Хэрэв та марафонд оролцохыг мөрөөддөг ч гэсэн хэзээ нэгэн цагт гүйлтийн аварга болж чадна гэдэгт эргэлзэж байгаа бол өнөөдөр ялалтын энгийн алхамууд, гүйлтийг илүү тохь тухтай болгох хэрэгслүүдийн талаар танд ярих болно.
Спортын мастерт нэр дэвшигч Елена Калашникова практик туршлагаасаа нэгээс илүү марафонтой хуваалцаж байна.
- Намайг Лена Калашникова гэдэг, би 31 настай. Би 5 жилийн өмнөөс гүйж эхэлсэн, үүнээс өмнө бүжиглэж байсан. Тэр үед гүйлтийн тэсрэлт Москвад эхэлсэн бөгөөд би ч бас гүйж эхэлсэн. Би өөр өөр гүйгчидтэй уулзаж байсан, тэр үед алдартай хүмүүс тийм ч олон байгаагүй. Тэдний нэг нь блог хөтлөгч Алишер Юкупов байсан бөгөөд тэр надад надад "Марафон гүйцгээе" гэж хэлсэн.
Би бэлтгэл хийж, Стамбулд анхны марафон гүйж, дараа нь бүрэн донтсон тул дасгалжуулагч болж, бэлтгэл хийж эхэлсэн бөгөөд нэг жилийн дараа марафонд ҮЗЗ-ийг хийж дуусгалаа. Одоо миний зорилго бол спортын мастер болох. Миний амжилтуудаас би энэ жил Москвагийн шөнийн уралдаанд гуравдугаар байр, дөрөв дэхь нь Лужники хагас марафон, энэ жил Казаньд болсон Оросын марафон гүйлтийн аварга шалгаруулах тэмцээнд оролцогч, бусад зарим Москвагийн уралдааны шагналт байр эзэлсэн.
- Марфоны бэлтгэл хийж эхлэхэд хүмүүст юу урам зориг өгдөг вэ?
- Хэн нэгэн нь шилдэг тамирчдын түүхээс санаа авч, хэн нэгэн нь марафон гүйхээр санаанд оров. Гэхдээ хамгийн гол нь хүн гэнэт амьдралаа өөрчилсөн түүхүүд урам зориг өгдөг. Жишээлбэл, үдэшлэгийн оронд мэргэжлийн түвшинд спортоор хичээллэж эхэлсэн. Эдгээр түүхүүд миний бодлоор урам зориг өгдөг. Мэдээжийн хэрэг, Instagram-аас авсан спортын амьдралын гэрэл зургууд бас урам зориг өгдөг.
- Марафонд бэлтгэхэд ямар практик багаж, техник хэрэгсэл тусалдаг талаар туршлага дээрээ үндэслэн бидэнд хэлнэ үү?
- Марафон гүйлтэд бэлтгэх нь бүхэл бүтэн цогц арга хэмжээ юм, өөрөөр хэлбэл энэ нь зөвхөн бэлтгэл хийхээс гадна нөхөн сэргээх явдал юм. Сургагч багш програмыг бий болгодог. Үндсэн хугацаанд эдгээр нь зарим дасгал, марафонд ойрхон байдаг. Би долоо хоногт ядаж нэг удаа массаж хийдэг. Сэргээн засах төвд очдог. Миний хамгийн дуртай процедур бол криопрессотерапийн эмчилгээ бөгөөд эдгээр нь ус хүйтэн, ердөө 4 градус байдаг өмд бөгөөд та буйдан дээр хэвтээд эдгээр өмдийг өмсөөд 40 минутын турш тэд хийсч, хөлөө дарж, хөргөнө. Энэ нь сүүн хүчлийг зайлуулж, үрэвслийг бууруулахад тусалдаг.
Эрүүл мэнд бол аливаа тамирчны хамгийн чухал хэрэгсэл тул эрүүл мэндэд хяналт тавьж байх ёстой. Нэмж дурдахад эдгэрэхийн тулд хангалттай унтаж, сайн идэж, витамин уух нь чухал юм. Жишээлбэл, миний эмийн кабинетад Рибоксин, Панангин, витамин С, олон төрлийн аминдэмүүд байдаг. Заримдаа би төмрийг гемоглобинд хэрэглэдэг.
Сайн тоног төхөөрөмж нь маш чухал тул цаг хугацаанд нь өөрчлөх шаардлагатай. Спортын гутал 500 км үргэлжлэх болно.Тэгээд ч хамаагүй хаях хэрэгтэй.Учир нь таны хөл илүү үнэтэй байдаг. Маш олон шаахай байдаг, тэд өөр өөр байдаг, мэдээжийн хэрэг тэд сургалтын процесст тусалдаг, бусад тоног төхөөрөмжүүдийн адил та үүнийг хийхгүйгээр хийж чадахгүй. Ерөнхийдөө, та сургаж болно гэж хэлмээр байна, энэ нь ямар ч зүйл шиг санагддаг, гэхдээ үнэндээ технологийн сургалт нь олон таагүй байдлыг арилгадаг.
Мэдээжийн хэрэг, маш дажгүй, чухал туслах бол спортын цаг юм. Мэдээжийн хэрэг та утсаа асаагаад GPS тракер ашиглан 30 км гүйж чадна, гэхдээ би дасгалгүйгээр цагийг төсөөлөөгүй, яагаад гэвэл энэ нь зүрхний цохилт, зай юм, энэ бол маш олон нэмэлт функцууд, энэ бол бүх амьдрал, дараа нь дасгалжуулагч руу илгээдэг маш олон мэдээлэл юм. Тиймээс цаг бол миний бүх зүйл.
- Ухаалаг цаг гэх мэт өндөр технологийн хэрэгслүүд сургалтанд ямар практик үүрэг гүйцэтгэж чадах вэ?
- Хамгийн чухал бөгөөд хамгийн энгийн функцууд бол зай, зүрхний цохилтыг хянах явдал юм. Цаашилбал - цэнгэлдэх хүрээлэнгийн хэсгүүдийг таслах чадвар. Би цэнгэлдэх хүрээлэнд очиж, дасгал хийдэг, арван мянган метр гүйх хэрэгтэй, 400 метрийн дараа амардаг. Би бүх сегментүүдийг таслав, тэд надад зориулж мэдээллийг санаж байна, дараа нь би үүнийг програм дээрээс харж, бүх мэдээллийг тэндээс буулгаж, дасгалжуулагч руу илгээж, тэр намайг яаж гүйсэн, ямар сегмент олж авсан, сегмент тус бүрт - зүрхний цохилт, давтамжийн талаархи мэдээллийг харж болно. алхамууд, энэ нь минийх шиг илүү дэвшилтэт загваруудад аль хэдийн орсон байна.
Гүйлтийн техник технологийн талаар дүгнэлт гаргахад ашиглаж болох гүйлтийн динамик үзүүлэлтүүд бас бий: тэд давтамжийн давтамж, босоо хэлбэлзлийн өндрийг харуулдаг, энэ нь техникийг харуулдаг, хүн гүйхдээ хэр өндөр үсрэх вэ: босоо хэлбэлзэл бага байх тусам тэр энерги зарцуулдаг, илүү сайн урагшилж байна, бусад олон үзүүлэлтүүд.
Цагны дэвшилтэт загварууд нь санал болгож буй амралтын хугацааг тооцоолох чадвартай байдаг: тамирчны хэлбэр хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг хянах бөгөөд бэлтгэл дээр үндэслэн дүн шинжилгээ, үнэлгээ өгдөг. Жишээлбэл, багаж нь энэ дасгалын дасгал нь удаан хугацаанд хурдтай явах чадварт нөлөөлж, хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ, агааргүй болох чадварыг сайжруулж, өөр дасгал хийснээр ашиггүй байсан тул танд юу ч өгөөгүй болохыг тэмдэглэжээ. Үүний дагуу цаг нь тамирчны хэлбэрийн байдал, хэлбэр нь сайжирсан эсвэл муудсан эсэхээс хамаарна.
Жишээлбэл, би 9-р сард өвдөж, бүтэн долоо хоног гүйсэнгүй, дахин эхлэхэд цаг намайг нүхэнд бүрэн орсон, бүх зүйл муу байгааг харуулав.
Бугуйн цаг нь бэлтгэл хийх явцад хэрэгтэй байдаг, өөрөөр хэлбэл тамирчны бэлтгэл, чийрэгжлийг үнэлэх үр дүнтэй хэрэгсэл болдог.
Дахин хэлэхэд ухаалаг цагны дагаж мөрдөх амин чухал шинж тэмдгүүдийг сэргээхэд ашиглаж болно, өөрөөр хэлбэл та эдгэрч байгаа эсэхээ хянах боломжтой. Цаг нь нойрыг хянах боломжтой бөгөөд унтах нь маш чухал юм. Хэрэв хүн өдөрт таван цаг унтдаг бол хэдэн өдөр дараалан сурдаг бол ямар төрлийн сургалт байж болох вэ?
Мөн цаг нь судасны цохилтыг хянадаг бөгөөд энэ нь тамирчны биеийн байдлыг харуулдаг. Хэрэв судасны цохилт илүү өндөр байвал жишээлбэл гэнэт цохилт 10-аар ихэссэн бол тамирчин хэт ачаалалтай байгаа тул түүнийг сэргээх арга хэмжээ авахын тулд амрах хэрэгтэй. Цаг нь стрессийн түвшинг хянах боломжтой бөгөөд үүнийг сургалтын явцад харгалзан үзэх боломжтой.
- Та өөрөө спортод ямар төхөөрөмж ашигладаг вэ?
- Спортын хувьд надад Garmin Forerunner 945 байдаг, энэ бол топ модель гүйдэг цаг, би ашигладаг. Тэд тоглуулагчтай, картаар төлбөр хийх чадвартай тул би заримд нь гараад утсаа ч авч явахгүй байна. Өмнө нь надад хөгжим сонсох утас хэрэгтэй байсан бол одоо бугуйн цаг үүнийг хийх боломжтой болсон ч ихэнхдээ цагныхаа супер төлөвлөгөөг гаргаж, гүйлтийн төгсгөлд инстаграм дээр байрлуулахын тулд утсаа авч явдаг.
Гэхдээ би зүгээр л утсаа биедээ авч явдаг. Би бугуйн цаг, Bluetooth чихэвч ашигладаг, цагаараа цаг авч, түүгээрээ хөгжим сонсдог, гүйлтийн зам аппликейшн, Garmin Connect and Travel, тэгээд зөөврийн компьютерээ ашиглан өдрийн тэмдэглэлдээ тэмдэглэл хөтлөөд дасгалжуулагч руу явуулдаг. За бас дасгалжуулагчтай холбоо барих утас.
- Ухаалаг цагны ажиллуулахад практик талаас нь авч үзвэл ямар функцууд танд хамгийн ашигтай вэ?
- Шаардлагатай хүмүүс байгаа нь ойлгомжтой, энэ бол GPS ба зүрхний цохилт хэмжигч, гэхдээ би гүйлтийн динамик үзүүлэлтүүдийг харах үнэхээр дуртай, одоо хэдэн удаа амьсгалж байгаа нь надад таалагдаж байна. Би дараа нь статистикийг харах дуртай, би маш их сонирхдог, тиймээс IPC цаг тутамд хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг харах болно, хэрвээ IPC өсч байвал би ахиж байна. Би дасгалын дүн шинжилгээнд дуртай. Бусад хүмүүсийн хувьд тус бүрдээ хамгийн чухал функцууд байдаг бөгөөд заримыг нь би мэдэхгүй байж магадгүй юм.
Цаг нь дажгүй, гэхдээ би бүх зүйлийг ашигладаггүй, зарим нь шинэ зүйлгүйгээр хийх боломжгүй байдаг. Нэгэн цагт миний цаг гарахад надад туслан би Кёльн руу бизнес аялал хийж, зугаалав. Би газар нутгийн хувьд маш муу чиг баримжаатай байсан бөгөөд намайг "гэр" функцээр аварч, намайг зочид буудалдаа хүргэсэн боловч гүйж очоод эхлээд танихгүй байсан болохоор цаг нэг юм холилдсон гэж бодсон. Би бага зэрэг зугтаад "гэр" -ээ асаагаад дахиад л намайг тийш авчирсан, тийм ээ, энэ бол үнэхээр миний зочид буудал гэдгийг хоёр дахь удаагаа ойлгов.
Энэ бол функц юм. Гэхдээ Москвагийн энгийн амьдралд би үүнийг ашигладаггүй. Хэн нэгэн газрын зураггүйгээр амьдарч чадахгүй, би зүгээр л сайн мэддэг газрууд руу гүйдэг. Жишээлбэл, картгүй хүн чадахгүй. Бүх зүйл тухайн хүнээс түүнд хэрэгтэй зүйлээс хамаарна. Одоо жишээ нь би хөгжимгүйгээр амьдарч чадахгүй. Өмнөх загвартай, чихэвчгүй байхдаа би хөгжимгүй гүйдэг байсан.
- Спортын ямар нөхцөлд цаггүйгээр хийх нь хэцүү байдаг вэ?
- Цаг нь холын зайд, манай замын уралдаанд, ялангуяа эхлэгчдэд хэрэгтэй байдаг. Та тухайн хүн өөртөө тохиромжтой өгөгдлийг дэлгэцэн дээр харуулах боломжтой. Энэ нь хэнд тохиромжтой тул тус бүр өөрийн гэсэн багцтай байдаг. Жишээлбэл, би цагныхаа секундомерыг тавиад километрийн тэмдгийн хажуугаар өнгөрөхдөө хардаг. Хэн нэгэн судасны цохилтын дагуу хэрхэн яаж задлахаа мэддэг, жишээлбэл, хүн гүйж очоод лугшилтаа хардаг, өөрөөр хэлбэл энэ зайг аль бүсэд гүйж чадахаа мэддэг, чиглүүлдэг. Хэрэв судасны цохилт хязгаараас хэтэрсэн бол тэр хүн удааширна.
- Сэргээх, хэт бэлтгэл хийхтэй холбоотой асуудлын талаар яриач, тамирчин зогсоод “амралтаараа” явах цаг болсныг ойлгоход амархан уу?
- Ер нь хэт дасгал хийх гэдэг нь хүн өөрийгөө муугаар мэдэрч тэшүүрээр гулгах, унтахаа болих, зүрх нь байнга хүчтэй цохилох явдал юм. Үүнийг тэр дор нь субьектив байдлаар мэдэрч болно. Мэдрэл, ядаргаа, хэрэв та бэлтгэл хийж чадахгүй бол танд хүч чадал дутагдаж байна, энэ бүгд хэт их дасгал хийх дохио юм. Ихэнх тохиолдолд, ялангуяа анх удаа тулгардаг хүмүүс энэ бүхнийг үл тоомсорлодог, энэ нь юу болохыг, юу удаашруулах ёстойг ойлгодоггүй.
Хэрэв тэдэнд дасгалжуулагч байхгүй, тэр амрахгүй гэж байгаа бол тэд өвдөх эсвэл өөр зүйл тохиолдох хүртэл бэлтгэлээ үргэлжлүүлнэ. Цагны тусламжтайгаар энэ нь хамаагүй хялбар бөгөөд тэд зөвхөн судасны цохилтыг хянадаг бөгөөд та шууд харах боломжтой болно. Та програмыг харвал "зүрхний цохилт ийм, ийм байна" гэсэн байна. Хэрэв тэр гэнэт 15 цохилтоор өссөн бол энэ нь хэт дасгал хийх дохио юм.
- V02Max гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн хянах вэ, гүйгч хүнд энэ үзүүлэлт чухал ач холбогдолтой юу, яагаад?
- VO2Max бол хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг хэмждэг хэмжигдэхүүн юм. Гүйгч бидний хувьд энэ нь маш чухал бөгөөд энэ нь бидний хэр хурдан гүйхээс хамаарна. VO2Max нь цагныхаа тамирчны түвшинг харуулж, бэлтгэлийн дагуу тооцоолж, хэрэв тэр өсвөл бүх зүйл сайхан болно, тамирчин зөв зам дээр байна, хэлбэр нь улам бэхжиж байгааг харуулж байна.
Дахин хэлэхэд VO2 max-ийн дагуу цаг нь алслагдсан цаг хугацааг урьдчилан таамаглаж чаддаг бөгөөд хүн одоогийн байдлаараа марафон гүйлтийг хэр зэрэг хийж чадах вэ. Дахин хэлэхэд энэ нь заримдаа сэдэл төрүүлдэг. Хэрэв та гурвын марафон гүйж болно гэж хэлж байгаа бол та хичээгээд үзээрэй, энэ нь ажиллах боломжтой. Энэ бол сэтгэлзүйн чухал цэг юм.
Тэсвэр тэсвэрлэх чадварын гүйцэтгэлд нөлөөлөх хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг бөгөөд эдгээр нь гүйдлийн эдийн засаг, агааргүй босго ба VO2Max (эсвэл оросоор хэлбэл VO2 max) юм. Сургалтанд тэдний аль нь ч нөлөөлж болох боловч клиникийн шинжилгээ хийлгүйгээр VO2max-ийг тооцоолоход хамгийн хялбар байдаг, гэхдээ жишээ нь тэмцээний үр дүнгээс.
Би VO2Max-ийг фитнесийн маркеруудын нэг гэж үздэг. Энэ үзүүлэлт өндөр байх тусам тамирчны биеийн байдал сайн байх тусам тэр илүү хурдан гүйдэг. Хэрэв таны хөтөлбөр марафонд илүү тохирсон байвал та үүнийг илүү сайн ажиллуулах болно.
VO2Max-ийг хэдэн цагаар тооцоолох нь юутай гайхалтай вэ? Нэгдүгээрт, тэр энэ үзүүлэлтийг байнга хянаж, сургалтын үндсэн дээр дахин тооцоолж байгаагаараа. Таны маягтыг үнэлэхийн тулд дараагийн уралдааныг хүлээх шаардлагагүй болно - энд та шинэ дасгалын шинэ өгөгдөл байна. Нэмж дурдахад тэмцээнд хамгийн сайн сайхныг өгөх нь тэр бүр боломжгүй байдаг тул энэ тооцоо нь тийм ч зөв биш байж магадгүй юм.
Хоёрдугаарт, VO2Max дээр үндэслэн Гармин 5, 10, 21, 42 км-ийн зайн гүйгчдийн хамгийн дуртай зайд гарах үр дүнгийн урьдчилсан мэдээг шууд өгдөг. Энэ нь тархинд хуримтлагдаж, урьд өмнө хүрч чадахгүй байсан тоо одоо маш ойрхон байгааг хүн ойлгож эхэлдэг.
Энэ үзүүлэлтийг динамикийг үнэлэхэд ашиглахад тохиромжтой. Энэ нь аажмаар долоо хоногоос долоо хоног, сараас сар хүртэл өсч байвал та зөв зам дээр байна гэсэн үг, таны хэлбэр сайжирч байна. Гэхдээ хэрэв энэ нь нэг цэг дээр удаан хугацаагаар унжсан эсвэл бүр дордвол унаж эхэлбэл та буруу зүйл хийж байна гэсэн үг юм.
