Өнөөдөр бид хананд наалдсан суултыг салгаж авав - хонго ба өгзөгний үр дүнтэй дасгал. Нэрнээс нь харахад бусад төрлийн суултаас ялгарах ялгаа нь босоо тулгуур байх явдал юм. Хананы дэргэдэх суултууд нь зөвхөн биеийн доод хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг чанарын хувьд боловсронгуй болгохоос гадна биеийн байдлаа сайжруулах, уйтгартай сургалтын цогцолборыг шинэ даалгавараар шингэлэх, ачааллыг нэмэгдүүлэх, багасгах боломжийг олгодог.
Дасгалын онцлог, өөрчлөлтүүд
Өнгөц харахад булчинд зөөлөн ачаалал өгч, хана базах нь амархан ажил юм шиг санагддаг. Үнэн хэрэгтээ, бөхийж, тулгуур дээр тулгуурласан тамирчин нуруугаа хэсэгчлэн хөнгөлж, тэр ч байтугай тэнцвэрийг хадгалахын тулд энерги зарцуулдаггүй.
Гэсэн хэдий ч даалгаврыг хүндрүүлэх олон арга зам байдаг.
- Dumbbell эсвэл kettlebell авах;
- Удаан хөдөлгөөнөөр суух;
- 30-60 секундын турш хамгийн доод цэг дээр байрлалыг тогтооно;
- Өгзөг ба гэдэсний булчинг чангалах;
- Үсрэлт хий.
Ханын ойролцоох изометрийн суултууд нь мөн ялгагддаг бөгөөд энэ нь статик тэсвэр тэвчээрийг үүсгэдэг. Статик гэдэг нь хөдөлгөөнгүй гэсэн үг юм.
Аливаа биеийн хөдөлгөөний үед бидний булчингууд гурван аргаар агшдаг.
- Эксцентрик (штанг буулгах, бөхийх, хөлөө сунгах);
- Төвлөрсөн (штанг өргөх, хэвтэж өргөх, гар хөлөө нугалах);
- Изометрийн - булчингууд агшиж, харин сунахгүй, нэг байрлалд тогтсон үед. Тамирчин хананд наалдаж, хөдөлгөөнгүй зогсох үед яг ийм зүйл тохиолддог.
Тиймээс тамирчин булчингийнхаа хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, биеийн хяналтыг сайжруулж, уян хатан чанарыг нэмэгдүүлдэг. Изометрийн хананы хамгийн ойрхон "хамаатан" бол бүх дур булаам тамирчдын хайрладаг банз юм.
Тиймээс дасгалыг бүх нийтийн гэж нэрлэж болно. Энэ нь ачааллыг нэмэгдүүлэхийг хүсч буй дэвшилтэт тамирчид, бэртлээс сэргэж байгаа эхлэгч эсвэл тамирчид хоёулаа амжилттай хэрэгжиж болно (изометрийн дасгал хийхээс бусад).
Энэ дасгал нь өвдөгний үений ачааллыг ихээр ачаалдаг тул энэ хэсгийн өвчтэй хүмүүст эсрэг заалттай болохыг анхаарна уу.
Гүйцэтгэх техник
Хэрхэн ханан дээр суулт хийхийг олж мэдье - бид техникийг бүх үе шатанд шинжлэх болно.
- Нуруугаа хананд тулж, хөлийг мөрний өргөн дээр тавиад оймсыг бага зэрэг эргүүл. Урагшаа гараа тэгшлээрэй (хэрэв та жингээ ашиглаж байгаа бол сумаа цээжин дээрээ дараарай, дамббеллууд хажуу тийш доошлогдсон гартаа барьдаг). Хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгө;
- Бүх үе шатанд ар тал нь шулуун хэвээр, харц урагшаа харна;
- Амьсгал авахдаа аажмаар доошоо буулгаж, тулгуурын дагуу нуруугаа гулсуулж, өвдөгөөрөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл;
- Та төсөөллийн сандал дээр сууж байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Аль болох удаан суу;
- Амьсгалах үед анхны байрлал руугаа буцаж ирээрэй;
- 3 удаа 20 давталт хий.
Булчин ажилладаг
Ханын суулт дараахь булчингуудыг ашигладаг.
- Quadriceps femoral (quadriceps);
- Big gluteus;
- Хэвлэл;
- Тугалын булчин;
- Flounder;
- Гуяны арын булчингууд;
- Арын сунгагч.
Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл
Ханан дээр хэвтэх дасгалын ач тусыг туршлагатай бүх тамирчид мэддэг.
- Хөлийн булчингийн аяыг сайжруулдаг;
- Биеийн үзэсгэлэнтэй тайвшрал бий болно;
- Өөх шатаах процесс эхэлдэг;
- Булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээр хөгждөг;
- Тамирчин анхаарлаа төвлөрүүлж, анхаарлаа төвлөрүүлж сурдаг;
- Гол булчингууд бэхждэг.
Ханын эсрэг суулт нь хүн эсрэг заалттай байгаа тохиолдолд л хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Юуны өмнө эдгээр нь булчингийн тогтолцооны өвчин, ялангуяа өвдөгний өвчин юм. Түүнчлэн, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнтэй тохирохгүй ямар нэгэн нөхцөл байдал үүссэн тохиолдолд та сууж чадахгүй.
Гэхдээ энэ эсвэл дасгал нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хичнээн ашигтай байсан ч та зөвхөн үүгээр зогсохгүй гэдгийг битгий мартаарай. Тиймээс үйл ажиллагаагаа төрөлжүүлээрэй. Жишээлбэл, цэцэрлэгт гүйх. Эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий. Ерөнхийдөө хүссэн хэлбэрт хүрэхийн тулд бүх зүйлийг хий.
Ханан дээр нүүр тулан сууна
Энэ дасгалын хувилбаруудын нэг болох хананд тулгарсан суултын талаар тусад нь ярилцъя.
Энэ нь сонгодог суултын зөв техникийг боловсруулахад тусалдаг. Доод шугам нь дараах байдалтай байна.
Тамирчин хамрынхаа үзүүрээр хүрээд нүүрнийхээ хажуугаар хананы эсрэг зогсож байна. Гараа дэлгэн, алгаа мөн тулгуурын дагуу гулсуулна. Буулгах, өргөх үед хамрын үзүүр ба хананы хоорондох зай өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд 1 мм-ээс ихгүй байхад өвдөг нь хүрч болохгүй.
Дасгал нь зөв суултын техникийг тодорхой харуулж байна. Энэ нь ар араасаа бөхийж, хөлийн хурууны үзүүрээс өвдөгөө сугалж сурахгүй байхыг заадаг бөгөөд эдгээр нь эхлэгчдэд тохиолддог хамгийн нийтлэг алдаанууд юм.
Тиймээс бид хананы ойролцоо суулт хийх техникийг цэгцэлсэн тул одоо та амжилттай хэрэгжүүлж болно. Бие махбодь өөрийн жингээр ачаалалд дасаж эхэлмэгц та жингээ ашиглаж эхлэхийг зөвлөж байна. Хүрсэн үр дүнд хэзээ ч бүү зогс!
