Хөл тавих нь хамгийн түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй дасгалуудын нэг боловч үүнийг хэрхэн зөв хийхээ тэр болгон хүмүүс мэддэггүй.
Дасгалаас зохих үр нөлөөг олж авахын тулд та өөртөө тохирсон дасгалын сонголтыг сонгож, гүйцэтгэлийн техникийг зөв дагаж, хичнээн олон удаа дасгал хийх хэрэгтэйгээ мэдэх хэрэгтэй.
Та өдөр бүр дасгал хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй юу?
Хэчнээн удаа дасгал хийх шаардлагатай байгаа нь таны сонгосон дасгалаас хамаарна: жингүй, дунд зэргийн жинтэй, мөрөн дээрээ том штангтай.
Булчин хөгжүүлэх зорилгоор бодибилдингийн дасгал хийдэг хүнд жингийн дасгалын хувьд өдөр бүр дасгал хийх нь удаан хугацаагаар амрахыг шаарддаг тул мартах нь зүйн хэрэг юм. Хүнд хэлбэрийн суултыг долоо хоногт 1-2 удаа хийхийг зөвлөж байна.
Хэрэв та булчингаа шахахаас өөр ажил хийвэл, жишээлбэл, өгзгөө өргөх, хэлбэржүүлэх гэх мэт тохиолдолд squats нь ачаалалгүйгээр, эсвэл хамгийн бага ачаалалтай ашиглагддаг бөгөөд үүнийг өдөр бүр хийж болно. Гэсэн хэдий ч хэт их ачаалалд орохгүйн тулд өөрийгөө долоо хоногт гурван дасгал хийхээр хязгаарлах нь хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв та өдөр бүр дасгал хийдэг бол юу болох вэ?
Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийн ажил
Squats нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд ажилладаг тул маш их алдартай байдаг. Үндсэндээ цохилт нь биеийн доод хэсэгт очдог.
Булчингийн янз бүрийн бүлэгт янз бүрийн дасгалууд өөр өөрөөр хийгддэг боловч голчлон дөрвөлжин булчин, тугал, цавуулаг, нуруу, хэвлий, шөрмөсний булчингууд ажилладаг.
Жин хасах
Өдөр тутмын суулт нь турах зорилгоор маш сайн байдаг. Эдгээр нь метаболизмыг хурдасгахад тусалдаг тул өөх тос хурдан шатаж, булчин болж хувирдаг.
Бүхэл бүтэн доод хэсгийн ажлын ачаар өгзөг идэвхтэй чангарч, гэдэс хавтгай болно.
Сайхан төрх
Хел тавих нь зөв хийгдсэн тохиолдолд нурууны булчинг бэхжүүлдэг нь таны байрлалд маш их тустай байдаг.
Дасгалын үеэр нуруу нь жинтэй ч бай, дасгалгүй ч бай цөмийг тогтворжуулахад тусалдаг.
Спортын ослоос урьдчилан сэргийлэх
Булчингаас гадна бөхийх нь шөрмөс, холбогч эдийг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд энэ нь олон төрлийн спортын гэмтэл, хугарал, ясны мултрал зэргээс зайлсхийхэд тусалдаг.
Мөчний уян хатан байдал, тогтвортой байдал мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэхийн тулд сонгодог суулт хамгийн сайн ажилладаг. Тэдгээрийг хэрэгжүүлэх явцад жигд ачих нь биеийн тэсвэр тэвчээр, үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлдэг.
Уян хатан байдал, зохицуулалт
Үе мөчний ачааллыг жигд хуваарилдаг тул өдөр тутмын дасгал нь тэдний уян хатан байдалд сайнаар нөлөөлж, бэхжүүлж, огцом эргэлт, гулзайлтын үед үүссэн хямралыг арилгадаг. Үүний зэрэгцээ дасгал хийх явцад ташааны хөдөлгөөний далайцыг өндөр түвшинд байлгах нь чухал юм.
Хэрхэн суултыг зөв хийх вэ?
Ачаалалгүй суулт
Хадгалах нь эхний харцаар харахад нэлээд энгийн дасгал мэт санагдаж болох боловч бие махбодод хамгийн их нөлөө үзүүлэхийн тулд тэдгээрийг зөв гүйцэтгэх ёстой.
Нэгдүгээрт, та тодорхой даалгаварт тохирсон, сургахыг хүсч буй булчингийн бүлгүүдэд хамгийн үр дүнтэй дасгал хийх зөв сонголтыг сонгох хэрэгтэй.
Хоёр хөлний суулт нь гуяны булчинг илүү их ашигладаг, хөлийн хуруу нь тугалын булчинг бэхжүүлдэг, нэг хөлөөрөө ээлжлэн суух нь цавины булчинг сургахад хамгийн тохиромжтой байдаг.
- Хонго ба доод хөлийг сургах сонгодог суулт хийх зөв арга: шулуун босоод хөлнийхөө мөрний өргөний дагуу байлга. Бид гараа бүс дээрээ тавиад эсвэл хажуу талдаа тараадаг. Нуруугаа тэгшлээрэй. Бид хөлний бүх гадаргуу дээр бөхийж, өвдөгөө бөхийлгөдөг. Гараа биеийн урагш сунгаж эсвэл толгойны ар талаас барьж болно. Биеийг анхны байрлалд нь буцааж суултыг давт.
- Тугалын булчинг хөгжүүлэхийн тулд дасгалыг ижил схемийн дагуу хийдэг боловч гүйцэтгэх явцад өргөлт нь хөлний гадаргуу дээр бүрэн биш, зөвхөн хуруугаараа хийгддэг.
- Гуяны дотор хэсэгт нөлөөлөхийн тулд бид дараахь дасгалыг хийдэг: хөлөө мөрний өргөн дээр тавь, өвдөг нь гадагшаа харагдана. Бид гараа хажуу тийш нь тарааж, эсвэл бүс дээрээ тавьдаг. Бид дасгалыг аль болох гүнзгий хийж, гүйцэтгэдэг: үр нөлөө нь хэр хүчтэй байхаас хамаарна.
Бүх төрлийн дасгал хийхдээ нуруугаа бөхийлгөхгүй байх, шулуун байлгах нь чухал юм. Үе мөчөө гэмтээхгүйн тулд өгзгөө хэт доош буулгахгүй байхыг хичээ.
Хел тавих нь нуруунд маш их ачаалал өгдөг гэдгийг санаарай, тиймээс нурууны гажигтай бол энэ нь бүрэн эсрэг заалттай байдаг. Түүнчлэн өвдөг, үе мөчний хүндрэлд дасгал хийхийг зөвлөдөггүй.
Хел тавих
Бодибилдингийн хүч чадлын дасгал хийхдээ гол дасгалуудын нэг бол штанга дарах явдал юм. Штанг нь булчингийн ачааллыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр тэдний шахахад маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.
- Дасгалыг хийхдээ хөлний байрлал нь мөрний өргөнтэй тохирч байх ёстой, оймс нь урагшаа харсан эсвэл хажуу талдаа бага зэрэг салсан байна. Баарыг хаалттай атгах хэрэгтэй бөгөөд тэнцвэрээ алдахгүйн тулд гар нь төвөөсөө хол зайд байх ёстой.
- Остеохондроз, нугасны гэмтэл авахаас зайлсхийхийн тулд харцаа тэнгэрийн хаяанаас арай дээш чиглүүлж, хүзүүгээ шулуун байлгаж, доошоо буухгүй байх ёстой. Цахилгаан суулт хийх үед ямар ч тохиолдолд таны харцыг шал руу чиглүүлж болохгүй.
- Штанганы баарыг ачааллыг зөв хуваарилахын тулд мөрөн дээрээ байлгах нь зүйтэй боловч зарим тамирчид мөрний ир эсвэл дельта дунд байрлуулахыг илүүд үздэг.
- Бага зэрэг урагш бөхийж нуруугаа шулуун байлга. Хөдөлгөөн нь гөлгөр байх ёстой, өвдөг нь хөлнөөсөө урагш цухуйх ёсгүй. Сонгодог ачаалалгүй суултаас ялгаатай нь штанганы дасгал нь өгзгөө шалан дээр буулгаж илүү үр дүнтэй болгодог.
Хел тавих нь биеийн булчинг бэхжүүлж, бие галбираа сайхан болгож, жингээ хасахад тусалдаг. Өдөр бүр нэмэлт ачаалалтай сууж байхыг зөвлөдөггүй гэдгийг санаарай. Булчингаа хүнд хүчирхийллээс чөлөөлөхийн тулд завсарлага авахаа мартуузай.
