Үсрэх олс бол энгийн бөгөөд хямд өртөгтэй сум юм. Түүний тусламжтайгаар та янз бүрийн дасгал хийж, илүү нарийвчлалтай үсрэх боломжтой. Энэ сургалтыг алгасах гэж нэрлэдэг.
Ангиуд нь жингээ хасах, булчингийн янз бүрийн хэлбэрийг бэхжүүлэх, бие халаах, бие бялдрыг бэхжүүлэхэд ашигладаг. Сургалтын цогцолборууд нь техникээр ялгаатай хэд хэдэн төрлийн дасгалуудыг агуулдаг.
Бие дээрх олсны үйлчлэл
Үсрэх олсоор хичээллэх нь бие махбодид янз бүрээр нөлөөлж, бие махбодид янз бүрийн талаас нөлөөлдөг. Энэ төрлийн үйл ажиллагааг сонгохоос өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Хэрэв эсрэг заалт байхгүй бол үр ашиг нь тодорхой болно.
Үйл ажиллагааны арга хэмжээ:
- Сургалтын үеэр зөөлөн ачааллын тусламжтайгаар үе мөчний бат бөх байдал нэмэгддэг. Үүнээс гадна булчингийн тогтолцоог бүхэлд нь бэхжүүлдэг. Хөдөлгөөний үе нь тосолгооны материалыг үүсгэдэг. Бие нь илүү уян хатан болдог.
- Туухыг мушгихад гар, нуруу, доод мөчний булчингууд хүчтэй болдог. Аажмаар булчингийн эд эсийн хэмжээ нэмэгддэг.
- Олсоор үсрэх нь илчлэгийг хурдан шатаахад тусалдаг (цагт 1000 хүртэл). Тиймээс ийм дасгалуудыг жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүс ихэвчлэн ашигладаг. Нэмж дурдахад илүүдэл фунтыг хасахад хурдан хүрч болно.
- Цусны эргэлтийн хурдыг нэмэгдүүлж, бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр баялаг артерийн цусаар дүүргэснээр зүрх, бүх судаснууд бэхжинэ. Алсын хараа, ерөнхий сайн сайхан байдал сайжирна.
- Түгжрэл үүсэх эрсдэл, цусны бүлэгнэл буурдаг.
- Уян хатан байдал, байрлал сайжирч, нугасны өвчин тусах магадлал буурдаг.
Хичээлүүдийн хор хөнөөл ба эсрэг заалтууд
Хүн бүр олсоор бэлтгэл хийж чаддаггүй. Ийм дасгалууд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Тиймээс дасгал хийхийн өмнө та шалгалтанд хамрагдах ёстой.
Дараахь эсрэг заалтууд байдаг:
- Нэгдүгээр зэрэгээс дээш таргалалт. Хэт их илүүдэл жин бол бэлтгэл хийх гол заалтуудын нэг юм. Биеийн жин ихтэй тул хэт их ачааллаас болж үе мөч, зүрх судасны системийг гэмтээж болно.
- Үе мөчний ноцтой өвчин, түүнчлэн нуруу, яс. Дасгал хөдөлгөөн нь эдгээр өвчний явцыг улам хүндрүүлж, гэмтээж болзошгүй юм. Жишээлбэл, хавтгай хөл, нугаламын ивэрхий, хоёр дахь шатнаас дээш сколоз.
- Зүрх судасны өвчин, тухайлбал ишеми, гипертензи, зүрхний гажиг, хэм алдагдал.
- Варикоз судлууд, тромбофлебит, цочмог үе шатанд hemorrhoids. Дасгал хөдөлгөөн нь нөхцөл байдлыг улам дордуулж, хүндрэл үүсгэдэг.
- Хөгшрөх нь бас үл хамаарах зүйл юм. Хор хөнөөл нь хөл, зүрх, нуруу, үе мөчний стрессийг үүсгэдэг. Даралт огцом нэмэгдэж, ухаан алдах эрсдэлтэй. Зөөлөн дасгал, тогтмол биеийн тамирын дасгал нь хөгшрөлтөд тохиромжтой. Түүнчлэн гэмтэл бэртлээс зайлсхийх эрсдэлтэй байдаг.
- Жирэмсэн Энэ байрлалд биеийг сэгсрэх нь умайн аяыг нэмэгдүүлэх, даралт ихсэх, зулбах эрсдэлд хүргэдэг.
- Нүдний ноцтой өвчин.
Тиймээс эмчийн зөвлөгөө, эмнэлгийн байгууллагад бүрэн шинжилгээ хийлгэх нь амин чухал юм.
Олсоор хичээллэх бэлтгэлээ хэрхэн хангах вэ?
Шаардлагатай тоног төхөөрөмжөөс гадна зөв хувцасаа сонгож, бэлтгэл хийх газраа хайж олох хэрэгтэй.
Байршил, хувцасны сонголт
Хэрхэн газар олох вэ?
Байраа сонгоход хялбар байдаг тул та хэд хэдэн нөхцлийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.
- хангалттай зай. Дээрээс нь чөлөөтэй зай байгаа эсэхийг харгалзан өөр өөр талаас дор хаяж хоёр метр зайтай байх шаардлагатай. Тохиромжтой газрууд: гадаа тоглоомын талбай, биеийн тамирын заал, байшингийн том цэлгэр өрөө;
- бүрхүүл. Хавтгай гадаргуу хийх болно. Гэхдээ гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд гулгамтгай байж болохгүй. Өвс, маш богино ч гэсэн ажиллахгүй болно. Хамгийн тохиромжтой материал - асфальт, өргөн резинэн зам, өндөр чанартай хулдаас, ламинат;
- зуны улиралд нээлттэй наранд хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм. Мөн өрөөг агааржуулах нь дээр.
Хувцсаа хэрхэн сонгох вэ?
Сул хувцас нь үсрэлтийн олсоор хичээллэхэд тохиромжтой бөгөөд дасгал хийхэд саад болохгүй. Хөнгөн спортын хувцас, түүний дотор байгалийн материал нь яг тохирно.
Шударга сексийн төгс шийдэл бол тайрч тайрах дээд өмд юм. Цамц, богино өмд ч дажгүй шүү дээ. Хөхний даруулга хийх тусгай загвар нь хүчтэй хөдөлгөөн хийх үед хөхийг дэмжихэд тусална.
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан цамц, эсвэл футболк, спорт өмд эсвэл шорт. Гутал нь тохь тухтай, хүнд биш, ямар ч тохиолдолд хатуу байх шаардлагатай болно. Маш сайн сонголт бол хөлний анатомийн бүтцийг харгалзан үздэг тусгай ул, улавч бүхий өндөр чанартай спортын шаахай юм.
Мөн шагайнд хөлийг найдвартай засах шаардлагатай болно. Мэдээжийн хэрэг та шаахай эсвэл мокасиныг сонгож болно, хэрэв тэд тохь тухтай байвал хөл өвдөхгүй.
Зөв сонгогдсон гутал, хувцас, бэлтгэл хийх газар нь эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр тохь тухтай бэлтгэл хийх түлхүүр юм.
Олсоор хийсэн дасгалын цогцолбор
Эдгээр дасгалуудыг бусад төрлийн сургалтыг шингэлэх явцад хамгийн сайн хийдэг. Тэд хөргөх цаг зав гарахгүй булчингуудыг халаах боломжийг танд олгоно. Та сумны бариулыг шүүрч авах хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд нэг талаас эргэлтийн хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Дараа нь та "найм" -ыг бий болгохыг оролдож, хоёр тал дээр ажиллах хэрэгтэй. Дасгалыг зүүн гараараа, дараа нь баруун гараараа гүйцэтгэдэг. Цогцолборыг хоёр гараараа дуусга. Дараа нь гараа дэлгээд үсрэлт хийж эхлээрэй.
Хоёр хөл нэгэн зэрэг буух үед:
- ганц хуруугаараа. Олсны нэг эргэлт, нэг үсрэлт;
- давхар - нэг эргэлтэд хоёр үсрэлт;
- нааш цааш хөдлөх хөдөлгөөнүүд;
- хөл хамт - хөлийн зай.
Хөл мөчний өөрчлөлтөөр:
- байрандаа гүйх;
- өвдөгөө өргөх.
Хөл үржүүлгийн хамт.
Та хэр их суралцах шаардлагатай вэ?
Олсоор хичээллэх сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь дасгалын тоо, биеийн тамирын зэрэг, хичээлийн зорилго зэргээс хамаарна. Эхлэгчдэд өдөр бүр эмэгтэйчүүдэд 20 минутаас, эрэгтэйчүүдэд 25 минутаас хэтрэхгүй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Дунд түвшний хувьд, өөрөөр хэлбэл сургагдсан хүмүүсийн хувьд 30-40 минутын турш долоо хоногт 4 удаа дасгал хийж, үсрэлтийн тоог нэмэгдүүлж болно.
Дэвшилтэт түвшин нь 50 минутын бие бялдрын хөгжил, эрүүл мэндийг дэмжих замаар долоо хоногт 5 дасгал хийх боломжтой. Мэргэжилтнүүд 5 минут тутамд нэг минут эсвэл хоёр минутын турш богино хугацаанд амрахыг зөвлөж байна.
Дасгалын техник
Олсоор хичээллэх дасгал бүр өөрийн гэсэн алгоритмтай байдаг бөгөөд сургалтыг үр дүнд хүргэхийн тулд үүнийг чанд мөрдөх ёстой.
Олсоор гүйцэтгэх дасгал хийх техник нь үсрэлтийн төрлөөс хамаарна.
- Өөр үсрэлтүүд. Доод мөчний ээлжлэн солигддог. Энэ аргыг хэрэглэснээр маш их калори илчлэгийг алдаж болно. Жин хасахад ашигладаг.
- Хажуугийн дүүжин. Энэ арга нь биеийн янз бүрийн талаас олсны хурдыг өөрчлөх явдал юм.
- Хөндлөн. Зохицуулалтыг хөгжүүлэх арга техник. Үсрэлтийг дараах байдлаар гүйцэтгэнэ: шуугаа цээжин дээрээ гаталж, тохойгоо нугалав. Гарууд ажиллаж байна.
- Ар талдаа кросс-загалмай. Энэхүү техник нь өмнөхөөсөө хөндлөн гар байрлалаар ялгаатай. Энэ тохиолдолд гар нь биеийн ард хөндлөн гардаг. Үсрэлтийн үеэр өвдөг нь ердийнхөөсөө өндөр босдог.
- Нэг хөл дээр. Энэ арга нь тугал, түүнчлэн бүх шагайны булчингуудыг хурдан хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Хөл ээлжлэн солигддог.
- Давхар үсрэлт. Эхлэгчдэд зориулсан сайн дасгал. Олсны нэг хувьсгал нь дараалан хоёр үсрэлтийг хамардаг.
- Гүйх. Хийхэд хялбар. Та хурдыг өөрчилж болно. Энэ аргыг амьсгалыг сэргээхэд ихэвчлэн ашигладаг. Гаднах үйл ажиллагаанд тохиромжтой.
- Янз бүрийн чиглэлд үсрэх. Нэг тохой - нэг нь зүүн, нөгөө нь баруун тийш үсрэх. Хажуугийн өөрчлөлтийн синхрончлол нь сургалтыг сонирхолтой болгож, хөдөлгөөнийг зохицуулж, vestibular аппаратыг хөгжүүлж, доод мөч ба нурууны бүх булчинг, ялангуяа нурууны булчинг сайн сургадаг.
- "Цаначин". Цаначин хүний хөдөлгөөний хэв маягийг санагдуулна. Үсрэх болгонд та хөлөө дэлгэх хэрэгтэй: нэг нь урагш, нөгөө нь арагшаа. Олсны эргэлт бүрт та байрлалаа өөрчлөх хэрэгтэй.
- Нэг хөлт морины уралдаан. Энэ арга нь шагайнд хамгийн их ачаалал өгдөг. Бүтээлийнхээ зүүн, баруун хөлийг өөрчлөхөө мартах ёсгүй.
Охидын олс сургалтын хөтөлбөр
Нэмэлт фунт хасахыг хүссэн охид, эмэгтэйчүүд жин хасах хэд хэдэн цогцолбор ашиглаж болно.
Эдгээрийн заримыг энд оруулав.
Эрчимтэй схем:
- эхлэгчдэд: удаан хурдаар 100 удаа үсрэх. 3 минут хүртэл завсарлага аваарай. Дараа нь дахин давтана. Нийтдээ 10 арга барилыг бөглөх ёстой. Темпийг бага зэрэг нэмэгдүүлж болно;
- Сургалтанд хамрагдсан хүмүүст зориулж 10 аргыг санал болгодог. Гэсэн хэдий ч үсрэлтийн тоог нэг удаа 20-30-аар нэмэгдүүлж, завсарлагыг 2 минут болгож бууруулна уу. Хурд илүү хурдан болж байна;
- дэвшилтэт түвшин гэж нэрлэдэг. Нэг хандлагад 200 хүртэл үсрэлт хийдэг. Амьсгалыг хянах шаардлагатай.
Тураах цогцолбор:
- тогтмол үсрэлт - 10 минут. Буухдаа зөөлөвч хийхийг оролдож, хөлийн хуруун дээр гүйцэтгэсэн;
- хөлний өөрчлөлт - 10 минут. Зүүн хөл нь баруун хөлийг өөрчилдөг;
- аарцагыг эргүүлэх - 3 удаа, 25 үсрэлт. Түнхээ янз бүрийн чиглэлд эргүүл;
- давхар үсрэлт - 3 алхамаар 25. Олсны нэг эргэлтээр 2 үсрэлт хийх;
- нэг хөл дээр - 20 үсрэлт. Хөл тус бүрт 3 багц хийх;
- шулуун хөлтэй - 10 минут хүртэл, хөлөө солино. Дэмжлэг нь үсэрч, нөгөө хөл нь шулуун байрлалд өргөгдөнө.
Дасгалын төрөл бүрийг төрөлжүүлж болно, жишээлбэл, илүү өргөн алхам эсвэл илүү өндөр үсрэлт хийж, хурдаа өөрчил. Та өвдөгөө дээш өргөж, хэд хэдэн дасгалыг нэг дор нэгтгэж болно.
Хамгийн гол нь хэмнэл, үргэлжлэх хугацаа их байх тусам илчлэг шатдаг гэдгийг санах хэрэгтэй. Гэхдээ өөрийгөө хэт их бүү ачаал. Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь дээр.
Олсоор үсрэх дасгал хийх нь олон хүмүүст хэлбэр дүрс, эрүүл мэндээ хадгалахын тулд идэвхтэй зугаагаа төрөлжүүлэх боломжийн арга юм. Үсрэхээсээ өмнө халаахаа бүү мартаарай. Жижиг хэмжээтэй сум нь танд авч явах, тохиромжтой газар, тохиромжтой цаг хугацаанд дадлага хийх боломжийг олгоно.
