Тогтмол дасгал хийхдээ биеийнхээ байдлыг анхаарч үзэх нь маш чухал юм. Үүнийг хийхийн тулд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр ачааллаа даах хэрэгтэй.
Сургалт үр дүнтэй, аюулгүй байхын тулд булчин сунгах дүрмийн талаар мэдэж, удахгүй болох стресст бие махбодыг чадварлаг бэлтгэх хэрэгтэй. Нэмж дурдахад "сунах" аргыг ашигладаг. Энэ төрлийн аэробик нь янз бүрийн булчинг сунгахад чиглэгддэг.
Дасгал хийх заавар
Дасгалыг уламжлалт байдлаар дараахь байдлаар хуваана.
- Статистик - хүлээн зөвшөөрөгдсөн байрлалыг 60 секундын турш барина;
- Динамик - тодорхой булчингийн боломжийн хүрээнд хаврын хөдөлгөөнийг нарийн хянахаас бүрдэнэ;
- Идэвхгүй байдал - ийм суналтын үед өөрийн хүчин чармайлт ашиглагддаггүй, харин хамтрагч нь аврах ажилд ирдэг;
- Идэвхтэй - суналтын техник нь булчин тус бүрт чиглэсэн байдаг;
- Баллистик - энэ төрлийг ихэвчлэн туршлагатай тамирчид, бүжигчид хүлээн зөвшөөрдөг.
- Изометрийн - ээлжлэн хурцадмал байдал ба тайвшрал.
Сургалтын үндсэн дүрмүүд:
- тогтмол дасгал хийх;
- оройн ангиуд;
- булчингуудыг заавал халаах;
- уян хатан байдал сайжирснаар ачааллыг нэмэгдүүлэх;
- хөдөлгөөний жигд байдал;
- өвдөлтийг бүү сунга, булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэхэд хангалттай;
- сургалтын хугацаа, эрч хүчийг тухайн хүний бие бялдрын чийрэгжилт, хүссэн эцсийн үр дүнд үндэслэн тооцдог.
Сунгахаасаа өмнө хөлөө хэрхэн дулаацуулах вэ?
Дасгалын эхэнд мэргэжилтнүүд булчин, үе мөчний богино сунгалт хийхийг зөвлөж байна. Энэхүү чухал алхамыг үл тоомсорлож, алгасаж болохгүй.
Үүний ачаар булчинд цус урсан орж, үе мөчний шингэн ялгардаг. Доод мөчний цаашдын хөгжлийн үр нөлөө нь сунахаас өмнө сайн дулаарахаас хамаарна, яагаад гэвэл булчингаа халаахгүй бол спортоор хичээллэхэд шөрмөс тасрах эрсдэлтэй байдаг.
Дулаарах ашиг тус:
- уян хатан чанар сайжирсан;
- хөдөлгөөний тогтвортой байдал, зохицуулалтыг хөгжүүлэх;
- цусны эргэлтийг хурдасгах;
- булчингийн хүчилтөрөгч;
- үе ба шөрмөсний уян хатан байдал нэмэгдсэн;
- хохирлын эрсдэлийг бууруулах;
- сайжруулсан байдал;
- хөнгөн мэдрэмж;
- булчингийн гүйцэтгэл нэмэгдсэн.
Гол зорилго:
- булчингийн ая;
- булчингийн температурыг нэмэгдүүлэх;
- хэт хүчдэлийг бууруулах;
- сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх;
- суналтыг багасгах;
- сэтгэлзүйн бэлтгэл.
Хөлийн булчинг хэрхэн яаж сунгах вэ - Дасгал
Сунгах нь үргэлж тайвшралаас эхэлдэг:
- Хөлийг мөрний өргөн дээр байрлуулах хэрэгтэй.
- Гараа гүнзгий амьсгаагаар дээш өргөж, амьсгалаа буулгана.
- 3-5 удаа давтана.
Хажуугийн суудал
- Хивсэн дээр суу.
- Өвдөг бага зэрэг бөхийж, нуруугаа босоо байлга.
- Толгойныхоо ард гараа хаа.
- Хөлөө аажмаар хажуу тийш сунгана.
- Биеийн хажуугийн хазайлтыг хийж, баруун хөлөндөө тохой хүрнэ.
- Хүрч байгаад хойшлуул.
- Хэрэв та хөл дээрээ хүрч чадахгүй бол эхлээд бүсээ ашиглаж болно.
Мэлхий байр суурь
- Дөрвөн хөлөөрөө шалан дээр буу.
- Хөл, гуяны доод хэсэг нь зөв өнцгөөр байх ёстой.
- Урагшаа гараа сунга.
- Шуугаа урагшаа бага зэрэг хазайж, нуруугаа аль болох нуман хэлбэртэй болгоорой.
- Цавины хэсэгт хурцадмал мэдрэмж төрөх хүртэл хөлөө нугалалгүйгээр өвдөгөө тайл.
- 30 секунд хүртэл статик хэвээр байлгаад анхны байрлал руугаа буц.
Хажуугийн уушги
- Уушиг нь зогсож байхдаа хөлний өргөн, мөрний өргөний зайнд хийгддэг.
- Оймс салгаж, хэвлэлүүд нь хурц байна.
- Амьсгалаа авахдаа хөл дээрээ аажмаар доошлоод өвдөг дээрээ бөхийж, биеийг баруун тийш чиглүүл.
- Өвдөгний өнцөг 90 градус байх ёстой.
- Хоёр дахь хөл нь туйлын шулуун бөгөөд хажуу тийш сунгагдана.
- Хөл нь шалан дээр нягт байрладаг.
- Давтан уушиг, хөлөө солино.
Нэг өвдөг дээрээ зогсоод дасгал хий
- Баруун хөлөөрөө урагшаа үсрэх.
- Зүүн өвдөгөө аажмаар доошлуул.
- Тэнцвэрийг олж, ижил гараараа зүүн хөлийнхөө хурууг өгзөг рүү татна.
- Аарцгийн булчингаа агшаад хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлнэ.
- 10 секундын турш сунган хөлөө өөрчил.
- Дасгалыг улам хүндрүүлэхийн тулд эсрэг талын гарыг урд нь сунгаж болно.
Эрвээхэй
- Иогоос зээлсэн цогц дасгал.
- Бичигт суу.
- Хөлөө эсрэг чиглэлд тарааж, өвдөг дээрээ бөхийлгө.
- Хөлийг хооронд нь нэгтгэж, дүүргэгчээр гараа цавинд аль болох ойртуул.
- Хөл нь биед ойр байх тусам цавины булчингууд илүү сайн сунгагдана.
- Мөр нь шулуун, нуруу нь шулуун байна.
- Толгойн оройгоор таазанд хүрэхийг хичээгээд толгойгоо бага зэрэг доошлуул.
- Гараараа доод мөчрүүдэд даралт өгөх хэрэгтэй.
- Энэ байрлалд 10-20 секундын турш бай.
- Дараагийн шатанд хөлөө өргөхгүйгээр өвдөгөө нэгтгэхийг хичээ (та гараараа өөртөө тусалж болно).
- Бүх цогцолборыг эхнээс нь давт.
- Нурууны булчингийн ачааллыг авахын тулд хөлөө тэгшлээд, биеэ янз бүрийн чиглэлд мушгих хэрэгтэй.
Зогсож байна
- Шведийн хана эсвэл шат руу яв.
- Бүтэц рүүгээ харан хэдэн сантиметр зогсож байгаарай.
- Шалны гадаргуугаас өсгийг нь өргөхгүйгээр хөлний дээд хэсгийг толгод дээр байрлуул.
- Шагайгаа эхлээд "чамаас хол", дараа нь "дотогшоо" эргүүл.
- Энэ аргаар тугалын булчинг сунгасан байдаг.
Урагш налалт
- "Шалан дээр сууж" байрлалаасаа өмнө хөлөө тэгшлээрэй.
- Дунд хуруугаа хөлийнхөө дээд хэсэгт хүрэхийг хичээ.
- Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно (сунгалт сайжрах хүртэл).
- Нуруу нугасны хувьд нуруугаа аль болох шулуун байлга.
Ханан дээр тулгуурласан суналт
- Гараараа тулж болох хана эсвэл онгоцны өөдөөс харан зогсож бай.
- Эхлээд хөлийнхөө хуруун дээр хөлөө тавиад ухар.
- Дараа нь аажмаар өсгийг шалан дээр дарж доод хөлийг нь сунгана.
- Тодорхой цаг хугацаа шаардагдана.
- Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий.
- Өсгий өсгөхөд хэцүү хэвээр байгаа эхлэгчдэд хананд ойртож дасгалаа хөнгөвчлөх боломжтой.
Хөл сунгах эсрэг заалтууд
Нас, спортын бэлтгэлээс үл хамааран хэн ч сунгаж болно.
Гэхдээ зарим тохиолдолд энэ үйл явцад болгоомжтой хандах хэрэгтэй.
- нурууны өмнөх гэмтэл;
- шөрмөс, шөрмөсний шөрмөсний гэмтэл;
- хип үений өвчин;
- нурууны цочмог өвдөлт;
- мөчний хөхөрсөн;
- ясны хагарал;
- цусны даралт өндөр байх;
- жирэмсэн үед эмч, сургагч багштай тохиролцсон хичээлүүд;
- толгой эргэх;
- булчингийн спазм;
- умайн уналт;
- өндөр температур.
Анхааруулга:
- илүү гүнзгий сунахын тулд биеэ дүүжлэхийг хичээх шаардлагагүй - энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй;
- сургалтын үеэр зөв амьсгалах нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм; энэ нь хэмнэлтэй, жигд байх ёстой;
- дасгалын төгсгөлд булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй.
Хөлний булчингаа сунгах нь зөвхөн шаардлагатай төдийгүй ашигтай байдаг. Хамгийн гол нь сургагч багшийн зөвлөмжийг дагаж зөв, нямбай хийх явдал юм. Хөлөө сунгах нь хөдөлгөөнийг ихэсгэж, үе мөчийг бэхжүүлж, спортоор хичээллэх явцад булчин гэмтэх, өвдөхөөс сэргийлдэг.
