Гүйх нь хамгийн түгээмэл спорт гэдэгтэй хэн ч маргахгүй биз ээ. Гүйлтийг мэргэжлийн хүмүүс төдийгүй, бие галбираа сайн сайхан байлгахыг хүсдэг хүмүүс хийдэг. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл гүйх нь биед маш их тустай байх болно.
Гүйлтийн эерэг нөлөө:
- Гүйх нь жингээ хасахад тусалдаг;
- Уушиг хөгждөг;
- Булчингийн эдүүд сайжирдаг;
- Тэвчээр нэмэгддэг;
- Зүрх судасны тогтолцооны тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх;
- Хорт бодисыг биеэс зайлуулдаг;
Богино, дунд, холын гэсэн гурван төрлийн гүйлт байдаг. Энэ нийтлэлд холын зайн гүйлт, түүний онцлог, техникийг нарийвчлан авч үзэх болно.
Холын зайн гүйлтийн онцлог шинж чанарууд
Холын зайн гүйлт бол гүйлтийн хамгийн түгээмэл хэлбэрүүдийн нэг юм. Өдөр бүр гүйж гүйдэг олон хүмүүс үүнийг сонгодог. Холын зайн гүйлтийн дундаж зай 3-аас 10 км байна.
Илүү урт уралдаан байдаг боловч ерөнхийдөө ийм гүйлтийг дараахь зайд хуваадаг.
- 3 километр;
- 5 километр;
- 10 километр;
- 20 километр;
- 25 километр;
- 30 километр;
Гэхдээ холын зайн хамгийн зөв уралдаан бол марафон юм. Марафон гүйхийн тулд 42 км замыг туулах хэрэгтэй. Тиймээс ийм гүйлт нь зүрх судасны системд хүнд ачаалал өгдөг.
Холын зайд гүйж эхлэхээр шийдсэн хүн дараах шинж чанаруудтай байх ёстой.
- Өндөр хурдтай;
- Зүрх судасны тогтолцооны өвчингүй байх;
- Гүйлтийн техникийг ажиглах чадвартай;
Бусад спортын нэгэн адил холын зайн гүйлт нь өөрийн гэсэн техниктэй байдаг бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, хүссэн гүйлтийн үр нөлөөг хамгийн дээд хэмжээнд байлгах ёстой. Гүйлтийн техникийг доор дэлгэрэнгүй авч үзэх болно.
Холын зайн гүйлтийн техник
Ерөнхийдөө холын зайн гүйлтийн бүх техникийг хөлний байрлал, биеийн байрлал, гарын хөдөлгөөн гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Хэсэг болгонд гүйгч бүрийн мэдэх ёстой өөрийн гэсэн техник байдаг.
Хөлийн байрлал
Гүйлтийн үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хөлөө зөв байрлуулах хэрэгтэй. Хөл нь зөөлөн газардах ёстой, эхлээд урд хэсгийг нь, дараа нь аажмаар үлдсэн хэсгийг нь тавих хэрэгтэй. Хэрэв үүнийг ажиглавал хурд, хурдыг хадгалж үлдэх бөгөөд ингэснээр холын зайд гүйх боломжтой болно.
Түүнчлэн, ийм арга барилаар хөлний ачаалал хамгийн оновчтой болж, хэт ачаалалгүй болох бөгөөд булчингууд дасгал хийх болно. Гүйлтийн хөл шулуун, толгой нь хөл дээрээ биш харин урагшаа харсан байх ёстой.
Биеийн байрлал
Нурууны муруйлт болон бусад гэмтэл, бусад гэмтлээс зайлсхийхийн тулд та биеийг хэрхэн зөв байрлуулахаа мэдэх хэрэгтэй.
- Их биеээ таван градус орчим бага зэрэг хазайлгана;
- Мөрний ирийг тэгшлэх;
- Мөрний бүсийг тайвшруулах;
- Бүсэлхий нурууг бага зэрэг нугалав;
- Толгойгоо шулуун чиглүүл;
Хэрэв та биеийн байрлал тогтоох техник дүрмийг дагаж мөрдвөл гүйх нь үр дүнтэй бөгөөд гэмтэл учруулахгүй.
Гар хөдөлгөөн
Илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд та гараа идэвхтэй ашиглах хэрэгтэй. Энэ нь их биеийн зөв байрлал, хөлийн буулт хийхэд тусална. Та тохойноос гараа бага зэрэг өнцгөөр нугалах хэрэгтэй. Гараа арагш хөдлөхөд тохой нь мөн тийшээ чиглэсэн байх ёстой.
Гар урагшаа урагшлах үед гараа дотогшоо эргүүлж, биеийнхээ дундуур шилжүүлэх хэрэгтэй. Гараа зөв хөдөлгөх нь тамирчдыг илүү хурдтай хөдөлгөх чадварыг нэмэгдүүлэхэд тусална. Энэхүү гарын хөдөлгөөнийг өндөр гар ажил гэж нэрлэдэг. Үүнийг олон мэргэжлийн тамирчид ашигладаг.
Амьсгалыг зөв хийх
Холын зайн амьсгалын техник нь бусад гүйлтийн техникээс ялгаатай. Жишээлбэл, богино зайд гүйхдээ амьсгалаа хянах шаардлагагүй. Гэхдээ холын зайн гүйлт нь амьсгалахад анхаарах шаардлагатай байдаг. Хэрэв та зөв амьсгалахгүй бол гүйх явцад хүчилтөрөгчийн дутагдал үүсэх бөгөөд энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлнө.
Холын зайд гүйж байхдаа амьсгалын техник
Амьсгал нь амьсгалаас богино байх ёстой. Хамгийн тохиромжтой нь иймэрхүү байх болно: хоёр алхам нэг амьсгалах, дөрвөн алхам бүрэн амьсгал гаргах;
- Боломжтой бол хамраараа амьсгалах хэрэгтэй, ялангуяа өвлийн улиралд бэлтгэл хийдэг бол. Тиймээс уушгиа бохир, хүйтэн агаараас хамгаалах боломжтой бөгөөд бэлтгэл хийсний дараа заавал эмнэлэгт хандах шаардлагагүй болно. Хэрэв хамартай холбоотой асуудлууд, жишээлбэл, таславчийн бөглөрөл эсвэл муруйлт байвал та ядаж хамараараа амьсгалах хэрэгтэй бөгөөд та аль хэдийн амаараа амьсгалж болно;
- Та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгалахдаа диафрагмыг ашиглах шаардлагатай. Ходоод гэдэс урагшаа цухуйж байх ёстой бөгөөд амьсгалаа гаргахдаа эсрэгээр нь буцааж авдаг. Хэрэв та үүнийг зөв хийвэл олон шинэхэн тамирчдад тохиолддог цочролоос зайлсхийх боломжтой.
- Гүйхдээ амьсгалах байгалийн хэмнэлээс хэтрэхгүй. Үүнийг байгалиас тавьсан бөгөөд түүнтэй тэмцэх нь тэнэг хэрэг юм. Амьсгалахаас илүү хурдан гүйх ёсгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд уушиг гүйж хэвшвэл бие хурдан гүйх боломжийг олгоно;
- Гүйж байхдаа ярих шаардлагагүй, энэ нь амьсгалын хэмнэлд саад болно.
- Та хийн бохирдол, тоос шороо хуримтлагдах газраас зайлсхийх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч байшин дотор гүйх нь энэ асуудлыг шийдэх хамгийн сайн шийдэл биш юм. Жишээлбэл, ойд цэвэр агаарт гүйх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хэрэв боломжгүй бол цэцэрлэгт хүрээлэн бас тохиромжтой.
- Амьсгал давчдахаас зайлсхийхийн тулд гэдэс цатгалан гүйх хэрэггүй. Хамгийн тохиромжтой нь та 2 цаг хооллосны дараа гүйх хэрэгтэй. Дараа нь бүх бодисыг боловсруулж, өлсгөлөн мэдрэхгүй болно;
- Зөв амьсгалахад саад болох хувцас өмсөх ёсгүй. Цамц, шорт гэх мэт сул зүйлийг өмсөх нь дээр. Өвлийн улиралд хөдөлгөөнд саад болохгүй тусгаарлагдсан спорт костюм өмсөх хэрэгтэй.
- Хэрэв хамараар амьсгалахад хэцүү болж байвал амаа богино хугацаанд холбож болно. Хэрэв энэ нь тус болоогүй бол хурдыг удаашруулах нь зүйтэй юм;
Хэрэв та дээр дурдсан бүх зүйлийг дагаж мөрдвөл гүйх нь үр дүнтэй, ашигтай байх болно. Хэрэв дээр дурдсан зөвлөмжийг дагаж мөрдсөн ч гэсэн сургалтын дараа ханиалгах эсвэл бусад таагүй мэдрэмж байвал эмчид хандах хэрэгтэй.
Чухал! Та гүйх, тамхи татахыг хослуулах ёсгүй, энэ тохиолдолд та маш их гүйж чадахгүй, бие махбодид ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Холын зайн гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийн ач холбогдол
Холын зайн гүйлтэд сайн амжилтанд хүрэхийн тулд тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх хэрэгтэй, учир нь ийм гүйлт нь бага хүчин чармайлт шаарддаггүй.
Тэвчээрийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар зөвлөмжүүд:
- Холын зайн гүйлтийг сайжруулахын тулд интервалаар гүйх хэрэгтэй.
- Гүйхээс гадна хүндийг өргөх дасгал хийх нь зүйтэй. Дараа нь булчингууд улам хүчтэй болж, гүйхэд хялбар болно. Нэмж дурдахад бие нь булчингийн эдээс гүйх энергийн зарим хувийг авдаг бөгөөд хэрэв энэ нь хангалтгүй бол гүйх нь илүү хэцүү байх болно;
- Хамгийн их ачаалалтай дугуйн дасгалжуулагч ашиглах нь зүйтэй. Энэ нь хөлний булчинг хөгжүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална;
- Долоо хоногт ядаж нэг удаа сэлээрэй. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн булчинг сайн хөгжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг;
- Долоо хоног бүр зайг 10-15% -иар өсгө. Жишээлбэл, эхлээд 10 км зайтай байсан бол ирэх долоо хоногт 11 км, дараа нь 11 км 100 м гэх мэт байх ёстой;
- Долоо хоногийн сүүлчийн өдөр ердийнхөөсөө хоёр дахин их гүйх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв ажлын өдрүүдэд гүйлт 10 км-ийн зайд байсан бол ням гарагт та 20 км гүйхийн тулд чадах бүхнээ хийх хэрэгтэй;
- Мөн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, гүйх, олсоор үсрэх, олсоор үсрэх моторт ур чадварыг дээшлүүлэхэд сайн;
- Гүйх болгонд зайны сүүлийн улиралд хурдаа нэм. Жишээлбэл, нийт зай нь 10 км, гүйх хурд нь 3 км / цаг бол сүүлийн 2.5 километрийг 6 км / цаг хурдтай туулах нь дээр;
- Заримдаа та тэгш бус гадаргуу дээр гүйх хэрэгтэй. Янз бүрийн дов толгод, гүехэн хотгор бүхий зэрлэг байгалийн газрууд үүнд тохиромжтой;
Хэрэв та эдгээр зөвлөмжийг дор хаяж 2-3 сар дагаж мөрдвөл тэсвэр тэвчээр эрс сайжирч, 40 километр ч гэсэн хөнгөн гүйх болно.
Туршлагатай гүйгчдийн холын зайн гүйлтийн талаархи зөвлөгөө
Алдаа гаргахгүйн тулд холын зайн гүйлтийн туршлагатай хүмүүсийг сонсох хэрэгтэй. Энэ спортоор хичээллэж байсан олон хүмүүсийн өгсөн зөвлөмжийг дор харуулав.
- Та ялангуяа илүү халуун цаг агаарт илүү их ус авч явах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч өвлийн улиралд гүйж байхдаа ус огт уухгүй байх нь дээр.
- Амрах байрлал нь тохойнуудыг бага зэрэг бөхийлгөдөг, гэхдээ хурдан гүйхийг хүсвэл гараа 90 градус нугалж болно;
- Та завсарлага авах ёсгүй, хэрвээ та гүйхээр шийдсэн бол өдөр бүр гүйх хэрэгтэй;
- Амьсгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг ойлгохын тулд хэдэн үг хэлэхийг хичээх хэрэгтэй, хэрэв амьсгал нь алга болоогүй бол бүх зүйл эмх цэгцтэй байна.
Спорт тоглох нь ямар ч спорт байсан хамаагүй үргэлж хэрэгтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч гүйлт нь үргэлж ялгарч ирсэн. Эртний Грекчүүд хүртэл гүйх нь гоо сайхан, эрүүл мэнд, өндөр оюун ухаан гэж ярьдаг байсан.
