Гүйлтийн тамирчдын биеийн тамирын ерөнхий бэлтгэл (дасгал) - дасгал, зөвлөмжийн жагсаалт

GPP гэж юу вэ

Бие бялдрын ерөнхий чийрэгжүүлэлт гэдэг нь сонгосон спортын төрөлд бие бялдрын баазыг бүрдүүлэх зорилгоор бие бялдрын чанар, түүний хослолыг цогцоор нь хөгжүүлэхэд чиглэсэн цогц дасгал юм. Биеийн ерөнхий бэлтгэл нь спорт биш боловч спортын бүх төрлийн үйл ажиллагааны үндэс суурь болдог.

Гүйгчдэд ерөнхий агааржуулалтын ач холбогдол

Биеийн ерөнхий бэлтгэл нь гүйгчийн хөдөлгөөний зохицуулалтыг сайжруулж, үе мөч, шөрмөс, шөрмөсний ажиллагааг сайжруулж, холын зайд тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Тамирчдын хувьд биеийн ерөнхий бэлтгэл нь спортын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх, онцгой тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай хүчин зүйл юм.

Практик дээр GPP нь хоёр элементээс бүрдэнэ.

• ерөнхий хөгжлийн дасгалууд (ORU);
• ерөнхий биеийн тамирын дасгал.

Үүний зэрэгцээ, сургалт тус бүр дээр ашигладаг ерөнхий хөгжлийн дасгалын хэмжээ нь бэлтгэл хийх үе, үе шатнаас хамаардаггүй. Биеийн тамирын ерөнхий дасгалыг сургалтын хугацаанаас хамаарч тунгаар өгдөг. Биеийн ерөнхий бэлтгэлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг нь сургалтын үр нөлөөг өрсөлдөөнт үйл ажиллагаанд шилжүүлэх явдал юм.

Гропортын дасгал нь гүйгчдэд хангалттай юу?

Гүйхэд зөвхөн ерөнхий эмч дасгал хийх нь хангалтгүй юм. Түүнчлэн хүч чадлын тэсвэр тэвчээр, хурд, уян хатан чанарыг дээшлүүлэхэд чиглэсэн бие бялдрын тусгай бэлтгэл (SPP) хийх шаардлагатай бөгөөд булчингийн бүлгүүдийг сургах, моторт ур чадвар, гүйлтийн техникийг сайжруулах зэргээс бүрдэнэ.

Гүйлт, спринт гүйлт, дунд болон холын зайн гүйлтийн төрөл тус бүрт TFP нь өөр өөр байх болно. GPP ба SPP-т чиглэсэн дасгалын тоо, сургалтын хөтөлбөрт хуваарилалт нь тавьсан зорилт, гүйгчийн биеийн тамирын түвшин, нас, хүйсээс хамаарна.

Гүйгчдэд зориулсан биеийн тамирын дасгал

Буцах

Нурууны дасгал нь дараахь зүйлийг хийх боломжийг олгоно.

• нурууны булчинг бэхжүүлэх;
• хэвлийн булчингаас гүйх үед нэмэлт ачааллыг тайлах;
• нурууны нурууны хавчаар ба хурцадмал байдлыг арилгах;
• нурууны хөдөлгөөнийг сайжруулах;
• хичээлийн үеэр болон дараа нь өвдөлт мэдрэхээс зайлсхийх.

Зарим дасгалуудыг энд оруулав.

1. Өргөн таталт. Тэврэлт илүү өргөн байх тусам латиссимус дорси дээр илүү их нөлөө үзүүлдэг.
2. Босоо блокыг цээж рүү татна. Энэ дасгал нь илүү хялбар бөгөөд латиссимус дорси руу чиглүүлэх боломжийг олгодог.
3. Толгойн босоо блокийн эгнээ.
4. Баарны эгнээ налуу дахь туузан дээр. Нурууны булчинг бэхжүүлэхэд хамгийн үр дүнтэй. 40 кг-аас ихгүй жинтэй хамт хэрэглэнэ.
5. Вандан сандал дээр цээжийг онцолсон Т барны эгнээ.
6. Налуу дахь бүстэй дамббелл эгнээ. Дасгал нь зүүн ба баруун latissimus dorsi-ийг хамгийн их далайцаар тусад нь ачаална.
7. Симулятор дахь хэвтээ эгнээ. Энэ дасгалд ачаа нь ихэвчлэн лат (түүний доод хэсэг) дээр унадаг.
8. Худлаа хэлж "залгих" дасгал хий.
9. Глют гүүр. Таны хонго нэг түвшинд байгаа эсэхийг шалгаарай.
10. "Hyperextension" дасгал хийх.

Хэвлэлийнхэнд зориулав

Гүйгчдэд хамгийн тохиромжтой хэвлийн дасгал бол гүйж байхдаа булчингийн хурцадмал байдлыг дууриаж хийдэг дасгалууд юм. Хэвлийн хүчтэй булчингууд нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.

• Хөлийг хэвтээ байрлалаас өвдөгний түвшинд дээш өргөх. Бүсэлхий нуруугаараа шалан дээр дарагдсан байна.
• Шалан дээр хэвтэж, шулуун хөлийг ээлжлэн дээшлүүлнэ.
• Шалан дээр хэвтэж дасгал "хайч".
• Их бие нь кроссовер симуляторыг эргүүлдэг. Их биеийг эргүүлэхдээ хонго хөдлөхөөс зайлсхий, шулуун гар нь цээжний түвшинд байна. Хэвлийн булчингаа хурцадмал байдалд байлгахын тулд жинг доош нь буулгаж болохгүй.
• Хел тавих. Богино хугацаанд түр зогсоод хамгийн гүн гүнзгий суултыг хий. Өвдөг хөлнөөсөө хэтэрч болохгүй.
• Нэг гараар дамббелл өргөх. Эхний байрлалаас шулуун зогсохдоо аарцагны ясыг буцааж ав, дамббелл шалан дээр хүрэх хүртэл өвдгөө бөхийлгө. Дараа нь дахин шулуун болно. Хагас минут амарсны дараа нөгөө гараараа дахин давтана.

Гуяны хувьд

Жингийн дасгал хийхдээ жингээ сонгоод дор хаяж 10 давталт хийж болно.

1. Өвдөгний түвшингээс доогуур ташаа хаяхгүйгээр дамббелл бүхий суулт.
2. Мөрөн дээрээ штанг барьсан суулт.
3. Хөлийг дарах.
4. Хөлийг амортизатор соронзон хальстай хулгайлах.
5. Хажуугаар нь тохойгоороо түшин хөлөө аль болох өндөрт өргө.
6. Өргөтгөлийн вандан дээр хэвтэж буй хөлний буржгар үс. Энэ тохиолдолд хөлийг өргөх ажлыг хоёр хөлөөр, нэгийг нь доош, зүүн, баруун тийш ээлжлэн хийнэ. Эсвэл эхлээд цуврал цувралаа зүүн хөлөөрөө, дараа нь баруун гараараа хий.
7. Deadlift. Шулуун хөлөөрөө өргөлтийг хийж, давталтыг дараах байдлаар нэгтгэнэ: далайцын доод хэсгээс штанг өргөөд өвдөгнөөс дээгүүр 5-10 удаа, далайцын дээд хэсгээс өвдөгнийхөө доогуур 5-10 удаа өргөх. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жинг ашигла.

Уушиг:

• сонгодог уушгины байрлалаас;
• хажуугийн уушиг;
• буцааж уушиг.

Эдгээр дасгалууд нь гуя болон шөрмөсний булчинг бэхжүүлнэ. Алхаагаа аль болох өргөн болгож, аль болох нам гуух. Хөл тус бүр дээр 10-20 уушиг хий. Дамббелл эсвэл дасгалгүйгээр дасгал хий.

Хөлийн хувьд

Үсрэх:

• үсрэх олсоор;
• саад бэрхшээлээр;
• газар, гүйлтээс;
• тулгуур дээр үсрэх гэх мэт.

Үсрэх дасгалууд нь хөлний булчинг бэхжүүлж, булчингийн уялдаа холбоо, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, булчинг чанга, уян хатан болгодог.

Шагай үений дасгал:

• хамгийн их далайцтай янз бүрийн чиглэлд хөлийг эргүүлэх эсвэл хэвтүүлэх
• хөл, хурууны хөдөлгөөнийг барих;
• объектоор дамжуулан хөлийг өнхрүүлэх;
• олсны авиралт хөлний идэвхтэй оролцоотойгоор.

Тугалын булчинд зориулсан дасгалууд:

• Гүн суулт (жинтэй эсвэл жингүй). Эцсийн өргөлтийг хийхийн тулд хөл, тугалын булчингаа бэхжүүлэх оймс руу шилжүүлээрэй.
• Нэг хөл дээр сууна. Хамгийн гүнзгий суулт хийж, дараа нь хуруугаараа гараад нэг хөл дээрээ өргөх. Энэ нь нэмэлт жинтэй эсвэл жингүйгээр хийгддэг.
• Самбарын ирмэг дээр зогсоод өсгийгөө шалан дээр буулгаж, нэмэлт жинтэй эсвэл жингүй хөлийнхөө дэвсгэр дээр босоод уначих.

Бүх нийтийн дасгал - банзан

Банз нь нурууны нуруу, нурууны нугалардаг ба сунгадаг булчин, хэвлийн булчин, гуяны булчинг бэхжүүлдэг статик дасгал юм.

Сонгодог банзан нь тохойгоороо хэвтэж байхад бие нь шулуун шугаманд байрладаг. Хөл нь хамт, хөл нь шулуун, гэдэс дотрыг нь татаж, мөрний үений доор тохой. Багцыг дуусгахаас өмнө таны цөм хурцадмал байх ёстой. Дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хамгийн гол нь дэмжлэгт зөв, хөдөлгөөнгүй байдаг.

Планк дасгал хийх боломжтой хувилбарууд:

• шулуун гар дээр;
• хажуугийн баар;
• өргөгдсөн хөл, гараа урагш сунгасан хажуугийн банз;
• хөлөө өргөсөн банз;
• өргөсөн гараар банз.

Энэхүү дасгалыг хийснээр та умайн хүзүүний нуруу, мөрний бүс, нурууны булчин, тугал, гуяны булчин, хэвлийн булчинг бэхжүүлнэ.

Дасгал хийхдээ:

• ташагаа бүү буулгаж, өвдөгөө тайвшруулж болохгүй;
• биеийн жинг шуу руу шилжүүлж болохгүй;
• мөрний ирийг нурууны баганын эсрэг дарах;
• толгойгоо доош бүү доошлуул;
• хөл, оймсоо хамт байлга.

Зөв дасгал хийх зөвлөмжүүд

• Сургалт эхлэхээс өмнө биеэ халааж, сунгаж байгаарай, ингэснээр та булчингаа дулаацуулж, дасгал хийх явцад хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх болно.
• Богино, дунд эсвэл холын зайд гүйх зай эсвэл өөрийн мэргэшсэн байдал дээр үндэслэн ачааллыг тохируулна уу. Энэ тохиолдолд ашигласан дасгалууд нь өөр өөр давталт, ашигласан жингээр тодорхойлогддог.
• Спринтерүүдийн хувьд ерөнхий эмчийг бага давталттай хийдэг боловч илүү их жин хэрэглэдэг. Спринтерийн хувьд хамгийн их хурдыг хөгжүүлэх, хадгалахад шаардлагатай хөлний хүч чадал чухал юм. Энэ тохиолдолд тэсвэр тэвчээр нь чухал үүрэг гүйцэтгэдэггүй, учир нь хамгийн урт гүйх зай нь 400 метрээс илүүгүй байдаг.
• Дунд зайн гүйгчдийн хувьд ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл хийхдээ хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд жигд анхаарч байх нь чухал юм. Тиймээс дасгалыг бага жинтэй хийх хэрэгтэй боловч давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Хэт марафон гүйлтийн зайн гүйгчдийн хувьд хүч чадлаас илүү тэсвэр тэвчээр дээр төвлөрөх нь чухал юм. Тиймээс та хөнгөн жинтэй, эсвэл зөвхөн өөрийнхөө жингээр дасгал хийх хэрэгтэй. Гүйцэтгэсэн давталтын тоо аль болох их байх ёстой.
• Хөнгөн гүйлтийн дараа долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа биеийн тамирын дасгал хий.

Гэмтэлгүй, амархан гүйхийн тулд бие бялдрын ерөнхий бэлтгэлийг хийж, тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, уян хатан байдал, хурд, авхаалж самбаа хөгжүүлэх замаар бие махбодид цогц байдлаар нөлөөлөх шаардлагатай.

OFP нь бүх талын хөгжлийг дэмжиж ажилладаг. Яс-булчингийн систем, шөрмөс, шөрмөс бэхжиж, гүйлт илүү хаварлаг, хэмнэлттэй болж, хөдөлгөөний зохицуулалт сайжирч, үе мөчний хөдөлгөөн сайжирч, гэмтэх магадлал буурч байна.

GPP нь удаан булчингийн утаснуудыг илүү идэвхтэй элсүүлж, аэробикийн босго түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Видеог үзээрэй: ӨӨРИЙГӨӨ ЯЛАХ 12 Болон 24 цагийн гүйлтийн УАШТ эхэллээ (Арваннэгдүгээр 2024).