Явган явах нь хөдөлгөөн бөгөөд хөдөлгөөн бол сэтгэл хангалуун амьдрал, өвчин эмгэггүй байх явдал юм. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхалтын ач тус нь маш их бөгөөд олон булчин, үе мөч ажилладаг бөгөөд энэ нь бүх биед сайнаар нөлөөлдөг. Гэхдээ алхах зөв арга юу вэ?
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан алхалтын ач тус
Явган алхах явцад олон булчин ажилладаг бөгөөд бие нь босоо, хэвтээ, хөндлөн гэсэн гурван хавтгайд ажилладаг. Гэхдээ явган хүний ач тусын талаар илүү тодорхой ярих юм бол цааш нь авч үзэх болно.
Ерөнхий эрүүл мэндийг дэмжих
- Дэлхийн 459,000 орчим оролцогчдын оролцсон судалгааны үр дүнгээс харахад энгийн алхалт нь зүрх судасны эмгэг үүсгэх эрсдэлийг 31% -иар бууруулж, нас баралтын эрсдлийг 32% -иар бууруулдаг болохыг харуулж байна.
- Алхах нь булчин, үе мөчийг бэхжүүлж, дархлааг сайжруулж, нойрыг сайжруулдаг нь төв мэдрэлийн системд сайнаар нөлөөлдөг.
- Өдөрт хагас цаг алхахад л хангалттай бөгөөд эмч нарыг удаан хугацаанд мартдаг.
Зүрхний эрсдэл
Шуурхай алхалт ч гэсэн зүрхний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ийм бэлтгэлийг хүн бүр, тэр ч байтугай бэлтгэлгүй, хөдөлгөөнгүй, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягаар удирдаж болно.
65-аас дээш насны насны хязгаарыг давж, долоо хоногт 4 цаг алхсан бүх өвчтөн зүрх судасны өвчнөөр өвдөх магадлал 27% -иар бага байсан гэж Journal of American Geriatric Society сэтгүүлд нийтлэв. Цус харвалт, зүрхний шигдээс, зүрхний бусад өвчин таныг тойрч гарах болно.
Турах алхах
Явган алхах нь илүүдэл жинтэй тэмцэх гайхалтай, боломжийн дасгал бөгөөд үр дүнтэй тул төсөөлөхөд бэрх юм.
Тиймээс Америкийн эрдэмтэд туршилт явуулав: илүүдэл жинтэй өвчтөнүүд ихэвчлэн тээврийн хэрэгслээр аялдаг байсан хотын эргэн тойронд бие биентэйгээ алхаж байв. 8 долоо хоногийн дараа жингийн хэмжилт хийх явцад эрдэмтэд оролцогчдын тал хувь нь дунджаар 5 фунт хассан болохыг тогтоожээ.
Алхах нь залуу насыг уртасгадаг
Өндөр настай ч гэсэн туранхай, тоник биеийг хөгшрөлтийг удаашруулж, энгийн алхалт хийснээр олж авах боломжтой. Яагаад тэр вэ? Аливаа үйл ажиллагаа нь зүрхний булчингийн агшилтын хурдыг түргэсгэж, хөгшрөлтийг бууруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
10 жилийн судалгаанаас харахад өдөр бүр 20 минут алхах нь эрт хөгшрөлтийг үүсгэдэг уургийн нийлэгжилтийг бууруулахад тусалдаг.
Өсвөр үеийнхнийг хадгалахад алхах эерэг нөлөө нь ДНХ-ийн бүрэн бүтэн байдлыг хариуцдаг тусгай ферментийн нэгдэл - теломеразын бие махбод дахь үйлдвэрлэлийг идэвхжүүлэхтэй холбоотой байдаг.
Тэрээр эрт хөгшрөлтийн үйл явцын эхлэл, явцыг хариуцдаг тул алхах нь хөгшрөлттэй холбоотой бүхий л үйл явц, асуудалд сайнаар нөлөөлдөг.
Сэтгэл зүйн тусламж
Алхах нь бие махбодийн ашиг тусын зэрэгцээ стрессийн түвшинг бууруулахад тусалдаг. Энэ нь цусны эргэлтийг сайжруулах, эсийг хүчилтөрөгч болон бусад тэжээлээр дүүргэх замаар хийгддэг.
Нэмж дурдахад алхах нь төв мэдрэлийн системийн рецепторуудыг дууриаж, стрессийн дааврын нийлэгжилтийг бууруулдаг. Явган явж байхдаа биеийн хөдөлгөөн хийх нь сэтгэлийн хямралаас урьдчилан сэргийлж, эмч, психоаналистууд үүнийг идэвхитэй сурталчилж байгаа юм.
Тархины үйл ажиллагааг сайжруулах
Оюуны чадварыг сайжруулахын тулд өдөр бүр хагас цаг алхах нь зүйтэй. Үүний үр дүнд бие нь аз жаргалын гормоныг бий болгож, гипокампус нэмэгдэж, сурах, санах ойг хариуцдаг тархины хэсэг юм.
Энэ нь тархины саарал бодисын бүтцийг сайжруулж, үйл ажиллагааг нь сайжруулж, заримдаа мэдрэлийн холболтыг бэхжүүлдэг. Эдгээр нь төлөвлөлт, стратеги, олон даалгаврын хамгийн сайн үзүүлэлт юм.
Явган аялал нь зүүн тархинд эерэг нөлөө үзүүлдэг төдийгүй аналитик төв бөгөөд бүтээлч төлөвлөгөө, даалгаврыг шийдвэрлэхэд давуу тал олгодог.
Та гудамжинд эсвэл байшинд, шат, ууланд алхаж байгаагаас үл хамааран сууж байгаагаасаа 60% илүү санаа, урам зориг авдаг.
Ясыг бэхжүүлэх
Хөгшрөх тусам бидний яс улам бүр хэврэг болдог боловч энгийн бөгөөд үр дүнтэй гарц байдаг - эдгээр нь тэднийг бэхжүүлдэг өдөр тутмын алхалтууд юм. Тиймээс энэ тохиолдолд алхах нь ясны нягтын алдагдлыг арилгах боломжтой стресс багатай дасгалын үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний үр дүнд энэ нь хугарал, гэмтэл, үе мөчний үрэвсэл, бусад эмгэгүүдийн артроз үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.
Дээрээс нь нарлаг цаг агаарт алхах нь бие махбодийн Д амин дэмийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлж, хүчтэй ясанд маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд ясны хорт хавдар, тэр ч байтугай 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлдэг гэсэн үг юм.
Эрүүл алхах дүрэм
Нас, бие бялдрын түвшингээс үл хамааран алхах нь дүрмийн дагуу хийгдэж, ашиг тусаа өгөх ёстой.
Дараа нь зөв алхах зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Ачаалал аажмаар нэмэгдсээр явган аялал хийх. Хамгийн гол нь алхах хурд биш, харин хэрэгжүүлэх арга техник юм. Энэ нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгож, үүний дараа л алхах хурдыг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм.
- Алхаагаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй - 3 сарын дараа минут тутамд алхах хурдыг 120 болгож, хамгийн тохиромжтой нь 130-140 нэгж байх ёстой.
- Долоо хоногт хамгийн бага алхах нь гурван өдөр бөгөөд өдөр бүр 45 минут үргэлжилнэ. Гэхдээ завсарлага 3 хоногоос дээш бол алхах хугацааг удаашруулж, нэмэгдүүлнэ.
- Өглөөний цай эсвэл үдийн хоолны дараа гадуур зугаалахыг зөвлөдөггүй. Цаг хугацааг 1.5-2 цагийн турш байлгаад дараа нь л спортоор хичээллээрэй.
Өөр хэдэн ялгааг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Зөв байрлалыг хадгалах - шулуун нуруу, мөрөн дээрээ хэвтээд гэдэсээ татаж, шулуун толгой байрлалтай байх. Явган явахдаа хөлөө зөв тавиарай, өөрөөр хэлбэл хөлийг өсгийөөс хөл хүртэл тавь.
- Явган явахдаа урагшаа эгц хар, алхаж, хөл рүүгээ харах нь хүлээн зөвшөөрөхгүй бөгөөд буруу юм.
- Хүчтэй хурдаар алхахдаа та ярих ёсгүй, яагаад гэвэл амьсгал нь маш их будлиантай байдаг бөгөөд энэ нь алхам хэмнэлээр явагдах ёстой.
- Хамараар амьсгалах нь зүйтэй бөгөөд ялангуяа өвлийн улиралд бага температур нь SARS ба томууг үүсгэдэг.
Хамгийн чухал зүйл бол хөдөлгөөнд саад болдоггүй, оёж, байгалийн даавуугаар хийсэн тохилог хувцас, гутал юм.
Тойм
Би зуршлаараа маш хурдан явдаг - ажилдаа явах, буцах, хүүтэйгээ цэцэрлэг, цэцэрлэгийн гэрээс хоёр тийш явдаг. Сэргээсэн ч гэсэн би 5 кг хүртэл энэ хэмнэлээр шидэж чадна, гэхдээ би нэмэлт аэробикийн хичээлд хамрагдах ёстой.
Лариса
Би долоо хоногт 5 өдөр ажил, гэр рүүгээ хурдан явган алхах дасгал хийдэг. Түүнээс гадна би 7 давхарт 9 давхар байшинд амьдардаг бөгөөд зарчмын хувьд эрүүл мэндийнхээ төлөө цахилгаан шат ашигладаггүй. Гэхдээ ийм хэмнэлд шилжсэн даруйдаа амьсгаадах, илүүдэл фунт үлдсэн.
Ази
Би дөнгөж алхаж эхэлсэн боловч дундаж хурдтай байгаа бөгөөд одоог хүртэл эерэг өөрчлөлтийг олж харахгүй байгаа боловч аажмаар илүү сайн амьсгалж эхэлсэн бөгөөд амьсгал давчдах байдал арилав.
Марина
Би хавраас хойш алхаж байсан - цэцэрлэгт 5-1 сар бэлтгэл хийчихсэн. Өглөө, орой хагас цагийн турш - Би 9 кг жингээ хасалгүйгээр, үр дүнд нь баяртай байна.
Тамара
Хувийн туршлагаасаа сэтгэгдэл үлдээж байна. Миний хувцаслалтын шаахай бол орлуулашгүй зүйл учраас би алхах дуртай. Би маш их явдаг бөгөөд таашаал авахын тулд та сар бүр 4 кг хүртэл ачаалалгүйгээр хаях боломжтой.
Ирина
Явган явах нь энгийн бөгөөд хүртээмжтэй спортын үйл ажиллагаа бөгөөд бие бялдар, сэтгэлзүйн хувьд стрессээ тайлахын тулд маш хөгжилтэй байдаг.
Гэхдээ гол зүйл бол зөв алхах явдал бөгөөд ингэснээр эрүүл мэндээ сайжруулах төдийгүй олон жилийн турш идэвхтэй, хөгжилтэй байх боломжийг танд олгоно.
