Мөрөн дээр түлхэлт нь булчингийн үр дүнтэй тусламжийг бий болгоход туслах эсэхийг олон тамирчид сонирхдог. Энэ дасгалын янз бүрийн хувилбаруудын тусламжтайгаар хүссэн үр дүндээ биеийн тамирын зааланд нэмэлт хүч шаардалгүйгээр хүрэх боломжтой юу?
Энэ нийтлэлд бид шалан дээрээс мөрөн дээр түлхэх сэдвийг нарийвчлан шинжилж, дээр дурдсан асуултуудад хариулт өгөх, мөн булчингийн хурдацтай өсөлтөд хэрэгтэй зөвлөмж өгөх болно.
Хэрэв та олон удаа түлхэлттэй дасгал хийвэл мөр барих боломжтой юу?
Юуны өмнө бид энэ дасгалын анатоми, бүтцийг ойлгох ёстой. Гурван булчин, цээжний булчингууд нь түлхэх үед гол ачааллыг авдаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Хэрэв та дасгалыг буруу хийвэл (тохойгоо хэт өргөн дэлгэж, нуруундаа тонгойж, доошоо бүү доошлоорой), зөвхөн цээж нь л болно.
Нэг төрлийн, өндөр чанартай хөнгөлөлтийг бий болгохын тулд урд дельта цацраг, дунд ба хойд хэсгийг шахах хэрэгтэй. Эхний хоёрт ямар ч асуудал гарахгүй. Гэхдээ арын дельтан дээрх түлхэлтүүд нь зургийг бүхэлд нь эвддэг, учир нь тэдгээр нь бага зэрэг нөлөөлдөг тул үр дүнтэй ачаалалд хангалтгүй юм. Яагаад ийм зүйл болж байна вэ?
Хэрэв бид сургагч багш нарын хэлээр ярих юм бол дунд гурвалжин нь ачааллыг араас нь "хулгайлдаг", учир нь хоёулаа ижил үүрэг даалгавартай байдаг - булчингаа зөв чиглэлд татах. Бие махбодийн хувьд хүн нурууг бүрэн ашиглахын тулд дунд бэлчирийн ажлыг ямар ч байдлаар "унтрааж" чадахгүй. Тиймээс мөрөн дээр шахах түлхэлтүүд нь мөрний дээд бүсийн бүх булчингуудыг дасгал хийх боломжийг олгодоггүй юм байна.
Арын цацрагийг зөвхөн barbell ба dumbbells ашиглан үр дүнтэй шахдаг. Тиймээс "шалан дээрээс шахаж мөрөө шахах боломжтой юу" гэсэн асуултын хариу сөрөг байх болно. Тийм ээ, та тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлж, тайвшралаа сайжруулж, булчингаа бэхжүүлнэ. Гэхдээ тэдгээрийг боловсруулаарай, харамсалтай нь бүрэн бус байна. Жинтэй цогцолборгүйгээр хийж чадахгүй гэдгээ хүлээн зөвшөөр (зөвхөн жин нь булчингийн өсөлтөд шаардлагатай ачааллыг өгдөг).
Гэхдээ бүх булчингийн бүлгүүдийн хүч чадлын анхан шатны бэлтгэлээс гадна тоног төхөөрөмжгүйгээр мөрөөрөө түлхэх дасгал хийж болно. Энэ зорилгоор хамгийн үр дүнтэй хувилбаруудыг өгч, шалан дээрээс дээш өргөлтөөр мөрөө хэрхэн яаж дээшлүүлэхийг танд үзүүлэх болно.
Мөрний булчингийн өсөлтийн дасгалын төрөл
Тэгэхээр, ямар түлхэлттэй мөрнүүд сэгсэрч, жагсаав, бас хурдан техникийг давцгаая. Нэгдүгээрт, гол цэгүүд:
- Дасгалыг хэзээ ч орхихгүй байх;
- Амьсгалаа ажиглаарай - түлхэлт хийх, доошоо буух, амьсгалаа дээш гаргах;
- Хэрэв та өөрийгөө муу мэдэрч байвал хэзээ ч дасгал хийхгүй байх;
- Зөв байрлалыг ажиглаж, техникийг сайтар дагаж мөрдөөрэй. Эс тэгвэл та зүгээр л нэг аяга цайнд элсэн чихэрээ халбагаар хутгаад хутгалдсанаас илүү их хүчин чармайлтын үр ашиг гарахгүй.
Сонгодог
Хэрэв та түлхэх үзүүрээр мөрөө хэрхэн бүтээхийг хайж байгаа бол хөгшрөлтгүй сонгодог бүтээлээ мартаж болохгүй.
- Мөрний өргөн дээр байрлах сунгасан гар дээр хэвтэж байгаагаа онцол. Хөлөө бага зэрэг дэлгэ. Бие нь шулуун, нурууны нугаларалгүй, өгзөг цухуйсан байх ёстой;
- Цээжээрээ шалан дээр хүрэхийг хичээгээд сунгасан гар дээрээ эргэж ирэхдээ хэмнэлээр түлхээрэй. Тохойгоо хэт өргөнөөр бүү тараа;
- 15 давталтаас дор хаяж 3 багц хий.
Алмазан тохируулга
Аль болох олон зорилтот булчинг татан оролцуулахын тулд мөрөндөө хэрхэн түлхэлт хийх вэ? Мэдээжийн хэрэг дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг хэрэгжүүл. Алмазан түлхэлт нь трисепсийн хувьд хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог. Тэдгээрийг сонгодог хэлбэрийн нэгэн адил гүйцэтгэдэг боловч шалан дээрх гараа бие биенийхээ ойролцоо байрлуулж, эрхий, долоовор хуруугаараа очир алмаазны тоймыг бүрдүүлдэг. Энэ явцад тохойгоо биеийн дагуу байлгаж хажуу тийш нь дэлгэхгүй байх нь чухал юм.
Босоо
Өргөн мөрөн дээрх энэ төрлийн түлхэлт нь эрчүүдэд ховор тохиолддог бөгөөд шалтгаан нь түүний төвөгтэй байдал юм. Хүртээмжтэй хэлээр та хананаас босоо тавцан дээрээс доошоо түлхэх хэрэгтэй болно.
- Эхлэх байрлал - гар хөл, тэнцвэрт байдлыг хангахын тулд хөлийг нь хөндөх;
- 90 ° өнцгөөр тохойгоо нугалж өөрийгөө доошлуул. Энэ хувилбарт тохой нь хоорондоо тархаж болох ба тархах ёстой;
- Гараа тэгшлээд дээш авир;
- 10 удаа хангалттай 3 хандлага.
Хагас босоо
Энэ бол мөрний өргөн хүртэлх өмнөх түлхэлтийн хөнгөн хувилбар бөгөөд энэ нь биеийг дор хаяж 50 ° өнцгөөр байрлуулах боломжийг олгодог тулгуураас хийгддэг.
- Өгзөг хүртэл ба түүнээс дээш вандан сандал олох;
- Эхлэх байрлал - тулгуур хөл, гар шалан дээр, шулуун бие;
- Түлхэх хөдөлгөөнийг хийж, тохойгоо зөв өнцгөөр нь нугалж, тус тусад нь тараана.
Дэмжлэгээс урвуу харагдац
- Тулгуур дээр нуруугаа харуулаад зогсож, алгаа ардаас нь тавиарай;
- Та өвдөгөө бага зэрэг нугалж болно, гэхдээ хэрэв та үүнийг өөртөө хүндрүүлэхийг хүсвэл өсгий дээрээ тулж хөлөө шулуун байлга;
- Шулуун тохойгоороо тохойгоо шулуун хойш нь дээш нь татаж эхэл;
- Анхны байрлал руугаа буцаж эргээд доошоо буу.
- Бүх хандлагын туршид (дор хаяж 15 давталт) биеийг жинтэй байлгадаг.
Булчингийн өсөлтийг ямар нэгэн байдлаар хурдасгах боломжтой юу?
"Түлхүүрээр мөрөө хэрхэн яаж шахах вэ" сэдэвт нийтлэлийг өндөрлөж, үр дүнг түргэсгэх зарим практик зөвлөмжийг өгөх болно.
- Хүчний бэлтгэлийг үл тоомсорлож болохгүй. Түлхэх гэдэг нь өөрийн жингээр дасгал хийхийг хэлнэ. Ачаалалгүйгээр булчингийн тайвшралыг бий болгох боломжгүй юм;
- Долоо хоногт дор хаяж 2 удаа биеийн тамирын заал руу явах - штанг, дамббелл, симулятор дээр дасгал хийх;
- Зорилтот булчингийн сургалтын үр дүнтэй хөтөлбөрийг бий болгоход туслах туршлагатай дасгалжуулагчидтай зөвлөлдөх;
- Уураг, эрдэс, амин дэмээр баялаг спортын хоолны дэглэм барих;
- Өөрсдөө чанартай спортын тэжээлийг хайж олох.
Тиймээс бид зөвхөн мөрөн дээрх түлхэлт нь биеийн тамирын заал дахь бүрэн галт тэргийг орлож чадахгүй гэдгийг олж мэдсэн. Гэсэн хэдий ч эдгээр нь тамирчны тэсвэр тэвчээр, хүч чадал, булчингийн уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэх нэмэлт ачааллын хувьд маш үр дүнтэй байдаг. Эдгээр хүчин зүйлгүйгээр нэг ч хичээл үр дүнтэй, үр дүнтэй байх болно.
