Эрүүл мэнд, гоо үзэсгэлэн үргэлж мөр зэрэгцэн явдаг, идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь хүний бие махбодийн аяыг хадгалж, дасгал хөдөлгөөн нь гоолиг хэлбэрийг бүрдүүлж, эрүүл мэндийг бэхжүүлдэг.
Чухал үр дүнд хүрэх, эрч хүч, энерги цэнэглэхийн тулд хүн залхууралгүй, аэробикийн дасгал хийх хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгал гэж юу вэ?
Орчин үеийн ертөнцөд аэробик гэдэг үгийг хүн бүр мэддэг болсон; энэ нэр томъёо нь 60-аад оны сүүлчээр анх сонсогдож байжээ. Энэ хэллэгийг Америкийн эмч Кеннет Купер хэрэглэсэн боловч 70-аад оны сүүлчээр л энэ үг бидний үгсийн санд байр сууриа бэхжүүлж, байнга хэрэглэгдэх болжээ.
Аэробик дасгал гэдэг нь биеийн бүх булчин бүрэн, бүрэн оролцдог идэвхтэй хөдөлгөөний хөдөлгөөн бөгөөд хүн их хэмжээний хүчилтөрөгч авдаг. Энэ төрлийн биеийн тамирын дасгалыг (кардио дасгал) гэж нэрлэдэг.
Аэробик дасгал нь зүрх судасны системийг бэхжүүлж, илүүдэл жин, өөх тосыг арилгана. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нь таваас дөчин минут бөгөөд амьсгалах, зүрхний цохилт давтамжтай болдог. Бага, дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийх нь нэмэлт илчлэгийг шатаах олон талт хэрэгсэл юм.
Аэробикийн сургалт гэж юу вэ?
Ихэнх тохиолдолд аэробикийн дасгалыг эрүүл мэндийг сайжруулах хэрэгсэл болгон ашигладаг; сургалт нь хүний ерөнхий сайн сайхан байдалд сайнаар нөлөөлдөг.
Аэробик нь эрүүл мэндийн хувьд дараахь зүйлийг дэмждэг.
- цусны даралтыг бууруулах;
- зүрхний өвчний илрэлийг бууруулах;
- уушигны үйл ажиллагааг сайжруулах;
- булчингийн тогтолцооны ажил;
- мэдрэлийн системийг бэхжүүлэх;
- стресс, сэтгэлийн хямралыг арилгах.
Аэробикийн дасгалын гол ашиг тус бол өөх шатаах явдал юм. Олон бодибилдингчид, тамирчид арьсан доорх өөхний түвшинг хянахын тулд энэ төрлийн сургалтыг ашигладаг.
Дараагийн тэмцээний өмнө бэлтгэл сургуулилтанд онцгой анхаарал хандуулдаг. Идэвхитэй, эрүүл амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлдэг хүмүүс аэробикийн дасгал хөдөлгөөн хийж фитнесс, биеийн гоо сайхнаа сайжруулдаг.
Аэробикийн сургалт гэж юу вэ?
Аэробикийн дасгалын үндсэн зорилго нь биеийн эрүүл мэнд, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлэхэд суурилдаг. Бие махбодийн бэлтгэлгүй хүний хувьд хүч чармайлт гаргахад зүрхний цохилт, амьсгал хурдасдаг, бэлтгэлтэй тамирчдад зүрхний цохилт хамаагүй бага байдаг.
Энэ чиг хандлага нь зүрхний булчингийн эзэлхүүнээс хамаардаг тул цусны эргэлт илүү үр дүнтэй байдаг. Зүрхний томрол нь байнгын бэлтгэлээс хамаардаг, стресст дасан зохицож, тэсвэр тэвчээр бий болдог.
Аливаа спортын дасгал, гүйх эсвэл усанд сэлэх нь аэробикийн дасгал юм. Спорт заалууд нь спортоор хичээллэхэд туслах янз бүрийн симуляторуудаар дүүрэн байдаг бөгөөд эдгээр нь гүйлтийн зам, нэмэлт фунт хасах, зүрхийг бэхжүүлэх зориулалттай дугуй унадаг дугуй юм.
Аэробикийн хичээлд ашигладаг дасгалын жагсаалт:
- Янз бүрийн төрлөөр алхах: спорт, алхах хэмнэл.
- Гүйх эсвэл дугуй унах.
- Дугуйн дасгал хийх.
- Дээс.
- Аливаа өндөрлөг тавцан дээр дээшээ доошоо хөдөл.
- Зүрх судасны тоног төхөөрөмжийн дасгал.
- Дугуйт тэшүүр.
- Өвлийн спорт: явган ба өгсүүр цана, уран гулгалт.
- Усан сэлэлт ба усан аэробик.
Зүрхний цохилтыг харгалзан хүч чадлын ачааллыг ашиглах нь хүч чадлыг бэхжүүлж, өөх тосыг зайлуулдаг. Аэробикийн сургалтын дуртай хэлбэр нь дасгалын янз бүрийн хувилбарууд гарч ирэхэд хүргэсэн.
Аэробикийн сургалтын үндсэн төрлүүд:
- Сонгодог - Хөгжмийн хэмнэлд нийцсэн дасгалын багц, дүр төрхийг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийг бэхжүүлэх.
- Алхам аэробик - дасгалыг тусгай тавцан дээр хийж, их биеийн булчинг бэхжүүлж, гэмтлийн дараа өвдөгний үеийг сэргээхэд ашигладаг.
- Эрчим хүч - спортын өндөр түвшний бэлтгэлтэй байх шаардлагатай бөгөөд бэлтгэл нь спортын тусгай тоног төхөөрөмжийн тусламжтайгаар эрчим хүчний ачаалал дээр суурилдаг.
- Бүжиг - бүх төрлийн бүжгийн хөдөлгөөн, хөгжим, янз бүрийн бүжиг ашигладаг.
- Усны аэробик - Булчингийн үе мөчний ачаалал маш их, усанд бага мэдрэмтгий, илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой. Ирээдүйн ээжүүд эрүүл мэнддээ хор хөнөөлгүйгээр эдгээр дасгалуудыг хийж болно.
- Спорт - сургалтууд нь гимнастикийн дасгалыг акробатын дасгал, бүжгийн элементүүдийг ашиглан хослуулан хийдэг.
- Дугуйн аэробик - Хөл, өгзөгний булчин чангалах үйлчилгээтэй, биеийн доод хэсгийг бэхжүүлдэг.
- Иогийн аэробик - йогын системийн дагуу булчин сунгах, тайвшруулах сонгодог дасгалуудтай хослуулан амьсгалыг зөв хийх дасгалыг дагалдана.
Сайн үр дүн нь тогтмол дасгал, зөв хооллолт, сэтгэхүйн хандлагаас хамаарна.
Ашиг ба хор хөнөөл
Аэробикийн хичээл нь хүнд хор хөнөөлөөс илүү их ашиг тусаа өгөх магадлалтай бөгөөд энэ нь гоо сайхан, эрүүл мэнд, таашаал, идэвхтэй амьдралын хэв маяг юм.
Дасгалын эерэг нөлөөнд дараахь зүйлс орно.
- Төрөл бүрийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх.
- Эрүүл зүрх.
- Хөгшин настай байхдаа идэвхтэй байх бодит боломж.
- Биеийн хөгшрөлтийг удаашруулах.
Аэробикийн хичээлийн гол давуу тал бол ямар ч согоггүй, төгс төгөлдөр дүр төрх, биеийн өнгө аяс нэмэгдэж, хүний дархлааны системд сайнаар нөлөөлдөг.
Хичээлүүд дээр сул тал байхгүй тул хүн бүр бие даан ашиглах дасгалыг зөв сонгох хэрэгтэй. Эрүүл мэндийн асуудалтай хүмүүс эмчтэйгээ зөвлөлдөж болно.
Эмч нар ийм үйл ажиллагааг хориглохоос илүү сайшаахыг илүүд үздэг. Ачааллын тооноос зөвхөн мунхаглал л хор хөнөөл учруулдаг. Эхлэгчдийн алдаа бол дасгалжуулагчтай зөвлөлдөхгүйгээр ачааллыг өөрсдөө тохируулж, хурдан үр дүнд хүрэх хүсэл юм.
Ангиудын эсрэг заалтууд
Аэробикийн хувьд бараг хязгаарлалт байдаггүй боловч нуруу, зүрх, судасны тогтолцооны асуудалтай хүмүүс эрчимтэй сургалтаас татгалзахыг зөвлөж байна.
Гэртээ аэробик дасгал хийх
Залуу охид үзэсгэлэнтэй, чийрэг, дэгжин байхыг мөрөөддөг бөгөөд ихэнх нь биеийн тамирын заал руу явах боломж байдаггүй. Залуу хүмүүс төгс төгөлдөр байх боломжгүй гэж боддог. Аэробик нь гэртээ мөрөөдлөө биелүүлэх боломжийг олгодог.
Сургалтыг ихэвчлэн хэмнэл хөгжилтэй хөгжимөөр хийдэг бөгөөд сэтгэлийн хөдөлгөөнийг дээшлүүлдэг. Гэртээ жингээ хасах дасгалуудыг харуулсан олон видео бичлэг байдаг.
Идэвхтэй хөдөлгөөнөөр дараахь зүйлүүд тохиолддог.
- метаболизм, өөх тосыг үр дүнтэй шатаахыг баталгаажуулах;
- хичээлийн дараа илчлэгийн бууралт хэсэг хугацаанд зогсдоггүй;
- биеийн энерги дахин цэнэглэгддэг;
- ачааллын эсэргүүцлийг боловсруулсан;
- хөлсний шүүрэл, шаар, хорт бодисын хамт бие махбодоос гардаг;
- сайхан, сайхан сэтгэлийг мэдэрдэг.
Ангиудын давуу тал нь гэртээ ачааллын үр дүнтэй байдаг. Үр дүн нь маш сайн, зөвхөн байнгын сургалт шаардагдана.
Аэробикийн дасгал хийдэг анги бол бие махбодийн гоо сайхан, эрүүл мэнд, гайхалтай гэр бүл, нөхөрлөл, идэвхтэй амьдралын хэв маяг, үүрд эерэг сэтгэл хөдлөл юм.
