Хүн төрөлхтний шударга хүйсийн бараг хоёр дахь төлөөлөгч уян хатан, шахагдсан тахилч нарын эзэн болохыг мөрөөддөг. Төгс хэлбэрт хүрэхийн тулд та эрчимтэй, тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Энэ нь бүрэн логик асуултанд хүргэж байна: илжиг хичнээн удаан шахах вэ?
Илжигээ шахахад хэр хугацаа шаардагддаг вэ?
Бөгсөө шахахын тулд дунджаар 6 сараас нэг жил хүртэл хугацаа зарцуулах хэрэгтэй. Сургалтын нөхцлөөс хамааран хугацаа өөр өөр байж болно.
Та биеийн тамирын зааланд ганцаарчилсан дасгал хийх эсвэл дасгалжуулагчтай хамт өгзөгнийхөө хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эсвэл шаардлагатай спортын хэрэгслийг худалдаж аваад гэртээ өөрөө хийж болно.
Танхимд
Хамгийн хурдан арга бол жингээ өсгөх боломжийг олгодог тусгай тоног төхөөрөмж байдаг биеийн тамирын зааланд илжиг шахах явдал юм. Бөгс томруулах хурд нь сургалтын эрчим, дасгалын техник, хоол тэжээл зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.
Тулгаа илүү уян хатан болгож, гүдгэр хэлбэртэй болгохын тулд долоо хоногт 2-3 удаа тогтмол бэлтгэл хийхэд хангалттай. Зургаан сарын турш зохих ёсоор боловсруулсан сургалтын хөтөлбөртэй тогтмол бэлтгэл хийсний дараа шахагдсан тахилч нарын хэлбэрт хүрэх болно.
Гэртээ
Хүн биеийн тамирын заал руу явах дургүй байдаг. Дараа нь түүнд спортын наад захын тоног төхөөрөмж худалдаж авах, гэртээ бэлтгэл хийх нь илүү хялбар байдаг. Энэ нь арай урт бөгөөд хэцүү байх болно, гэхдээ боломжтой юм.
Хамгийн гол нь биеийн тамирын зааланд зочлохтой ижил дасгалуудыг хийх явдал юм: гулгалт, савлуур, хөлний даруулга, уушиг, тэдгээрийг зөв гүйцэтгэсэн эсэхийг шалгаарай. Dumbbells болон 5 литрийн усны савыг хоёуланг нь жин болгон ашиглаж болно.
Булчингийн өсөлтөд стресс шаардлагатай байдаг тул ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Хэрэв шаардлагатай спортын тоног төхөөрөмж байхгүйгээс булчинд ачаалал хангалтгүй байгаа бол тэдний өсөлтийн хурд буурна.
Эхний үр дүнг нэг сарын дотор анзаарч болох боловч хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд зургаан сараас арай илүү хугацаа шаардагдана.
Үр дүнгийн хурданд нөлөөлдөг хүчин зүйлүүд
Гялтангийн булчингийн өсөлтийн хурд нь дараахь хүчин зүйлээс хамаарна.
- Сургалтын эрч хүч. Энэ бол глютусын булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг гол хүчин зүйл юм. Хатуу өгзөг дээр ажиллах нь эрчимтэй, тогтмол байх ёстой. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтын үйл явцын төлөвлөгөөг зөв гаргах нь чухал юм.
Ачааллын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Дасгалын хооронд амралт, нөхөн сэргээх хугацаа байх ёстой. Учир нь яг амралтын үеэр булчингийн эд эс хуримтлагддаг. Хамгийн тохиромжтой нь долоо хоногт гурван удаа 45 минутын турш бэлтгэл хий.
- Хоол хүнс. Булчингийн массыг бий болгохын тулд илүүдэл жинтэй хооллож, булчингийн массыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Калорийн дутагдалтай үед бие махбодь нь сургалтын үр нөлөөг даван туулах чадваргүй бөгөөд шаргуу ажиллах болно. Kbzh-ийн хувийн тэнцвэрийг хадгалах нь чухал юм.
- Өөх өгзөг дээр өөх тос хуримтлагдаж байгаа эсэх. Илжигээ шахахын тулд эхлээд энэ хэсгээс илүүдэл өөх тосыг зайлуулж аваад булчингаа хөгжүүлэх хэрэгтэй.
- Төвлөрөл. Тархи булчингийн холболт. Сургалтын үеэр өгзөгний булчин хэрхэн чангарч, агшиж байгааг мэдрэхийг хичээ.
- Унтах Энэ бол булчингийн масс ихэсдэг тул та сайн унтах хэрэгтэй. Булчингууд дор хаяж 7-8 цаг унтвал сайн сэргэж, хурдан өснө.
Өгзөгний үр дүнтэй дасгалууд
Өгзгөө чангалах, хэмжээг нь нэмэгдүүлэх дасгалын олон сонголт байдаг. Хамгийн гол нь өөрт тохирохыг нь сонгох явдал юм. Хамгийн үр дүнтэй нь: гялтангийн гүүр, хавтгай, хэвлэлийн болон хөлний савлуур, мөн уушиг.
Gluteal гүүр
Дөрвөн толгойт булчингийн хэт их хурцадмал байдлыг арилгахын зэрэгцээ гялтангийн гүүр нь гялтангийн булчинд сайн ажилладаг. Гүйцэтгэлийн багцын тоо: 3 × 15-20 давталт.
Зөв гүүрний техник нь дараахь дарааллын дарааллыг агуулна.
- нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, биеийнхээ дагуу гараа тавь;
- амьсгалаа гаргахдаа аарцагны ясыг бие ба ташааны хоорондох шулуун байрлал хүртэл дээш өргөх;
- оргил үедээ өгзөгний булчинг аль болох чангалж, 1-2 секундын турш хойшлоорой;
- амьсгалахдаа бид өөрсдийгөө доошлуулдаг, гэхдээ доод цэгтээ тулалгүйгээр аарцагыг дээш нь дээшлүүлдэг.
Хел тавих
Squats нь булчингийн үйл явцыг өдөөж, булчингийн булчинг бэхжүүлдэг.
Энэ дасгалын олон төрөл байдаг боловч техник нь бүгдэд ойролцоогоор ижил байдаг.
- бид шулуун болж, хөлний мөрний өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн болно;
- цээжийг тэгшлээд, оймс нь хажуу тийш бага зэрэг эргэлддэг;
- ар тал нь шулуун, доод ар талдаа бөхийж, урдуураа гар;
- хонго шалан дээр зэрэгцэн оршихын тулд аажим аажмаар сууна.
- амьсгал гаргахад бид анхны байрлал руугаа буцаж очно, гэхдээ эцсээ хүртэл биш бөгөөд дасгалыг давтана.
Давталтын тоо нь: эхний өдөр 5 багц 8-10. Өдөр бүр хандлагын давталтын тоо 2-оор нэмэгддэг.
Нурууны өвчтэй бол суулт хийхийг зөвлөдөггүй.
Хөлөө савлуулна
Мах нь гуя, гялтан, дунд булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Үр дүн нь сонгосон дасгалын төрлөөс хамаарна. Буцах савлуур нь санваартнуудыг шахахад хамгийн тохиромжтой. Гүйцэтгэлийн хандлагын тоо: 3 × 10, хөл тус бүрт.
Гүйцэтгэх техник:
- шулуун хөл дээр зогсож, бид тулгуур дээрээ гараа тавьдаг;
- дасгалын үеэр нурууны нуруу нугарахгүй байхыг анхаарах;
- ээлжлэн бид хөлөө буцааж, чадах чинээгээрээ, оймсыг өөрсөд рүүгээ татаж байхдаа;
- дараа нь бид хөлийг анхны байрлалд нь буцаана.
Хөлийг дарах
Хөлийн даралтыг тусгай тавцан ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд түүний өнцгийг тус тусад нь тохируулдаг. Техникийг хэрэгжүүлэхийн тулд эхний арга барилыг жингүйгээр гүйцэтгэхийг зөвлөж байна.
Хөл дарах техник нь дараах байдалтай байна.
- Бид симулятор дээр хэвтэж, ар тал нь бүрэн дарагдсан байна.
- Бид тавцан дээр хөлөө хатуу тавина.
- Платформыг хөлөөрөө дээш өргөж, аюулгүйн бариулыг ав.
- Амьсгалах үедээ платформыг доошоо гөлгөр доошлуул. Бүх жинг өсгий рүү шилжүүлдэг. Энэ үе шатанд 3 секундээс хэтрэхгүй байх шаардлагатай.
- Өвдөгнөө ажигла, тэд салж болохгүй.
- Бүсэлхий нурууг үргэлж платформ дээр дарах хэрэгтэй.
- Амьсгалаа гаргахдаа платформоо аль болох шахаж ав.
Үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалыг 15-20 давталттай 3 багцаар хийхийг зөвлөж байна.
Уушиг
Уушиг нь глютений булчин, хөлийг ерөнхийд нь бэхжүүлэх, чангалахад чиглэгддэг.
Уушиг хийхдээ дараахь зүйлийг хийх нь чухал юм.
- чиний өмнө хатуу хар;
- нуруугаа шулуун байлга;
- өвдөг дээрээ шалан дээр хүрч болохгүй;
- арын хөлөө хөл дээрээ биш хөл дээрээ тавь.
Дасгалын сонголт бүрийг гүйцэтгэх арга техник:
Форвард:
- бие нь үргэлж босоо байрлалтай, ар тал нь шулуун, харц нь урагш чиглэсэн байдаг;
- хөл хамт, хөл нь хоорондоо параллель;
- хөлийг урагш, өргөн, далайцаар шидэж байхад арын хөлийг хуруунд тулган сунгасан;
- ачааллыг ажлын хөл рүү илүү их хэмжээгээр шилжүүлдэг;
- бид гөлгөр сууж, дараа нь бид анхны байрлал руугаа буцаж ирнэ;
- бид үлдэгдлийг хянах;
- хөлөө сольж, үүнийг хий.
Арын уушиг: эхлэх байрлал нь сонгодог уушигныхтай ижил байна. Зөвхөн ажлын хөл нь байрандаа үлддэг бөгөөд алхамыг нөгөө хөлөөрөө буцааж авдаг.
Уушигныхаа булчингуудыг ажиллуулж байгааг мэдэр.
Гүйцэтгэлийн хандлагын тоо: 3×10.
Охидын тойм
Би урьд нь хэзээ ч спортоор хичээллэж үзээгүй, долоо хоногт 4 удаа дасгал хийж эхэлсэн бөгөөд "хоолны хаягдал" идэхээ больсон. Миний дасгалын гол цөм нь базлалт байсан. Ийм олон тооны суулт надад амархан өгөгдсөн болохыг мэдээд би ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэв. Олз дээр ажилласны үр дүнг өөрөө олж мэдэхэд бараг зургаан сар зарцуулсан.
Ксения, Санкт-Петербург
Би гэртээ 2 гантель, 5 литрийн савтай усыг нэмэлт жин болгон ашиглаж байсан. Тэрбээр дамббеллээр бөхийх, үхлийн өргөлт, уушги татах, мөн лонхтой сэлүүрдэх зэрэг дасгалуудыг хийжээ. Сарын дараа миний өгзөгний хэмжээ нэмэгдэж эхэлсэн. Нийтдээ би 3 сарын турш гэртээ сурсан.
Анна, Воронеж
Тэрээр төрсний дараа гэртээ сурч эхэлсэн. Өдөр бүр базлалт, өшиглөлт, уушиг. Бэлтгэл хийснээс хойш хагас цагийн дараа уургийн коктейлийг уусан. Үр дүн нь миний хүссэнээр биш байсан. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчтай хамт бэлтгэл хиймэгц үр дүн нь намайг цочирдуулсан. 3 дасгал хийсний дараа өгзгөө бараг төгс болгов.
Александра, Москва
Төрсний дараа тэрээр гурван сарын дараа биеийн тамирын дасгал сургуульдаа эргэж ирэв. Би дасгал сургуулилтаа буруу хийдэг болохоор зөвхөн дасгалжуулагчийн хамт бэлтгэл хийдэг. Хүүхэд долоо хоногт 2 удаа хүч чадлын дасгал хийдэггүй бол ихэвчлэн биеийн тамирын заал руу явах боломжгүй байдаг. Дасгалуудаас надад ихэнх уушги, глютеаль гүүр таалагддаг.
Светлана, Ростов-дон
Тусгай сэтгэлийн илжигийг шахах шаардлагагүй гэж би өмнө нь боддог байсан. Гэхдээ биеийн тамирын зааланд дасгалжуулагчтай хамт дасгал хийж эхлэхдээ энэ бол бүхэл бүтэн шинжлэх ухаан гэдгийг ойлгосон. Сургалтаас гадна надад зөв өгдөггүй зөв хооллох хэрэгтэй, гэхдээ бид үүн дээр ажиллаж байна. Толин тусгал дээр чимэглэсэн бөгсийг харахын тулд биеийн тамирын зааланд зургаан сар бэлтгэл хийсэн боловч одоо хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн төлөө хичээж байна.
Мария, Саратов
Хүн бүр өөр өөр биетэй тул тахилчдыг шахахад шаардагдах яг цаг хугацааг нэрлэх боломжгүй юм. Энэ асуудалд цогц байдлаар хандах нь чухал юм. Тиймээс тогтмол дасгал хийхээс гадна хоолны дэглэмийг хянах нь чухал юм. Зургаан сарын дараа та мөрөөдлийнхөө бөгсийг шахах боломжтой болно.
