1 км гүйх нь сургууль, их дээд сургууль, ОХУ-ын зэвсэгт хүчин, түүнчлэн цэргийн боловсролын байгууллагуудад ороход тавигдах үндсэн стандартуудын нэг юм. Түүнчлэн, 1 км-т гүйх нь залуу эрэгтэйчүүдэд зориулсан TRP цогцолборыг хүргэх ажилд багтдаг.
Энэ нийтлэл нь энэ зайд рекорд эвдэх шаардлагагүй хүмүүст зориулагдсан болно. Та зөвхөн биелүүлэх хэрэгтэй 1 км гүйх стандарт.
Бэлтгэл ажлын эхний шат
Ихэнх хүмүүс 1 км замыг сайн туулах эрч хүчээр дутаж байна. Тиймээс энэ зайг даван туулах бэлтгэл ажлыг эхлүүлэх эхний зүйл бол гүйлтийн хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм. Энэ бол гүйлтийн гүйлтийг эхлүүлэх.
4-ээс 10 км-т тайван, удаан хурдаар гүйх нь хамгийн тохиромжтой. Энэ тохиолдолд та хурд биш харин эзлэхүүнийг хөөх хэрэгтэй. Тиймээс, таны гүйх хурд таны гишгэсэн хурднаас илүү биш байсан ч зүгээр байна. Энэ нь хангалттай байх болно. Хамгийн гол нь гүйлтийн гүйлт зогсоо зайгүй гүйдэг гэдгийг мартаж болохгүй. Хэрэв та загалмайн үеэр гүйх хангалттай хүч чадалгүй, шат руу шилжсэн бол хэт өндөр хурдтай эсвэл хэт хол зайг сонгосон гэсэн үг юм.
Нэмж дурдахад та гүйлтийн үндсийг мэдэхгүйгээр гүйлтийн гүйлтийг ухаангүй хийх боломжгүй, яагаад гэвэл та үр дүнг сайжруулж чадахгүй, гэхдээ гэмтэж бэртэх эсвэл хэт ачаалалтай ажиллах боломжтой. Ийм зүйл гарахаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд ажиллаж байгаа дасгал сургуулилтаа хамгийн их үр дүнтэй ашиглахын тулд танд хэрэгтэй бүх зүйлийг зааж сургасан өвөрмөц цуврал видео хичээлүүдэд бүртгүүлээрэй. Видео хичээл авахын тулд дараах холбоосоор орно уу. Өвөрмөц чанартай видео хичээлүүд ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
Эхлэн гүйгчдэд зориулсан хамгийн оновчтой дасгал бол долоо хоногт 5 удаа юм. Ийм дэглэм нь гүйлтийн үндсэн дүрмийг дагаж хэт их ажил хийхэд хүргэхгүй бөгөөд энэ нь танд бие махбодийг аль болох үр дүнтэй сургах боломжийг олгоно.
Бэлтгэл ажлын хоёр дахь шат бол интервалын сургалт юм.
Загалмайг 2-3 долоо хоног ажиллуулсны дараа сунгалт, фартлек гүйж эхлэх хэрэгтэй.
Тойрог бүрт цаг гаргахын тулд тойрог нь цэнгэлдэх хүрээлэнд хамгийн сайн гүйдэг.
Ийм дасгалын сонголтууд:
- Офсет хийхэд 1 км гүйх шаардлагатай хэмжээнээс арай өндөр хурдтайгаар 5 удаа 200 метр явна. Хэсэг хооронд амрах - явганаар 200 метр.
- Ажиллаж буй шат. 100-200-300-400-300-200-100 метр, хурд нь км-тэй ижил байх ёстой. Сегментүүдийн хооронд 2-3 минутын турш амрах хэрэгтэй.
- Нэг километрт шаардлагатай хурдаар 5 удаа 300 метр.
Өөр олон сонголт байна. Хамгийн гол нь ийм сургалтын зарчмыг ойлгох явдал юм.
Фартлек тэсвэр тэвчээрийг төгс хөгжүүлдэг. Та үүнийг дараах байдлаар ажиллуулах хэрэгтэй. Кроссоор гүйж эхэл, жишээлбэл 6 км. 500 метрийн зайд хялбар гүйлтээр гүйх. Дараа нь та 100 метр хурдлана. Дараа нь алхам руу очно уу. Хөнгөн гүйлтийн үеийн давтамжийг сэргээж, хөнгөн гүйлтээр дахин гүйж эхлэхийн тулд 50 орчим метрийн зайд алхаарай. Тиймээс загалмайг бүхэлд нь ажиллуул. Таны бие бялдрын чийрэгжилтээс хамаарч хурдатгалын хурд, үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлж, алхах, хөнгөн гүйх хугацааг багасгаж болно.
Фартлек долоо хоногт нэг удаа гүйх нь хамгийн тохиромжтой.
1K гүйлтэд бэлтгэхэд туслах бусад нийтлэл:
1. 1 км гүйх хурд
2. Интервал ажиллаж байгаа нь юу вэ?
3. Өндөр эхлэлээс хэрхэн зөв эхлэх вэ
4. 1 км-т хэрхэн гүйх вэ
Бэлтгэл ажлын гурав дахь шат бол урьдчилсан мянга.
Шалгалт эхлэхээс 1-2 долоо хоногийн өмнө бэлтгэл хийхдээ хамгийн дээд тал нь 1 км гүйх нь зүйтэй. Энэ тохиолдолд үүнээс өмнө бэлтгэлийн эхний хоёр үе шатыг дуусгах ёстой.
1 км гүйх тактикууд дараах байдалтай байна.
30-50 метрийн хурдасгалыг эхлүүлснээр уралдаанд тав тухтай байр суурийг эзэлж, биеийг тэг хурдаар хурдасгах боломжтой болно. Эдгээр 50 метрийн хүч чадлын хувьд та маш их зүйл алдахгүй, гэхдээ жижиг нөөцийг бий болгоно. Үүний дараа аажмаар удаашруулж, гүйх хурдаа хайж эхэл. Хамгийн гол нь та аажмаар удаашруулах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та анхны хурдатгал хийх ёсгүй бөгөөд дараа нь хана мөргөж огцом удааширсан мэт санагдана. Энэ шаардлагагүй.
Алхаагаа олсон тул хурдатгал хуртэл нь хадгалах хэрэгтэй. Энэ хэмнэлийн мөн чанар нь энэ нь та бүхэл бүтэн км-ийг тэсвэрлэх хамгийн дээд хэмжээ юм. Хэрэв та арай хурдан гүйвэл хангалттай хүч чадалгүй болно гэсэн үг юм. Бага зэрэг удаан - та цаг хугацаа алдах болно. Таны бие ямар хэмнэл оновчтой болохыг танд хэлэх болно.
Барианаас 200 метрийн өмнө хурдаа нэмээрэй. Барианд орохоос 60-100 метрийн өмнө барианд орохдоо зуун хувь өгдөг.
Тестийн өмнө долоо хоногт 1000 метрийн зайд гүйх нь таны хүч чадлыг өргөжүүлэх талаар бага ч болов ойлголттой болоход оршино. Үүний дагуу энэхүү урьдчилсан км-т гүйх тактикт гаргасан бүх алдааг туршилтын явцад засах боломжтой.
Энэ уралдааны маргааш нь зөвхөн бие халаалтын цогцолборыг л хий. Тэр өдөр гүйх шаардлагагүй.
Дөрөв дэх үе шат бол зөв амралт юм.
Шинжилгээ эхлэхээс долоо хоногийн өмнө та биеэ зөв амраах хэрэгтэй.
Гарч эхлэхээс 6 хоногийн өмнө цэнгэлдэх хүрээлэнд очиж 100 км-ийн 5-7 сегментийг нэг км гүйх хурдаар гүйх хэрэгтэй.
Эхлэхээс 5 хоногийн өмнө хялбархан хөндлөн гүйлт 3-5 км явна уу.
Эхлэхээс 4 хоногийн өмнө гүйхгүйгээр биеэ халааж болно.
Гарахаас 3 хоногийн өмнө 60 метрийн зайд 4-5 удаа гүйж, 1000 метрийн гүйлтээс арай өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй.
Гарч эхлэхээс 2 хоногийн өмнө 100 метрийн зайд 1-2 км хурдтай гүйх хэрэгтэй.
Эхлэхээс нэг өдрийн өмнө гэртээ хөнгөн халаалт хий. Энэ өдөр гүйх шаардлагагүй.
Үүнийг мэдэх нь чухал юм!
Аливаа дасгал хийхийн өмнө болон уралдааны өмнө та сайн бие халаалт хийх хэрэгтэй. Гүйхээс өмнө хэрхэн дулаацуулах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг нийтлэлээс уншина уу. сургалтын өмнө халаалт.
Бусад гүйгчдийг бүү хөө. Алхаагаа бариарай. Хэрэв таны хурдаар хэн нэгэн гүйж байгааг олж харвал түүний ард жагсаж, барь. Цаанаасаа гүйх нь сэтгэлзүйн хувьд ч, түүний бий болгосон агаарын коридорын зардлаар ч илүү хялбар байдаг.
Уралдаанаас 2 цагийн өмнө нүүрс ус агуулсан хоол идээрэй. Гэхдээ дараа нь биш, эс тэгвэл энэ нь шингэх цаг хугацаа байхгүй болно.
Хэрэв стандартыг хүйтэн цаг агаарт нэвтрүүлэхээр төлөвлөж байгаа бол хөлний булчинг бүлээн тосоор түрхээрэй.
1 км-ийн зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
