Гүйлт нь зуны улиралд төдийгүй өвлийн улиралд ашигтай байдаг. Ийм хичээлийн цорын ганц зүйл бол гүйлт нь тохь тухтай боловч даарахгүй байхын тулд зөв гутал, хувцасаа сонгох, түүнчлэн амьсгаагаа хянах, тусгай халаалт хийж, бэлтгэл хийх газраа сонгоход онцгой анхаарах явдал юм.
Энэ тохиолдолд гүйх нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөхгүй бөгөөд тухайн хүн эерэг энергиээр цэнэглэгдэж, асар их хүч чадлыг авах болно.
Өвлийн гүйлтийн ашиг тус
Ихэнх спортын дасгалжуулагчдын хэлснээр өвлийн улиралд гүйх нь дулаан улиралд гүйхээс хамаагүй эрүүл байдаг.
Энэ улиралд ийм сургалтууд явагдсан:
- Эдгээр нь дархлааг бэхжүүлж, ханиад томуу тусах эрсдлийг 2.5-3 дахин бууруулдаг.
Өвлийн улиралд гүйдэг хүмүүсийн түүхээс харахад тэд хүйтнийг илүү амархан тэвчиж чаддаг бөгөөд жилийн турш ханиад хүрэхгүй.
- Эдгээр нь уушгины үйл ажиллагааг сайжруулж, амьсгалын тогтолцоонд бүхэлдээ эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Зүрхний булчинг бэхжүүлж, тромбоз, тэр ч байтугай зүрхний шигдээс болох эрсдлийг бууруулдаг.
Хүйтэн агаарт гүйх нь цусны эргэлтийг илүү идэвхтэй болгож, хүчилтөрөгчийг бүх эсэд илүү хурдан хүргэдэг.
- Судасны түгжрэлийн эрсдэл 2 дахин буурдаг.
- Хүч чадлын хүчтэй өсөлтийг бий болгодог.
- Эдгээр нь арьсны нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд хүн хацар дээр эрүүл улайлттай байдаг.
- Ерөнхий тэсвэр тэвчээрийг сайжруулдаг.
- Эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүр, байнгын түгшүүрийг арилгахад тусалдаг.
Түүнчлэн, өвлийн улиралд гүйдэг хүн бүр зан чанар, хүсэл зоригоо бэхжүүлдэг.
Өвлийн улиралд хэрхэн зөв гүйх вэ?
Өвлийн гүйлт нь таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байхын тулд ийм үйл ажиллагааг аль болох нухацтай авч үзэх хэрэгтэй.
Жилийн энэ үед та гүйлтийн үндсэн дүрмийг мэдэх хэрэгтэй.
- Тав тухтай, зөв гутал сонгоорой.
Үүнд:
- халуун дулаан;
- хөдлөхөд хялбар;
- салхи, хур тунадаснаас найдвартай хамгаалалт байдаг.
Мэргэшсэн дэлгүүрүүдээс худалдаж авсан спортын хувцас нь эдгээр функцээр ялгагдана.
- Бүх гүйлтийн үеэр зөв амьсгал.
- Заавал халаалт хийх.
- Тодорхой хурдаар хатуу гүй.
- Хэт урт уралдаанаас залхах хэрэггүй.
- Сургалтанд хамрагдах газраа зөв сонго.
- Гаднах бие махбодийн өвчин, хүйтэн жавартай үед дасгал хийхээс татгалз.
Зөвхөн бүх дүрмийг биелүүлэх нь танд маш их эерэг сэтгэл хөдлөлийг олж авах, хамгийн чухал нь эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх боломжийг олгоно.
Зөв гутал сонгох
Өвлийн гүйлтийн зөв сонгосон гутал нь шууд хамааралтай болно.
- хүн хөлдөхгүй байхдаа зайг эцэс хүртэл даван туулж чадах эсэх;
- гүйх нь хөгжилтэй байх эсэх;
- жишээ нь гэнэтийн уналтаас болж гэмтэх эрсдэлтэй эсэх.
Өвлийн улиралд хүн хөл дээрээ хавар, намрын зун шиг тогтвортой байдаггүй тул гутал аль болох унахаас сэргийлж байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй.
Спортын дасгалжуулагчид өвлийн улиралд гүйх гутал сонгох үндсэн дүрмийг боловсруулсан болно.
Гүйхэд дараахь гутлын гутал шаардагдана.
- өвлийн улиралд зориулагдсан;
- хярууг тэсвэрлэх чадвартай;
- тэгээс доош температурт хагарч болохгүй;
- нугалах ултай байх;
Пүүзний гадуур 25 градусаас дээш байсан ч ул нь царс болж болохгүй.
- Хөлийн хэмжээнээс 1.5 хэмжээтэй.
Бага зэрэг том хэмжээтэй гутал нь дулаан оймс өмсөх боломжийг олгоно, боломжтой зай нь нэмэлт агаар давхаргыг бий болгоно.
Өвлийн гүйлтийн хувцас
Хувцасны сонголтод онцгой үүрэг өгдөг.
Хэрэв хүн өөрийгөө хэт их ороосон эсвэл жишээлбэл, хэд хэдэн цамц, өмд, том хүрэм өмссөн тохиолдолд тэр дараахь зүйлийг хийх боломжгүй болно.
- ажиллуулахад хялбар;
- бүрэн, зөв амьсгалах;
- хөлсөө гаргалгүйгээр зайгаа туулна.
Мэргэжлийн тамирчид, дасгалжуулагчид өвлийн улиралд гүйхдээ дараахь зүйлийг сонгохыг зөвлөж байна.
- Спортын дэлгүүрүүдэд зарагддаг, биеийн дулааныг найдвартай хадгалж байдаг тусгай гүйлтийн дотуур хувцас нь гүйгч хөлс гаргахыг зөвшөөрдөггүй.
- Өвлийн спортын костюм, өмд эсвэл хагас өмсгөл, цамцнаас бүрдэнэ.
- Хөнгөн жинтэй, салхи нэвтрүүлдэггүй, нордоггүй, бүрэн хөдөлгөөн хийх боломжтой хүрэм.
Мөн малгай өмсөх хэрэгтэй, спортын бээлий, бээлий өмсөөд, даарчихвал нүүрээ бүлээн ороолтоор хучих хэрэгтэй гэдгийг санаж байх хэрэгтэй.
Гүйхээс өмнө халаана уу
Урьдчилан халаалтгүйгээр өвлийн гүйлтэд гарах боломжгүй тул хүн энгийн дасгал хийсний ачаар:
- бүх биеийг уралдаанд бэлтгэх;
- зайг даван туулах сэтгэлийн байдал;
- булчинг халаах.
Дулаан халаалтыг гэртээ хийх ёстой бөгөөд тухайн хүн гүйлтэд бүрэн хувцасласан байх ёстой.
Булчинг дулаацуулах хэд хэдэн дасгалыг бие даан сонгохыг зөвшөөрдөг боловч дасгалжуулагчид бүх хүмүүст дараахь зүйлийг хийхийг зөвлөж байна.
- Хөлөө янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй.
- Налуу.
- Газар дээр нь үсрэх.
- Биеийн эргэлт.
- Толгой урагш, хойшоо бөхийж байна.
- Хел тавих.
Бие халахад 5 - 6 минутаас илүү хугацаа зарцуулах шаардлагагүй бөгөөд та үүнийг хэтрүүлж болохгүй.
Амьсгалыг зөв хийх
Өвлийн улиралд гүйхдээ зөв амьсгалах нь маш чухал бөгөөд өөрөөр хэлбэл хүн дараахь зүйлийг хийж болно.
- гуурсан хоолойг хөргөх;
- хоолой өвдөх;
- ханиад хүрэх;
- амьсгаа алдсанаас болж барианд орохгүй байх.
Сөрөг мөчөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та амьсгалын тусгай аргыг дагаж мөрдөх ёстой.
- Бүх дасгалынхаа туршид хамараараа амьсгалах хэрэгтэй.
- Амаа гарган гөлгөр, амьсгалаа гаргаарай.
Хэрэв танд хангалттай бие бялдар байгаа бол хамараараа ч гэсэн гарах нь дээр.
- Дасгалын туршид ижил хэмнэлээр амьсгалахыг хичээ.
Зөвхөн хамараар амьсгалах нь гуурсан хоолой, уушгинд хүйтэн агаарын урсгал орохоос сэргийлдэг тул хүн амаараа аль болох бага амьсгалах, гарахыг хичээх хэрэгтэй.
Ажиллах хугацаа
Өвлийн улиралд эрүүл мэндэд аюултай тул хөлдөх, гипотерми үүсгэж болзошгүй тул урт хугацааны уралдааныг зохион байгуулах боломжгүй юм. Хүйтэн улиралд бэлтгэл хийхэд хамгийн оновчтой хугацаа 10-20 минут байдаг гэж тэмдэглэжээ.
Бэлтгэгдсэн тамирчдын хувьд цагийг 40 минут хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвшөөрдөг боловч гадаа хүйтэн жавараас 15 хэмээс доошгүй байх, салхи, хүчтэй цас орохгүй байх нөхцлийг хангасан байдаг.
Ажиллаж буй хурд
Өвлийн улиралд та тайван хурдаар гүйх хэрэгтэй; жилийн энэ үед та өөрийн дээд амжилтыг тогтоох эсвэл хурдатгалын уралдааныг зогсоохыг хичээх ёсгүй, учир нь ихээхэн эрсдэлтэй байдаг.
- унах;
- хөлөө мултлах эсвэл өөр гэмтэл авах;
- уушиг, гуурсан хоолойг хөргөх;
- хөлдөх.
Хөнгөн атлетикийн дасгалжуулагчид өвлийн гүйлт хийж байгаа бүх хүмүүст дунд зэргийн хурдаар гүйх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.
- тайван гүйлт болж хурдан алхамаар бэлтгэл хийж эхлэх;
- удаан ба дунд зэргийн хурдаар ээлжлэн солих;
- хурдан алхаж дасгалаа дуусга.
Тухайн хүн өөрийгөө даарч байгааг мэдэрмэгц судасны цохилт түргэсч, амьсгал нь маш хэцүү болж, хүнд ядаргаа эсвэл булчингийн өвдөлт мэдрэгдсэн даруй хичээлээ дуусгах шаардлагатай.
Гүйх газар сонгох
Гүйх газар сонгоход чухал үүрэг гүйцэтгэх ёстой.
Туршлагатай тамирчдыг дараахь газруудад гүйхийг зөвлөж байна.
- автомашин жолооддоггүй;
Түүнчлэн дугуй унах, тэшүүрээр гулгахдаа биеийн тамирын дасгал хийхээс зайлсхий.
- хөл хөдөлгөөнгүй;
- мөсгүй, ховор буухгүй;
Мөсөн дээр гүйх нь янз бүрийн бэртэл гэмтэлээр дүүрэн байдаг.
- тэгш газар;
- нар нүдэнд тусдаггүй;
- гэрийн тэжээвэр амьтан, ялангуяа нохой бүү алх;
Хэрэв та нохой явдаг газруудад бэлтгэл хийдэг бол эзэн нь гэрийн тэжээвэр амьтнаа барихгүй, гүйгч рүү цохих эсвэл хуцаж эхлэх эрсдэлтэй гэдгийг ойлгох хэрэгтэй.
- асфальт эсвэл сайн буталсан цас харагдана.
Ерөнхийдөө өвлийн гүйлтийн хамгийн амжилттай сонголтуудын зарим нь:
- спортын цэнгэлдэх хүрээлэн;
- цэцэрлэгт хүрээлэн;
- квадрат;
- байшингийн эргэн тойронд, гэхдээ тэнд машин явахгүй байх нөхцлөөр.
Сургалт уйтгартай биш, үргэлж баяр баясгалантай байхын тулд газраа ойр ойрхон солих нь зүйтэй.Жишээлбэл, нэг өдөр байшингийн эргэн тойронд, нөгөө нь цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх ажлыг зохион байгуулах хэрэгтэй.
Эрүүл мэндийн асуудалтай бол гүйж болохгүй
Өвлийн гүйлтийн ач тусыг үл харгалзан мэргэжлийн эмч эрүүл мэндэд нь ямар нэг асуудал тулгарвал бие махбодид ноцтой хор хөнөөл учруулж болохыг хүн бүр ойлгох ёстой.
Жишээ нь:
- зүрхний дутагдал ба зүрхний бусад эмгэг;
- цусны даралт өндөр байх;
- хамар битүүрэх;
- бронхит;
- саяхан мэс засал хийлгэсэн;
- хатгалгаа;
- архаг өвчний явц;
- Дунд чихний урэвсэл;
- angina;
- мөчний гэмтэл;
- ерөнхий сулрал, сул дорой байдал;
- биеийн температур 37 градусаас дээш.
Түүнчлэн, идэвхгүй болсон тохиолдолд гүйхээр явах ёсгүй, та маш их унтмаар байна, хэт их ачаалалтай эсвэл толгой эргэх болно.
Өвлийн улиралд гүйх эсэхээ зөвхөн эмч л тодорхойлно. Хүйтний улиралд гадаа дасгал хийх нь эмчилгээний эмч, зүрх судасны эмч, бусад мэргэжилтнүүдийн зөвшөөрөөгүй тохиолдолд таны эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болохыг ойлгох нь зүйтэй.
Хүйтэн жавартай үед гүйх шаардлагагүй
Спортын дасгалжуулагчид хүнд хяруунд гүйх нь эрүүл мэндэд маш аюултай гэж баталж байна, учир нь хүн дараахь зүйлийг авах боломжтой.
- мөчдийн хурдан хөлдөх;
Хүн хүнд жавартай үед гүйхдээ хөл, хөлдсөн гэдгээ анзаардаггүй байж болохыг тэмдэглэжээ.
- хатгалгаа;
- бронхит;
- биеийн гипотерми;
- аливаа архаг өвчний явц.
Сөрөг үр дагавраас урьдчилан сэргийлэхийн тулд сургагч багш, туршлагатай гүйгчдийг гадаа бэлтгэл хийхээс татгалзахыг зөвлөж байна.
- агаарын температур 20 градусаас доош унав;
- хүчтэй салхи;
- цас орох;
- цасан шуурга эсвэл цасан шуурга;
- мөс.
Өвлийн улиралд хамгийн оновчтой цаг агаар бол гадаа 0-ээс 10 градусын хүйтэн байх бөгөөд салхи, цас орохгүй байхыг тэмдэглэв.
Өвлийн гүйлт нь эрүүл мэндэд нэн тустай тул хүний дархлааг бэхжүүлж, ханиаднаас сэргийлж, бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.
Гэсэн хэдий ч, хэрэв та тэдэнд бүрэн хариуцлагатай хандахгүй бол, ялангуяа хувцас, гутал, уралдааны газар гэх мэтийг сонгох нь ухаалаг хэрэг биш юм бол та гэмтэж бэртэх эсвэл эрүүл мэндэд хохирол учруулж болзошгүй юм.
Блиц - зөвлөмжүүд:
- хуруу, хөлийнхөө хөлдөлт эхэлмэгц дасгал хөдөлгөөнөө зогсоох нь чухал;
- урьдчилсан халаалтгүйгээр бэлтгэлээ хэзээ ч эхлүүлэхгүй байх;
- зөвхөн тогтвортой, уян хатан ултай, дулаан өвлийн шаахайгаар гүйх;
- дасгал бүрийн дараа сайн дулаацах нь чухал бөгөөд уралдааны төгсгөлд гэртээ шууд ирж, бүлээн цай эсвэл какао уух нь дээр.
- Хэрэв уралдааны дараа сайн сайхан байдал доройтож эхэлбэл, жишээлбэл, жихүүдэс хүрч, чичиргээ нь биеэр дамжин өнгөрөөгүй эсвэл нүдэнд нь бүүдгэр шинж тэмдэг илэрвэл эмчид яаралтай хандах хэрэгтэй.
