений нугалж, өвдөгийг ижил нэртэй мөрөн дээр авчирдаг. Аэробикийн хичээл дээр энэ цохилт нь хэвлийн хөндийн дасгалын хэлбэртэй байдаг.
© Микроген - stock.adobe.com
Буцах
Нурууны цохилтыг өвдөгнөөсөө нэмэлт хүчээр өгзөгний өргөтгөл хэлбэрээр хийдэг. Биеийн жинг тулгуур хөл рүү шилжүүлж, довтлогчийг суллаж, өсгийгөөр нь цохиж, хөлийг өвдөг дээрээ огцом нугалах хэрэгтэй.
Урагшаа цохь
Өшиглөж сурах нь өвдөгөө урагш авчрахаас эхэлж, дараа нь өвдөгний үений өргөтгөл нэмж, өсгий урагшаа өшиглөөрэй.
Хажуугийн цохилт
Хажуугийн цохилт - жинг тулгуур хөл рүү шилжүүлсний дараа өвдөгнөөс хажуу тийш цохилт хийж, өсгий хажуу тийш, бие нь эсрэг чиглэлд хазайна.
Дугуй байшин буюу дугуй байшин нь хажуу талтай төстэй, зөвхөн өсгийний хөдөлгөөн нь "дотроосоо гадагш", нуман хэлбэрээр явдаг. Цохилт нь бие эсвэл толгой дээр унадаг.
Элементийн багц
Тай-бо дээр дулаацахын тулд бага зэрэг өөрчлөгдсөн аэробик шормос ашиглаж болно - баруун ба зүүн тийш хоёр хажуугийн алхам, биеийн хажуу тийш эргэлдэж, баруун ба зүүн тийш хоёр хажуу алхам, синхрончлогдсон урагш цохилтууд.
Тай-бо дээр шөрмөсийг ихэвчлэн ашигладаг:
- "Jeb, cross, hook, uppercut", өөрөөр хэлбэл шууд цохилт, жишээлбэл баруун гараараа, хажуугийн зүүн, хажуугаар нь баруун, доороос дээш зүүн тийш "дуусгах".
- Зүүн өвдөгний хоёр цохилт, баруун гараараа холбоос, үсрэх, нөгөө хөлөөсөө давтах.
Tempo холбоосууд нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Өндөр өвдөгөөр 30 секунд маш хурдан гүйх, байрлалд 30 секундын урагш маш хурдан цохилт хийх, хөлний өөрчлөлтөөр ижил тооны богино шулуун цохилт.
- 30 секундын хажуугийн цохилт, 30 секундын дээд байрлал нь босоо байрлалд гараа хурдан солино.
- 30 секундын нурууны цохилт, өөрчлөлтөөр 30 секундын хажуугийн цохилт.
Темпийн холбоосыг дасгалын төгсгөлд боловсруулдаг.
Билли Бланксын өөрөө хийсэн хичээл:
Ангиудын эсрэг заалтууд
Тай-бо бол тулааны урлаг биш тул энэ талбарт сэтгэлзүйн нөхцөл байдал, хазайлт гарах нь эсрэг заалттай байдаг. Хэрэв хүн түрэмгийлэх хандлагатай бол "хаях" зорилгоор аэробик хийж болно, мэдээжийн хэрэг, хэрэв энэ хандлага нь эмгэг биш юм.
Тай-бо хойшлуулах нь дээр:
- Төрсний дараа тэр даруй. Нэгэнт эмч аэробик спортоор хичээллэхийг зөвшөөрч, эмэгтэй хүн биеийн байдалдаа эргэж орохын тулд 1-2 сарын турш бага эрчимтэй хичээллэвэл тай-бо хийж болно.
- Шөрмөс, үе мөчний үрэвсэлтэй үед эрүүл мэндийн зарим хазайлтаас болж булчинд өвддөг.
- ARVI эсвэл ханиад, өвчний үед.
Санал болгогдоогүй:
- 30-аас дээш BMI;
- гипертензийн өвчтөнүүд;
- хэм алдагдал болон зүрхний бусад өвчинтэй;
- үе мөч, шөрмөсний өвчтэй хүмүүс.
Энэ дасгалыг хоол тэжээлийн гажигтай охидод зөвлөдөггүй. Ийм аэробикийн ангиудыг булимикууд ихэвчлэн "боомилох нөлөө" -ийг арилгахад ашигладаг. Мэдээжийн үр дагаврыг арилгах боломжгүй боловч охин өдөрт 3-4 цаг идэвхитэй бэлтгэл хийдэг бол хичээлд бодлогогүй хандах нь булчингийн тогтолцоог гэмтээхэд хүргэдэг боловч хичээл өөрөө аюултай үсрэлт, тулааны урлагийн бусад зүйлсээс ангид байдаг.
Түүнчлэн, дисморфи гэх мэт сэтгэцийн эмгэгтэй хүмүүст энэ хичээлийг зөвлөдөггүй. Илүүдэл жингээ аль хэдийн хаячихсан байсан ч тэд үргэлж тарган хэвээр байгаа юм шиг санагддаг. "Байлдааны" төлөвлөгөөний аэробикийн хичээл дээр тэд хөнгөвчлөхийг эрэлхийлдэг боловч "ясан дээр" гэсэн утгатай бол үүнийг хийхэд хэцүү байдаг. Ийм хүмүүс үр дүнд хэзээ ч сэтгэл хангалуун бус байдаг бөгөөд шууд утгаараа аэробикоор өөрийгөө алж хаядаг.
Чухал: та ижил төстэй аэробикийн дэглэмийн дагуу "жин хасах, эрүүл мэндийн төлөө" өдөрт 1 цагаас илүү бэлтгэл хийх ёсгүй.
Тай-бо бол хэдэн фунт стерлинг хасч, эрүүл хооллолтын дэглэм сахихыг хүсдэг хүмүүст зориулсан аэробикийн гайхалтай хэлбэр юм. Мэдээжийн хэрэг, жингээ амжилттай алдахын тулд та өдөрт илчлэгийн алдагдлын талаар санаж байх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь танд цагт 800 ккал-ыг хялбархан зарцуулах боломжтой хичээл юм.
