Загалмайгаар хичээллэх нь үр дүнгүй бөгөөд үндсэн спортыг бэхжүүлэхэд тус болохгүй гэсэн ойлголт байдаг. Эсрэгээр: Альтернатив сургалт нь гүйлтэд шаардагдах ур чадварыг дээшлүүлж, бэртлээс салахад тусалдаг.
Загалмайн сургалт - энэ юу вэ?
Загалмайн сургалт нь тодорхой нэг төрлийг сайжруулахад чиглэсэн спортын үйл ажиллагааны цогцолбор юм (жишээлбэл гүйх). Ийм сургалт нь гүйцэтгэлийг сайжруулахад шаардлагатай ур чадварыг дээшлүүлдэг.
Энэ нь байж болох юм:
- Тэвчээр,
- Зөв амьсгалах,
- Булчингийн гол бүлгийг бэхжүүлэх
- Зүрхний бэлтгэл
- Эрчим хүчийг зөв хуваарилах чадвар.
Ашиг ба хор хөнөөл
Кросс сургалт явуулахад олон давуу талтай бөгөөд үүнд:
- Олон янз байдал. Ижил үйл ажиллагаанаас залхсан хүмүүсийн хувьд кросс сургалт нь төгс төгөлдөр юм. Энэ нь үндсэн чиглэлд ур чадвараа алдалгүйгээр шинэ спортоор хичээллэх боломжийг олгодог.
- Булчингийн бүх бүлгийг бэхжүүлэх. Гүйлтийн үеэр тэргүүлэх булчингууд болон хоёрдогч булчингууд байдаг. Чанарыг (хурдыг оруулаад) сайжруулахын тулд хоёрдогч бүлгийг сайжруулах шаардлагатай. Үүнд загалмайн сургалт тохиромжтой.
- Гэмтлийн магадлалыг бууруулах. Хувьсах үйл ажиллагааны хувьд бие нь өөр ачааллыг хүлээн авч, магадгүй "Ахиллес" газруудаас ангижрах болно. Тогтмол аялгуугаар булчингууд нь ямар ч нөхцөлд танил орчинд байх болно.
- Гол ур чадварыг сайжруулах: тэсвэр тэвчээр, уян хатан байдал, хүч чадал. Эдгээр нь бүх идэвхтэй спортод ашиглагддаг тул хажуугийн хөгжил нь үндсэн сургалтын чанарт нөлөөлдөг.
- Бие ба тархины хариу урвалыг сайжруулсан. Түргэн хариу үйлдлээс гадна хөдөлгөөний зохицуулалт, тэнцвэрийг сургах хэрэгтэй. Ажиллаж байх үед үүнийг нарийн төвөгтэй байдлаар ашигладаг тул бараг мэдрэгддэггүй. Гэсэн хэдий ч үлдэгдлийг зөв хуваарилах чадвар нь хол зайд гүйхдээ эрчим хүч хэмнэх боломжийг олгоно.
- Зогсолтгүй дасгал. Тамирчид ихэвчлэн бэртэж гэмтдэг бөгөөд үүний үр дүнд авхаалж самбаа, гүйх туршлагаа алддаг. Загалмайн сургалтаар та эвдэрсэн газарт нөлөөлөхгүй сургалтуудыг сонгож болно. Энэ нь хуванцар, йог - амьсгал, зүрхний булчинд нөлөөлдөг тайван үйл ажиллагаа байж болно.
- Нөхөн сэргээх. Энэ цэг нь өмнөхтэй холбоотой байсан тул усанд сэлэлтийн шөрмөсний үеэр гэмтлийн дараа хөлний идэвхтэй дасан зохицох байдал үүсдэг.
Сул талууд нь тийм ерөнхий биш бөгөөд зөвхөн тодорхой төрлийн сургалтанд хамаарна.
- Хэт их сургалт... Хүчний бэлтгэлийг зөвхөн богино хугацаанд нэг сар хүртэл гүйх боломжтой. Удаан хугацаагаар хичээллэх нь хэт их дасгал хийхэд хүргэдэг.
- Осол гэмтэл. Тулааны урлагаар хичээллэхдээ хөлөө гэмтээх эрсдэлтэй байдаг нь гүйгч хүнд хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй. Санал хүсэлтээр гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, маш эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Бага үр ашиг. Зарим тохиолдолд гүйлтийн сургалтанд хамрагдах цагийг нэмэлт үйл ажиллагаанд зарцуулж болно. Зөв төлөвлөлт хийснээр энэ дутагдал арилдаг.
Кросс бэлтгэл хэрхэн явагдаж байна вэ?
Загалмайгаар хичээллэх нь хамгийн их бүтээмжтэй байхын тулд нэг цагаас илүүгүй хугацаагаар хичээллэх шаардлагатай.Би
- Эхний 10-15 минут нь булчингаа халаах, бэлтгэлд бэлдэхэд зориулагдсан байх ёстой.
- Үүний дараа хичээл нь шаардлагатай спортын тодорхой ур чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Аажмаар тайван байдалд шилжихийн тулд хөндлөн сургалтыг илүү зөөлөн дасгалаар дуусгахаа мартуузай.
Гүйгчдэд зориулсан кросс сургалтын төрөл
Усанд сэлэх
Усанд сэлэх нь гүйлтийн үед нуруу, гарын булчинг бэхжүүлэх зорилготой. Үүний зэрэгцээ усанд сэлэх нь тэсвэр тэвчээр, амьсгалын хяналтыг нэмэгдүүлдэг.
Дасгал хийхдээ та тав тухтай хэв маягт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй: сэлэлт, нуруугаар сэлэх, мөлхөх - дулаацсаны дараа 45 минутын турш ээлжлэн тав тухтай үзэмжийг ашиглах хэрэгтэй.
Унадаг дугуйгаар явах
Унадаг дугуй нь кардиогийн системд хүчтэй ачаалал өгөхөөс гадна хөл, дөрвөлжингийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
- 5 км / ц хурдтай 10 минутын гүйлтийн хэлбэрээр удаан халаалтын танилцуулга хий.
- Аажмаар 30 км хурдалж, хурдан, удаан уралдааны богино хугацааны ээлжийг хий.
- 30-аас 10 км / цаг хүртэл хурдыг өөрчилнө үү.
- Энэ горимд 5-15 минут зарцуулаад дараа нь аажмаар 10 км / цаг хүртэл хурдаа хас.
- 5-10 минутын турш энэ горимоор явж, бэлтгэлээ тайван хий.
Сэлүүрт завь
Сэлүүрт завь нь гар, нурууны байдлыг сайжруулж, цээж, хонго, дөрвөн толгойт булчинг бэхжүүлдэг.
- Идэвхтэй сэлүүрт завсарлага, удаан хандлагыг хослуулан эрчимтэй бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна.
- Тэд тус бүр 60 секунд хүртэл ажиллах ёстой.
- Ачааллыг ээлжлэн солих хэрэгтэй.
- Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа нь 40 минутаас ихгүй байна.
Шатаар өгсөх
Шатаар өгсөх нь гүйгчдэд зориулсан хөндлөн бэлтгэлийн хамгийн хялбар арга бөгөөд булчингийн гол хэсэг болох дөрвөлсөн булчинг бэхжүүлдэг.
Сайн хөгжсөн шөрмөсөөр хөлний бүтцийн бага хөгжсөн элементүүд үлддэг. Тэдний сургалт нэмэгдэж байгаа нь дасгал хийх явцад ачааллын тэнцвэргүй байдлаас болж гэмтэх магадлалыг бууруулахад тусалдаг.
Энэ нь ердийн нөхцөлд (гэртээ, орох хаалган дээр, ажил дээрээ), биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор дээр хийгдэж болно.
Алхах
Явган алхах нь кросс бэлтгэлийн техникийг хамгийн үр бүтээлтэй ашиглах явдал юм. Энэ төрлийн сургалт нь гүйлтийн гол булчинг бэхжүүлдэг боловч хурцадмал байдал байхгүй үед холбогч эдийн хөгжилд нөлөөлдөг.
Зүрх судасны амьсгалын тогтолцоог хөгжүүлэхийн тулд хурдацтай алхахыг зөвлөж байна. Биеийн бүхэл бүтэн цусны эргэлтийг илүү идэвхтэй болгохын тулд та хүчтэй гарын савлуур хийх хэрэгтэй. Энэ нь тамирчны тэсвэр тэвчээрт нөлөөлдөг.
Сургалтын хөндлөн огтлолын эсрэг заалтууд
Үндсэн эсрэг заалт нь сонгосон үйл ажиллагааны төрлөөс хамаарна. Зүрх судасны тогтолцооны өвчнөөр шаналж буй хүмүүсийн хувьд идэвхтэй спорт нь эсрэг заалттай байдаг тул сонгосон булчингийн хэт ачаалалд хүргэж болзошгүй юм.
Энэ нь дарамттай холбоотой асуудалд хамаатай. Ийм оношлогоо нь зөвхөн нэг спортын хүрээнд хамаарахгүй. Эрүүл мэндийн бэрхшээлтэй хүмүүст зориулсан хөндлөн сургалтыг эмчийн хяналтан дор зөвлөж, зөвлөмж өгөх хэрэгтэй.
Өвчний үед эмчийн зөвлөгөө шаардлагатай:
- Хавдар судлал.
- Phlebeurysm.
- Ходоод гэдэсний замын өвчин.
- Тодорхой бэлгийн хавьтлын өвчин (жишээлбэл, простатит).
- Мэс заслын дараа.
Тамирчдын тойм
Тэрбээр гүйлт + сэлэлтийн хосолмол сургалтанд хамрагдсан. Нурууны булчинг мэдэгдэхүйц бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн. Гүйж байхдаа та биеийнхээ нэг хэсгийг амраах боломжтой боловч усанд сэлэх нь ажиллахгүй. Бүх зүйл тэнд ажилладаг. Тиймээс бие махбодийг төгс бэхжүүлсэн.
Мария, 32 настай
Надад кросс экстрем сургалтыг (гудамжны байшингаас цаашгүй бүх зүйлийг) туршиж үзэх боломж байгаагүй тул гүйхээс гадна шатаар өгсөж эхлэв. Би 6 давхарт амьдардаг. Би найзуудтайгаа уулзах эсвэл зүгээр л цэвэр агаарт гарах гэж дэлгүүрт илүү их гарч эхлэв. Эхэндээ энэ нь маш хэцүү байх болно, гэхдээ дараа нь илүү хялбар болно гэж хэлмээр байна!
Светлана, 45 настай
Би идэвхитэй амьдралын хэв маягийг удирддаг тул тогтмол гүйлтээ сэлүүрт завиар нэмэхийг хүссэн. Энэ нь гар, мөрний хэвийн бэлтгэлийн үеэр тонусгүй булчингаа чангалах боломжийг надад олгов. Ажиллуулах нь илүү хялбар болсон.
Ольга, 20 настай
Кросс сургалт надад гүйлт, дугуйн хосолсон байдлаар ажилласан гэж би хэлж чадахгүй. Би гүйхээсээ илүү дугуй унадаг болохоор эсрэгээрээ. Гэсэн хэдий ч би эдгээр мэргэжлүүдийг одоо л мэргэжлийн түвшинд холбосон. Би сэтгэл хангалуун байсан!
Матвей, 29 настай
Би угаасаа аялагч хүн, цэцэрлэгт хүрээлэн, хотоор зугаалдаг. Би хоббигоо гол спорт - гүйлттэй холбохоор шийдсэн. Одоо миний хувьд кросс бэлтгэл нь шувуудын дуулахыг сонсохоос илүү чухал зүйл юм.
Святослав, 30 настай
Сонгосон булчингийн бүлгүүдийг бэхжүүлэхийн тулд хөндлөн сургалтыг ангиудад цогц сайжруулалт хийх замаар ашиглах хэрэгтэй. Тэвчих, амьсгалах, тэнцвэртэй байх, гүйж байхдаа хүч чадлыг хуваарилах чадвар зэрэг үзүүлэлтийг хянах шаардлагатай.
