Энгийн сунгалтын дасгалуудыг биеийн тамирын хичээлээс хойш мэддэг болсон. Шинэхэн тамирчдын ихэнх нь биеийн тамирын дасгал хийхэд хичнээн сайн тустай болохыг сайн ойлгодоггүй тул нэмэлт 20 минутыг биеийн тамирын зааланд өнгөрөөхгүй байхыг илүүд үздэг.
Энэ бол сайхан хөнгөлөлттэй, зөв төрхтэй, эв зохицолтой бие бялдар хөгжүүлэх боломжийг олгодог гимнастикийн төрлүүдийн нэг юм.
Сунгах - юу өгдөг вэ?
Сунгах дасгал гэж нэрлэдэг сунгалтын дасгалууд нь үе мөчний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, хөдөлгөөнийг сайжруулах зорилготой юм. Тогтмол дасгалууд нь булчингийн бүх бүлгүүдийг хөгжүүлэх, хурцадмал байдлыг арилгах, хөнгөн, уян хатан байдал, уян хатан байдлыг сэргээхэд тусална. Гэхдээ энэ бол бүх ашиг биш юм! Сунгах нь яг юу өгдөг вэ, тийм чухал юмуу?
Булчингийн цусны урсгалыг сайжруулах
Том далайцтай идэвхтэй хөдөлгөөн нь булчин болон дотоод эрхтэнд цусны урсгалыг өдөөдөг. Хүчилтөрөгчтэй цус нь шим тэжээлийг илүү хурдан зөөвөрлөж, задралын бүтээгдэхүүнийг сүүн хүчлийн хамт хурдан арилгадаг. Суналт нь тамирчдын гэмтэл бэртэл, эдгэрэлтийг сэргээхэд хялбар болгодог.
Хөгжилтэй байдлын төлбөрийг олж авах
Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн, ирээдүйн үр дүнд эерэг хандлага нь хүнд дасгал хийсний дараа стресс, өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Хэрэв дасгал нь үр дүнтэй бөгөөд үр дүн нь таалагдахаа болихгүй бол дотоод эрчим хүчний нөөц нэмэгдэх болно.
Байнгын ангиуд ачаалал өгөхгүй, өдөр тутмын ажлууд илүү хялбар болж, илүү их суралцах хүсэл эрмэлзэлтэй болно.
Булчингийн хатингаршилыг зогсоох
Насанд хүрэгчдийн хувьд гэмтлийн хамгийн түгээмэл шалтгаан нь уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөн юм. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд ачааллыг нэмэгдүүлж, тогтмол сунгаж байх хэрэгтэй. Булчингийн утас сунгаж, бие галбираа удаан хугацаанд сайхан байлгахын тулд дасгал хийсний дараа сунгалт хийх нь зайлшгүй шаардлагатай.
Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх
Сургалтын дараа булчингууд нь зөвхөн хүчтэй, тод харагддаг төдийгүй уян хатан болдог нь нууц биш юм. Тогтмол суналт нь уян хатан байдал, үе мөчний хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд тусална. Амжилтгүй уналт эсвэл хүндийн өргөлт ч гэсэн шөрмөс тасрахгүй, үе мөчний мултралгүй өнгөрнө.
Тэнцвэрийн мэдрэмж, сайжруулсан уян хатан байдал
Статик суналт нь зохицуулалтыг хөгжүүлж, бие махбодоо мэдрэх, хэрхэн хянах талаар сурахад тусалдаг. Булчингийн уян хатан байдал нэмэгдэх нь хүний биед хөнгөн мэдрэмж төрүүлж, хөдөлгөөн нь дэгжин, гөлгөр, нарийвчлалтай болдог.
Түүнчлэн гадаа бэлтгэл хийх шинэ боломж нээгдэж байгаа бөгөөд гүйх нь уулархаг газар эсвэл шороон замыг даван туулахад хялбар болно.
Шээс бэлгийн замын эрүүл мэнд, бэлгийн дур хүслийг сайжруулах
Спортын ачааллын дийлэнх хэсэг нь хэвлэлийнхэн, аарцгийн булчингуудыг хамардаг. Амьсгалыг хэмжиж, биеийн доод хэсэгт ачаалалтай хөдөлгөөнгүй дасгал хийх нь аарцагны эрхтнүүдийн цусны урсгалыг идэвхжүүлж, бэлгийн дур хүслийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь зөвхөн дотно хүрээний асуудлуудаас зайлсхийх төдийгүй шээс бэлгийн тогтолцоог сайжруулахад тусална.
Өөх шатаах нөлөө
Хэрэв статик дасгалууд ямар ч үр дүнд хүрэхгүй гэж боддог хүмүүс үлдсэн бол тэд маш их алдаатай байна. Зөв сунгасан сунгалт нь бүх биед жигд ачааллыг өгдөг. Хэдийгээр гаднаас харахад энэ нь өөх шатаах идэвхитэй үйл ажиллагаа биш боловч дасгалын талаас илүү хувь нь эхлэн сурагчдад тохиромжгүй байдаг.
Тогтмол амьсгалах, нэг байрлалд удаан хугацаагаар бэхлэх нь Пилатес, гүйлт, йог шиг илчлэгийг шатаахад тусалдаг.
Сэтгэл санаа, өнгө аяс, өөрийгөө үнэлэх чадвар сайжирсан
Бусдын талархлыг хүлээдэг эв нэгдэлтэй атираат бие нь тогтмол суниаснаас таатай урамшуулал болно. Далайн эрэг, биеийн тамирын заал эсвэл зүгээр л зун хувцас тайлах нь ичгүүр биш байх болно. Эсрэгээр, тоник зураг, тааламжтай тайвшрал, хөнгөн хөдөлгөөн нь магтаалын урсгалыг баталгаажуулдаг.
Сунгах нь төрсний дараахь эмэгтэйчүүдэд тустай байдаг: энэ нь сул арьсыг чангалж, өмнөх хэлбэрт нь хурдан ороход тусална. Стресстэй нөхцөл байдал амархан өнгөрч, ачаалал эрс нэмэгдэх тусам бие махбодийн үйл ажиллагаа доголдохоо больж, дааврын суурь тогтворжих болно.
Хэрхэн сунгалтыг зөв хийх вэ?
Багц дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө та дүрмээ сайн мэддэг байх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг зөрчиж, эерэг үр дүнд хүрч чадахгүй.
- Суналтыг халсан булчинд хийдэг, өөрөөр хэлбэл үндсэн дасгалын дараа хийдэг. Энэ нь ялангуяа хүчний бэлтгэл, гүйлт, фитнест хамаатай юм.
- Булчинг чангалах шаардлагагүй, хамгийн их далайцаар татах хэрэгтэй. Энэ нь хамгийн хурдан үр дүнд хүрэхгүй ч гэмтэл 100% байна.
- Нэг байрлал дээр та нэг минут орчим хүлээх хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд цаг хугацааг гуравны нэгээр бууруулж болох боловч байрлал бүрт нэг минут хичээх хэрэгтэй.
- Мэдрэмжийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Хэрэв хямрал, хурц өвдөлт, таталт байвал ангиудыг яаралтай тасалдуулах шаардлагатай.
- Булчингийн бүлэг бүрт жигд ачааллыг өг. Та баруун хөлөндөө 5 удаа давтах ёсгүй бөгөөд 3. Програмаа шинэчилж, өөрийн боломжид тааруулж тохируулсан нь дээр.
- Хэрэв сунгалт нь хичээлийн хуваарьт тусдаа байр эзэлдэг бол бүрэн дасгал хийх хугацаа 40-50 минутаас багагүй байна. Хүчний бэлтгэл хийсний дараа уян хатан болгох хэдхэн дасгал хийвэл 20 минут болж буурдаг.
- Та биеэ дээрээс доошоо дулаацуулах хэрэгтэй: эхлээд хүзүү, мөр, гар, дараа нь хэвлэлийн хэрэгсэл, эцэст нь хөл.
Сунгах дасгалын багц
Умайн хүзүүний суналт
Дасгал 1.
- Хуруугаараа баруун чихэндээ хүрэхийн тулд босоход тухтай, толгойгоо зүүн гараараа тэвэр.
- Толгойгоо баруун тийш татаж, байрлалдаа 15 секундын турш түгж.
- Үүнтэй адил зүйлийг хийж гараа соль, зөвхөн одоо зүүн гар нь баруун чихэндээ хүрдэг.
- Тал тус бүрт 2 удаа давтана.
Дасгал 2.
- Босоо зогсож, толгойныхоо арын цоож руу гараа нугал.
- Толгойгоо бага зэрэг урагшаа хазайлган эрүүгээ цээжиндээ хүргэнэ.
- Умайн хүзүүний арын хэсэгт ачаалал өгөх, булчингууд хэрхэн ачаалал өгч байгааг мэдрэх шаардлагатай.
- 15 секунд хойшлуулав
Гар, мөрний бүсийг сунгах
Дасгал 1
- Хөлөө мөрний өргөн дээр тавиад зүүн гараа дээш өргө.
- Мөрнийхөө хурцадмал байдлыг мэдрэхийн тулд баруун гараараа тохойгоо зүүн гараараа их биеийг баруун тийш зөөлөн хазайна.
- Энэ байрлалд 20-30 секундын турш засах хэрэгтэй.
- Нөгөө талаас давт.
Дасгал 2
- Хөлний мөрний өргөн, арын ард гараа түгжээтэй холбодог.
- Гараа дээш өргөхдөө шулуун нуруу, өвдөгөөрөө бөхийж бай.
- Доод талд нь 15 секундын турш засаад анхны байрлал руугаа буц.
- 3-5 удаа давтана.
- Энэ дасгал нь нуруу, мөр, үе мөчний бүрэн ачааллыг өгдөг. Үүнийг гэнэтийн цочролгүйгээр хийх шаардлагатай бөгөөд нуруу нь үргэлж шулуун хэвээр байх ёстой.
Дасгал №3
- Өвдөг, алга шалан дээр тогтохоор бос.
- Нуруугаа нуман нугалж, 10-15 секундын турш засаарай. Амьсгал жигд байх ёстой.
- Нуруугаа тэгшлээд 10 секундын турш амраарай.
- 10 багц хүртэл давтана.
Хэвлэлийн хувьд сунгах
Дасгал 1
- Ходоодоо доошоо хэвтүүл, хөлийг биеийн дагуу шулуун чиглүүл.
- Гараа 90-ийн өнцгөөр бөхийлгө.
- Хэвлийн булчинд хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх хүртэл гөлгөр босоорой.
- Боломжтой хамгийн их байрлалд 30 секунд барь, 10 секундын турш амраарай.
- Чийрэгжилтийн түвшингээс хамааран 10 хүртэл удаа давтана.
Дасгал 2
- Дэвсгэр дээр өвдөглөж, гараа өргө.
- Боломжит хамгийн их далайц руу тэгшхэн нугалав.
- Хэвлэлийн болон нурууны бүх булчин хэрхэн ажилладагийг мэдрэхийн тулд 10-15 секундын турш барь.
- Өмнөх байрлал руу буцах. 5-8 удаа давтана.
Хөлийг сунгах
Дасгал 1
- Ходоод дээрээ хэвтээд тайвшир, хөлийг нь нугалаад өсгий нь өгзгөнд ойртуулна.
- Шалнаас баруун хөлөө урж, өвдөгөө мөрөн дээр нь огцом таталгүйгээр татаж ав.
- Өвдөг нь эрүүнд аль болох ойрхон байвал 20 секундын турш хойшлоорой.
- Зүүн хөлний хувьд ижил дарааллыг давт.
Дасгал 2
- Босоо бос. Зүүн өвдөгөө нугалаад өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат.
- Нөгөө гараа унахгүйн тулд тэнцвэржүүлж болно.
- Энэ байрлалд 20-30 секунд хүртэл удаан хүлээх шаардлагатай.
- Гуяны урд хэсэгт илүү их ачаалал өгөхийн тулд аарцагыг бага зэрэг урагш татах боломжтой.
- Үүнтэй ижил зүйлийг нөгөө хөлөөрөө хий. 5 удаа давтана.
Дасгал №3
- Шалан дээр суугаад өсгийгөө холбоод шалан дээр чанга дар.
- Алгаа нь хөлөөрөө сайтар ороож, тохой нь өвдөг дээрээ тогтдог.
- Нуруугаа шулуун байлгаж, бага зэрэг урагш бөхийж, тохойгоороо өвдөг дээрээ дар.
- Боломжтой бол 30-40 секундын турш үлдэж, ар тал, гуяны дотоод хэсэгт хүчтэй ачаалал өгнө.
- Бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг харгалзан давтан хийх хэрэгтэй.
Дасгал 4
- Шалан дээр суух нь тохь тухтай, нуруу нь шулуун, хөл нь урагш сунгагдана.
- Аажмаар бөхийж, оймсоо хурууныхаа үзүүрээр авахыг хичээ, боломжтой бол хөлөө шүүрч ав.
- 15-20 секундын турш байрлалд удаан хүлээнэ, гэхдээ нэг минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.
- 5 хүртэл удаа давтана.
Дасгал 5
- Дэвсгэр дээр зогсоод хөлөө нийлүүл, нуруу нь шулуун.
- Таны хөлийн хуруун дээр хуруугаа хүртэл урагшаа жигд доошлоорой.
- 30 секундын турш засах Хүссэнээр давт.
- Дасгал нь хамгийн том булчингийн бүлгүүдэд маш сайн ачаалал өгдөг.
Дасгал 6
- Шалан дээр суугаад хөлөө аль болох хол байлгаарай.
- Хаврын хөдөлгөөнөөр баруун хөлийнхөө хуруунд хүрэхийг хичээ.
- Гулзайлтын үеэр өвдөг нь бага зэрэг бөхийж, их биеийг эргүүлж, баруун өвдөг нь цээжний төвийн түвшинд байх ёстой.
- Хөлөө солиод бүгдийг нь давт.
- Хөл тус бүрт 10 налууг давт.
Сунгах нь биеийн тамирын хэлбэрийг сайжруулах өвөрмөц түлхүүр бөгөөд спортод давуу тал олгож, өөртөө итгэх итгэл, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь бусадтай харилцах харилцаанд чухал нэмэр болно.
Энэ нь үзэсгэлэнтэй төрхөөс гадна дотоод эрхтнүүдийн зөв үйл ажиллагааг хангахад сайнаар нөлөөлж, хөдөлгөөнийг өргөжүүлэх, сургалтын явцыг төрөлжүүлэхэд тусалдаг. Үзэсгэлэнтэй, уян хатан биетэй, хөдлөх холбоосууд нь залуу насыг удаан хугацаанд хадгалж үлдэх бөгөөд эрч хүчийг гайхалтай цэнэглэх нь спортын шинэ амжилтанд хүч өгдөг.
