Олон хүмүүсийн хувьд гүйх гол мөрөөдөл бол түүнийг даван туулах явдал юм анхны марафон... Гэсэн хэдий ч 42 км гүйх боломжтой түвшинд хүрэхийн тулд эхлээд хагас марафон, хагас марафон гүйх хэрэгтэй. Эхний хагас марафон гүйлтийн гүйлт, энэ зайд шинэхэн гүйгчдийг бэлтгэхэд ямар онцлог шинж чанарууд байгаа, хүчээ хэрхэн яаж хуваарилах болон бусад зүйлийн талаар энэ өгүүллээр ярилцъя.
Тоног төхөөрөмж
Хагас марафон - зай нэлээд хол байна. Эхлэн гүйгчид үүнийг бөглөхөд хоёр цаг гаруй хугацаа зарцуулдаг. Энэ хугацаанд ямар ч эвгүй хувцас, гутал нь таныг маш ихээр ядрааж, бүр тэтгэвэрт гарахаас өөр аргагүй байдалд хүргэдэг. Тиймээс, юун түрүүнд өөрийн ажиллаж байгаа тоног төхөөрөмж тав тухтай, хөнгөн жинтэй байсан.
Хагас марафон нь богино шорт, подволк эсвэл цамцтай цамцтай байх ёстой (охидын хувьд). Хөнгөн гүйлтийн сайн гутал бол таны хөл дээр зайлшгүй байх ёстой зүйл юм. Үүнээс гадна, шаахай нь тархай бутархай байх ёстой. Өөрөөр хэлбэл та уралдааны өмнө дор хаяж 1 сарын турш эдгээр гутлаар гүйх ёстой байсан. Үгүй бол тэмцээн дээр даруй шинэ шаахай өмсөж, хөлөө цусны эрдэнэ шиш хүртэл арилгах эрсдэлтэй.
Нэмж дурдахад духан дээрх хөлсөө арчих бугуйвч эсвэл энэ үүргийг бие даан гүйцэтгэх тууз зүүх нь зүйтэй. Нар хөндлөнгөөс нөлөөлөхгүй байхын тулд та малгай эсвэл нүдний шил зүүж болно. Та хамгийн багадаа хямд үнэтэй спорт цаг авахаа мартуузай. Энэ бүгдийг амархан худалдаж авах боломжтой онлайн спортын барааны дэлгүүрмөчлөгт спортын дагалдах хэрэгслийн асар их сонголт байдаг.
Хамгийн гол зүйлийг бүү мартаарай - ихэвчлэн бэлтгэл хийдэг байсан тэмцээн уралдаанд оролцохыг хичээ. Эхлэх өдөр бол хувцас, гутал ч биш туршилт хийх цаг биш юм.
Хагас марафон, зай нь хангалттай хурдан, гэхдээ яг тэр үед. Үүний дээд хэмжээг харуулах, үйл явц, үр дүнгээс хоёуланд нь таалагдахын тулд хагас марафонд бэлтгэх, алдаа, хоол тэжээлийн талаархи үндсэн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Энэхүү мэдлэгийг хөгжүүлэх нь илүү системтэй, тохь тухтай байхын тулд зөвхөн хагас марафоныг бэлтгэх, даван туулахад зориулагдсан хэд хэдэн үнэгүй видео хичээлийг захиалах хэрэгтэй. Та энэхүү өвөрмөц цуврал видео хичээлүүдийг эндээс захиалах боломжтой: Видео хичээл. Хагас марафон.
Бэлтгэл ажиллуулах хэмжээ
Энэ нийтлэлд бид туршлагатай гүйгчдийг сургах талаар яриагүй байна. 21 км 97 метр гүйхэд юу хийх шаардлагатайг бид ярилцаж байна. Хэрэв бид бэлтгэлийн талаар ярих юм бол загалмай нь таны сургалтын үндэс суурь байх ёстой. Тэдгээрийг аль болох олон удаа ажиллуулахыг зөвлөж байна. Долоо хоногт хамгийн багадаа 40 км. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд, хэрэв танд өдөр бүр гүйх боломж байгаа бол долоо хоногийн нэг өдөр нь бүтэн амралт байх ёстой бөгөөд нэг өдөрт зөвхөн хөнгөн сэргээх ачаалал өгөх ёстой. Үгүй бол таны бие сэргэх цаг зав гарахгүй бөгөөд дасгал сургуулилт нь ашиггүй болно.
6-аас 20 км-ийн хоорондох хөндлөн огтлолыг янз бүрийн ханшаар ажиллуулах шаардлагатай. Сэргээх зорилгоор удаан загалмай. Пульс минутанд 120-140 цохилт. Тэвчээрийг сургаж, аэробикийн босгыг нэмэгдүүлэх дунд зэргийн хурдтай гүйгч. Пульс нь 140-155 цохилт юм. Мөн хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээг (VO2 max) сургахын тулд хамгийн их хурдтай байх боломжтой. Ийм хөндлөн огтлолын үед импульс 170-180 цохилтонд хүрч болно.
Загалмайнуудын гол дүрмийг бүү мартаарай. 10 км-ийг арай удаан хурдаар туулах нь зүйтэй, гэхдээ зайны эхэнд хурдаа нэмснээс илүү хурдтай зогсохгүйгээр жигд гүйх нь дээр, тэгвэл хүч дуусч, явган явах болно. Ийм загалмайгаас ашиг тус багатай байх болно.
Мэдээжийн хэрэг загалмай нь цорын ганц сургалтын төрлөөс хол байдаг. Интервалын ажил хийж, үндсэн хурдаа нэмэгдүүлж, хөлөө дасгалжуул. Гэхдээ эхний хагас марафоныг зүгээр л гүйхийн тулд өөр өөр хурдтай, өөр өөр зайнд тогтмол гүйлт хийхэд л хангалттай. Хагас марафонд илүү туршлагатай гүйгчдийг хэрхэн бэлтгэх талаар бид өөр өгүүллээр ярих болно.
Ажиллаж буй тактикууд
Тэмцээний үеэр аялалынхаа хурдыг олох нь маш чухал бөгөөд үүгээр та зайгаа туулахаа тодорхой мэдэх болно. Эхэндээ асар их сэтгэлийн хөөрөлд бүү авт. Ихэнхдээ туршлагагүй гүйгчид эхнээсээ л хурдан гүйж эхэлдэг. Гэвч хоёр километрийн дараа хүч дуусч, хурдаа огцом алддаг. Энэ шаардлагагүй. Эхнээс нь сонгох нь дээр таны хурд бүгдийг хол байлга.
Хэрэв та өөрийн хурдаар гүйж чадах хүн олдвол гайхалтай байх болно. Сэтгэлзүйн хувьд хэн нэгэнтэй гүйх нь илүү хялбар байдаг.
Эхний хагас марафон эхлэх цэг байх ёстой гэдгийг санаарай. Төгсгөлийн тодорхой хугацааг төлөвлөх шаардлагагүй. Зайг зөвхөн өөрийн хэмнэлээр гүйх нь дээр. Гэхдээ дараагийн удаа өөрийнхөө амжилтыг эвдэхийг хичээ.
Ууж ид
Хэрэв та хагас марафон гүйхдээ ойролцоогоор хоёр цаг орчим гүйх хэрэгтэй болно гэдгийг ойлгож байгаа бол замдаа ямар нэгэн зүйлээр өөрийгөө сэргээж байх нь дээр. Хоолны цэгүүд нь ихэвчлэн кола, шоколад, банана, үзэм өгдөг. Нэг цагийн дараа та эдгээр нүүрс усыг аажмаар хэрэглэж болно, ингэснээр гликогенийн дэлгүүрүүдээ байнга дүүргэж байх болно.
Хоолны цэг болгонд ус ууж үзээрэй, ядаж нэг балга. Ялангуяа халуунд. Цангаагүй ч гэсэн жаахан балгаад ус уугаарай. Санаж байгаарай - цангах мэдрэмж нь аль хэдийн шингэн алдалт юм. Шингэн алдалтаар бага ч гэсэн бие нь улам дордож эхэлдэг. Тиймээс усан хангамжаа байнга дүүргэж байгаарай.
Хагас марафон бол олон хүний хувьд эхлэх цэг юм. Үүний дараа хүмүүс гүйхгүйгээр цаашид амьдрах боломжгүй гэдгээ үнэхээр ойлгож эхэлдэг. Эхний хагас марафон нь таны хувьд хүнд хөдөлмөр, тарчлаан болж хувирахгүй байхын тулд дор хаяж 3-4 сар тогтмол гүйх хэрэгтэй, сайн тоног төхөөрөмжийн талаар мартаж болохгүй, уралдааны үеэр ууж идээрэй, хурдтай гүйж, баяр баясгалантай хүнийг хайж олох хэрэгтэй. 21 км 97 метрийн гүйлтийн уур амьсгал.
Дунд болон холын зайн гүйлтийн үр дүнгээ сайжруулахын тулд зөв амьсгалах, техник, бие халаалт, тэмцээний өдрийн нүдний будгийг зөв хийх чадвар, гүйлтийн хүч чадлыг зөв хийх гэх мэт гүйлтийн үндсийг мэддэг байх хэрэгтэй. Тиймээс, одоо байгаа scfoton.ru сайтын зохиогчийн эдгээр болон бусад сэдвүүдийн талаархи өвөрмөц видео хичээлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна. Сайтын уншигчдын хувьд видео хичээлүүд бүрэн үнэ төлбөргүй байдаг. Тэдгээрийг олж авахын тулд зөвхөн мэдээллийн товхимлыг захиалж, хэдхэн секундын дараа гүйж байхдаа зөв амьсгалах үндэслэлийн цуврал цувралын эхний хичээлийг авах болно. Энд захиалах: Видео хичээл ажиллуулж байна ... Эдгээр хичээлүүд аль хэдийн олон мянган хүнд тус болсон бөгөөд танд ч бас туслах болно.
21.1 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
