Гүйлт нь янз бүрийн тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр бие махбодийг сайн сайхан байлгаж, эрүүлжүүлэх үйлчилгээтэй, спортоор халах хамгийн уян хатан арга юм.
Гүйх нь хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягтай хүмүүст маш чухал ач холбогдолтой. Мэргэжлийн бус тамирчин ч гэсэн гүйж байхдаа доод мөчдийн булчин, их бие, зүрхний булчин хүчтэй болдог гэдгийг мэддэг. Энэ нийтлэл нь энэхүү үйл ажиллагааны физиологийн талаар судалж, булчингийн эд эс бүрийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Хөл
Хөлөнд хүний хөдөлгөөнийг хариуцдаг том, жижиг олон булчингийн эдүүд байдаг. Үүнд:
Дөрвөн толгойт булчингууд
Тэднийг бас дөрвөн толгойт булчин гэж нэрлэдэг. Тэдний үүрэг бол өвдөгний үеэр хөлөө сунгаж, гуяны үений хэсэгт ташааны нугаралт юм. Энэ бүлэг нь өгсүүр эсвэл шатаар гүйхдээ маш идэвхтэй байдаг.
Гуяны булчингууд
Эдгээр нь доод мөчний арын дээд хэсэгт өгзөгний ойролцоо байрладаг. Тэдний гол үүрэг бол өвдөгний үений уян хатан байдал юм.
Тугалын булчингууд
Энэ бүлэг нь хөлийг өргөх, бие махбодийг тогтворжуулах үед өвдөг нугарах үүрэгтэй. Эдгээр нь гүйлтийн үеэр гадаргуу дээрх нөлөөллийг шингээж, цочрол шингээгч функцийг гүйцэтгэхэд тусалдаг.
Хөл
Булчингийн хэд хэдэн бүлэг хөлөөр гүйх үүрэгтэй, жишээлбэл:
- Эхний хурууны урт сунгагч, хөлийг сунгаж, өсгөх үүрэгтэй. Хөлийн доод хэсгийн урд хэсгийг хэлнэ.
- Булчингийн арын эд эсийн бүлэгт багтдаг, хөлний нугаралт ба арын нугалалтыг гүйцэтгэдэг эхний хурууны урт уян хатан байдал.
- Хөлийн хурууны урт уян хатан байдал нь өмнөх хурууных шиг доод хөлний ар тал дээр байрладаг. Энэ бүлгийн ширхэгүүд нь хөлний хөдөлгөөнийг хянадаг бөгөөд гурван толгойт булчингийн тусламжтайгаар тэд хөлийнхөө хуруун дээр зогсож, алхах эсвэл гүйх үедээ хуруугаа гадаргуу дээр дарах боломжтой болгодог.
- Урд ба хойд талын шилбэний эд нь хөлийг ажиллуулахад тусалдаг. Урд талынх нь хөлний сунгах функцийг гүйцэтгэдэг, арын хэсэг нь хөлний гулзайлтын функцийг гүйцэтгэдэг. Мөн хөлний хазайлт, гулзайлтыг хариуцдаг богино, урт перональ булчингийн эдүүд байдаг.
Орон сууц
Ажиллаж байх үед эдүүд зөвхөн доод мөчрүүдэд төдийгүй, мөн бие махбодид оролцдог.
Глютусын булчингууд
Ажиллаж байх үед гялтангийн булчингууд хоорондоо уялдаж, хүссэн байрлалдаа их биеийг засна. Тэд бас ташааг гадна тал руу нь эргүүлэх хандлагатай байдаг. Хип нь тогтсон байрлалд байвал гялтангийн эд нь аарцагыг хажуу тийш нь хазайлгах үүрэгтэй.
Iliopsoas булчингууд
Эдгээр бүлгүүд нь хип үений нугалах, эргэлтийг хариуцдаг. Таныг гүйх үед энэ булчингийн эд нь бусад булчингийн бүлгүүд шиг тод мэдрэгддэггүй.
Хэвлийн булчингууд
Хэвлийн дээд ба доод хэсгийн булчингийн эд нь жигд байдлыг хадгалдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, гүйлтийн гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхэд маш чухал юм.
Гүйх үед нуруу нь хөдөлж, хэвлийн булчингууд нь биеийн дээд хэсгийн тогтворжилтыг хангаж, шаардлагагүй хөдөлгөөнийг хааж энергийн алдагдлыг хамгийн бага хэмжээнд хүртэл бууруулдаг. Хэвлийн булчингийн эд нь урт хугацааны туршид хамгийн үр дүнтэй ажилладаг.
Хавирган хоорондын булчингууд
Тэд гүйж буй туслахын үүрэг гүйцэтгэдэг. Тэд хоёр бүлэгт хуваагдана.
- Гаднах - амьсгалыг нэмэгдүүлэх үүрэгтэй.
- Дотоод - хурдан амьсгалах үүрэгтэй
Мөрний булчингууд
Энэ бүлгийн булчингийн утас нь гарын шуугиан, биеийн хөдөлгөөнийг арагш, бие рүү чиглүүлдэг.
Latissimus dorsi
Хамгийн том бүлэг нь арын дунд байрладаг. Энэ булчин агшихад экстензор хөдөлгөөн, мөн гарын эргэлт ба нугалалт үүсдэг. Энэ нь гүнзгий амьсгалах, цөллөгөөр гаргахад тусалдаг.
Мэдэгдэж байгаагаар гүйх үед бидний биеийн бараг бүх булчингийн утас ажилладаг тул мэргэжлийн гүйлт хийж сайн үр дүнд хүрэхийг бодож байгаа бол зөвхөн хөл дээрээ биш бүх булчингийн бүлэгт ажиллах хэрэгтэй.
Зарим төрлийн гүйлттэй булчингийн оролцоо
Гүйх үед олон тооны булчингууд ажилладаг боловч янз бүрийн нөхцөлд ачаалал нь тодорхой бүлгийн эд эсэд нэмэгдэж, буурч байдаг.
Шатны гүйлт
Энэхүү хэлбэлзэл нь тогтмол гүйлтээс зарим давуу талтай байдаг. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөнөөс болж ачаалал нэмэгддэг тул булчингийн зарим эд эсүүд өсч, хэмжээ нэмэгдэх боломжтой болдог. Энэ төрлийн гүйлтийн хамгийн их ачаалал нь хонго, өгзөг, гэдэс, хөлний доод хэсэгт унадаг.
Спринт гүйх
Энэхүү сахилга бат нь маш хэцүү бөгөөд сайн үр дүнд хүрэхийн тулд маш их хүчин чармайлт шаарддаг. Энэ төрлийн гүйлтийн үед ачаалал нь бүх төрлийн булчингийн эдэд унадаг тул хамгийн богино хугацаанд богино зайд (30 м-ээс 400 м) гүйх хэрэгтэй болдог. Ачаалал ихтэй тул энэ төрлийн гүйлтийг өөхийг шатаахад ашиглаж болно.
Интервал ажиллаж байна
Энэ бол хурдан гүйлтээс удаан гүйлт рүү жигд шилжилттэй хувьсах хэлбэр юм. Түүнчлэн хурдан нь хамгийн их ачааллаар дамжихгүй, удаан нь явган алхаж болохгүй гэсэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Энэ төрлийн сургалтын ачаар дээрх бүх булчингийн эдүүд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийн аль алинаар нь ажилладаг бөгөөд ингэснээр хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.
Шинэхэн гүйгч өөрийн биеийг туршлагатай хүний адил мэдэрдэггүй тул гэмтэл бэртэлд хүргэж болзошгүй тул өөрийн аюулгүй байдлын үүднээс энэ төрлийн гүйлт нь биеийн тамирын бэлтгэлтэй хүмүүст тохиромжтой гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Гүйх зам дээр
Хаашаа гүйх нь хамаагүй - гүйлтийн зам дээр эсвэл талбайд, ижил хүчин зүйлүүд (доод мөч, гуя, өгзөг) дээр ачаалал бараг ижил байдаг, зарим хүчин зүйлийг эс тооцвол.
Гүйлтийн зам дээр гүйхэд таны бие янз бүрийн эргэлт, овойлт, хонхорхойгүйгээр шулуун замаар явдаг нь таны үе мөчний стрессийг бууруулдаг. Гөлгөр гадаргуугийн саад тотгоргүй, цаг агаарын таагүй нөхцөл байдлын ачаар та дуртай зүйлдээ анхаарлаа төвлөрүүл.
Гүйх нь булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг үү?
Масс дээр ажилладаг тамирчдын дунд энэ нь масст сөргөөр нөлөөлдөг тул гүйлтийг эсэргүүцэгчид гэдгийг та сонсож болно. Зарим тохиолдолд ч гэсэн тэд гүйх замаар жингээ шатаахгүйн тулд шаардлагагүй хөдөлгөөнөөс зайлсхийхийг хичээдэг.
Гэхдээ энэ талаар бас өөр санал байна. Зарим мэргэжилтнүүд гүйлт нь байгалийн анаболик зүйл биш бөгөөд булчингийн өсөлтийг дэмждэг гэж баталдаг. 2000-аад оны эхээр судалгаа хийж, тэд ийм дүгнэлтэд хүрчээ. Булчингийн массыг ургуулахын тулд сайн идэх хэрэгтэй.
Олон хүмүүс хоол тэжээл, уураг, өөх тос, нүүрс усны шингээлт, гэдэс дүүргэх зэргээр ойлгодог. Гэхдээ туршилтаар энэ нь хангалтгүй бөгөөд биед шим тэжээлийн бодисыг цусанд шингээж авах, булчингийн эд эсэд шаардлагатай нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай болох нь тогтоогджээ. Үүнийг бас ингэж тайлбарлаж болно, бид янз бүрийн хоол иддэг, булчин маань цусаар баяждаг.
Явган гүйлтэд оролцсон бүх хүмүүс биеийн тамирын заал дахь эрчим хүчний ачаалалтай адил тодорхой хэмнэл, үргэлжлэх хугацаанд цусны урсгал нэмэгдэж, судас хавагнах болно гэдгийг анхаарч үзэх боломжтой байв. Энэ нь судалгаа зөв зам дээр байгааг тодорхой болгосон. Хэрэв та гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа, хурдыг зөв тооцоолсон бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд туслах нь маш сайн байх болно.
Энэ аргыг туршиж үзсэн олон тамирчид зөвхөн хүч чадлыг хөгжүүлэх төдийгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг гэдэгт итгэлтэй байдаг. Тооцооллын дагуу булчинд үзүүлэх нөлөө, цусны урсгал мэдрэгдэх хамгийн бага гүйлт нь 8-аас 10 минутын хооронд байх болно. Та долоо хоногт ойролцоогоор 20,000 метр гүйхийг зорьсон байх ёстой, гэхдээ булчингийн өсөлтийн тооцоо нь дасгалын тоо, унтах цаг зэргээс хамаарч хэлбэлздэг.
Таны мэдэж байгаагаар үр бүтээлтэй дасгал хийхэд нэг цаг бэлтгэл, хоёр цаг сайн унтах шаардлагатай байдаг. Гэхдээ энэ ялгааг харгалзан долоо хоногт дор хаяж 10,000 метр гүйж үзээрэй. Бүхэл бүтэн долоо хоногт нэг цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Гэхдээ энэ нь үр дүнг өгөхгүй тул бүх зайг нэг дор туулаад долоо хоног гүйх боломжгүй гэсэн үг биш юм.
Та дасгалаа хуваарилах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та нэг гүйлтээр дор хаяж хоёр км гүйх боломжтой болно. Энэ нь дунджаар арван хоёр минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.
Хэрэв та бага хугацаа гүйвэл цус нь булчингаа шаардлагатай төлөвт хангаж амжихгүй болно. Гүйх нь дасгалын машин шиг булчин чангаруулдаггүй ч булчингийн сайн өсөлтийг бий болгоход маш их үүрэг гүйцэтгэдэг.
Гүйлт нь спортын амжилтанд эрүүл мэндийг сайжруулах, хөгжүүлэх аль алинд нь хамгийн энгийн бөгөөд үр дүнтэй арга гэж тооцогддог. Дээрх бүх зүйлээс гадна гүйх нь амьсгалын болон зүрх судасны тогтолцоог бэхжүүлдэг тул амьсгалыг жигдрүүлж өгөөрэй. Гүйхээр явахын тулд захиалга эсвэл бусад хөрөнгө оруулалт шаардагдахгүй, зөвхөн хүсэл эрмэлзэл л хангалттай.
