Хэвлэлийн зориулалттай гэрийн дасгалууд нь өнөөдрийн нийтлэлд дурдсан үндсэн мэдлэгээр хандах юм бол маш сайн үр дүнг өгөх болно!
Та яагаад гэртээ сайн гэдэс хийж чаддаг вэ?
Хязгааргүй олон тооны цогцолбор, сургалт, хэвлэлийн бүх төрлийн ачааллыг хэд хэдэн сонгодог дасгалууд дээр үндэслэсэн бөгөөд үүнд спортын тоног төхөөрөмж, симулятор шаардлагагүй болно. Гэсэн хэдий ч, энэ нь гэртээ тусламжийн хэрэгсэл огт хэрэггүй болно гэсэн үг биш юм.
Нэгдүгээрт, биеийн тамирын түвшин нэмэгдэхийн хэрээр дасгалыг төвөгтэй болгох боломжтой болно, хоёрдугаарт, спортын тоног төхөөрөмж нь ижил ачааллыг гүйцэтгэх хувилбаруудыг бий болгодог бөгөөд энэ нь хэвлэлийн хувьд чухал ач холбогдолтой - хэвлийн булчингууд ижил төрлийн сургалтын схемд хурдан дасаж, хөгжихөө болино. Эхний алхмуудыг хийхдээ та үүнийг бодож чадахгүй, гэхдээ хөгжлийн явцад гартаа байгаа хэрэгслийг ашиглаарай: савтай ус жинлэхийн оронд зарим дасгалууд дээр вандан сандлыг ор эсвэл сандлаар сольж болно.
Бичлэг дээр фитнесс дасгалжуулагч Татьяна Федорищева гэртээ ямар нэгэн дасгал хийхийн өмнө бие халаалт хийх шаардлагатай байгаа талаар ярьсан болно.
Сургалтын төрлүүд юу вэ?
Гэрийн сургалтын зорилгыг тодорхойлох нь чухал юм. Сургалтыг "эзлэхүүн" ба "хүч чадал" гэж ялгах нь заншилтай байдаг. Хэрэв сургалтын үр дүн нь шоо дөрвөлжин эгнээ бүхий хэвлэлийн хэрэгсэл юм бол энэ ажлыг булчингийн массын өсөлтийн чиглэлд явуулна. Хэрэв зорилго бол булчингийн хэмжээг өөрчлөхгүйгээр хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх явдал юм бол бэлтгэл нь "хүч чадал" байх болно.
Гэртээ "эзлэхүүний сургалт" нь хүнд ачаалал, дасгалын хооронд удаан завсарлага хийдэг. Сургалтын явцад булчингийн утас гэмтэж, нөхөн төлжихөд хоёр хоног орчим хугацаа шаардагдана. Булчингийн өсөлт нь дасгалын хооронд л тохиолддог. Энэ арга нь гэртээ долоо хоногт 3-4 бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг.
"Хүчний бэлтгэл" -ийг булчингууд нөхөн төлжиж, өсч хөгжих цаг зав гардаггүй байдлаар зохион байгуулдаг. Энэ зорилгоор өдөр бүр сургалт явуулдаг бөгөөд жинтэй дасгал хийх тохиолдолд цөөн тооны давталт хийдэг (12-аас ихгүй).
Чухал зүйл: Та хэвлэлийн бэлтгэлийн цогцолбор тусламжтайгаар жингээ хасах зорилго тавьж болох боловч түүндээ хүрч чадахгүй. Гэртээ жингээ хасахын тулд кардио (ab дасгалтай андуурч болохгүй) ба хоолны дэглэмийг хослуулах хэрэгтэй болно. Эрүүл хооллолтыг зуршил болгох нь охидод илүү их хамаатай байдаг тул илүүдэл өөх тос хуримтлуулах хандлагатай байдаг.
Гэртээ эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн биеийн тамирын дасгалын онцлог юу вэ
Ерөнхийдөө охидын гэртээ хэвлийн дасгал хийх нь эрэгтэйчүүдийн хэвлийн дасгалаас нэг их ялгаатай биш бөгөөд гол ялгаа нь дасгалын зохион байгуулалт юм.
Эрэгтэйчүүд ихэвчлэн булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг тул долоо хоногт 3 бэлтгэлийн өдөр төлөвлөдөг. Тэд байгалиасаа илүү хүчтэй, гэхдээ эмэгтэйчүүд шиг тэсвэртэй биш тул тэдний бэлтгэл илүү хэцүү, богино байдаг тул ховор эр хүн дугуй хэлбэртэй эрчимтэй бэлтгэл хийхэд бэлэн байдаг.
Охидууд, хэвлий гэдсэндээ хавтгай болно гэж найдаж, өдөр бүр гэдэсний дасгал хийлгэхийг илүүд үздэг. Гэхдээ тэд "хэмжээст" сургалтын схемийг шийдсэн бол гэртээ булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд эмэгтэй хүний бие махбодийн онцлогоос болж эрэгтэйчүүдээс илүү их ажиллах ёстой.
Гэрийн нөхцөлд хэвлийн хөндийгөө яаж хурдан шахах вэ
Арга ч үгүй биз. Илүүдэл өөх тос байхгүй байсан ч зөвхөн хэвлийн булчинг бэхжүүлэх (эсвэл нэмэгдүүлэх) шаардлагатай бол дор хаяж нэг сарын тогтмол бэлтгэл хийх шаардлагатай болно. Үндэслэлгүйгээр хүчтэй ачаалал нь зөвхөн гэмтэл, удаан хугацааны булчингийн өвдөлтийг дагуулдаг бөгөөд "хэт ачаалал" -ын үр дагавар болох нойргүйдэл, хүч чадал буурах, сэтгэлийн хямрал, дархлаа буурах зэрэг нь эмэгтэйчүүд сарын тэмдгийн мөчлөгт өөрчлөлт оруулж болзошгүй юм. Сэтгэл түгших, анхаарал төвлөрөх чадвар буурах боломжтой. Үүний зэрэгцээ, хэт их өвдөлт, эрүүл мэндийн байдал дасгалын зөв гүйцэтгэлд саад болохгүй ч гэсэн хэвлэлийнхэн хурдан бэлтгэл хийхгүй хэвээр байх болно.
Гэртээ сургалтын үр нөлөөг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ
Гурван энгийн дүрэм нь дасгалынхаа үр дүнд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх боломжийг танд олгоно.
Дасгал эхлэхийн өмнө та биеэ халааж, сунгах хэрэгтэй - энэ нь булчин, үе мөчийг ачаалалд бэлдэж, гэмтэхээс сэргийлнэ.
Дасгалыг хийж байхдаа булчингаа хамгийн их хурцадуулж байх үед амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Булчингууд ажиллахын тулд хүчилтөрөгч шаардагддаг тул гэртээ сургалт зохион байгуулахдаа сайн агааржуулалт хийх хэрэгтэй. Хүйтэн улиралд үүнийг бэлтгэл хийхийн өмнө нэн даруй хийх ёстой бөгөөд зуны улиралд та нээлттэй цонхоор хичээллэж болно.
Дасгалын үеэр та хэвлэлийнхнийг тайвшруулж чадахгүй. Хэвлийн дасгалыг эхлүүлэх нь хэвлийн булчингаа хурцадмал байдалд оруулах гэсэн үг юм.
Видео бичлэг дээр Елена Яшкова гэртээ хийж болох энгийн халаалтын дасгалыг үзүүлэв.
Гэртээ хэвлэлийн дасгалын цогцолборууд
Гэрийн нөхцөлд хэвлийн хөндийн дөрвөн энгийн дасгалыг фитнесс дасгалжуулагч Елена Силка санал болгов. Цаг хугацаагаар шалгагдсан эдгээр ачаалал нь эхлэгчдэд сайнаар нөлөөлдөг. Дасгал бүрийг 30 секундын турш хийж дууссаны дараа шууд дараагийн дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
- Бие махбодийг өртөмтгий байрлалаас дээш өргөх. Байрлал эхлэх: нуруун дээрээ хэвтээд гараа толгойныхоо ард тавь (хэрэв ачаалал хэтэрхий хэцүү байвал цээжин дээгүүр гатлаарай), хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгө. Зөвхөн хэвлийн булчинг ашиглан биеэ өсгөх шаардлагатай бөгөөд та мөр, хүзүүндээ тусалж чадахгүй, харц дээшээ чиглэв. Энэхүү сургалт нь хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулдаг. Гэртээ, жингийн агент авахад төвөгтэй байж болно, ингэснээр зөвхөн дамббелл төдийгүй бас савтай ус тохиромжтой байдаг.
- Хөлийг байрлалаас дээш өргөх. Нуруун дээрээ хэвтээд, биеийнхээ дагуу гараа сунгаж, алган дээрээ доошлуул. Шулуун өсгийтэй шалан дээр хүрэлгүйгээр шулуун хөлийг дээш өргөх шаардлагатай. Энэ ачаалал нь хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн доод хэсгийг боловсруулах боломжийг олгодог. Эхлэгчдэд өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийсөн хөлийг өргөхийг зөвшөөрдөг.
- Нарийн дугуй. Нуруун дээрээ хэвтэж, толгой нь дээш өргөгдсөн, хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, гар нь толгойны ард байна. Тохойг ээлжлэн эсрэг өвдөг рүү татах шаардлагатай бөгөөд энэ үед чөлөөт хөл тэгширнэ. Гүйцэтгэлийн үеэр толгой ба өсгий шаланд хүрдэггүй. Ийм ачааллыг ташуу хэвлийн булчинд чиглүүлдэг.
- Банзан. Тохой, тохойн дээр хэвтэж, нуруугаа тэгшлээрэй. Хэвлэл нь хурц, нуруу нь бөхийхгүй байхаар биеийг засах шаардлагатай.
Гэртээ энэ хоёр минутын дасгал хийх нь гэдэс хэвлийдээ ажиллах эхний алхамуудад төгс төгөлдөр юм. Сургалт эхэлснээс долоо хоногийн дараа та дугуй дасгал хийж болно - дасгалаа хийсний дараа 30 секундын завсарлага аваад дахин давт. Зөв гүйцэтгэлийг хянах нь маш чухал бөгөөд хэвлэлийн тойрог нь хоёр минутын турш хурц байх ёстой, эс тэгвээс бүх хүчин чармайлт утга учраа алдах болно.
Хэрэв эдгээр гурван дасгал нь хэвлийн булчингийн ядаргаа, түлэгдэлтийг авчирдаггүй бол үйл ажиллагаагаа хүндрүүлэх цаг болжээ. Үүнийг хийхийн тулд та фитнесс дасгалжуулагч Янелия Скрипникээс авсан цогц дасгалыг ашиглаж болно.
Тэрбээр гэртээ хэвлийн хөндийн хэвлэлийн долоон дасгалыг гурван бүлэгт нэгтгэсэн бөгөөд дасгал бүрийг 15-20 удаа хийх ёстой. Бүлгийнхээ дотор бүх дасгалыг тасалдалгүй, бүлгүүдийн хооронд хийж, 30 секундын турш амраарай.
1-р бүлэг
- Урвуу шуугиан. Эхний байрлалд вандан сандал, ор шаардлагатай болно. Толгойгоо вандан руу чиглүүлэхийн тулд та шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд гар нь вандан сандал дээр тогтоход таатай байна. Хөлийг шалан дээрээс 30 градусын өнцгөөр сунгаж, дээшлүүлдэг. Хөлөө дээш өргөх хэрэгтэй, дараа нь сунгаж, оймсоороо вандан сандал дээр хүрч, аарцагыг шалнаас дээш өргөх хэрэгтэй. Эхний байрлал руу буцах. Хэрэв ачаалал хэтэрхий хүчтэй байвал шал, хөлний хоорондох өнцгийг нэмэгдүүлэх боломжтой: 45-60 градус. Энэ бол гэртээ хамгийн сайн хийдэг доод дасгалын нэг юм.
- Эхний байрлал ижил байна. Нуруугаа шалан дээрээс дээш өргөөд хөлөө дээш өргөх шаардлагатай. Хэт их бүү сэгсэр, хөдөлгөөнүүд нь доороос доош чиглэлтэй байх ёстой. Ийм ачааллыг хэвлийн шулуун булчинд чиглүүлдэг.
- Хайч. Эхний байрлал: шалан дээр хэвтэж, хөл шалан дээр 30 градусын өнцгөөр байрлана. Гараа толгойныхоо ард тавьж, мөрнийхөө ир дээр бага зэрэг дээшлээрэй. Энэ байрлал дээр хөлөөрөө хөндлөн гарна. Ийм ачаалал нь гэртээ хэвлийн хөндийн гадна ташуу булчинг нэгэн зэрэг боловсруулах боломжийг олгодог.
30 секундын амралт, 2-р бүлэг:
- Эхний байрлалын хувьд та сууж, тохойгоо тулан бага зэрэг (шал, биеийн хооронд 45 градус орчим) налах хэрэгтэй болно. Хөл нь шулуун бөгөөд шалан дээрээс дээш өргөгдсөн (шал ба хөлний хоорондох өнцөг нь 30 градус орчим байдаг). Мөр, өвдөгөө бие биенээсээ татахыг шаарддаг. Энэ тохиолдолд хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, тугалууд шалан дээр параллель болж, гараа шулуун чиглүүлж, тохойноос алган руу шилжүүлэв. Дараа нь анхны байрлалдаа эргэж, 15-20 удаа давтана. Энэ бол гэрийн шулуун гэдсээр (дээд ба доод) хийх маш үр дүнтэй дасгал юм.
- Дугуй. Энэ дасгал нь Елена Силкагийн эхлэгчдэд зориулсан сургалтанд санал болгосноос арай өөр юм. Байрлал эхлэх: сууж, биеийг бага зэрэг тавина (өмнөх дасгалын адил биш), толгойны ард гараа, хөлөө тэгшлээд шалан дээр дээш өргөв. Гүйцэтгэлийн үеэр өсгий шалан дээр хүрдэггүй. Бусад унадаг дугуйн адил энэ бол ташуу хэвлийн булчингуудад зориулсан сургалт юм.
30 секундын амралт, 3-р бүлэг:
- Баар нь динамик юм. Тохойн дээр хэвтэж буй биеийг шулуун болгоно. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь аваад дээшээ дээшлүүл. Зүүн хөлөөрөө шалан дээр хүрэлгүйгээр 15-20 удаа давтана. Дараа нь энэ дасгалыг баруун хөлөөрөө хий. Энэ дасгал нь шулуун гэдэс ба ташуу хэвлийн булчинд нарийн төвөгтэй ачаалал өгдөг.
- Баар нь хөдөлгөөнгүй байна. Тохойн дээр хэвтэж байгаа тулгуурыг 1 минутын турш биеийг нь засаарай. Нуруу нь бөхийлгөдөггүй, хэвлэлт нь хурцадсан эсэхийг шалгаарай.
Гэрийн бүх бэлтгэлийн цогцолборыг дуусгасны дараа 2 минутын завсарлага аваад хоёр дахь шатанд давтана. Дахин 2 минутын завсарлага авсны дараа гурав дахь тойргийн дасгалыг хий.
Сургалтанд үргэлж давталт, арга барилыг нарийн тооцдоггүй, ачааллын талаар "ойлгомжтой" хандлага байдаг - давталтын тоог таны мэдрэмж дээр үндэслэн тодорхойлдог. Бичлэг дээр Янелия Скрипник гэртээ хэвлийн хөндийн дасгалын ижил төстэй дасгал хийхийг санал болгов.
