Хагас марафонд хичнээн хурдан гүйсэн ч хамаагүй эхлэхээс өмнө биеэ халаах хэрэгтэй. Температур ба таны хэмнэлээс хамааран халаалт их бага байх болно. Гэхдээ энэ нь бие нь зайны эхний метрээс бүрэн гүйж эхлэх ёстой.
Дулаан халаалтыг гурван үе шаттайгаар явуулдаг.
Эхний шат. Удаан гүйж байна.
Бие махбодийг дулаацуулах, зүрх сэтгэлийг бие махбодоор дамжуулж илүү идэвхтэй болгохын тулд удаан гүйх хэрэгтэй. Хэрэв та энэ үе шатыг үл тоомсорловол сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай болсон хоёрдахь үе шатанд булчингууд хангалттай дулаарахгүй, уян хатан байх тул та гэмтэх боломжтой.
10-15 минутын турш гүйх нь дээр. Хурд нь сэтгэлийн дарамтанд биш зүгээр л удаан байх ёстой. Та 2 цаг гүйх үү эсвэл 1.20 гүйх үү хамаагүй. Үүнтэй адил та удаан, тайван гүйх ёстой. Ерөнхийдөө та огт өөр гарал үүсэлтэй хүмүүстэй дулаацаж болно.
Тамирчин өөртөө хүч чадлыг мэдэрч дулаарах үеэр хурдтай гүйж эхлэх нь том алдаа юм. Мэдээжийн хэрэг аймшигтай харагдаж байна. Тэр ингэж дулаацвал тэр тэмцээнд яаж гүйх вэ. Гэвч бодит байдал дээр энэ нь үйл явцын талаархи ойлголтгүй байдал, хол зайд хэрэгтэй энерги зарцуулалт болж хувирдаг.
Маш хүчтэй тамирчид хүртэл маш удаан, тайван дулаацдаг. Тиймээ, магадгүй спортын мастер халах үеэр 2 цаг гүйх гэж байгаа хүнээс арай хурдан гүйх байх. Гэхдээ энэ хурдны ялгаа тийм ч чухал биш байх болно.
Удаан гүйлт эхлэхээс 40-50 минутын өмнө эхлэх ёстой. Ийнхүү удаан гүйлт дуусахад гүйлт эхлэхэд 30-35 минут үлдээд байна.
Хоёрдугаар үе шат. Хөлөө тэнийлгэж, биеэ дулаацуулах дасгал.
Энэ үе шатанд та булчингаа илүү уян хатан болгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр хол зайд аль болох үр дүнтэй ажиллана.
Хөлөөрөө эхэл. Тиймээс та аль нэг булчингийнхаа талаар мартахгүй, хүзүү, гар, биеэ тэнийлгэж байхдаа хөл чинь аль хэдийн хөрөх болно гэдгийг бүү зөвшөөр.
Дулааны цогцолборт хийх ёстой дасгалын жагсаалтыг доор харуулав. Дасгал бүрийг динамикаар 3-5 давталтаар гүйцэтгэнэ. Динамикаар, өөрөөр хэлбэл байнгын хөдөлгөөнд ордог. Зөвхөн бөхийж, өөрийгөө тэр байрлалд түгжиж байгаад л хөлөө татах шаардлагагүй. Энэ нь эсрэгээр байх ёстой - хэд хэдэн нугалж, булчингаа багасгаж, тайвшруулна.
Тиймээс эдгээр дасгалуудыг энд оруулав.
1. Гулзайлт, гараараа шалан дээр хүрнэ.
Бид шулуун зогсож байна. Хөлийн мөрний өргөн. Бид шалан дээр бөхийж, аль болох бага живэхийг хичээв. Өвдөгнөөсөө бүү бөхийлгө. Эдгээр налуугаас 4-5-ыг нь хий. Бид тайван хэмнэлээр тоглолт хийдэг.
2. Урагш сунгасан хөлний нугаралт
Бид шууд босдог. Бид нэг хөлөө урагшлуулав. Бид нөгөөгөө 1-2х футын зайтай араар нь тавиад хөлийг эхнийхтэй нь перпендикуляр эргүүлнэ. Бид урд талын хөлөнд 4-5 нугалж хийдэг. Дараа нь бид хөлийг нь өөрчилдөг. Бид мөн дасгалыг удаан хийдэг.
3. Шулуун татлага. Хөл тус бүр дээр
Бид нэг хөлөөрөө шулуун уушиг хийдэг. Бид өөрсдийгөө энэ байрлалд засаж, биеэ доош чиглүүлэн хаврын хөдөлгөөнийг хийдэг. Энэ нь чухал юм. Бие махбодийг урагш бөхийлгөхөөс урьдчилан сэргийлэх. Энэ нь нэг түвшинд эсвэл бага зэрэг тавигдсан байх ёстой. Та энэ дасгалыг хашлага эсвэл парапетаас хийж болно. Бид хөл тус бүрт 4-5 хаврын хөдөлгөөн хийдэг.
4. Хөлийн эргэлт
Шулуун зогсоод нэг хөлөө хөлийнхөө хуруун дээр тавь. Бид хөлийнхөө хурууг тойрон эргэх хөдөлгөөн хийж эхэлдэг. Нэг чиглэлд, нөгөө чиглэлд 3-4 бүтэн эргэлт хийнэ. Үүнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
5. Өвдөгний эргэлт.
Бид шууд босдог. Бид гараа өвдөг дээрээ тавиад өвдөгөө эргүүлж эхэлнэ. Нэгдүгээрт, нэг чиглэлд нэгэн зэрэг 2-3 эргэлт хийнэ. Дараа нь нөгөө арга. Дараа нь дотогшоо, дараа нь гадагшаа чиглэнэ.
6. Аарцгийн эрхтний эргэлт
Бид шууд босдог. Туузан дээрх гарууд. Мөн бид аарцагтай эргэлтийн хөдөлгөөн хийж эхэлдэг. Энэ тохиолдолд бие нь байрандаа байх ёстой. Чиглэл бүрт 3-4 эргэлт хий
7. Их биеийн нугаралт
Бид шууд босдог. Бид их биеийг урагш хойш, зүүнээс баруун тийш хазайж гүйцэтгэдэг. Бид ийм 4 "загалмай" зурдаг.
8. Гараа эргүүлэх
Бид шулуун гараараа эргүүлэх хөдөлгөөнийг нэгэн зэрэг урагш, хойшоо хийдэг. 4-5 эргэлт.
9. Толгой нугалав
Бид хүзүүгээ зуурдаг. Толгойг нь урагш хойш, зүүнээс баруун тийш нугална. Ийм 3 "загалмай" хий.
Эдгээр есөн дасгал нь таны биед эрч хүч өгөхөд хангалттай. Хэрэв та илүү их дасгал хийвэл үр дүн чинь өөрчлөгдөнө гэж битгий бодоорой. Суналтын гол зорилго нь бүх үндсэн булчингуудыг идэвхжүүлэх явдал юм. Эдгээр дасгалууд нь энэ функцийг даван туулдаг.
Ихэнхдээ энэ халаалтын үе шат 5-7 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана. Тиймээс эхлэхээс 25-30 минутын өмнө танд байна.
Гуравдугаар шат. Тусгай гүйлтийн дасгал, хурдатгал
Гурав дахь шат бол таны халаалтын эцсийн шат юм. Үүний гол үүрэг бол хэдэн минутын өмнө сунгасан бүх зүйлийг хөдөлгөөнд оруулах явдал юм.
Туршлагатай, шинэхэн гүйгчдийн хувьд гүйлтийн дасгалаа хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөж байна. 20-30 метрийн зайд 3-4 гүйгч, хагас хурдтай 1-2 хурдаар гүйхэд 20-30 метрийн зайд энэ нь хамгийн сайн сонголт байх болно.
Одоо илүү нарийвчлан авч үзье
20-30 метрийн урттай жижиг, тэгш талбайг сонгож, дасгалаа хийх хэрэгтэй.
"Хөнгөн үсрэлт" дасгалаас эхэл
Дууссаны дараа эхлэх цэг рүү явганаар буцаж очно.
Дараагийн дасгал бол "гуяыг өндөр өргөх" дасгал юм.
Үүнийг хэт идэвхтэй бүү хий. Үүнийг ачаалалгүйгээр тайван хий. Явган явж байгаад бас амрах хэрэгтэй.
Гурав дахь дасгал нь шулуун хөлөөр гүйх явдал юм.
Дөрөв дэх дасгал - Шин давхцаж байна
3-4 дасгал хийсний дараа тусгай гүйлтийн дасгал хийж байсан нэг сегмент дээр хоёр гүйлт хий.
Эдгээр хурдатгал дээр бүх хүчийг дайчлах шаардлагагүй. Тэднийг хагас ажиллуул. Та хурдыг мэдрэх ёстой, гэхдээ булчингаа хэт их сунгаж болохгүй. Энэ нь ихэвчлэн таны төлөвлөсөн хагас марафоны хурдаас дээгүүр хурд юм.
Таны халаалт дуусна. Хурдасгалтаа хийж дуусаад эхлэхэд 15-20 минут үлдээд байна. Аажмаар та уралдаанд сэтгэлзүйн хувьд аль хэдийн бэлдэж болно. Урт дүрэмт хувцасаа тайлж, бие засах газар руу орох эсвэл гарааны шугам руу шилжих.
21.1 км зайд бэлтгэлээ үр дүнтэй болгохын тулд сайтар боловсруулсан сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах шаардлагатай. Шинэ жилийн баярыг тохиолдуулан сургалтын хөтөлбөрийн дэлгүүрт 40% ХЯМДРАЛТАЙ очиж, үр дүнгээ сайжруулаарай: http://mg.scfoton.ru/
