Аливаа дасгал нь биеийн өөхийг шатаадаг. Тиймээс, хэрэв та бэлтгэл хийснээр жингээ хасахаар шийдсэн бол хүссэн үр дүндээ хурдан хүрэхийн тулд та мэддэг бүх дасгалаа дараалан биш харин хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг хийх хэрэгтэй.
Аэробикийн дасгал.
Юуны өмнө та өөх тос шатаах нь хамгийн сайн арга бөгөөд аэробикийн дасгал нь илүү хурдан турахад тусалдаг гэдгийг мэдэх хэрэгтэй. Аэробик гэдэг нь хүчилтөрөгчийн хэрэглээг хэлнэ. Өөрөөр хэлбэл хүчилтөрөгчийг хоол хүнсээр бус эрчим хүчний гол эх үүсвэр болгон ашигладаг дасгалууд юм. Эдгээр төрлийн ачаалалд гүйх, сэлэх, унадаг дугуй, тэшүүр, цана гэх мэт.
Тиймээс, хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд бус жингээ хасахад анхаарлаа төвлөрүүлбэл дасгалуудыг ихэвчлэн аэробик дасгал хийх шаардлагатай болно.
Гүйх, гүйх дасгал
Гүйхээс илүү хүртээмжтэй спорт гэж байхгүй. Та хаана ч, хэзээ ч гүйж болно. Тиймээс жингээ хасах дасгалын үндэс болгон гүйлт хийх шаардлагатай байна.
Жин хасах үр дүнтэй бусад зарчмуудаас суралцах бусад нийтлэлүүд:
1. Чийрэгжүүлэхийн тулд яаж гүйх вэ
2. Үүрд турах боломжтой юу?
3. Жин алдах интервалын гүйлт эсвэл "фартлек"
4. Та хэр удаан гүйх ёстой вэ?
Дүрэмт хувцас
Хэрэв та их хэмжээний нүүрс ус хэрэглэдэггүй бол гүйж эхэлснээс хойш 20-30 минутын дараа таны бие дэх өөх тос шатаж эхэлнэ гэсэн үг юм. Тиймээс жигд гүйж жингээ хасахын тулд дор хаяж 40 минут гүйх хэрэгтэй. Үүнийг хүн бүр эзэмшдэггүй. Түүнээс гадна хэсэг хугацааны дараа, ихэвчлэн 3-4 долоо хоногийн дараа бие ийм ачаалалд дасаж, өөхний нөөцөөсөө татгалздаг. Гүйх нь хүртэл турахад тустай байхаа болино. Гэсэн хэдий ч метаболизм гүйх явцад сайжирдаг тул 10 минут гүйж байна өдөр бүр ашигтай байх болно.
Ноорхой гүйлт эсвэл фартлек
Хэрэв жигд гүйх нь үр дүнд хүрэхгүй эсвэл 20 минутаас дээш гүйж чадахгүй бол жингээ хасах хамгийн зөв шийдэл байх болно. фартлек... Өөх шатаах үүднээс ийм төрлийн гүйлт хамгийн ашигтай нь олон удаа нотлогдсон. Фартлек бол хурдатгал, явганаар ээлжлэн гүйх гүйлт юм. Өөрөөр хэлбэл та хөнгөн гүйлтээр 2 минутын турш гүйж, дараа нь 30 секундын турш хурдасгана, дараа нь алхам дээр очоод 3 минут алхана, ингэснээр 6-7 удаа давтана. Хурдасгах, алхах, хөнгөн гүйх хугацаа нь таны биеийн онцлогоос хамаарч өөр өөр байж болно. Та хүчтэй байх тусам алхах хугацаа бага, хурдаа нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Хамгийн тохиромжтой нь алхах зүйл огт байх ёсгүй бөгөөд хурдатгалын цаг хугацаанаас 2-3 дахин бага байх ёстой хялбар гүйх.
Энэ төрлийн гүйлтийн үед бие махбодь ачаалалд дасаж чадахгүй, учир нь энд үргэлж өөр өөр байдаг тул өөх шатаах нь үргэлж тохиолддог.
Гүйлтийн дасгалууд
Хөнгөн атлетикийн тамирчид бие халаалт хийхэд ашигладаг хэд хэдэн дасгал байдаг. Тэднийг тусгай эсвэл гүйлтийн улс гэж нэрлэдэг. Фартлекийн нэгэн адил тэд өөх тосыг маш сайн шатаадаг, гэхдээ үүнээс гадна төрөл, хөлний булчин, булчингийн дасгал хийдэг.
Жингээ хасахад тустай гүйлтийн дасгалын үндсэн төрөлд: өндөр хонго өргөх, нэг хөлөөр үсрэх, өндөр үсрэлт, хажуугийн гишгүүрээр гүйх, шулуун хөлөөр гүйх.
Одоо тус бүрийн талаар тус тусад нь ярилцъя.
Өндөр хип өргөлтөөр гүйх - гуяыг төгс сургаж, өгзөг, хэвлий дэх өөх тосыг арилгана. Энэ дасгалын үеэр зөвхөн хөл төдийгүй гэдэс хэвлийд оролцдог.
Үүнийг 30-40 метрийн зайд хийх хэрэгтэй. Та явганаар буцаж эсвэл 30 секундын турш амарч, дахин тоглолт хийх боломжтой.
Нэг хөлөөр үсрэх - хөлийг сургаж, өгзөг, өөхний өөхийг арилгана. Аарцгийн өөхийг шатаах хамгийн сайн дасгал. Нэмж дурдахад үсрэлтийн үеэр тэнцвэрийг хадгалахын тулд нэг талдаа бөхийх хэрэгтэй болдог тул хэвлэл, талыг төгс сургадаг.
Дасгалыг хийх: нэг хөл дээрээ зогсоод, нөгөөгөө газарт буулгахгүйгээр тулгуур хөл дээрээ нам харайлтаар биеэ урагшлуулна. Дараа нь хөлөө солиод нөгөө рүүгээ үсэр.
Өндөр үсрэлт - өгзөг, өгзөгний өөхийг арилгана.
Дасгал: биеийг дээш, бага зэрэг урагш нь түлхэж, бид хөл дээрээ аль болох өндөр үсрэхийг хичээдэг. Үүний зэрэгцээ бид өөрсдийнхөө гараар өөрсдөдөө идэвхтэй тусалдаг.
Хажуугийн гишгүүрээр гүйх нь мөн өгзгөө сургахад тохиромжтой.
Хөдөлгөөний чиглэлд зүүн гараараа зогсоод бид зүүн хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөдөг бол баруун тал нь газраас аль болох хол нисч байхаар газар түлхэж өгдөг. Нислэгийн үеэр баруун хөлөө зүүн тийш татах ёстой. Хүн бүр энэ дасгалыг биеийн тамирын хичээл дээр хийдэг байсан тул нарийн төвөгтэй тайлбар нь үүнийг хийхэд асуудал үүсгэхгүй.
Дасгалыг янз бүрийн аргаар хийж болно: нэг чиглэлд нэг талдаа, нөгөө талдаа нөгөө талдаа, эсвэл нэг алхам, нөгөө талыг хоёр үе шаттайгаар ээлжлэн сольж байх. Энд хүн бүр өөртөө зориулж сонгодог.
Түүнчлэн гүйлтийн дасгал нь биеийн тодорхой хэсэгт нөлөөлдөг. Эдгээр нь биеийн бүх хэсэгт өөх тосыг үр дүнтэй даван туулахад тусалдаг.Учир нь аливаа аэробик дасгал нь зөвхөн гол нөлөө бүхий хэсэгт төдийгүй бүхэлдээ бие махбодид өөх тосыг бага хэмжээгээр шатаадаг.
Гар дасгал
Зэрэгцээ хөлний дасгал хийх хэрэгтэй гар дасгал... Хамгийн үр дүнтэй нь түлхэлт, таталт, дамббелл дасгалууд юм. Өөх тосыг шатаахын тулд энгийн түлхэлт хийх боломжтой байдаг тул бид дамббелл бүхий дасгалын талаар ярихгүй.
Та түлхэлт өгөх дасгалуудыг олон аргаар хийж болно. Энэ нь таны зорилго, бие бялдрын чадвараас хамаарна. Тиймээс, шалан дээрээс түлхэлт хийх боломжгүй бол аль ч тоглоомын талбайд суурилуулсан ширээ эсвэл параллель баарнаас түлхэлт хийж эхлээрэй.
Түлхэх гурван үндсэн сонголт байдаг: нарийхан атгах (алгаа хажуугийнхаа хажууд байрлуулж, татан босгох. Гурван толгойт булчинг сургаж, мөрний арын өөхийг арилгана), тогтмол барих (мөрний өргөн тус тусдаа. Бисис ба цээжний булчинг сургадаг) ба өргөн атгах (гараа дараах байдлаар байрлуулна. илүү өргөн байж болно.Цээжний булчин ба нурууны хамгийн өргөн булчинг сургадаг. Биспис ба трицепс бага хэмжээгээр). Яг юу сургах хэрэгтэй вэ, хамгийн их өөх тосны орд хаана байгаагаас шалтгаалан түлхэх сонголтыг сонго.
Хэвлийн дасгал
Хэвлийн хөндийгөө шахах, өөр зүйл хийхгүй байх нь гэдсийг чинь арилгаж чадна гэдэгт бүү итгэ. Та гэдсээ хүчтэй болгох боломжтой бөгөөд шоо хүртэл гарч болзошгүй. Одоо л тэд өөхний давхаргын дор гүн гүнзгий нуугдах болно. Тиймээс хэвлэлийн зориулалттай аливаа дасгалыг мушгирах, бааранд өлгөхөд хөлөө өргөхөөс эхлээд хийж болно. Гэхдээ дээр дурдсан аэробикийн дасгалгүйгээр өөх тос алдагдахгүй.
Хамгийн гол нь хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд биеийн тамирын дасгал хийхээс гадна зөв хооллож сурах хэрэгтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Хоолны дэглэм барихгүй, харин зөв хооллохыг анхаарна уу.
