Марафон болон хагас марафон гүйлтийн бэлтгэлийн эхний сар дууслаа. Нарийн яривал сар биш, 4 долоо хоног тул нийт миль нэг сарын төлөвлөснөөс арай бага байна. Та үүнийг нэгтгэн дүгнэж болно.
Сургалтын хөтөлбөр
Хөтөлбөрийн дагуу эхний 3 долоо хоногт "олон үсрэлт" өгсүүр дасгал дээр төвлөрч байсан бөгөөд долоо хоногт 2 удаа 400 метрийн зайд хийж байсан. Давталтын тоо 10-аас 14 хүртэл байна. Энэ бол интервал ба биеийн ерөнхий бэлтгэлийн холимог юм. Энэхүү дасгалын зорилго нь хөл, хөлний булчинг бэхжүүлэх, гүйлтийн техникийг сайжруулах, лактат системийг сургах явдал юм.
Өөрийн алдаа, тогтоосон сургалтын даалгаврыг биелүүлээгүйн улмаас тэрээр эдгээр сургалтуудын аль нэгэнд үүнийг хэтрүүлэн гүйцэтгэж, хоёр дахь долоо хоногт Ахиллесийн шөрмөс ба periosteum-д бага зэргийн гэмтэл авав.
Тиймээс бид хөтөлбөрийг эрс шинэчлэх шаардлагатай болсон. Мөн 3 долоо хоног сэргээнэ. 5 хоногийн дотор гэмтэл бүрэн арилсан.
Олон үсрэлтээс гадна нөхөн сэргээх долоо хоногоос гадна марафоны хурдтай хоёр хурдны хөндлөн огтлолыг долоо хоног бүр багтаасан болно. Үүний дагуу би эхний долоо хоногт 15.3 км-ийг 56.38-т 3.45 гэсэн дундаж хурдтай, 36.37-т 10 км-ийг 3.40-ийн дундаж хурдтай туулсан.
Хоёр дахь долоо хоногт би бас 15.2 км-ийн зайд дунджаар 3.38 хурдтай гүйж, цас, хүчтэй салхитай зайг 54.29-д туулсан. Дараа нь олон үсрэлтүүд эерэг үүрэг гүйцэтгэсэн бөгөөд дараа нь хөл нь илүү уян хатан болж эхлэв. 37.35-т 10 км. Дараа нь гүйхэд туйлын хэцүү байсан бөгөөд хурд нь өмнөх 15 км-ээс хамаагүй удаан болжээ.
Гурав дахь долоо хоногт хурдны хөндлөн огтлолцол ороогүй болно. Дөрөв дэх долоо хоногт би мөсөн дээр 3 км орчим гүйх ёстой зам дээр дунджаар 3.44.9 хурдтай хагас марафон гүйв. Эцсийн хугацаа 1.19.06. Түүнчлэн 35.15-т 10 км замыг 1 хурдтай туулсан.
Нэмж дурдахад долоо хоног бүр интервалын сургалтыг багтаах нь дамжиггүй байв.
Бусад ботийг сэргээх загалмайгаар элсүүлсэн бөгөөд олон үсрэлт, хэмнэл, завсарлагааны бэлтгэл хийсний дараа заавал дагаж мөрдөнө.
Нэмж дурдахад долоо хоногт хоёр дасгалыг биеийн ерөнхий бэлтгэлд зориулав. Ахиллес шөрмөс, тугал, хөлний булчинг бэхжүүлэхэд гол анхаарлаа хандуулсан.
Сургалтын үндсэн хэмжүүрүүд
Нийт 28 хоногийн гүйлтийн хэмжээ 495 км байв. Үүнээс 364 км нь удаан гүйлттэй байна. 131 км замыг марафоны хурдтай, илүү хурдтай туулсан. Үүний 44 км нь IPC-ийн интервалын сегментүүд байв.
Тэмдэглэл. Интервалын ажил нь таны нийт гүйлгээний 8-10 хувиас хэтрэхгүй байх ёстой. Интервалын сургалтыг бүх програмын хамгийн хэцүү гэж үздэг. Мэдээжийн хэрэг, энэ үзүүлэлт нь дундаж үзүүлэлт юм. Гэхдээ ойлгох гол зүйл бол эрүүлжүүлэх нь хүчтэй бэлтгэлтэй адил чухал ач холбогдолтой юм. Хэрэв та үүнийг хоёр дахь удаагаа хэтрүүлбэл хэт ачаалал, гэмтлийн магадлал эрс нэмэгдэх болно.
Хамгийн дээд хэмжээ нь 4 долоо хоногт 145 км болно.
Шилдэг загалмай:
10 км - 35.15. Дундаж хурд 3.31.5
15 км - 54.29. Дундаж хурд 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Дундаж хурд 3.44.9
Хамгийн урт загалмай 2.56.03. Дундаж хурд 4.53.
Анзаарагдахуйц эерэг өөрчлөлтүүд
Гүйх техникийг сайжруулах. Каденцийг минутанд 175 алхам хүртэл өсгөх нь өмнөх 160 алхамаас өссөн байна.
Хагас марафоныг 2.37 марафоныг хүч чадлаар нь даван туулах шаардлагатай маш ойрхон хурдтайгаар даван туулсан. Ажиллаж буй эзлэхүүний зөв өсөлтийн зээл.
4 дэх долоо хоногт долоо хоногт 11 дасгалыг тайван хийдэг. Хамгийн богино нь 40-50 минут. Хамгийн урт нь 3 цаг.
