Биеийн тамирын янз бүрийн хэлбэрийг судлахдаа эргэлзээ ихэвчлэн нэг хэлбэрээр үүсдэг. Энэ нийтлэлд бид интервалын сургалтыг дүн шинжилгээ хийх болно - энэ нь юу вэ, энэ нь хэрхэн ашигтай, эсрэг заалттай, түүнчлэн сургалтын хөтөлбөр.
Интервалын сургалт гэж юу вэ?
Интервалын бэлтгэл нь ээлжит бага, өндөр ачаалалтай дасгал дээр суурилдаг. Эхний ээлжинд энэ төрлийн сургалт амархан байдаг юм шиг санагдаж болох юм
энэ нь худлаа. Үүнийг жишээн дээр ойлгож болно - гүйлт, дараа нь гүйх. Хэдийгээр эрчимжсэн сургалтаар ээлжлэн солигдох нь тодорхой спортын сахилга баттай холбоотой байдаггүй.
Хөдөлгөөний иймэрхүү ээлжлэн солигдох гол зорилго нь бага эрчимтэйгээс аэробикийн идэвхжил хүртэл өөрчлөгдөх бөгөөд зүрхний цохилтын 80-90% -ийг хамгийн их (225 цохилт) -аас хэвийн ажлын горимд шилжүүлэхэд хүрдэг. Энэхүү арга барилаар бие махбод дахь энергийг нөхөх нь өөх тос биш харин нүүрс усны нөөцөөр дамждаг.
Өмнө дурьдсанчлан, IT (интервалын сургалт) нь тодорхой спортын сахилга баттай холбоогүй тул ийм хөтөлбөрийг усанд сэлэх, дугуй унах, зүрх судасны тоног төхөөрөмжөөр хангах, булчингийн масс авах, тогтмол халаалт хийх гэх мэт.
Интервал гүйлтийн сургалтын давуу талууд
Ажиллаж буй интервал нь ердийн гүйлтээс хамаагүй илүү эерэг шинж чанартай байдаг бөгөөд бид эдгээр шинж чанаруудыг дор дүн шинжилгээ хийх болно.
- Интервалаар гүйх нь илүүдэл жинг шатаах хамгийн сайн арга гэж үздэг. Энэхүү мэдэгдэл нь бие махбод дахь байгалийн үйл явц - бодисын солилцоонд тулгуурладаг. Зөв зохистой хооллолт, ээлжлэн эрч хүчээр гүйх үед бие махбодь нь стресс гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны түвшинг идэвхжүүлж улмаар хуримтлагдсан "илүүдэл нөөц" -ийн хэрэглээг эрс нэмэгдүүлдэг. Энэ арга нь өндөр эрчимтэй ашиглахад нуугддаг - ердийн кардио дасгалуудтай харьцуулахад энэ үе шатанд идэвхжсэн метаболизм хэсэг хугацааны дараа алга болж, сургалтын хөтөлбөрийн "сэргээх" үе шатанд үргэлжилдэг.
- Булчингийн массын аажмаар өсөлт. Гүйлтийн энэ завсар нь булчингийн масст эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь туранхай, тайвшрал зэрэг үзүүлэлтүүдэд тусгалаа олдог.
- Тэвчээр нэмэгдсэн. Аливаа дасгалын нэгэн адил интервал нь биеийн тэсвэр тэвчээр, ердийн гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг. Үүний зэрэгцээ энэхүү сурталчилгааны үйл явц илүү үр дүнтэй байдаг.
- CVS-д эерэг нөлөө үзүүлдэг. Өмнө дурьдсанчлан интервал нь зүрхний системийн ачаалал дээр төвлөрдөг. Хэрэв хүн энэ төрлийн сургалтанд эсрэг заалт байхгүй бол зүрх судасны тогтолцоонд маш эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Арьсны өнгийг сайжруулж, целлюлит агуулагдах арьсны хэсэг тус бүрт эерэг нөлөө үзүүлэх нь түүний алга болоход нөлөөлдөг.
Интервалын гүйлтийн төрлүүд
Интервал гүйлтийн дасгал нь төрлөөрөө ялгаатай тул дараахь байдлаар ялгаж болно.
Интервал ажиллаж байна
Сонгодог интервал, ээлжлэн гүйх хурдтай. Өмнө нь тохиролцсон зорилгоос гадна энэ төрөл нь "спринт" гэж нэрлэгддэг тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, нэгтгэхэд чиглэгддэг.
Ийм гүйлтийн зарчим нь дараах байдалтай байна.
- Гүйлтийг нөхцөлт 100 метрийн хэсэгтэй спринт замаар явуулдаг. Үүнээс үүдэн гүйлтийг "100 метрийн удаан гүйлтээр 100 метр нэмэгдсэн гүйлт" бүдүүвчийн дагуу явуулдаг.
- Түүнчлэн гүйлтийг цаг хугацаанд нь хийж болно - хуваарилагдсан метрүүдийн оронд таны хүслээс хамааран 2-5 минутын турш ээлжлэн солигдсон зайг хэмжихэд минут ашигладаг.
Энэ төрөлд хуваарилагдсан сургалтын бүх хугацаанд ээлжлэн солигддог.
Хурдан гүйх
Энэхүү хурдны гүйлт нь нэг км замыг туулахаас бүрдэнэ. С зарчим нь дараагийн километр бүр илүү хурдтай байх албагүй гэсэн дээр суурилдаг. Хамгийн тохиромжтой нь та дунджаар зарцуулсан цаг хугацааг тогтоож, түүндээ анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
Дахин ажиллуулах
Дахин гүйх зарчим бол хамгийн дээд хурдаар гүйх явдал юм. Зорилго нь аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх, жишээлбэл дунд болон холын зайн гүйгчдэд.
Энэ зайд гүйлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд байнгын оролдлогоор 1> 5 эсвэл 10 километрийн зайг авах хэрэгтэй.
Интервалын сургалтын хөтөлбөр ажиллуулж байна
Сургалтын хөтөлбөрүүдийн сэдвийг эхлүүлэхийн өмнө би даруй захиалга хийхийг хүсч байна - доорхи мэдээлэл харьцангуй бөгөөд энэ тохиолдолд тухайн хүний биеийн болон бусад чадвараас хамааран тохируулга хийх шаардлагатай байдаг. Сургалтын хөтөлбөрийг мэргэжлийн ба анхан шатны гэсэн хоёр төрөлд хувааж болно.
Шинээр ирсэн хүмүүст зориулсан
Энэ төрлийн сургалтыг урьд өмнө спортоор хичээллэж байгаагүй хүмүүст ашиглахыг зөвлөж байна. Би давтан хэлмээр байна - интервалын гүйлт нь ердийнхөөс хамаагүй физик түвшинд илүү төвөгтэй байдаг бөгөөд бэлтгэлийн хэмжүүрийг зөв ажиглах шаардлагатай байна.
Сургалтын хөтөлбөрийг дараахь байдлаар тодорхойлж болно.
- Дулаарах үе шат - 5 орчим минутын турш удаан хурдаар гүйх.
- Хөдөлгөөний дундаж хурд руу шилжих хугацаа - 1-ээс 5 минут.
- Нэмэгдсэн хурд руу шилжих хугацаа - 1-ээс 5 минут хүртэл үргэлжилнэ.
- Дунд зэргийн хэмнэл рүү буцах - үргэлжлэх хугацаа 1-ээс 5 минут.
- Илүү хурдтай шилжих шилжилт - 1-ээс 5 минутын хооронд.
- Дунд зэргийн хэмнэл рүү буцах - 1-ээс 5 минут.
- Илүү хурдтай шилжих шилжилт - 1-ээс 5 минутын хооронд.
- Дунд зэргийн хэмнэл рүү буцах - 1-ээс 5 минут.
- 5 минутын турш үргэлжлүүлэн гүйж эсвэл сэрүүн байлгана.
Гүйлтийн үргэлжлэх хугацаа, хурдыг хүний биеийн байдлаас өмнө дурьдсанчлан дангаар нь сонгох ёстой.
Тамирчдын хувьд
Энэ төрөл нь аль ч төрлөөс үл хамааран аль хэдийн сахилга баттай ажиллаж байгаа хүмүүст зориулагдсан бөгөөд энэ нь сайн гүйцэтгэлтэй байдаг. Мэргэжлийн хөтөлбөрт дунд болон холын зайн гүйлтийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд анхаарч байна.
Энэ програмыг 100 метр ба түүнээс дээш тэмдэг бүхий гүйлтийн зам дээр хэрэгжүүлэх нь зүйтэй.
- 100-200 метр үргэлжилнэ.
- Дундаж хурдтай шилжих хугацаа - 500-800 метр.
- Өндөр хэмнэл рүү шилжих хугацаа - 700-1000 метр.
- Дунд зэргийн хэмнэл рүү буцах - үргэлжлэх хугацаа 500-800 метр.
- Өндөр хэмнэл рүү шилжих хугацаа - 700-1000 метр.
- Дунд зэргийн хэмнэл рүү буцах - үргэлжлэх хугацаа 500-800 метр.
- Өндөр хэмнэл рүү шилжих хугацаа - 700-1000 метр.
- Дунд хурд руу буцах - үргэлжлэх хугацаа 500-аас 800 хүртэл.
- Үргэлжлүүлэн үргэлжлүүлээрэй эсвэл 100-300 метрийн зайд зогсооно.
Өмнө нь ярьсан зүйлийн талаар дахин нэг зүйлийг хэлмээр байна - эдгээр үзүүлэлтүүд нь дунджаар, биеийн тамирын бэлтгэлийг харгалзан гүйлтийн хурдны үргэлжлэх хугацааг дангаар нь сонгох ёстой.
Баримтыг цуцлах нь бас чухал юм - бие бялдрын хөгжил тул аажмаар дундаж хэмнэлд нөлөөлөхгүйгээр (зөвхөн тодорхой мөчид) өндөр хурдтай алхах нь зүйтэй.
Интервал гүйхэд хэн эсрэг заалттай байдаг вэ?
Аливаа спортын үйл ажиллагаа нь эрүүл мэндийн хувьд хязгаарлагдмал байдаг бөгөөд интервалын гүйлт үүнд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Энэ мөчийг илүү нарийвчлан шинжилье.
- Өндөр таргалалт. Хэрэв таргалалт хангалттай өндөр байгаа бол та энэ гүйлт дээр бэлтгэл хийж эхлэх ёсгүй. Энэ нь зүрх судасны тогтолцоонд голчлон муу нөлөө үзүүлдэг.
- Саяхны мэс засал. Мэс заслын дараа биеийн ачаалал ихэсдэг тул ийм сургалт эхлэх талаар бодохыг хатуу хориглоно. Спортоор хичээллэх боломжийг эмчлэх дайсантай зөвлөлдөх шаардлагатай.
- CVS-тэй асуудалтай байна. Хэрэв зүрх судасны тогтолцоонд ноцтой асуудал гарвал интервалын сургалт эхлэх ч хэрэггүй. Гэхдээ эмчлэгч дайсантай зөвлөлдөх боломжтой байдаг - зарим тохиолдолд эмчилгээнд туслах болно.
- Үе мөч, үе мөчний судаснуудтай холбоотой асуудал гардаг. Хэрэв судас, үе мөчний асуудал гарвал ачаалал ихэссэн тул эдгээр сургалтыг ашиглахыг зөвлөдөггүй.
- Цусны даралт ихсэх асуудалтай байна. Хэрэв цусны даралттай холбоотой өвчин байвал эдгээр дасгалын талаар мэдрэлийн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй. Ихэнх тохиолдолд цусны даралтаас болж энэ дасгалыг хийхийг зөвшөөрдөггүй.
- Бодисын солилцооны асуудал байгаа эсэх. Энэ зүйлд жинд ямар нэгэн байдлаар нөлөөлж буй таргалалтын эсрэг нөлөөтэй асуудлууд орно - маш өндөр метаболизмын улмаас туранхай болох (өөрөөр хэлбэл бодисын солилцоо), ингэснээр жин нэмэх боломж олгодоггүй, тийм ч бага жинтэй, сэтгэлзүйн тал (сэтгэлзүйн туранхай байдлыг засах үед) ба бусад өвчин, түүний дотор генетикийн өвчин.
- Эрүүл мэндийн бусад асуудал. Хөдөлгөөнийг ямар нэгэн байдлаар хязгаарладаг бусад өвчин байдаг боловч энэ нь хувь хүний асуудал юм.
Интервалын гүйлт нь тогтмол гүйлттэй харьцуулахад эерэг шинж чанартай байдаг боловч биеийн ачаалал ихтэй тул зөвхөн өвчний улмаас төдийгүй хүний биеийн байдлаас шалтгаалан хүн бүрт тохиромжгүй байдаг.
Хэрэв ямар нэгэн байдлаар туранхай хүн спортоор хичээллэхээр шийдсэн бол хоол боловсруулах эрхтний хэвийн үйл ажиллагааг хангахын тулд жингээ оновчтой өсгөх шаардлагатай байдаг.
