Олон холын зайн гүйгчдийн хувьд марафоныг ялах эхний алхам бол хагас марафон юм. Хэн нэгэн нь өөртөө итгэх итгэлийг олж авахын тулд эхлээд 10 км-ийн зайд хоёр гүйлт хийдэг бөгөөд хэн нэгэн нь тэр даруй "хагасыг" эзлэхээр шийддэг. Өнөөдрийн өгүүллээр би хагас марафонд гүйх хүчийг хэрхэн зөв задлахыг хэлэхийг хүсч байна. Амьдралдаа анх удаа ийм зайг даван туулах гэж байгаа хүмүүст энэ нь ялангуяа хамаатай байх болно. Гэхдээ гүйцэтгэлээ сайжруулахыг эрмэлзэж байсан туршлагатай гүйгчдэд энэ нь бас ашигтай байх болно.
Бүү ай. Эхний км-т өөрийгөө бариарай.
Ихэнх хагас марафон бол спортын томоохон арга хэмжээ юм. Зуун мянга, мянган сонирхогчид гүйж очоод дуртай зүйлээ хийдэг. Эдгээр эхлэл дэх уур амьсгал гайхалтай юм. Үзвэрийн хөтөлбөр, шуугиантай яриа, хөгжилтэй, эв нэгдлийн баяр баясгалан. Ихэнх нь зохион байгуулагчаас футболк дээр хэвлэсэн байдаг бөгөөд тэд ижил хувцастай гүйж байгаад хэн ч санаа зовдоггүй, энэ нь нэг төрлийн флэшмоб болж хувирдаг. Эхэндээ байгаа эерэг цэнэгийг тайлбарлахад хэцүү байдаг. Одоо тэр зайны эхний километрт л аюултай болжээ.
Олон шинэхэн гүйгч, тэр ч байтугай туршлагатай хүмүүсийн хамгийн нийтлэг алдаа бол тэд ерөнхий euphoria-д автаж, хурдаа хянахгүйгээр эхний метрээс эхлэн тулаанд яаран ордог. Ихэнхдээ адреналины энэ хангамж хэдэн км-т хүрдэг бөгөөд үүний дараа хурд хэт өндөр байсан нь ойлгогдоно. Мөн барианы шугам маш хол байна.
Тиймээс эхний бөгөөд хамгийн чухал тактик нь зөв юм: өөрийгөө эхэнд нь байлга. Хэрэв та өөрийнхөө чадварыг мэдэхгүй бол зайгаа бүхэлд нь хадгалах хурдыг тооцоолоод үзээрэй.
Хэрэв та хичнээн удаан гүйж байгаагаа мэддэг бол эхний километрт маш их хүч чадалтай юм шиг санагдсан ч гэсэн төлөвлөсөн дундаж хурдаараа гүйж эхэл.
Тэр хүн мэдээж чамаас муу гүйж байгаа ч гэсэн чамайг гүйцэж түрүүлж буй хүмүүст анхаарал хандуулах хэрэггүй. Чадварлаг тактикаа баримталж чадвал барианд ороход бүх зүйл цэгцэрнэ.
Тэр ч байтугай гүйх нь хагас марафон гүйлтийн хамгийн шилдэг тактик юм
Хагас марафон гүйх хамгийн зөв тактик бол жигд гүйх явдал юм. Жишээлбэл, хагас марафон гүйлтийн 2 цагийн үр дүнд километр тутамд 5.40 гүйх хэрэгтэй.
Тэгэхээр яг энэ үед км тутамд гүйхээр хурдаа тооцоорой. Хэрэв та хүчтэй хэвээр байвал эцсийн 5 км-т нэмж, үр дүнгээ сайжруулах боломжтой.
Энэ тактикийн хамгийн том бэрхшээл бол та ямар дундаж хурдтай явах хэрэгтэйг тодорхойлох нь үргэлж хялбар байдаггүй, яагаад гэвэл та ямар үр дүнд хүрч чадахаа өөрөө мэддэггүй. Тиймээс өрсөлдөөнт туршлага, хяналтын сургалт гэх мэт ойлголт байдаг.
Хэрэв та анх удаа хагас марафон гүйж байгаа бол мэдээжийн хэрэг танд өрсөлдөх туршлага байхгүй. Гэхдээ таны бэлтгэл дээр гүйж байгаа үзүүлэлтүүд таны юу чадварыг зааж өгч магадгүй юм.
Маш сайн үзүүлэлт бол эхлэхээс 3 долоо хоногийн өмнө 10 км-ийн зайд хамгийн их хүч чадлаар хянах уралдаан болно. Хэрэв танд яг өрсөлдөөний үр дүн байгаа бол энэ нь бүр ч илүү дээр бөгөөд та үүгээр дамжуулан жолоодож болно. Мэдээжийн хэрэг, 10 км гүйлт, хагас марафон гүйлтийн үр дүнгийн харьцааны яг тодорхой тоо гарахгүй, гэхдээ хурдыг ойролцоогоор ойлгоход хангалттай байх болно.
Жишээлбэл, хэрэв та 10 км гүйх 40 минутын дараа та 1 цаг 30 минутын хугацаанд үр дүнг зөв гэж найдаж болно хагас марафоны бэлтгэл.
Доор би алдарт Жэк Дэниелсийн "Марафон руу 800 метрийн зайтай" номын ширээг өгч байна. Энэ хүснэгт нь өөр өөр зайны харилцан хамаарлыг ойлгоход тусална.
Энэ харьцааг аксиома болгон авч үзэхгүй байхыг хатуу зөвлөж байна. Энэ хүснэгтэд хүн, түүний өгөгдөл, сургалтын онцлогоос хамааран хазайлт байдаг. Түүнээс гадна, дасгалжуулагчийн дадлага хийхдээ хазайлт нь ихэвчлэн хол зайд үр дүнг улам дордуулах чиглэлд байгааг анзаарсан. Жишээлбэл, та 5 км замыг 20 минутанд туулдаг бол ширээний марафон гүйлтийг ойролцоогоор 3 цаг 10 минутанд туулах хэрэгтэй. Үнэн хэрэгтээ бодит байдал дээрх үр дүн 3.30 орчим байх бөгөөд зөвхөн сайн гүйлгээтэй байх болно. Богино зайтай байх тусам илүү урт зайтай харьцуулах нь илүү хэцүү байдаг. Тиймээс өсөх, уртасгах чиглэлд нэгээс илүүгүй зайг харьцуулах нь дээр. Эдгээр нь илүү нарийвчлалтай параметрүүд байх болно.
Сөрөг хуваагдал - эхний хагас хоёр дахь үеэс арай удаан явагдах тактик
Мэргэжлийн хүмүүс болон олон сонирхогчид хагас марафон гүйхдээ “Сөрөг хуваагдал” гэж нэрлэхийг хичээдэг. Энэ бол эхний хагаст хоёрдугаар үеэс арай удаан явагддаг тактик юм.
Энэ тактикийг ашиглан олон зайд дэлхийн бараг бүх дээд амжилтыг тогтоов. Хагас марафоны дэлхийн дээд амжилтыг багтаасан болно.
Гэсэн хэдий ч, яагаад би нийтлэлдээ хамгийн сайн гүйх тактик бол жигд гүйх гэж бичсэн юм бэ? Гол санаа нь төгс сөрөг хуваагдлыг авахын тулд хэмнэлийг тооцоолохын тулд та зөвхөн тухайн зайд тоглолт хийж, яг юу хийж чадахаа мэдэх маш их туршлагатай болох явдал юм. Учир нь энэ төрлийн тактикт хэмнэлийг төгс мэдрэх нь чухал юм.
Хагас марафон гүйлтийн дэлхийн дээд амжилт зайны эхний хагасыг эцсийн дундаж хурдаас (2.46 - дундаж хурд) нэгээс хагас хувиар удаан туулж, хоёрдугаар хагас нь дунджаас нэг ба хагас хувиар илүү хурдтай явагдахаар тохируулагдсан болно. Жишээлбэл, хэрэв та хагас марафон гүйлтэд 1 цаг 30 минут гүйх гэж байгаа бол сөрөг хагалах тактикийн дагуу эхний хагасыг 4.20, хоёрдугаар хагасыг 4.14 гэсэн дундаж хурдаар гүйх хэрэгтэй бол зайны дундаж хурд 4.16 байх болно. Хурдыг яг нарийн хянах боломжтой нэгжүүд. Ихэнх туршлагатай гүйгчдийн хувьд километр тутамд 2-4 секундын хазайлт мэдэгдэхүйц биш бөгөөд үнэндээ ийм гүйлт жигд байх болно. Ялангуяа зам дагуу өгсөх уруудах эсвэл хүчтэй салхитай байвал
Сонирхогчдын хувьд сөрөг хуваагдах аюул нь TOO-г аажмаар эхлүүлэх нь цоорхойг нөхөхгүй байх явдал юм. Хурдны нэг ба хагас хувийн ялгаа нь маш бага бөгөөд барихад туйлын хэцүү байдаг. Хагас марафон гүйлтийн эхний 10 км-т хичнээн удаан гүйсэн ч гэсэн хоёр дахь хагаст толгойноосоо дээш үсрэх боломжгүй болно. Тиймээс та туршилт хийхийг хүсч байвал энэ тактикийг туршиж үзээрэй. Гэхдээ дараа нь хурдаа маш сайн хянах хэрэгтэй. Ихэнх гүйгчдийн дадал зуршлаас харахад энэ тактик нь ямар ч ашиг авчрахгүй, яагаад гэвэл та дундаж хурднаас хэдэн секундээр удаан гүйсэн ч хоёрдугаар хагаст илүү хурдан гүйх хүч чадал ихэвчлэн үлддэггүй. Энэ нь үргэлж тохиолддоггүй, гэхдээ ихэнх тохиолдолд. Тиймээс би эхнээс нь дундаж хэмнэлтэй байхыг зөвлөж байна, зайны төгсгөлд та энэ дундаж хурдыг өөртөө зөв тооцсон уу, эсвэл хэтэрхий бага байсан уу, үүнийг нэмэгдүүлэх цаг нь болсон уу, эсвэл эсрэгээрээ байна уу гэдгийг ойлгох болно. та боломжуудыг хэт өндрөөр үнэлсэн бөгөөд одоо хэтэрхий удаашрахгүйн тулд тэвчих хэрэгтэй.
Зүрхний цохилт Хагас марафон
Хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигч ашигладаг бол зүрхний цохилтоор гүйх нь танд тохиромжтой байх болно. Энэ нь үргэлж оновчтой шийдэл биш байх болно, гэхдээ та зүрхний цохилтын бүсээ сайн мэддэг бол зайг аль болох жигд гүйж чадна.
Хагас марафоныг агааргүй босго гэж нэрлэдэг. Хэрэв та хэд хэдэн цохилтоор гишгэсэн бол зайгаа дуустал хурдаа хадгалахаа болино.
Таны агааргүй босго нь ихэвчлэн таны зүрхний цохилтын 80-90 хувь хооронд хэлбэлздэг.
Хагас марафоныг амжилттай даван туулахын тулд тактикаас гадна бусад олон онцлог шинж чанаруудыг мэддэг байх хэрэгтэй. Тухайлбал, уралдааны өмнөх, уралдааны өмнө, дараа нь хэрхэн дулаацах, хэрхэн бэлтгэх, юу, яаж идэх, зорилтот хэмнэлийг олж мэдэх гэх мэт. Энэ бүгдийг та “Хагас марафон. Онцлог шинж чанаруудыг бэлтгэх, даван туулах. " Номыг үнэгүй тарааж байна. Татаж авахын тулд холбоосоор орно уу Ном татаж авах... Та номын талаархи тоймыг эндээс уншиж болно. Номын тойм
Хагас марафоны гүйлтийн зөв тактикийн талаархи дүгнэлт
Ерөнхий сэтгэлийн хөөрөлд бүү авт, бүхэл бүтэн зайг туулах дундаж хурдаар эхэл.
Хамгийн сайн гүйх тактик бол жигд гүйх явдал юм. Хэрэв та амьдралдаа анх удаа хагас марафон гүйж байгаа бол богино зайд авсан үр дүнгийнхээ хагас марафон болох боломжтой үр дүнтэй харьцуулж үзээд энэ дундаж хурдыг гүйлтэд ашиглаарай. Үүнээс гадна, энэ дундаж түвшинг анх удаа бага зэрэг бууруулсан нь дээр.
Хагас марафон нь агааргүй босгон дээр явагддаг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтын бүсэд зүрхний цохилтын хамгийн их давтамжаас 80-90 хувь байдаг гэсэн үг юм.
Хагас марафон, зай нь хангалттай хурдан, гэхдээ яг тэр үед. Үүнийг хамгийн дээд хэмжээнд харуулж, үйл явц, үр дүнгээс хоёуланд нь таашаал авахын тулд хагас марафоны бэлтгэл, алдаа, хоол тэжээлийн талаархи үндсэн мэдлэгтэй байх хэрэгтэй. Энэхүү мэдлэгийг хөгжүүлэх нь илүү системтэй, тохь тухтай байхын тулд зөвхөн хагас марафоныг бэлтгэх, даван туулахад зориулагдсан хэд хэдэн үнэгүй видео хичээлийг захиалах хэрэгтэй. Та энэхүү өвөрмөц цуврал видео хичээлүүдийг эндээс захиалах боломжтой: Видео хичээл. Хагас марафон.
21.1 км-ийн зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
