Гүйгчийн биеийн хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг бол тэсвэр тэвчээр юм.
Тэвчээр гэж юу вэ
Ийм байдлаар тэсвэр тэвчээрийг тодорхойлох хэмжих нэгж байхгүй байна. Түүгээр ч барахгүй тэсвэр хатуужил гэдэг бол маш бүдэг ойлголт юм. Дөнгөж гүйж байгаа хүний хувьд тэсвэр тэвчээр нь юуны түрүүнд хамгийн их зай туулахтай холбоотой байдаг. Одоо, хэрэв хүн 20 км замыг зогсоолгүйгээр гүйж чадвал тэр хэвийн тэсвэр тэвчээртэй болсон гэсэн үг юм. Хэрэв 40 бол энэ нь маш том гэсэн үг юм. Хэрэв энэ 100 бол энэ нь зүгээр л хэрцгий тэсвэр тэвчээрийн түвшин юм.
Үнэндээ энэ нь худлаа юм. Эцсийн эцэст хэн нь илүү хатуу вэ, 100 км-ийг зогсоолгүйгээр гүйж чаддаг мөртлөө 4 цагийн дотор марафон гүйж чаддаг хүн эсвэл 100 км-т хэзээ ч гүйж байгаагүй, гүйхгүй байх магадлалтай, гэхдээ 3 цагийн дотор марафон гүйдэг хүн гэсэн асуултанд хариулахад хэцүү байх болно.
Тиймээс тэсвэр тэвчээрийг ихэвчлэн бие махбодийн ядаргаа эсэргүүцэх чадварыг хариуцдаг параметр гэж үздэг. Энэ бол үнэн хэрэгтээ бүх уралдааны туршид тодорхой хэмнэлийг хадгалах чадвар юм.
Үүнтэй холбогдуулан өндөр хурдны тэсвэр тэвчээрийг тусад нь ялгаж үздэг бөгөөд энэ нь 200, 400 метрийн зайд гүйхэд тусалдаг. Энэ нь тамирчин өндөр хурдтай болж, бүх зайд хадгалж байдаг. Тэрээр тэсвэр тэвчээртэй байгаа ч 400 метрийн гүйгч марафон гүйх нь юу л бол. Учир нь тэр хурдны тэсвэр тэвчээртэй байдаг.
Дунд болон холын зайд тэсвэр тэвчээрийг хэрхэн яаж сургах вэ?
Tempo загалмай
Темпо загалмай бол тэсвэр тэвчээрийн сургалтын нэг хэлбэр юм. Чухамдаа эдгээр нь 4-5 км-ээс 10-12 хүртэлх зай бөгөөд хамгийн богино хугацаанд явагдах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энэ ачаалал нэлээд хүнд байна. Хэрэв бид зүрхний цохилтын талаар ярих юм бол та "tempovik" -ийг хамгийн ихдээ 90% -ийн импульс дээр ажиллуулах хэрэгтэй.
Ийм улс хоорондын гол үүрэг бол тактикийн хувьд хүчээ зөв байрлуулах явдал юм. Үгүй бол та хэт удаан гүйж эсвэл зайны төгсгөлд хүрч чадахгүй. Гүйлтийн төгсгөлд таны зүрхний цохилт хамгийн их хэмжээнээс 90 хувиас хэтэрч магадгүй бөгөөд энэ нь хэвийн үзэгдэл юм. Замын эхэнд энэ утгаас бага зэрэг доогуур байх тул дундаж нь 90% -ийн бүсэд гарч ирнэ. Энэ нь ихэвчлэн минутанд 160-175 цохилт байдаг.
Интервалын сургалт
Интервалын дасгалыг хурдтай гүйхтэй ижил хэмжээгээр хийдэг. Цорын ганц ялгаа нь интервалын бэлтгэл нь гүйлтийн хоорондох жижиг амралтын хугацаатай тул өгөгдсөн эрч хүчээр удаан хугацаанд хичээллэх боломжийг олгодог.
Дараахь сунгалтууд нь интервалын тэсвэр тэвчээрийг сургах маш сайн сонголт юм.
4-10 дахин 1000 метр.
2-5 удаа 2000 метр
2-5 удаа тус бүр 3 км
2-3 удаа 5 км.
Суналтын хооронд 2-5 минутын турш амрах хэрэгтэй. Бага амралт нь илүү сайн байх болно. Гэхдээ бага амралт нь хүссэн эрчимийн бүсэд дараагийн интервалыг дуусгахын тулд цаг хугацаанд нь сэргээх боломжийг танд олгохгүй байж магадгүй юм. Тиймээс, сегментүүдийн хооронд үлдсэн хэсгийг заримдаа нэмэгдүүлж болно. Ялангуяа сегментүүд 3-5 км бол.
Тэвчээрийн сургалтыг гүйцэтгэх онцлог шинж чанарууд
Тэвчээртэй байх бэлтгэлийг хүнд хэцүү дасгал гэж үздэг тул хүнд, хүнд ажил хийхээс өмнө болон хойно хийх ёсгүй. Үүний дагуу хурдны хөндлөн огтлол эсвэл интервалын тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийн өмнө удаан кроссоор гүйх нь дээр. Ийм бэлтгэл хийсний дараа дараагийн өдөр нь 6-8 км-ийн зайд нөхөн сэргээлт хий.
Үгүй бол та хэт их ажил хийхээр гүйж болно. Хамгийн гол нь зөвхөн дүүргэлт, ачаалал, амралтаар үр дүн авчирдаг гэдгийг ойлгох явдал юм. Долоо хоногт 5 тэсвэр тэвчээртэй дасгал хийх нь 2-3-аас хамаагүй бага үр дүнтэй байх боловч зөв, зөв амралтаар өндөр чанартай байх болно. Амралт байхгүй тохиолдолд гэмтэл, ядаргаа өгөх болно.
