Аливаа спорт нь гүйхтэй адил байгалийн жамтай байдаггүй. Гүйх нь хүний бие махбодь, зүрх судасны тогтолцооны хөгжилд сайнаар нөлөөлдөг.
Энэхүү нийтлэлийн мэдээлэл нь хялбархан хүртээмжтэй энэ спортыг илүү нарийвчлан үзэх боломжийг танд олгоно. Анхан шатны тамирчид зөв гүйж сурах, хамгийн нийтлэг алдаанаас зайлсхийхэд суралцах нь ашигтай байх болно.
Физиологи ажиллуулж байна
Гүйх нь араг ясны булчин ба мөчний уялдаатай үйл ажиллагааны тусламжтайгаар хийгддэг хөдөлгөөний үндсэн хэлбэрүүдийн нэг юм. Спортын алхалтаас ялгарах гол ялгаа нь хоёр хөл нь гадаргуугаас хугарах үед нислэгийн үе шат юм. Энэ мөч нь гүйгчийн хөл, шөрмөсний цочролын ачааллыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг.
Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн энэ нь хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Бие махбодид тогтмол дасгал хийснээр зөвхөн булчинд төдийгүй эрхтэн, түүний дотор тархи руу идэвхтэй цусны хангамж бий болдог. Энэ нь эргээд биеийн өнгө аяс нэмэгдэж, сэтгэцийн үйл ажиллагаа сайжрахад нөлөөлдөг. Гэсэн хэдий ч биеийн ачааллыг нэмэгдүүлснээр гүйх хүсэлтэй хүмүүст хэд хэдэн шаардлага тавьдаг.
Тогтмол дасгал хийхийн өмнө биеийн энэ төрлийн стресст бэлэн байгаа эсэхийг жингийн хувьд шалгах хэрэгтэй. Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол өөх шатаах, булчин шөрмөс бэхжүүлэхэд чиглэсэн дасгал хийх шаардлагатай болно. Энэ нь эхлээд гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
Үр дүнг хурдасгахын тулд хоолны дэглэм барьж байх нь зүйтэй. Энд байгаа үндсэн дүрэм бол авч байгаагаасаа илүү их калори зарцуулах явдал юм. Зөвхөн дараа нь л гүйж эхлэх хэрэгтэй. Өөрсдийгөө эрүүл гэж үздэг хүмүүсийн хувьд та шууд үндсүүд рүүгээ орж болно.
Гүйлтийн зөв техник
Зөв техник нь бага ядаргаа өгдөг тул үр дүн нь илүү хурдан байх болно. Хамгийн бага зардлаар хамгийн их зайтай байх гэсэн үндсэн зарчим байдаг. Үүнээс үзэхэд хөдөлгөөнд үнэ цэнэтэй энерги үрэх ямар ч илүүдэл зүйл байх ёсгүй.
- Дахин гүйхгүй гүйх. Биеийн хүчтэй босоо хөдөлгөөн нь цочролын ачааллыг багасгах хүчийг үргүй болгоход хүргэдэг. Хөдөлгөөн нь гөлгөр бөгөөд хэвтээ чиглэлд чиглэсэн байх ёстой.
- Хажуугийн савлуургүйгээр гүйх. Энэ нь гаднах хөлийг нэг мөрөнд байрлуулах замаар хийгддэг. Энэ нөхцлийг дагаж мөрдөх нь хамгийн оновчтой алхам хийхэд хүргэдэг.
- Хөлийг зөв байрлуулах. Энэ бол хувь хүн. Араг яснаас хамаарна. Гэсэн хэдий ч өсгийгөөс хуруу хүртэл өнхрүүлэн хөлийг зөөлөн байрлуулах нь хамгийн түгээмэл бөгөөд гүйхэд тохиромжтой байдаг.
- Алхам өргөн. Энэ нь хэт их хүчин чармайлтгүйгээр секундэд гурван алхам хийх боломжийг олгох ёстой.
- Шулуун бие. Бие нь хазайдаггүй, мушгирдаггүй, толгой нь нуруутай нэг босоо шугаманд байрладаг. Энэ нь бие махбодийг хадгалах хамгийн бага хүчин чармайлтанд хүрдэг. Мөн энэ техникээр гүнзгий амьсгалахад хялбар байдаг.
- Амьсгал хэмнэл. Гүйх гол зүйл бол амьсгалах явдал юм. Хоёр алхам, амьсгал, хоёр алхам, амьсгал. Та хамар, амаараа хоёулаа амьсгалж болно. Гэхдээ амаараа амьсгалах нь илүү хялбар байдаг.
Ажиллаж буй динамик
Гүйж байхдаа ажил, гарын байрлал
Динамик нь гараас эхэлдэг. Энэ бол гүйлт хийхэд тусалдаг хөшүүргийн систем юм. Гараа тохойгоороо 90 градус нугалж, алган дээрээ биенээ чиглүүлж, хуруугаа бага зэрэг чангална. Энэ байрлалд хамгийн бага хүчин чармайлт гараараа биетэй зэрэгцэн нумаар хөдлөхөд хамгийн хялбар байдаг. Та гараа цээжин дээрээ эсвэл эсрэгээр нь шахах ёсгүй, учир нь шаардлагагүй эргүүлээрэй. Ийм тохиолдолд бие нь мушгирч, үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй.Учир нь булчингийн хэт их ажил байдаг тул уушгины дотоод эзэлхүүн багасч, амархан, бүрэн амьсгалахад хэцүү болдог. Эдгээр хоёр хүчин зүйл нь эрт ядаргаанд хүргэдэг.
Биеийн хувьд шулуун, босоо байрлалтай байх ёстой. Энэ байрлалд хамгийн бага ачааллыг гишгүүрийн хөл дээр байрлуулна. Мөр нь гараа ажиллуулахад тусалдаг боловч гүйж байхдаа их биеийг мушгих нь хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй гэдгийг санаарай. Мөн биеийн болон толгойны шулуун байрлалаар нуруу, биеийн булчинд ачаалал багатай байдаг.
Гүйж байхдаа ажил, хөлний байрлал
Одоо хөлний талаар ярилцъя. Дэмжих хөл дээр буух үе шатанд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийх хэрэгтэй. Энэ нь өвдөгний үений хортой стрессээс урьдчилан сэргийлэх болно. Хэрэв энэ нь тохиолдоогүй бол хөлийг урагш хүчтэй шидэж, алхамыг богиносгох шаардлагатай байна.
Алхамын уртыг хянах нь энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх боломжийг олгодог - тулгуур хөл нь хүндийн төвөөс дээш гадаргуу дээр шууд хүрэх ёстой. Энэ бол биеийн дор юм. Дараа нь түлхэлтийг нөгөө хөлөө аль хэдийн урагшлуулсны дараа ижил хөлөөрөө хийдэг.
Бүх хөдөлгөөн жигд, цочролгүй байх ёстой. Зөв гүйх нь бараг чимээгүй байдаг. Хэрэв хүн хөлөө цохиж байвал тэр буруу зүйл хийж байна гэсэн үг эсвэл тэр аль хэдийн ядарчихсан байгаа тул амрах хэрэгтэй.
Гүйж байхдаа амьсгалыг зөв хийх
Үргэлжлүүлэн гүйхэд тулгардаг гол бэрхшээл бол хүчилтөрөгчийн дутагдал юм. Амьсгалах талаар ярилцъя. Тэвчээртэй дасгал хийхэд энэ нь гол үүрэг гүйцэтгэдэг. Сургалтын үеэр та ярих ёсгүй, бохь зажилж болохгүй. Амьсгалах, амьсгалахад юу ч саад болохгүй. Эхний алхмуудад энэ нь чухал биш мэт санагдаж болох боловч хол зайд эдгээр хүчин зүйлүүд өөрсдийгөө мэдрэх болно.
Амаараа эсвэл хамараараа хэрхэн зөв амьсгалах талаар олон буруу ойлголт байдаг. Бүх тамирчид амаараа амьсгалдаг. Үл хамаарах зүйл нь өвлийн нөхцөлд амьсгалах, амаар амьсгалах, хамараар гарах үед ажилладаг.
Дундаж хурдаар гүйх үед амьсгалах, амьсгалах дүрэм нь оновчтой байдаг. Хоёр алхам амьсгал, хоёр алхам амьсгал. Илүү бэлтгэгдсэн гүйгчид гурван алхам, хоёр гарах дүрмийн дагуу ажилладаг.
Дулаан, хөргөнө үү
Эхэндээ та дулаацах хэрэгтэй. Дулаалтын мөн чанар нь булчин, шөрмөсийг халааж, уян хатан, стресст бэлэн байлгахад оршино. Зүрхний цохилт нэмэгдэж, амьсгал нэмэгдэх нь цусыг хүчилтөрөгчөөр дүүргэдэг. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол хичээлийн явцад булчин чангарах мэдрэмж төрнө. Ядаргаа хурдан ирнэ.
Сургалтын дараа та булчингийн өвдөлтийг мэдэрч магадгүй юм. Хэрэв ачаалал нэмэгдэхгүй бол халаалтгүйгээр, жишээлбэл хурдан спринт өгвөл булчин шөрмөс сунах боломжтой. Өөрөөр хэлбэл, бие халаалт нь бие махбодийг стресст бэлдэж, гэмтлийн эрсдэлийг бууруулдаг.
Дасгалын жагсаалтыг халаах:
- Дугуй хоёр чиглэлд толгойн хөдөлгөөн
- Хоёр чиглэлд гараараа дугуй эргэлт
- Хажуугийн нугаралт, биеийн эргэлттэй ээлжлэн солигддог
- Оргилууд, үсрэлтүүд дээр ээлжлэн оргилд гарч ирнэ
Нарийн бие халаалт хийсний дараа та 2-3 минутын турш амьсгалаа аваад дасгалаа эхлэх боломжтой.
Гүйлт хийсний дараа ачаалал дууссан гэдгийг биедээ мэдэгдэх хэрэгтэй. Мөн сунгалтын дасгалуудыг жигд явуулаарай. Зүрхний булчингийн ачааллыг аажмаар бууруулахын тулд гүйлтээс 3-5 минутын дотор спортын алхам руу шилжих хэрэгтэй. Үүний дараа та сунгалт руу шилжиж болно.
Шат эсвэл хананы баар байдаг спортын талбай дээр хийх нь сайн хэрэг. Эдгээр дасгалууд нь хөлний том булчинг сунгахад зайлшгүй шаардлагатай байдаг.
Хөргөх дасгалуудын жагсаалт:
- Гулзайлгасан хөл дээр тулгуурлан гүнзгий урагш уушиг, хамгийн их далайцтай байна.
- Биеийг шулуун хөлөөрөө урагш нугалж, алган дээрээ хөлд хүрнэ
- Дөрвөн толгойт булчинг сунгахын тулд хөлийг өвдөг дээрээ нуруугаараа гулзайлгаж, хөлний ард гараараа татна.
Гүйх үед зөв хооллолт
Сургалт нь хүний биед хуримтлагдсан энергийн ихэнх хэсгийг хүнээс авдаг. Гүйлтийн үеэр эвдрэлийг мэдрэхгүй байхын тулд юу идэх ёстойгоо анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хүнсний хэрэглээ гүйхээс 60-40 минутын өмнө байх ёстой. Энэ нь тодорхой хүний бодисын солилцооноос хамаарна. Нийлмэл нүүрс усыг хамгийн хурдан шингээж авах тул тэдгээрийг дэмжиж өгдөг.
Энэ нь байж болох юм:
- Будаа
- Жимс, хүнсний ногоо,
- Өөх тос багатай тараг, эсвэл кофег,
- Жимсний жүүс гэх мэт.
Хамгийн гол нь дасгалын эхэн үед ходоодыг бүрэн ачаалахгүй байгаа бөгөөд бэлтгэл хийхийн оронд тамирчин зүрхний шарх, ходоодонд хүндээр тусч байгааг гайхдаг. Гүйлтийн үеэр та идэхээс татгалзах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч уухыг зөвлөдөггүй.
Гадаа маш халуун, цангаж байгаа бол гүйлтийг өдрийн бага халуун цагт хойшлуулах нь илүү зөв байх болно. Дасгал хийсний дараа та биеийнхээ шингэний алдагдлыг нөхөж чадна. Хувийн хуваариасаа хамааран гүйлтээсээ 20-30 минутын дараа идэж эхлэх боломжтой.
Хичээлийн цаг, газар
Ажиллуулах тусгай хязгаарлалт байхгүй. Тамирчин бүр өөрийн өдөр тутмын дэглэм, чөлөөт цагаа баримталдаг. Мэдээжийн хэрэг, хүний өдөр тутмын биоритмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Шөнө дунд гүйх нь хамгийн зөв шийдэл биш юм. Ихэнх хүмүүс өглөө хөнгөн хөнгөн зууш идсэний дараа гол өглөөний цайгаа уухаасаа өмнө гүйдэг.
Хэрэв хуваарь нь үүнийг хийхийг зөвшөөрөхгүй бол сургалт 7-9 цагт эхэлнэ. Оройн хоолны дараа, ажил тарсны дараа бага зэрэг амраарай. Цэнгэлдэх хүрээлэн, гүйлтийн зам, цэцэрлэгт хүрээлэн нь дадлага хийхэд маш тохиромжтой газар байж болно. Хажуугаар өнгөрөх хүмүүсийн дунд хотын дундуур гүйх нь тийм ч их таашаал авчрахгүй.
Булчингийн массыг алдахгүйн тулд хэрхэн гүйх вэ
Булчингийн масстай холбоотой олон мэргэжлийн тамирчид олсон хэмжээг алдахаас айдаг. Энд бодибилдингийн үндсэн дүрмийг санах нь зүйтэй бөгөөд зарцуулж байгаагаас илүү их калори зарцуулдаг.
Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэмийг дагаж мөрдвөл зүрх судасны өдөөлтөд зориулж 15 минут гүйх нь булчинг багасгахгүй, харин бие махбодийг сайн дулаацуулж, стресст бэлдэх болно. Мэдээжийн хэрэг тэмцээний өмнөх мэргэжлийн тамирчид ийм зөвлөгөө шаарддаггүй бөгөөд өөрсдөдөө зориулж бэлтгэлийн тодорхой төлөвлөгөө боловсруулсан байдаг.
Хөлөө барихын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ
Гүйлтийн тусламжтайгаар булчингийн булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтын техникт өөрчлөлт оруулах шаардлагатай. Үндсэн дүрэм нь жингийн ачаалал нэмэгдэхийн хэрээр хэмжээ нь өсдөг. Энэ утгаараа эгц өндөрлөг газар гүйх нь ашигтай байдаг. Энэ үйл ажиллагаа нь хөл аль хэдийн хөвөн болсон үед мэдрэгддэг бөгөөд амьсгал давчдах шинжгүй хэвээр байна.
Хөлийн булчингуудыг гүйлтээр барих хоёрдахь жор бол ноорхой горимтой спринт юм. 100 метр гүйх, 100 метрт гүйх. Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх дүрмийг баримтлах хэрэгтэй. Хэрэв хүн бодибилдинг хийхийг сонирхож байгаа бол гүйлтийн оронд та симуляторуудын тусламжтайгаар сургалтанд хамрагдах хэрэгтэй.Учир нь тэд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй байдаг.
Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд хэрхэн гүйх вэ
Гүйлтээс байнгын эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та байнга бэлтгэл хийж байх хэрэгтэй. Өглөө эсвэл ажлын дараа гүйх нь өөрөө бие махбодийн зуршил болох ёстой. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам үргэлжлэх хугацаа, хүрээ нэмэгдэх бөгөөд үүнийг дагаад зураг, эрч хүч, зуршилд таатай өөрчлөлтүүд гарч ирнэ. Сургалтын үеэр тууштай байх, дүрэм журам, техникийг дагаж мөрдөх, зохих хоол тэжээл нь жилийн туршид бие махбодийг илүү сайн байдалд авчирч чаддаг. Өвлийн улиралд биеийн тамирын заал руу биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийж, тэнд үргэлжлүүлэн гүйх нь зүйтэй.
Байнгын бэлтгэлийн зөв хандлага нь хүний биеийн байдлыг сайжруулах болно. Өдрийн дэглэмийг хэвийн болгож, дарамт шахалт ирэх болно. Илүүдэл жин аажмаар алга болно. Эдгээр бүх өөрчлөлтүүд аажмаар явагдах болно. Хичээлийн гол зүйл бол тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээр юм.Энэ чанарууд нь таны амьдралын туршид өдөр бүр таны нөхцөл байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
