Хэвлэлийн багц дасгалыг сонгохдоо биеийн тамирын заал эсвэл гэртээ хичээллэх эсэхийг шийдэх хэрэгтэй.
Хэвлэлийн сургалт явуулах нь илүү дээр гэсэн хоёрдмол утгагүй хариулт байдаггүй бөгөөд бүх хүчин зүйлийг харгалзан хүн бүр өөрөө шийдвэртэй шийдвэр гаргах ёстой.
- Спорт заалны бэлэн байдал (чөлөөт цаг, биеийн тамирын заал хүртэлх зай, зардлын дагуу). Энэ бол таны анхаарах хамгийн эхний хүчин зүйл юм.Учир нь биеийн тамирын зааланд зочлох боломж байхгүй бол сонголт нь утга учраа алддаг - сургалт зөвхөн гэртээ л боломжтой байдаг.
- Баг эсвэл ганцаардал. Хэн нэгний хувьд ижил төстэй хүмүүс ойрхон байх нь чухал бөгөөд хэн нэгэн нь хөгжихийн тулд өрсөлдөөн хэрэгтэй байдаг. Ганцаардал, чимээгүй байдлыг илүүд үздэг хүмүүсийн нэг төрөл байдаг, зарим нь зүгээр л ичимхий байдаг. Сургалт нь эрүү шүүлт болж хувирахгүй байхын тулд өөртөө тав тухтай уур амьсгалыг тодорхойлох нь чухал юм.
- Сургалтын зорилго, хамрах хүрээ. Хэрэв бэлтгэл хийх зорилго бол биеийг 40 кг-аар "хатааж" фитнесс бикинигийн тэмцээнд оролцохоор шахах юм бол гэртээ ийм сургалтыг хэрэгжүүлэх нь маш хэцүү (гэхдээ боломжгүй зүйл биш) байх болно. Гэхдээ эрүүл чийрэг бие махбодь нь гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хүрч чаддаг.
- Сахилга бат. Хүн бүр нарийн хуваарийг дагаж, гэртээ анхаарал сарниулах зүйлийг эсэргүүцэх чадваргүй байдаг. Телевиз, утасны дуудлага, гэр орны энгийн ажил зэрэг нь бүхэл бүтэн дасгалыг арилгаж өгдөг. Хэрэв дасгалын хоорондох завсарлага нь хий хоосон байдал, өдөр тутмын үйл ажиллагаануудаар дүүрч байвал сургалт аяндаа, системгүй үзэгдэл болж хувирвал биеийн тамирын зааланд элсэх нь энэ асуудлыг шийдэх гарц болж чадна.
- Тоног төхөөрөмж ба симулятор. Зөвхөн хивсэн дээр бөхийхөөс гадна симулятор дээр ажиллах дуртай хүмүүсийн ангилал байдаг бөгөөд энэ нь тэдний хувьд сэтгэлзүйн чухал хүчин зүйл юм. Бусад хүмүүсийн араас биеийн тамирын зааланд спортын тоног төхөөрөмжтэй ажиллахыг үл тоомсорлодог хүмүүс байдаг.
Хэрэв спорт заалны талд шийдвэр гарсан бол дараагийн алхам нь савлуур сонгох явдал юм.
Спорт заалаа хэрхэн сонгох вэ?
Юуны өмнө тэд байршлын тохь тухтай байдал, захиалгын өртөгт анхаарлаа хандуулдаг боловч өөр хэд хэдэн чухал цэгүүд байдаг. Спорт заал нь сайн агааржуулалт, хангалттай гэрэлтүүлэгтэй байх ёстой; хувцас солих өрөө, шүршүүр, бие засах газартай байх нь хамгийн бага тохь тухтай байх болно. Хамгийн чухал зүйл бол симуляторууд юм. Хэрэв бэлтгэлийн зорилго нь шахуургыг шахах бол биеийн тамирын заал нь хэвлэлийн зориулалттай вандан сандал, хэвтээ баар, блок дасгалжуулагч (блокон хүрээ эсвэл кабель дээрх зүтгүүрийн блок), гимнастикийн дугуйтай байх ёстой.
Бааранд зориулсан дамббелл, хуушуурын тоог анхаарч үзэх хэрэгтэй.Тэдгээр нь маш их байх ёстой, жин нь 0.5-1.25 кг-аас эхлэх бөгөөд жингийн хоорондох алхам бага байх нь хоёроос илүүгүй килограмм байх ёстой. Энэ нь ангиудын нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэх үйл явцыг илүү жигд зохицуулах боломжийг танд олгоно.
Фитнесс дэх налуу хэвлэлийн вандан сандал дээр дасгал хийх
Хэвлэлийн вандан сандал нь тохь тухтай, үр дүнтэй дасгалжуулагч бөгөөд налуу өнцгийг тохируулснаар та дасгалын нарийн төвөгтэй байдлыг хянах боломжтой. Вандан сандлын онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх шаардлагатай - ар тал нь байгалийн хазайлттай байх ёстой, эс тэгвээс доод нуруун дээр хэт их ачаалалтай байдаг.
- Мушгих. Байрлал эхлэх: нуруун дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлийг булны тусламжтайгаар зас, толгойныхоо ард гараа тавь. Амьсгалаа гаргахдаа мөрнийхөө ирийг өргөж, эрүүгээ татах хэрэгтэй, нурууны доод хэсэг вандан сандал дээрээс гарах ёсгүй, хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл хурц байх ёстой. Амьсгалах үедээ мөрний мөрийг вандан сандал дээр буулгана. Юмыг төвөгтэй болгохын тулд та жингээ урд нь авч болно (ихэнхдээ баарнаас хуушуур хэрэглэдэг).
- Хөлийг дээшлүүлдэг. Байрлал эхлэх: вандан сандал дээр нуруугаа хэвтүүлж, хөлөө доошлуул. Толгой дээрх гар нь биеийг засдаг, аарцаг, нурууны хэсэг нь вандан сандалтай нягт тохирч байх ёстой. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр аарцаг нь вандан сандлаас холдох болно. Амьсгалах үедээ хөлөө вандан сандал дээр аажмаар буцааж тавь.
- Дугуй. Хөлөө дээш өргөх, мушгирах хөдөлгөөн хийх, pedaling-ийг дууриах шаардлагатай.
Биеийн тамирын зааланд хэвтээ бар дээр хэвлэх дасгал
Хөндлөвч бол энгийн спортын хэрэгсэл бөгөөд үүнгүйгээр ямар ч биеийн тамирын заал хийх боломжгүй юм. Түүний тусламжтайгаар шулуун гэдэсний булчингийн доод хэсэг ба ташуу хэвлийн булчинг боловсруулдаг. Хэвтээ бар дээр дасгал хийхдээ бусад булчингийн бүлгүүд биш харин хэвлэлийн хэрэгсэл ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Өөр нэг чухал зүйл бол биеийг дүүжлэх шаардлагагүй юм.
- Булан. Байрлал эхлэх: бааранд өлгөх. Хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн аажмаар дээш өргөх шаардлагатай бөгөөд дараа нь аажмаар доошлуулаарай. Энэ дасгал нь хөлийг баар руу өргөх ёстой нарийн төвөгтэй хувилбартай. Энэ дасгал нь гэдэсний доод хэсэгт хамгийн үр дүнтэй дасгал юм.
- Хайч. Доод хөлийг шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөх, хайчны хөдөлгөөнийг дуурайлган хөлөөрөө хэвтээ хөдөлгөөн хийх шаардлагатай.
- Ташуу хөлийг өргөх. Өвдөгнөөсөө бөхийж, ээлжлэн баруун, зүүн мөрөн дээрээ дээш өргөх шаардлагатай. Энэ дасгал нь ташуу хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг.
Биеийн тамирын зааланд хэвлэлийн зориулалттай гимнастикийн дугуйтай дасгал
Гимнастикийн галзуу нь жижиг симулятор бөгөөд тэнхлэгийн хажуу талдаа бариултай дугуй (заримдаа зэргэлдээ хоёр дугуй) юм. Уг сум нь эхлэгчдэд зориулагдаагүй бөгөөд түүнтэй хамт дасгал хийхэд тодорхой дадлага туршлага шаардагдана. Эдгээр дасгалуудад дасгалжуулагч эсвэл бусад биеийн тамирын дасгалжуулагчид анх удаа танд тусалж байвал сайн байх болно.
- Өвдөг дээрээ бөхийж байна. Байрлал эхлэх: дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ суугаад, урд талын өнхрөх дээр гараа тавь. Таны урд өнхрүүлгийг өнхрүүлж, дараа нь эргэж ирэх шаардлагатай. Биеийн шалан дээр параллель болтол аажмаар цуваа авчирч, бага далайцаас эхлэх нь дээр. Та өнхрөх боломжтой хамгийн дээд эргэлтэнд хүрч, хананд тулж байхаар хана руу харан сууж болно. Энэ нь машиныг удирдах чадвараа алдахаас гадна гэдэс чинь шалан дээр унахаас сэргийлнэ.
- Түрээсийн бүрэн зогсоол. Эхлэх байрлал: зогсож, мөрний өргөнөөс зайтай, биеэ хазайлган, гимнастикийн хүрдийг барьсан гар. Дугуйг шалан дээр тавиад, бие нь шалан дээр параллель болтол бүтэн өнхрүүлээд буцааж хийх шаардлагатай.
- Өвдөгний нугаралт. Байрлал эхлэх: дэвсгэр дээр өвдөг дээрээ суугаад биеийн баруун талд байрлах галзуу дээр гараа тавь. Булыг баруун тийш өнхрүүлж, дараа нь эргэж ирэх шаардлагатай. Үүний дараа баруун талын өнхрүүш дээр бөхийж, дасгалыг баруун тийш нь хийнэ.
Симулятор дээрх хэвлэлийн дасгалууд
Ихэнх биеийн тамирын зааланд нурууны нурууны стрессийг багасгах давуу талтай тусгайлсан аб аппарат байдаг. Түүнчлэн, блокыг симулятор дээр (блокны хүрээ эсвэл кабель дээрх зүтгүүрийн блок) боловсруулсан болно.
- Хэвлэл дээр блок дээр мушгирах ("залбирал" дасгал хийх). Блок дасгалжуулагчийн өмнө өвдөглөн байр сууриа эзэлж, биеэ урагшаа хазайж байхдаа олсоороо нүүрний түвшинд гараараа татах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа мушгирах хэрэгтэй, тохой нь гуяны дунд руу шилжих ёстой.
- Блокон дээрх "модон сийлбэрчин". Байрлал эхлэх: блок дасгалжуулагчийн хажууд зогсож, хоёр гараа дээш, баруун гар нь блокыг барьж, зүүн нь тусална. Энэ нь бага зэрэг бөхийж, биеийг зүүн хөлний чиглэлд эргүүлж, хэвлийн ташуу хэвлийн булчинтай ажиллахыг шаарддаг.
- Симулятор дээр мушгих. Эхлэх байрлал: хөлийг булны тусламжтайгаар бэхэлсэн, алгаа бариултай. Амьсгал дээр хөлийг нь өргөхдөө нурууны дээд хэсгийг эргүүлэх шаардлагатай байдаг. Хэвлэлийг нэгэн зэрэг хурцадмал байдалд байлгах нь чухал юм. Амьсгалах үедээ анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Спорт зааланд дамббелл бүхий хэвлэлийн дасгалууд
Дамббелл нь дүрмийн дагуу сонгодог дасгал хийхэд жингийн хувьд ашиглагддаг: мушгирах, биеийн өргөлт, “V” завь гэх мэт. Гэсэн хэдий ч тусгай дасгалууд байдаг.
- Хажуугийн дамббелл бүхий бөхийлгөдөг. Эхлэх байрлал: зогсож, мөрний өргөнөөс зайтай, баруун гар, толгойны ард, зүүн - данх барина. Энэ нь зүүн тийш бөхийж, шулуун байхыг шаарддаг. Нэг чиглэлд хийсний дараа дамббеллээс гараа сольж, баруун талд нь дасгал хий.
- Хөлийг дээшлүүлдэг. Эхлэх байрлал: шалан дээр хэвтэж, гараа урагш сунгаж, дамббелл барин, хөлөө шалан дээр дээш өргөж өргөв. Хөлийг данх, зүүн тийш дамббеллээс баруун тийш ээлжлэн өргөж, анхны байрлалдаа эргэж, хөл шалан дээр хүрэхгүй байх шаардлагатай.
