Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр алхах нь гүйхтэй адил үр дүнтэй гэдгийг та мэдэх үү? Хамгийн гол нь хөдөлгөөний техникийг ажиглаж, хэмнэлийг хадгалж, цаг хугацаа, миль барьж зөв алхах явдал юм. Тогтмол дасгал хийснээр та булчингаа бэхжүүлж, эрүүл мэндээ сайжруулаад зогсохгүй жин хасахад ихээхэн ашиг олж чадна.
Жингээ хасахыг эрмэлздэг эмэгтэйчүүд зорилгодоо хүрэхийн тулд маш эрч хүчтэй, тэр ч байтугай заримдаа бодолгүй үйлдэл хийж чаддаг гэдгийг хүн бүхэн мэддэг. Үүний зэрэгцээ гүйлтийн зам дээр алхах нь мэдээжийн ашиг тусын зэрэгцээ эсрэг заалттай байдаг. Бие махбодид үзүүлэх ашиг тустай зөрчилдөх ёсгүй гэдгийг санаарай. Ямар ч "гоо үзэсгэлэн", жин хасах нь ийм золиослолын үнэ цэнэтэй зүйл биш юм!
Гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв алхах вэ?
Эхлээд өгзөг, өгзөг, хэвлийдээ жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэрхэн зөв алхах талаар олж мэдье. Дашрамд хэлэхэд, бие нь илчлэгийг шатааж эхлэхэд хамгийн түрүүнд илүүдэл илүүдэлтэй газруудад зарцуулдаг. Бага зэрэг дараа нь процесс улам жигд болж, гар нь багасч, хоёр дахь эрүү навч, харамсалтай нь цээж нь буурдаг.
Үргэлжлэх хугацаа
Ер нь жингийн алдагдал юунаас болж тохиолддог вэ? Илүүдэл жин гэдэг нь хүний хоол хүнсээр илүү авсан боловч зарцуулаагүй энерги юм. Тэр яагаад үүнийг маш их шингээсэн бэ гэдэг нь өөр нэг асуулт юм. Дашрамд хэлэхэд түүний хариулт, мөн асуудлыг ойлгох нь ирээдүйд үзэн ядсан килограммуудыг дахин өсгөхгүй байхад тусална.
Жин хасахын тулд эмэгтэй хүн хуримтлагдсан энергийг зарцуулах ёстой, өөрөөр хэлбэл бие махбодийг бие махбодийн хувьд, жишээлбэл гүйлтийн зам дээр ачаалах хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ тэрээр хоол тэжээлийг хянах, ирж буй илчлэг нь тэдний хэрэглээнээс хэтрэхгүй байхыг хянах ёстой. Бидний физиологи нь эхний 30-40 минутын дасгал хийснээр бие нь элэгний хуримтлалаар гликогенээс энерги авдаг. Зөвхөн дараа нь тэр шууд өөх тос руу шилждэг.
Үүний дагуу жингээ хасах гүйлтийн зам дээр алхах хөтөлбөр нь дасгал бүрийн дунджаар 1 цаг байх ёстой.
1 Дүрэм. Жин хасах зорилгоор гүйлтийн зам дээр алхах 1 дасгалын үргэлжлэх хугацаа 1-1.5 цаг байна.
Тогтмол байдал
Олон эмэгтэйчүүд жингээ хасах гүйлтийн зам дээр хэд хэдэн удаа хурдан алхахыг сонирхож байна вэ? Фитнессийн дасгалжуулагчид, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд дасгал хөдөлгөөн тогтмол, болж өгвөл өдөр бүр байх ёстой гэдэгтэй санал нэг байна. Гэсэн хэдий ч нарийн ширийн зүйлүүд байдаг:
- Эхлэгчдэд болгоомжтой хандах хэрэгтэй. Долоо хоногт 2-3 удаа дасгал хийж эхлэх;
- Илүү туршлагатай охидууд өдөр бүр гүйлтийн зам ашиглахыг зөвлөж байна;
- Ачаалал хэтэрхий хэцүү санагдахаа больсон үед хурдны горимоо өөрчилж, хичээлийн цагийг нэмэгдүүлж, налуу гүйлтийн зам дээр алхах дасгал хий.
- Хэрэв та жингээ хурдан алдахыг хүсч байвал дасгал хөдөлгөөнийг хоолны дэглэм, эрүүл амьдралын хэв маягтай хослуулан өдөр бүр дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Дүрэм 2. Илүүдэл жингээ хасах сургалтыг өдөр бүр хийж, ачааллыг тогтмол нэмэгдүүлж байх ёстой.
Хурд
Хяналтын дагуу гүйлтийн зам дээр турах зорилгоор кардио алхах нь зүрхний цохилтын бүсэд тохиромжтой байх ёстой. Өнөө үед бараг бүх орчин үеийн дасгалын машинууд зүрхний мэдрэгчээр тоноглогдсон байдаг. Зүрхний цохилт минутанд 130 цохилтоос хэтрэхгүй байхын тулд түүний заалтыг хянах хэрэгтэй.
Энэ хурдаар та эрүүл мэндээ хохироолгүйгээр, маш их ядаргаа мэдрэхгүйгээр удаан хугацаанд дасгал хийж болно. Мэдээжийн хэрэг та Франц руу нисэх онгоцноос хоцорсон Кевин МакКаллистерын гэр бүл юм шиг даруй хурдлах шаардлагагүй болно.
- Хичээл бүр халаалтаар эхлэх ёстой - гүйлтийн зам дээр удаан алхах;
- 15-20 минутын дотор зүрхний цохилт 130 хүрэхийн тулд симуляторын хурдыг аажмаар нэмэгдүүлнэ. / мин;
- Сургалтын сүүлийн 5-10 минутын хугацаанд тайван байдал руу жигд шилжихийг эрмэлзэн хурдаа дахин бууруулж байна.
Дүрэм 3. Жин хасах дасгалын идэвхтэй үе шатанд санал болгож буй импульс нь 130 цохилт юм. / мин.
Амьсгал
Энэ бол зөвхөн сургалтын үр нөлөө төдийгүй тамирчны тэсвэр тэвчээр, эрүүл мэндийн тав тухтай байдалд нөлөөлдөг маш чухал үзүүлэлт юм. Өөх тос шатаах замаар явахдаа зөв амьсгалах нь чухал юм.
- Хамараараа амьсгалах, амаараа гарах;
- Амьсгалын жигд хэмнэлийг хадгалахыг хичээ;
- Тайван явган хүний амьсгалах-амьсгалах хэв маяг нь 2/4 шиг харагдаж байна. Энэ нь тэд 2 алхам тутамд амьсгалж, 4 алхам тутамд, өөрөөр хэлбэл амьсгалсны дараах хоёрдахь шатанд амьсгалж байна гэсэн үг юм. Хэрэв та эрчимтэй алхаж байгаа бол бараг л гүйлт рүү шилжиж байгаа бол ижил төстэй 3/3 загварыг ашигла;
- Дунд зэргийн гүнзгий амьсгаа аваарай. Өнгөц амьсгалснаар та хурдан амьсгаадах болно, гэхдээ хэтэрхий гүнзгий амьсгалвал хүчилтөрөгчийн урсгалаас болж толгой эргэх болно;
- Хэрэв та амьсгал давчдаж байвал амьсгалаа зогсоож, сэргээнэ үү. Дараа нь үргэлжлүүлээрэй.
Дүрэм 4. Хурдан алхам хийхийн тулд жингээ хасах зорилгоор гүйлтийн зам дээр алхах үед амьсгалын хэмнэл нь дараахь схемтэй тохирч байх ёстой: 3 алхам - амьсгалах, 3 алхам - амьсгал.
Амьсгалыг зөв хийснээр толгой эргэх, цусны даралт ихсэх эрсдлийг багасгах болно. Энэ нь тамирчны сайн төвлөрлийг бүрдүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв хүн буруу амьсгалж байвал алхах техникийг дагаж мөрдөх асуудал байж болохгүй гэдгийг санаарай.
Техник
Чи шулуун нуруугаараа алхах хэрэгтэй, таны харц урагшаа харна. Хөл нь өсгийөөс хөл хүртэл зөөлөн эргэлдэж, машины туузан дээр гишгэж байгаа эсэхийг шалгаарай. Гараа тохойгоороо нугалж, биеийн хөдөлгөөнийг зөн совингоор удирд. Тав тухтай сургагч багш, тохилог хувцасаа сонгоорой.
Явган алхах хувилбарууд
Хэрэв та алхаж байхдаа гүйлтийн зам дээр хэрхэн жингээ хасахыг сонирхож байгаа бол "алхах" янз бүрийн хувилбаруудыг ээлжлэн солиход бэлэн байгаарай.
- Интервал алхах. Үүний мөн чанар нь хэмнэл байнга өөрчлөгдөж байдаг - тайван байдлаас хурдан, эсрэгээрээ. Та алхах хурдыг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах, симуляторын ажлын бүсний налууг өөрчлөх боломжтой.
- Нордикийн алхалт. Энгийнээр хэлбэл, энэ бол цанаар гулгах боловч цана, шонгүй. Тамирчин цанаар гулгах техникийг дууриаж, энэ нь түүнд өгөгдсөн хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг. Зөөлөн төрлийн ачааллыг хэлнэ;
- Налуу өгсүүр. Энэхүү хэлбэлзэл нь зорилтот булчингуудыг илүү хүчтэй ашиглах, жингээ хасах үйл явцыг хурдан эхлүүлэх боломжийг олгодог.
- Жинтэй. Ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд та жижиг дамббелл авч, хөл дээрээ тусгай туухай өлгөх, эсвэл жингийн уут бүс дээрээ хийж болно.
Дүрэм 5. Түргэн турахын тулд алхах янз бүрийн хувилбаруудыг ээлжлэн солих нь чухал бөгөөд ингэснээр бие махбодь хангалттай ачаалал авч, булчингууд үргэлж сайн сайхан байх болно.
Зорилтот булчин
Гүйлтийн зам дээр алхаж байхдаа аль булчин ажилладаг болохыг олж мэдье, ингэснээр аль бүсүүд жингээ хурдан алдахыг ойлгоход тусална.
- Гялтангийн булчингууд нь голчлон оролцдог;
- Хоёрдугаарт, quadriceps ба biceps femoral;
- Мөн тугалын булчингууд оролцдог;
- Урд ба хойд талын tibials;
- Хөлийн хурууны уян хатан ба сунгагч;
- Хэвлэлийн ба нурууны булчин;
- Мөр ба шууны булчингууд.
Таны харж байгаагаар гүйлтийн зам дээр дасгал хийхэд бараг бүх биеийн булчингууд ажилладаг. Хэрэв та бүсний налууг ихэсгэх юм бол тугал, гуяны булчингийн ачаалал нэмэгдэхийг анхаарна уу. Хэрэв та жинтэй алхдаг бол жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн массын чанарыг сайжруулж, үзэсгэлэнтэй тайвшралыг бий болгож, зохих хоол тэжээлийн тусламжтайгаар түүний хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой.
Ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалт
Нэгдүгээрт, гүйлтийн зам дээр алхах давуу талуудын талаар ярилцъя, учир нь үүнээс олон сул талууд бий!
- Хэт их стрессгүйгээр бие махбодийн сэрүүн хэлбэрийг хадгалах чадвар. Энэ нь спортоор хичээллэж жингээ хасах хүсэлтэй боловч эрүүл мэндийн хувьд хязгаарлагдмал эмэгтэйчүүдэд чухал ач холбогдолтой юм.
- Алхах нь зүрх, амьсгалыг бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга юм.
- Гүйлтийн зам нь ачааллын хэмжээг зохицуулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь маш тохиромжтой байдаг, учир нь хүн бүр өөрийн анхны түвшинтэй байдаг;
- Бага ачаалалтай тул дунд зэргийн хурдаар ийм сургалтыг ахмад настнуудад, мөн жирэмсний үед зөвшөөрдөг;
- Үений болон шөрмөсний хүлээн зөвшөөрөгдсөн стрессийг өгдөг;
Дээр дурдсан дүрмийг баримтлалгүйгээр, бодлогогүй дасгал хийвэл л дасгал хийх нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Энэ тохиолдолд та гэмтэж бэртэх, эрүүл мэндээ алдагдуулах, бэлтгэл сургуулилтанд хурдан цөхрөх эрсдэлтэй.
Хэрэв та эсрэг заалттай алхвал та өөртөө хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Нурууны гэмтэл;
- Тархины гэмтэл;
- Цочмог үе шатанд зүрх судасны өвчин;
- Эпилепси;
- Зүрхний шигдээс, цус харвалтын дараах нөхцөл байдал;
- Архаг өвчний явц;
- Онкологийн хавдар;
- Биеийн өндөр температурт орно үрэвсэлт үйл явц.
Дүрэм 6. Гүйлтийн зам дээр алхах нь эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд үзүүлэх ашиг тусыг хамгийн их байлгахын тулд үргэлж эрүүл чийрэг, сэтгэл хөдлөм дасгал хий. Хэрэв эрүүл мэндийн шалтгаанаар эсрэг заалт байгаа бол эмчид хандахаа мартуузай.
Гүйлтийн зам ашиглан жингээ хасах зөвлөмж, тойм
За, одоо та гүйлтийн зам дээр алхахын давуу талыг мэдэж байгаа бөгөөд жингээ хасах дасгалын үндсэн дүрмийг мэддэг болсон. Үр ашгийг дээшлүүлэх хэд хэдэн зөвлөмжийг энд оруулав.
- Өөрийнхөө хоолны дэглэмийг ажиглаж, илчлэг багатай хоол идээрэй. Үүний зэрэгцээ, хоолны дэглэм нь жимс, ногоо, уураг, нарийн төвөгтэй нүүрс ус зэрэг тэнцвэртэй байх ёстой. Өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр багасгах хэрэгтэй, гэхдээ үүнийг бүрэн багасгаж болохгүй. Жин хасах, уураар жигнэх, түргэн хоол, нарийн боов, чихэр зэргээс татгалзаарай.
- Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Зөвлөмж болгож буй хэмжээ нь эхний жингээс хамаарна, гэхдээ дундаж утгаас эхэлнэ: 70 кг жинтэй эмэгтэй өдөрт 19-20.00 цаг хүртэл 2 литр цэвэр ус уух хэрэгтэй;
- Гүйлтийн зам дээрээс гадна бусад машин, дасгал хөдөлгөөнийг мартаж болохгүй. Жин хасах хөтөлбөр нь цогц байх ёстой.
- Жингээ хасахын тулд гүйлтийн зам дээр хэр удаан явах хэрэгтэйг үргэлж санаарай - өдөрт дор хаяж 1 цаг.
- Хичээлээ шингэлж, уйдаахгүй байхын тулд дажгүй тоглуулах жагсаалт авах эсвэл сонирхолтой цувралыг асаах;
- Яаралтай жингээ хасахыг хичээх хэрэггүй. Практикаас харахад килограммууд удаан хайлах тусам тэд хэзээ ч эргэж ирэхгүй байх магадлал өндөр байдаг.
Тоймуудын дагуу гүйлтийн зам дээр зөв алхах нь стрессийг тайлахад тусалдаг. Эмэгтэй хүн тайвширч, санаа зовох зүйлээ хаядаг. Биеийн ядаргаагаар амар амгалан, амжилтанд хүрэх мэдрэмж, өөрөөрөө бахархах сэтгэл ирдэг. Эдгээр нь турах шилдэг хөшүүрэг юм, надад итгээрэй!
Интернет дээр ийм турах талаар хийсэн тоймуудад дүн шинжилгээ хийж, гүйлтийн зам дээр алхах нь маш үр дүнтэй болохыг баталгаажуулсан. Хамгийн чухал зүйл бол зөвлөмжийг дагаж, сонгосон хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх явдал юм. Энэ дасгал нь бүх хүмүүс, насанд хүрэгчид, хүүхдүүд, жирэмсэн эмэгтэйчүүд, гэмтэл бэртэл, өвчнөөс эдгэрч байгаа хүмүүст тохиромжтой.
Сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Тиймээс, гүйлтийн зам дээр алхах нь юу өгдөгийг та мэдэж байгаа тул эцэст нь бид энгийн бөгөөд үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг танилцуулахыг хүсч байна. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлж, бүх үйл явцын туршид хуруугаа импульс дээр байлгах болно.
Анхан шатны болон дэвшилтэт тамирчдад зориулсан 60 минутын хөтөлбөр.
- 5-7 минутын турш 3-5 км / цаг хурдтай халах;
- 5-7 км / цаг явахад 5 минут, дараа нь 7-10 км / цаг явахад 5 минут;
- 10 минут бид 4-6 км / цаг хурдтай хөдөлдөг;
- Дараагийн 15 минутын турш та цогцолборын хүндрэлийн элементийг оруулах боломжтой: интервал гүйх, ажлын бүсний налууг өөрчлөх эсвэл дамббелл авах. Хэрэв та дөнгөж эхэлж байгаа бол дунд зэргийн хурдаар үргэлжлүүлээрэй;
- 6-8 км / цаг хурдтай 10 минут явна;
- Сүүлийн 10 минутын хугацаанд хурдаа аажмаар бууруулж, зогсоод маш удаан алхамаар явна.
Жин хасахдаа гол зүйлийг санаарай - хэрэв та зөвлөмжийг дагаж мөрдөхгүй эсвэл хүссэн зүйлдээ хамгийн богино хугацаанд хүрэхийг хичээвэл таны бүх ажил хүчингүй болно. Ачаалал аажмаар нэмэгдүүлж, мэдрэмжээ үргэлж сонсоорой гэдгийг санаарай. Аливаа үйл ажиллагаа нь баяр баясгаланг өгөх ёстой, эс тэгвээс яагаад заавал шаардлагатай байна вэ?
