Дамббелл буржгар үс нь олон толгойт булчингуудыг тусад нь дасгал хийх дасгал юм. Тамирчид дамббелл буржгар үсийг хийж, бицепсийн эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхээс гадна оргил үеийг илүү хүчтэй хөгжүүлэх боломжтой. Энэ дасгал нь тусгаарлагдсан хүмүүст хамаатай тул том жинтэй ажиллах нь утгагүй юм.Учир нь бицепс нь олон тооны давталт, цус дүүргэх хамгийн их мэдрэмжтэй байдаг. Дасгалын техник нь нэлээд энгийн боловч эргэн тойрноо ажиглаарай: биеийн тамирын зааланд ирсэн хоёр дахь зочин бүр үүнийг буруу хийдэг бөгөөд тэдний гарын булчингийн масс олон жилээр нэмэгддэггүй.
Өнөөдрийн нийтлэлдээ бид энэ дасгалыг ашиглан гараа хэрхэн яаж шахах, дамббелл ашиглан бицепс curls хийх үр ашгийг дээшлүүлэх, бицепс curls-ийн аль хувилбар нь таны зорилгод хамгийн тохиромжтой болохыг танд хэлэх болно.
Ямар булчин ажилладаг вэ?
Энэхүү дасгалыг хийхдээ та мөрний бисцепс булчинг (биспс) тусад нь ачаалж байгаа бөгөөд ачааллын дийлэнх хэсэг нь дээд хэсэгт унах бөгөөд энэ нь биспес илүү оргил хэлбэртэй болно.
Энэхүү дасгалын тогтворжуулагч нь гарын шуу, урд талын дельтоид булчингийн багц, брахиалис, брахирадили, бугуйны уян хатан байдал юм.
Dumbbell curls-ийн төрөл
Dumbbell curls нь хэд хэдэн сонголттой байдаг. Эдгээрийг зогсож, сууж, тусгай Скотт вандан сандал ашиглан эсвэл хэвтэж байхдаа ч хийж болно. Дараа нь бид дасгалын төрөл бүрийн талаар илүү нарийвчлан авч үзэх болно.
Босоо дамббелл буржгар
Босоо дамббелл буржгар үс нь энэ дасгалын хамгийн түгээмэл хувилбар юм. Үүнийг гүйцэтгэх үед бага зэрэг хууран мэхлэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь жишээлбэл, дамббелл бүхий гарны төвлөрсөн буржгар байдлаас арай илүү жинтэй ажиллах боломжийг олгодог нь мэдэгдэхүйц юм. Дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно.
- Гараа дамббеллээр ээлжлэн (ээлжлэн) гулзайлгах - зүүн, баруун гараараа ээлжлэн нэг давталт хийнэ. Бид гарын байрлалыг өөрчилдөггүй, доод цэг дээр бид аль болох бицепсийг сунгахыг хичээдэг;
- Алга ("алх") дээр зогсож байгаа дамббеллээр гараа нугалах нь илүү энгийн хөдөлгөөн бөгөөд brachialis ба гарын шуу булчингуудыг хамардаг. Сайн хөгжсөн brachialis нь нүдний булчингийн булчингуудыг нүдээр "түлхэж" өгдөг бөгөөд ингэснээр гарын эзэлхүүн ихсэж, хөгжсөн шуу нь атгах хүчийг нэмэгдүүлж, таталцлын хөдөлгөөнд том жинтэй ажиллахад тусалдаг;
- Супинжуулсан дамббеллээр гараа бөхийлгөх - хөдөлгөөн нь дамббелл өргөх үед гар сунах (эргэлт) зэргээс болж булчингийн бусад бусад утаснуудад нөлөөлдөг. Үүнийг хоёр гараараа ээлжлэн, нэгэн зэрэг хийж болно.
Дамббелл буржгар дээр бөхийж зогсож байна
Налуу зогсож байхдаа дамббеллээр гараа бөхийлгөх нь нурууны хүчтэй, ажлын булчингийн хамгийн дээд концентрацийг шаарддаг дасгал юм. Үүнийг хөнгөн жинтэй, олон төрлийн давталтаар (12 ба түүнээс дээш) хийхийг зөвлөж байна. Бараг шалан дээр зэрэгцэн доошоо бөхийж, дамббеллаа бага зэрэг эргүүлээд эсрэг мөрөн дээр өргөхийг оролдож, оргил агшилтын цэг дээр богино зогсолт хий.
Дамббелл буржгар суув
Суусан дамббелл curl - вандан сандлын ирмэг дээр суугаад ээлжлэн эсвэл нэгэн зэрэг дамббелл буржийлгаарай. Энэ байрлалд та тохойн зөв байрлалыг хадгалахад хялбар байх бөгөөд ажил илүү үр дүнтэй байх болно.
Налуу вандан сандал дээр сууж байгаа дамббелл буржгар
Дамббелл бүхий налуу вандан сандал дээр сууж, вандан сандлыг бага зэрэг налуу (20-30 градус) байрлуулснаар далайцын хамгийн доод цэг дээр доод бицептийн хүчтэй суналтыг мэдрэх болно. Налуу өнцгөөр сууж байхдаа дамббеллээр гараа бөхийлгөхдөө доод байрлалдаа 2-3 секундын хоцрогдолгүйгээр жигд хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр бицисс хамгийн их стресст орж, улмаар түүний өсөлтөд хүргэнэ.
Налуу вандан сандал дээр хэвтэж байгаа дамббеллуудтай гараа нугалав
Налуу вандан сандал дээр дамббелл curl хийх - Вандан сандлын ар талыг ойролцоогоор 45 хэмд байрлуулаад гэдэс доошоо хэвтүүл. Үүний зэрэгцээ, дамббеллуудыг хоёр гараа толгой дээрээ чиглүүлж, ойртох үед тохойн байрлалыг өөрчлөхгүй байхыг хичээ. Хөдөлгөөний сөрөг үе шат нь тийм ч чухал биш бөгөөд бид ямар ч тохиолдолд жинг доош буулгахгүй, харин далайцын бүх см-ээр хянах хэрэгтэй. Нуруу нугасандаа тэнхлэгийн ачаа үүрдэггүй тул дасгал нь нурууны өвчтэй хүмүүст тохиромжтой.
Dumbbell баяжуулсан буржгар үс
Төвлөрсөн дамббелл буржгар үс нь бие даасан оргил дасгал юм. Биомеханикийн хувьд энэ нь нугалж нугалахтай төстэй боловч ажлын гарын тохой өвдөг эсвэл гуяны доод хэсэгт байрладаг тул бид тус тусдаа ажилладаг. Дасгалыг цэвэрхэн хий, энд хуурах нь утгагүй юм.
Скоттын вандан сандал дээрх дамббелл буржгар
Скотт Бенч Дамббелл curl нь төвлөрсөн бицепс curl-тай төстэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч энэ нь далайцын сөрөг үе шатанд хүчтэй анхаарлаа хандуулах шаардлагатай бөгөөд энэ нь бицепсийг сайн сунгаж, илүү хүчтэй шахуурга хийхэд тусална. Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд Скотт вандан сандал байхгүй бол энэ дасгалыг налуугийн түвшинг тохируулж ердийн вандан сандал дээр хийж болно.Зүгээр л нуруугаа зөв өнцгөөр тавиад трицепсээ түшихэд хангалттай.
Хөдөлгөөний давуу тал ба эсрэг заалтууд
Дасгал нь "дэгээ" хийхэд хэцүү, биспесийн хэсгүүдийг barbell эсвэл блок симулятор дээр ажиллахад төгс тусалдаг. Dumbbells-тэй ажиллах нь биеийн булчингийн зөв байрлалд биципт штанг өргөхтэй адил их төвлөрөл шаарддаггүй бөгөөд ажлын булчинтай мэдрэл булчингийн холбоо тогтооход илүү хялбар байдаг.
Тохой, мөрний үе ба шөрмөсний гэмтэл авсан тамирчдад дамббелл уян хатан байдлыг өөрчлөхийг зөвлөдөггүй. Дамббелл өргөх үед бүрэн эдгэрээгүй хэсэгт хэт их ачаалал үүсдэг бөгөөд энэ нь гэмтэл дахин давтагдахад хүргэдэг.
Дасгалын техник
Бицетэд зориулж дамббелл өргөх ямар төрлийн ажил хийхээс үл хамааран (босох, суух, бөхийх гэх мэт) техникийн зарчим үргэлж ижил байдаг. Зөв техникийг дагаж мөрдөх нь бицепс дээрээ илүү сайн төвлөрч, болзошгүй гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
- Эхний байрлалд гараа бүрэн сунгаж, нуруу нь шулуун, тохой нь аль болох биенд ойрхон эсвэл бэхлэгдсэн байдаг (Скоттын вандан сандал дээр төвлөрсөн буржгар эсвэл бисисс буржгар гэх мэт). Үл хамаарах зүйл бол дамббелл бүхий гараа налуугаар гулзайлгах явдал юм - энд тохой нь дэмжлэггүй тул бид үүнийг биеийнхээ эсрэг дарж чадахгүй. Гэсэн хэдий ч, энэ нь та тохойгоо урагш эсвэл хойшоо хөдөлгөж болно гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь гэмтэл бэртлээр дүүрэн байдаг.
- Амьсгал дээр дамббелл өргөдөг. Олон хүмүүс дасгалын нэрийг буруу ойлгодог. Гарны нугаралт нь яг л гарын нугаралтыг илэрхийлэх ёстой бөгөөд дамббелл бүх биеийн хүчээр дээшээ шидэхгүй байх ёстой. Бид хоёр хөлний толгойг зөв ачаалж, дамббелл босоо байрлалд ямар ч үнээр хамаагүй хаях нь чухал юм.
- Хөдөлгөөний сөрөг үе шат нь амьсгалын замаар дагалдаж байх ёстой. Хөдөлгөөн нь шингэн байх ёстой бөгөөд биципсээрээ сунах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм.
Онцлог шинж чанар ба ердийн алдаа
Хэрэв энэ дасгал нь гарынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхэд мэдэгдэхүйц ахиц дэвшилд хүргээгүй бол та буруу зүйл хийж байна гэсэн үг юм. Гарах хоёр арга бий: хувийн дасгалжуулагч хөлсөлж, түүний удирдлаган дор энэ дасгалыг гүйцэтгэх техникийг тохируулах эсвэл манай нийтлэлийн энэ хэсгийг анхааралтай уншиж, хүлээн авсан мэдээллийг харгалзан үзэх.
Шинээр ирсэн хүмүүсийн алдаа
- Хуяг хүнд байх тусам булчингууд хурдан шахдаг гэсэн итгэл үнэмшилтэй хүнд дамббелл ашиглах. Хүнд өргөх нь даалгаврыг илүү төвөгтэй болгоно - та булчингийн агшилт, сунгалтыг мэдрэх боломжгүй болно. Нэмж дурдахад та хангалттай давталт хийж чадахгүй байх магадлалтай. Бисписын зөвлөсөн давталтын хэмжээ 10-15 дахин их байна.
- Хэт их хууран мэхлэх. Булчинг бараг унах үед зөвхөн 2-3 удаа давтагдах үед бие махбодод өөрийгөө туслахыг зөвшөөрдөг. Хэрэв та эхний давталтаас дамббелл шидэж, мөрөн дээрээ нуруундаа тусалж эхэлбэл ажлын жин хэтэрхий хүнд байна.
- Тохойн буруу байрлал. Дамббеллуудыг бицепс рүү ээлжлэн дээш өргөх үед тохойгоо урагш авчрах нь туйлын боломжгүй юм - энэ нь тохойн үений гэмтэл юм.
- Спортын бүсийг шаардлагагүй ашиглах. Нурууны асуудалгүй бол тусгай бүс бүү ашиглаарай. Энд тэнхлэгийн ачаалал маш бага бөгөөд та мэдээж гэмтэхгүй. Гэсэн хэдий ч хөдөлгөөн нь зөв амьсгалын хурдыг шаарддаг бөгөөд туузан дахь амьсгалах, гаргах дарааллыг дагаж мөрдөх нь илүү хэцүү байдаг.
Техникийн шинж чанарууд
Хэрэв та дээр дурдсан бүх алдааг анхаарч, засч залруулсан бол одоо дасгалын техникийн шинж чанаруудын талаар хэдэн энгийн зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй. Эдгээр нь танд хамгийн их ашиг тусаа өгөх болно.
- Гараа сургахад илүү үр дүнтэй юу вэ: дамббелл буржгар эсвэл алх гэх мэт олон эхлэгч нар ихэвчлэн эргэлздэг. Хариулт нь энгийн: хоёр дасгал нь техникийн хувьд зөв хийгдсэн тохиолдолд адил үр дүнтэй байдаг ч алх нь гарын шуу болон brachialis дээр ажилладаг. Булчинг жигд хөгжүүлэх, гоо зүйн харьцааг хадгалахын тулд хоёр дасгалыг хий.
- Гарны дасгалаа төрөлжүүлээрэй - энэ нь таны булчингийн булчинг сайн ачаалах болно. Дасгал тус бүрт дасгалын дараалал, тоог өөрчил.
- Бүхэл бүтэн багцын хэмнэлийг тогтмол бариарай, ингэснээр та бисписээ татахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болно.
- Илүү их хөдөлгөөнтэй байх тусам бицепсийн өсөлт сайн байх болно. Дараахь аргыг хэрэгжүүлээд үзээрэй: Скоттын вандан сандал дээр гараа буржийлгах, эсвэл буржийлгахад анхаарлаа хандуулахдаа нээлттэй атгаж, гараа өөрөөсөө бага зэрэг эргүүлээрэй. Энэ нь бицепсийг тогтмол хурцадмал байдалд байлгаж, доод цэг дээрээ тайвшрахаас сэргийлнэ. Мэдээжийн хэрэг, дамббелл жин бага байх ёстой.
- Биеийн тусгаарлагдсан ажилд өөрийгөө оюун ухаанаар тохируулахын тулд barbell эсвэл dumbbell-ээр хэд хэдэн хатуу бисисс буржгар үсийг туршаад үзээрэй. Үүнийг хийхийн тулд босоо ар тал дээр зогсоод толгой, нуруу, өгзөгний ар тал дээр түших хэрэгтэй. Хөдөлгөөн хичнээн хүнд болсныг анзаарч байна уу? Одоо энэ бүх ачаалал гар дээр биш харин нуруу, мөрөн дээр байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Та өөр зүйл биш, харин бисписээ шахаж байгаа гэж бодож байна уу?
