Ухаалаг гар утас, сошиал медиа бий болсноор өсвөр насныхны суурин амьдралын хэв маяг нь үл хамаарах зүйл биш хэв маяг болжээ. Хашаанд тоглоомын идэвхтэй үйл ажиллагаа эрхэлдэг хүүхэд бараг байдаггүй.
Компьютер дээр олон цаг суух нь зохисгүй хоол тэжээлийн хамт залуу биеийг үзэмжгүй хэлбэрт оруулдаг. Гуяны дотоод хэсэг дэх өөхний хуримтлал нь залуу үеийнхний жинхэнэ азгүйтэл болж хувирдаг.
Илүүдэл жин нь насанд хүрэгчдийн зан төлөвийг амжилттай хөгжүүлэхэд саад болох цогцолбор үүсгэдэг. Өсвөр насныхны бэрхшээлийг даван туулахад эцэг эхчүүд шууд оролцох ёстой.
Хэрэв хүүхэд дасгал хөдөлгөөн хийхээс татгалзаж байхдаа түргэн хоол, чихэр, тав тухтай хоолыг их хэмжээгээр хэрэглэдэг бол сургамжтай яриа өрнүүлж, биеийн тамирын зааланд элсэх нь зүйтэй. Гэртээ тоног төхөөрөмж, спортын хэрэгсэл худалдаж авах нь бас зөв шийдвэр юм.
Дасгал хийхэд хэрхэн бэлтгэх, биеэ халаах
Дулаан халаалт нь шөрмөс сунах, гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэх сургалтын процессын чухал хэсэг юм.
Хөдөлгөөний үндсэн хэсэгт булчингийн урьдчилсан бэлтгэл нь маш олон эерэг талуудтай байдаг.
- Гүйцэтгэл, хүч чадлыг сайжруулах.
- Зүрх судасны тогтолцооны ачааллыг бууруулах.
- Бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах.
- Булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлж, улмаар гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
- Адреналиныг цусны урсгалд ялгаруулснаар бие махбодийн тэсвэр тэвчээр сайжрах болно.
Дулаарах үеийн дасгалыг дунд зэргийн далайцтай, дунд зэргийн хурдаар гүйцэтгэдэг. Үүний гол үүрэг бол эрчимтэй дасгал хийхийн өмнө булчингаа халаах явдал юм.
Дулааны дасгал хийх явц дараах байдалтай байна.
- 5-7 минутын турш хөнгөн кардио: гүйлтийн зам, эллипсоид, эсвэл сэлүүрт машин.
- "Дээрээс доош" хэв маягийн дагуу биеийн эргэлтийн хөдөлгөөн. Халаалт нь умайн хүзүүний нуруунаас эхэлж, дараа нь мөр, тохойн үе рүү шилжиж, биеийн эргэлт ба хазайлтаар үргэлжилнэ. Дүгнэж хэлэхэд таша, өвдөг, шагай үений эргэлтийг хийдэг.
- Биеийн жин 20-30 удаа хазайна.
- Амьсгалыг сэргээх.
Халаалтыг үл тоомсорлох нь дараахь хүндрэлүүдээр дүүрэн байдаг.
- Сунгах.
- Гэмтэл.
- Ухаан алдах.
- Цусны даралт ихсэх.
Хүчтэй дулаарал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, үе мөчний хэвийн үйл ажиллагаанд шаардлагатай тосолгооны материалыг гаргаж өгдөг.
Өсвөр насныханд зориулж мэлхийг хэрхэн яаж устгах вэ - дасгалууд
Өсвөр насны охидод мэлхийнүүдийн бүсэд өөх тос хуримтлагдах нь нөхөн үржихүйн боломжийг хангахын тулд байгалийн энерги хэмнэлттэй холбоотой юм. Үзэн ядалтаас хэтэрсэн зүйлээс ангижрах нь тийм ч амар биш юм. Үүнийг хийхийн тулд та тэнцвэртэй хоолны дэглэмийн зарчмуудыг дагаж, биеийн тамирын дасгал хийх ёстой. Гол ач холбогдол нь гуя, хөлний булчингуудыг хөгжүүлэхэд чиглэгдэх ёстой.
Өдөрт дор хаяж 10,000 алхам хийх шаардлагатай бол энгийн алхалт нь ихэнх асуудлын талбарыг хамардаг. Мэдээжийн хэрэг ганцаараа алхах нь хангалтгүй байх болно. Зохистой амралтаараа тандемийн тогтмол бэлтгэл хийх нь хөлний өөхний хуримтлалыг амжилттай арилгах үндсэн хүчин зүйл юм.
Дотор гуяны өөхийг шатаадаг хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар доороос уншина уу.
Хел тавих
Та өөрийн жингээр болон нэмэлт жингийн тусламжтайгаар гулсалт хийж болно: barbell эсвэл dumbbells. Гэртээ та усны сав эсвэл номтой үүргэвч ашиглаж болно. Дасгалыг эхлэхээс өмнө түүний хэрэгжүүлэх техникийг анхааралтай унших хэрэгтэй.
Хэд хэдэн төрлийн суулт байдаг:
- Сонгодог. Гол даалгавар бол өвдөгнөөс хөлний дээгүүр гарахыг зөвшөөрөхгүй, биеийг шулуун байлгах явдал юм. Аарцгаа аль болох ухрааж, аль болох гүн бууна.
- Пли. Хөлийн мөрний өргөн, өвдөг, оймс хоёр тусдаа тархдаг. Ачаалал чиний өмнө сунгасан гар дээр баригдсан байдаг. Аарцаг нь шалан дээр зэрэгцэн бууж ирдэг.
- Хинди. Аарцгийн хэсэг ёроолын доод хэсэгт байх үед оймс шалан дээрээс бууж ирдэг.
- Гар буу эсвэл нэг хөлтэй газар хөдлөх.
- Смитийн машин эсвэл хакердах машинд. Зөвхөн биеийн тамирын зааланд зочлох боломжтой.
Хел тавих нь хавдсан мэлхийтэй тэмцэхэд орлуулашгүй туслагч юм.
Уушиг
Гуяны дотоод хэсэгт сайн ажилладаг бас нэг дасгал.
Гэрийн болон төрөлжсөн орчинд тохиромжтой.
- Сонгодог уушиг. Нуруу нь шулуун, хурцадмал байдал нь биед хадгалагддаг. Баруун / зүүн хөлнөөс эхлэн (хэнд ч тохиромжтой тул) том алхам урагшилна. Тэргүүлэх хөл өвдөг дээрээ 90 өнцгөөр бөхийдөгтухайхөлөөс цааш гарахгүйгээр Хойд хөлийг шалан дээрээс 5-10 см-ийн зайд бэхэлсэн бөгөөд дараа нь анхны байрлал руугаа эргэж, нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана.
- Урвуу уушиг. Сонгодог сонгодогтой адилхан цорын ганц ялгаа нь алхамыг буцааж хийх явдал юм.
- Хажуугийн уушиг. Бие нь шулуун, гараа урд эсвэл бүсэлхийгээр байрлуулна. Хажуугийн алхамыг хийж, аарцагыг буцааж тавина. Өвдөг нь хөлтэй адилхан бөгөөд энэ нь эргээд шалан дээр хэвтдэг.
Уушиг бол газар хөдлөхийг эсэргүүцдэг үндсэн дасгал юм. Хандалт, давталтын тоо нь ашигласан жингээс хамаарна.
Хэвтэж буй хөл дүүжин
Хажуугийн хэвтэж буй байрлалаас хөлийг дээш өргөөд байна. Дасгалыг нэг удаа, дараа нь нөгөө хөл дээрээ тогтоосон тоогоор давтана. Илүү үр дүнтэй байхын тулд та жингээ ашиглаж эсвэл фитнессийн хамт дасгал хийж болно.
Өндөр өвдөгөөрөө байрандаа гүйж байна
Газар дээр нь гүйх нь хөлний илүүдэл өөх тосны эсрэг тэмцэхэд тусална. Та гэрээсээ гаралгүйгээр хичээл хийж болно. 15 минут зарцуулсан хугацаанд 100 ккал шатдаг. Сүүлийн хоол нь дасгалыг эхлэхээс дор хаяж нэг цагийн өмнө байх ёстой. Өвдөгнөөсөө өндөрт гүйх нь бараг бүх булчингийн бүлгүүдийг хамардаг.
Дасгалын техник нь маш энгийн:
- Бие нь шулуун, гараа бэлхүүсээр нь барьдаг.
- Өвдөг нь ээлжлэн таны урд аль болох өндөрт өргөгдөнө.
- Буух нь хөлийн хуруун дээр унадаг.
"Тэмцээн" дууссаны дараа нарийн төвөгтэй сунгалт хийхийг зөвлөж байна.
Тавцан дээр гишгэж байна
Дасгал нь тусгай бэлтгэл шаарддаггүй бөгөөд гүйцэтгэх хэд хэдэн хувилбартай:
- Хоёр хөлөөрөө алхах. Нэг хөлийг платформ дээр суулгаж, дараа нь хоёр дахь нь хавсаргасан байна.
- Нэг хөлөөрөө алхах. Энэ нь хоёр дахь хөл нь эхнийхэнд наалддаггүй, харин түдгэлзсэн хэвээр, дараа нь шалан дээр эргэж ирдэгээрээ ялгаатай юм. Дасгалын энэ хувилбарыг илүү хэцүү гэж үздэг.
Нэмэлт жинг ашигласнаар алхамуудын үр нөлөө нэмэгдэх болно.
Жингээ алдах зөв хооллолт
Биеийн тамирын дасгал нь илүүдэл жинтэй тэмцэхэд зуун хувийн үр дүнг өгдөггүй. Энэ нь хоолны дэглэмийг өөрчлөх шаардлагатай байна. Энэ нь тэнцвэртэй, олон янзын, ашигтай байх ёстой.
Эмэгтэй хүний биед хор хөнөөл учруулдаг тул хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Зөв зохистой хооллолт нь хүн бүрийн амьдралын салшгүй хэсэг болох ёстой зан үйл юм.
Хөлний өөхний хуримтлалыг эцэслэн арилгахын тулд дараахь хоолыг хоолны дэглэмээс хасах нь зүйтэй.
- Хиам.
- Майонезаас жан, кетчуп.
- Баян боов.
- Шарсан хоолыг зууханд чанаж болгосон хоолоор солих нь дээр.
- Түргэн хоол: гамбургер, пицца, ороомог, хот-дог.
- Хийжүүлсэн ундаа, савласан жүүс.
- Сүү шоколад, жигнэмэг, цагаан гаатай талх, бялуу. Мармелад, зефир, зефир зэрэг нь маш сайн сонголт юм.
Өдөрт 4-6 удаа хоол хүнс хэрэглэхээ зогсоох шаардлагатай. 1.5 - 3 литр ус ууж үзээрэй. Уураг, эслэг, удаан нүүрстөрөгчөөр баялаг хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлж, кофейны хэрэглээг багасгах.
Сайхан хөл бол эмэгтэй хүний биеийн хамгийн дур булаам хэсгүүдийн нэг юм. Тиймээс залуу охид нь тааламжгүй илүүдлийг арилгахад хурдан тусалдаг тул залуу охидууд тэдний нөхцөл байдлыг анхааралтай ажиглаж байх ёстой.
Спортлог, татанхай дүрс нь өөртөө итгэх итгэлийг бий болгож, өөрийгөө үнэлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Гайхамшигтай дүр төрхтэй тул та зоригтой, загварлаг хувцаслалтыг аюулгүйгээр өмсөж болно. Хөлийн бүсэд жингээ хасах нь маш их хүнд хэцүү ажил тул та гадаад төрхийг гунигт байдалд оруулах ёсгүй.
