Плиметрик бол фитнессийн бэлтгэлийн нэг төрөл юм. Энэ нь хүчтэй, огцом хөдөлгөөнөөр тодорхойлогддог. Энэ нь жингээ хасах эсвэл хүч чадал, хурд, тэсвэр тэвчээрийн физик үзүүлэлтийг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй хүмүүсийг сургахад зориулагдсан болно.
Ихэнхдээ үндсэн спортын төрлүүд эсвэл энгийн фитнессийн хоорондох завсарлага дасгалууд багтдаг.
Plyometrics - энэ юу вэ?
Гуч гаруй жилийн өмнө дасгалын багцыг боловсруулсан. Энэ нь Фред Вилтийн ачаар "плиметрикс" нэртэй болжээ. Америкийн тамирчин Зөвлөлт гүйгчдийн бие халаалтанд анхаарлаа хандуулав.
Тэд уралдааны өмнө хурдан, огцом үсрэлт хийж бие халаалт хийжээ. Үүний дараа спортын техник нь тамирчид, бие бялдрын бэлтгэлтэй хүмүүсийн амьдралд нэг цогцолборт тусдаа тусгай дасгал хийжээ.
Плиметрийн сургалт гэж юу вэ?
Плимометрийн хичээлүүд дараахь зүйлийг сурталчилж байна.
- жин хасах. Богино хугацаанд плиометрийн дасгалын эрчим нь бие махбодид их хэмжээний илчлэгийг шатаахад хүргэдэг;
- өндөр хурдтай, хурц, хүчтэй хөдөлгөөн хийх ур чадварыг хөгжүүлэх. Ийм ур чадвар нь тулааны урлаг, хөнгөн атлетик, хүндийн өргөлт гэх мэт салбарт хэрэг болно.
- булчингийн эд эсийн хүчийг нэмэгдүүлэх. Плимометр нь бие махбодийн дасан зохицоход тусалдаг. Энэ нь зогсонги үзэгдлийг даван туулахад тусалдаг;
- тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх. Плио дасгалууд нь зохицуулалтыг сайжруулдаг. Энэ хоёр шинж чанар нь өдөр тутмын амьдралд хэрэгтэй байдаг;
- аажмаар булчингийн өсөлт. Плиметрик нь эзэлхүүний өсөлтөд тийм ч их нөлөөлдөггүй боловч plyo дасгал нь тэсрэх хүчийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв хэн нэгэн нь маш сайн зохицуулалт, тэсвэр тэвчээр, хүчирхэг, үзэсгэлэнтэй сайхан биетэй байхыг хүсвэл плитометр нь түүнд тусална.
Давуу ба сул талууд
Плиметрийн ачааллын гол давуу талууд нь:
- Плиметрийн нэг удаагийн хуралдаанаар маш их калори алддаг. Ийм дасгалууд нь жингээ хасахыг хүсч буй хүмүүст хамгийн тохиромжтой шийдэл гэж тооцогддог.
- Плиметрикт зөвхөн хүч чадлын дасгал төдийгүй кардио дасгал ордог. Тиймээс илүүдэл фунт стерлинг алдахтай зэрэгцэн та булчингийн бүх бүлгүүдийг аялж болно.
- Энэ цогцолбор нь биеийн гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг: гүйлтийн хурд нэмэгдэж, цохилт илүү хүчтэй болж, үсрэлт өндөр болно.
- Полио дасгал нь волейбол, теннис, хөнгөн атлетик, бөхийн болон бусад хүчирхэг, хурдан спортын төрлүүдэд хамрагдах хүмүүст хэрэгтэй.
- Эхлэн сурагчдын хувьд эхлээд тооллого хийх шаардлагагүй болно. Плиметрийг хэзээ тохиромжтой, хаана ч хийж болно. Гудамж, байшин, биеийн тамирын заал хийх болно. Энэ бол зөвхөн биеийн жин юм. Заримдаа хүндийн жингээс гадна тусгай үсрэлт хийхэд алхам алхамтай платформ хэрэгтэй.
- Плиметрик нь шөрмөсний төлөв байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг тул уян хатан, нулимс багатай болгодог.
- Плио сургалт бол аэробикийн дасгалын нэг төрөл юм. Гэсэн хэдий ч булчингийн утаснуудад үзүүлэх сөрөг нөлөө нь хамгийн бага юм.
- Дасгал нь анаболик нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Булчин шахах завгүй хүмүүст зориулж полио дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дасгал хийх явцад метаболизмын "эргэлт буцалтгүй байдал" нь булчингийн хурдан эд гэж нэрлэгддэг бэлтгэлийн улмаас үүсдэг.
- Плимометр нь хүйсийн аль алинд тохиромжтой. Үр нөлөө нь ижил байх болно.
Давуу талууд:
- Плиметрийн дасгал хийх нь үе мөчний байдалд сөргөөр нөлөөлж, өвдөг, шагай нь устгалд амархан өртдөг.
- Үсрэх нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Буруу тооцоолсон ачаалал нь зүрх судасны тогтолцооны эрхтнүүдийн үйл ажиллагааг тасалдуулж болзошгүй юм.
- Плимометрийг мэргэжлийн анхан шатны сургалтанд хамрагдах ёсгүй.
- Санамсаргүй байдлаар унах эсвэл амжилтгүй буух үед гэмтэх магадлалтай.
- Плиогийн сургалт нь нуруунд ноцтой ачаалал өгдөг.
Плиметрийн эсрэг заалтууд
Энэ төрлийн дасгал хийхэд саад болох хэд хэдэн хязгаарлалт байдаг.
Тухайлбал:
- Зүрх, судас, амьсгалын замын эрхтний аливаа өвчин. Жишээлбэл, астма, ишеми, гажиг, цочмог бронхит гэх мэт.
- Нуруу, үе мөч, ясны тогтолцооны өвчин.
- Таргалалт.
- Спортын хувьд бие бялдрын хомсдол.
- Гар, хөлний гэмтэл.
- Аливаа өвдөлт.
- Архаг өвчний хүндрэлийн нөхцөл байдал.
- Вирус, бактерийн өвчин.
- Хагалгааны дараах, нөхөн сэргээх хугацаа.
Плимометрийг бие бялдрын хөгжилтэй, эсвэл эрүүл чийрэг бие даасан хүмүүс хийж болно. Дараа нь плио дасгал хийх нь ашигтай байх болно.
Плиметрийн дасгал хийх дүрэм
Цахилгаан ачааллын цогцолбор, хэлбэрийн нэгэн адил плиметрик нь тэдгээрийг хэрэгжүүлэх үндсэн дүрмүүдтэй байдаг. Дүрэм, зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгцээ нь эрүүл мэндийг хамгаалах, бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшинг дээшлүүлэхэд тусална.
Дүрмүүд нь дараах байдалтай байна.
- Плиметрийн хичээлээ халаалтаар эхлээрэй. Бэлтгэл ажил гацаж дуусна. Дунджаар тэд 7 минут үргэлжилдэг. Энэ дүрмийг ямар ч тохиолдолд үл тоомсорлож болохгүй, шөрмөс, булчингийн утас гэмтэхгүй байхын тулд ачаалал өгөхөөс өмнө булчингаа халаахаа бүү мартаарай.
- Плио дасгал өөрөө хамгийн ихдээ 45 минут үргэлжилдэг. Эхний өдөр бэлтгэлээ 15 минутаас эхлээд сарын турш аажмаар үргэлжлүүлж, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Гүйцэтгэл нь хурд, хурц байдлыг илэрхийлдэг тул зөв гүйцэтгэлд анхаарлаа төвлөрүүлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх хэрэгтэй.
- Нэг дасгалыг 20-40 секундын хооронд хийдэг бөгөөд дараа нь 15-20 секундын завсарлага авах шаардлагатай (заримдаа хагас минут). Нэг тойрогт 8 хүртэлх давталт хийдэг. Тойрог хооронд амрахад 2 минут болно.
- Анаболик нөлөөг сайжруулахын тулд долоо хоногт 2 удаа плио дасгал хийхийг зөвлөж байна. Гэхдээ булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байгаа хүмүүсийн хувьд та үүнийг 3 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой. Хичээлийн хооронд дор хаяж хоёр өдөр завсарлага аваарай.
- Плио дасгал хийхийг хүсч буй хүмүүсийн хувьд бие бялдрын чийрэгжилтийг харгалзан үзэх хэрэгтэй. Эхлэн сурагчдын хувьд илүүдэл фунтыг гүйлтийн зам дээр хаяж эхлэх нь дээр.
- Эхэндээ та зөвхөн өөрийнхөө биеийн жинг ашиглах хэрэгтэй. Нэмэлт бараа материалыг нэг сараас эрт ашиглаж болно.
- Хурд нь далайцаас илүү чухал гэдгийг санаарай.
- Гадаргуу нь хатуу бодис хэрэгтэй болно. Энэ тохиолдолд цочрол шингээх нь ажиллахгүй болно.
- Үе мөчийг хаалтаар тоноглох нь дасгал хөдөлгөөнийг таны эрүүл мэндэд аюулгүй болгоно.
- Цогцолбор эхлэхээс 2 цагийн өмнө та идэж чадахгүй.
- Танд гулсдаггүй ултай өндөр чанартай гутал хэрэгтэй болно.
Плиметрийн дасгалын төрлүүд
Плио дасгалууд олон төрөл байдаг. Зарим нь анхлан суралцагчдад зориулагдсан байдаг бол зарим нь бие бялдрын өндөр хөгжилтэй хүмүүст ч нэлээд бэрхшээлтэй байдаг. Энэ бол цогцолборын гоо үзэсгэлэн юм.Үүнд хамрагдах нь хүнд хэцүү дасгал хийх хурдыг хөгжүүлэх боломжийг танд олгоно.
Дасгалын үндсэн төрлүүд:
- Дэмжлэгээр. Өндөр хурдтай хөдөлгөөнийг тулгуур дээр үсрэх хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Өвдөг нь нугалав. Толгойгоо шулуун болгосноор та огцом түлхэлтээр тулгуур руу үсрэх хэрэгтэй. Дараа нь та энгийн алхамаар ухрах хэрэгтэй.
- Мэлхий. Дасгалыг тулгуур дээр үсрэх замаар гүйцэтгэдэг бөгөөд дараа нь өвдөгөө тэгшлэх хэрэгтэй. Дараа нь анхны байрлал руугаа үсрэх хэрэгтэй. Энэ үед гараа нугалав.
- Саадыг даван үсрэх. Дасгалыг хийхдээ толгойг нь шулуун, хөлийг нь бага зэрэг дээшлүүлдэг. Дараа нь тэдгээрийг шулуун болгох хэрэгтэй. Та шулуун мөчрүүд дээр бууж чадахгүй.
- Уушиг. Ердийн уушгины дараа (гуя нь шалан дээр параллель байрлалтай), огцом үсрэлтээр хөлний байрлал өөрчлөгддөг. Энэ дасгалыг зөв хийхийн тулд шалан дээрээс хоёр хөлөөрөө түлхэх хэрэгтэй. Дараа нь хамгийн их өргөх цэг дээр хөлний байрлалыг өөрчил.
- Берпи. Хэцүү дасгал. Эхний байрлал нь түлхэлт өгөх бэлтгэл юм. Дараа нь өвдөг нь цээж рүү огцом татагддаг. Бие нь шулуун байна. Толгой дээрээ алгаа таших хэрэгтэй. Хөдөлгөөнийг буцаах. Эхний байрлал руу буцах.
- Алгаа салгасан түлхэлт. Гараа нугалаад шалнаас огцом түлх. Хэрэв та хүсвэл хөвөн хийхийг оролдож дасгалаа төвөгтэй болгож болно.
- Spiderman түлхэлт. Дасгалын үеэр гараа диагональ хэлбэрээр огцом шилжүүлэх шаардлагатай. Нэг хөлөө цээжин дээрээ татаж ав. Үүний дараа биеийн тал өөрчлөгдөнө. Эхлэгчдэд шалан дээрээс гараа авах шаардлагагүй.
- Уулчин. Байрлал эхлэх - түлхэлт өгөх бэлтгэл. Дараа нь хөлийг цээжинд ойртуулж, түүнд хүрэх ёстой. Үсрэх үед хөлөө нөгөөдөө өөрчил.
Плимометр бол хүчирхэг хүмүүсийн бие бялдрын чадавхийг нэмэгдүүлэх хөгжилтэй бөгөөд хурдан арга юм. Харамсалтай нь энэ цогцолбор нь сул дорой хүмүүст хэтэрхий хатуу байдаг. Плио сургалтыг хүн бүрт зөвшөөрдөггүй. Тиймээс зүрхний, нуруу, үе мөчний эмчийн зөвлөгөө, үзлэг нь илүүц биш байх болно.
