Марафонд эхнээс нь бэлтгэх - зөвлөгөө, зөвлөмжүүд

Холын зайн гүйлтийг марафон гүйлтээр төлөөлдөг бөгөөд үүнд зохих ёсоор бэлтгэгдсэн байх ёстой. Буруу хандлага нь гэмтэл бэртэл болон бусад бэрхшээлийг үүсгэдэг. Удахгүй болох уралдааны бэлтгэлтэй холбоотой олон тооны зөвлөмжүүд байна.

Марафонд хэрхэн бэлтгэх вэ - зөвлөмжүүд

Аажмаар ахиц дэвшил

Гол зөвлөмж бол ахиц дэвшлийг жигд нэмэгдүүлэх явдал юм.

Энэ нь дараах байдалтай байна:

1. Долоо хоног бүр зайг 10% -иар нэмэгдүүлдэг.
2. Эхлэгчдэд 5 км-ийн зайд эхлэхийг зөвлөж байна, дараа нь индикатор 10 км хүртэл нэмэгдэнэ. Ийм зайг асуудалгүй даван туулмагц та марафоны зайнд шилжиж болно.
3. Аажмаар ачаалах нь шөрмөс, шөрмөсийг бэлтгэх боломжийг олгодог.

Хэт их дасгал хийснээр ядаргаа, гэмтэл бэртэлд хүргэдэг. Ачаалал нь амьдралын хэв маягийг эрс өөрчлөх ёсгүй.

Хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн хөгжүүлэх вэ?

Хамгийн чухал параметрүүд бол тэсвэр тэвчээр, хүч чадал юм.

Тэд дараах байдлаар хөгждөг:

• Симулятор дээр дасгал хийснээр хүч чадлыг олж авдаг.
• Тэсвэр тэвчээр нь зөвхөн богино хугацааны туршид хөгждөг.

Хүчний дасгал хийхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй бөгөөд алдаа гаргах нь ноцтой гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.

Суралцах газар сонгох

Сурах газрыг улирал, хувийн сонголтоос хамаарч сонгодог. Өвлийн улиралд бэрхшээл тулгарч болно.

Ажиллаж болно:

• Цэнгэлдэх хүрээлэнд. Энэ сонголтыг олон хүн сонгодог, учир нь зотон даавууг бэлтгэсэн тул саад тотгор учруулахгүй. Гэсэн хэдий ч хүн бүр тойрог дээр гүйж чаддаггүй.
• Парк болон бусад зам дагуу. Зарим тамирчид давахад илүү сонирхолтой тул эдгээр зайг илүүд үздэг.

Өвлийн улиралд гүйлт нь цэнгэлдэх хүрээлэнд эсвэл тохиромжтой биеийн тамирын зааланд явагддаг.

Сургалтын төлөвлөгөө

Зөвхөн зөв боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөө нь танд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгоно.

Олон тооны сургалтын төлөвлөгөө байдаг бөгөөд сонгохдоо дараахь зүйлийг харгалзан үзнэ.

1. Нарийн төвөгтэй байдал, эрч хүч нь хамгийн чухал параметр юм.
2. Ихэнх хөтөлбөрүүд 20-24 долоо хоногийн турш сургалт явуулдаг.
3. Долоо хоногийн эцэс гэхэд хамгийн их зайг нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна.

Сургалтын төлөвлөгөө нь бүх зүйлийг харгалзан үзэх ёстой. Мэргэжлийн арга барилаар та сургалтын дэглэмийг хөгжүүлэх үйлчилгээ үзүүлдэг мэргэжилтнүүдтэй холбоо барих хэрэгтэй.

Марафон гүйгчийн амьдралын хэв маяг

Амьдралын нөхцөл байдал нь үр дүнг бууруулахад хүргэж болзошгүй юм.

Эрүүл амьдралын хэв маягийг дараахь онцлог шинж чанараар тодорхойлно.

1. Өдөр тутмын амьдралд анхаарлаа хандуулдаг. Гэмтсэн эд, бүх биеийг засахын тулд эрүүл унтах шаардлагатай байдаг.
2. Муу зуршил нь бүхэл бүтэн бие махбодид сөрөг нөлөө үзүүлдэг.
3. Дасгалгүй гадуур ойр ойрхон алхах нь дасгал хөдөлгөөнөөс ангижрахад тусална.

Илүү сайн үр дүнд хүрэхэд хувь нэмэр оруулдаг эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахад туслах ижил төстэй хүмүүсийг олох боломж байна.

Зөв зохистой хооллолт

Спортоор хичээллэхдээ зөв хооллолтыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Гүйх үед бараг бүх булчингууд оролцдог тул яаралтай марафон эхлэхээс өмнө маш их энерги шаардагдана.

Зөв зохистой хооллолтыг дараахь зүйлсээр тодорхойлно.

1. Зөвхөн бүхэл бүтэн, эрүүл хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулах хэрэгтэй.
2. Хэдийгээр энерги хангалтгүй байгаа ч үүнийг шилжүүлэх ёсгүй. 1-1.5 цагийн бэлтгэл хийсний дараа та хоолны дэглэмийнхээ хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Зөв зохистой хоол тэжээл нь шаардлагатай хэмжээний эрчим хүчээр хангаж өгдөг. Үгүй бол булчингийн эдийг нөхөн сэргээх боломжгүй болно.

Тэмцээний стратеги

Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та уралдааны стратегийг зөв сонгох хэрэгтэй.

Энэ тохиолдолд та хэд хэдэн чухал зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

• Горимыг сонгохдоо та бодитой байх хэрэгтэй, эс тэгвээс гэмтэх магадлалтай.
• Марафон гүйлт эхлэх нь ихэвчлэн хялбар эхлэлийг тавьдаг тул ерөнхий үр дүнгийн төлөвлөгөөг ирээдүйд биелүүлж болно. Эхэндээ хэт их идэвх зүтгэл нь хэт их ачааллын шалтгаан болдог.
• Тэмцээний үеэр та хоол тэжээлийн тодорхой төлөвлөгөөгөө дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах нь булчингийн эдийг хэвийн байдалд байлгах боломжийг олгодог.
• Хэт их шингэн алдалт нь хол зайд ажиглагддаг. Судалгаанаас харахад хэт их ус нь биеийн төлөв байдалд сөргөөр нөлөөлдөг. Та үүнийг 15 минут тутамд хэрэглэж болно.
• Зөвхөн 1-2% -ийн усны алдагдал нь биеийн байдал муудах шалтгаан болохгүй. Үүний зэрэгцээ тусгай спортын ундаа зарагдаж байна.
• Чухал цэг бол тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмжийг бэлтгэх явдал юм. Өглөө нь зөв хооллохын тулд чөлөөлөгдөнө.

Стратеги нь боломжуудыг харгалзан боловсруулсан бөгөөд үүнд та чадвараа шалгах хэрэгтэй.

Дасгалын дараахь нөхөн сэргээх

Бүх сургалтын чухал үе шат бол нөхөн сэргээх процедур юм. Хэрэв цаг тухайд нь хийгдээгүй бол гэмтэл бэртэл болон бусад асуудал гарах магадлалтай.

Сэргээх үйл явцын онцлог шинж чанарууд нь дараах байдалтай байна.

1. Ачаалалгүй болоход долоо хоногийн нэг өдрийг сонгох хэрэгтэй.
2. Хүчтэй бэлтгэлийн долоо хоногийг долоо хоногийн амралтаар солих хэрэгтэй.
3. 2-3 долоо хоногийн турш шууд марафон гүйхээс өмнө биеийн тамирын дасгал хийхийг хэт их ачааллахыг зөвлөдөггүй бөгөөд гол үүрэг бол ядаргаа биш харин аяыг хадгалах явдал юм.
4. Эдгэрэх үед бие нь их хэмжээний нүүрс ус, уураг авах ёстой. Эдгээр нь эрчим хүчний нөөцийг бүрдүүлдэг гликоген үйлдвэрлэхэд шаардлагатай байдаг.

Гүйлтийн дараа та 30-45 минутын турш идэх хэрэгтэй. Орж ирж буй бодисууд нь булчингийн эдийг нөхөн сэргээхэд хувь нэмэр оруулдаг.

Зөв гутал, хувцас

Пүүз, хувцасны сонголтод маш их анхаарал хандуулах хэрэгтэй.

Онцлог шинж чанарууд нь дараахь цэгүүдэд байна.

1. Хөлийн бүтэц, биеийн биомеханик шинж чанарууд нь тохиолдол бүрт хувь хүн байдаг.
2. Мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд гүйлтийн гутлын сонголтыг тусгай лабораторид явуулдаг. Судалгааны ажил нь байгалийн зөөлөвч механизм, гүйлтийн төрөлтэй холбоотой юм.
3. Сонгох үедээ та өөрийн мэдрэмжинд найдах хэрэгтэй. Гутал аль болох хэрэглэхэд тухтай байх ёстой.

Бага зэрэг авч явах ёстой тул хол зайнаас шинэ гутал өмсөхийг зөвлөдөггүй. Үгүй бол гүйх үед бэрхшээл гарч болзошгүй юм. Хэт их өмссөн гутал нь эвгүй байдалд хүргэх болно.

Хямдралд гүйх тусгай хувцас байдаг. Түүний онцлог шинж чанарууд нь чанарын материалыг ашигладаг бөгөөд эсэргүүцлийг багасгахын тулд биеийг тойрон эргэлддэг.

Гүйлтийн тусгай дасгалууд

Тусгай дасгал нь ноцтой бэрхшээлээс зайлсхийх боломжтой. Ихэнх тохиолдолд спортын гэмтэл нь эхлэгчдэд тохиолддог бөгөөд энэ нь хүч чадал, булчингийн хурдацтай өсөлттэй холбоотой байдаг. Үүний зэрэгцээ, биеийн бусад хэсэг нь өөрчлөлтөд шууд дасан зохицож чадахгүй.

Тусгай гүйлтийн дасгалыг сунгалтын, хүч чадлын цогцолбороор төлөөлдөг. Гуя, өвдөг, шагайн холбоосыг бэхжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг.

Холын зайд гүйх нь хэний эсрэг заалттай вэ?

Холын зайд гүйх нь зүрх судасны тогтолцоонд ноцтой стресстэй холбоотой байдаг.

Эсрэг заалтууд дараах байдалтай байна.

1. Зүрх судасны өвчин.
2. Үений болон шөрмөсний гэмтэл.
3. Нурууны үйл ажиллагааны алдагдал.

Хэрэв та марафоны үеэр ачаалал аажмаар нэмэгдэхтэй холбоотой зөвлөмжийг дагаж мөрдвөл эрүүл мэндийн асуудлыг өөрөө тодорхойлж болно. Хэрэв өвдөлт болон бусад асуудал гарч ирвэл та мэргэжилтэнтэй холбоо барьж, мэргэжлийн спортын боломжийг тодруулах хэрэгтэй.

Видеог үзээрэй: Эрүүл мэндийн яамнаас COVID-19 халдварын нөхцөл байдлын талаар хийсэн мэдээлэл (Арваннэгдүгээр 2024).