Хак скватууд ер бусын нэрээрээ тэднийг хөгжүүлсэн алдарт бөх Георгий Гаккеншмидтэд өртэй. Даалгаврыг Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt дасгал гэж нэрлэдэг. Энэ нь гуя болон гялтангийн булчинг шахах үндсэн хүч чадлын цогцолборт багтдаг. Энэ нь бараг нурууг ачаалдаггүй боловч өвдөг, хип үений ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Энэ нийтлэлд бид Гаккеншмидтын хакердах симулятор дахь суултын техникийг нарийвчлан задлан шинжилж, яагаад энэ дасгалыг гэртээ хийхийг зөвлөдөггүйг тайлбарлаж, түүний хэлбэлзэлд дүн шинжилгээ хийж, давуу болон сул талуудыг авч үзье.
Hack squats гэж юу вэ?
Энэ бол хүч чадлын бүлгээс дасгал хийдэг бөгөөд үүнийг тусгай хакер-симулятор эсвэл энгийн байдлаар хийдэг, штанг өвдөгнийхөө араас доош буулгасан гараар барьдаг. Симулятор дээр та шулуун ба урвуу хөдөлгөөн хийх боломжтой - сүүл нь илжиг, хөлийг шахах хүсэлтэй охидын дунд түгээмэл байдаг. Шууд гүйцэтгэлийн сонголт нь булчингийн массыг үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог тул хүчтэй хагас хэсгийн төлөөлөгчид илүү их дуртай байдаг.
Штангтай хакердах, энгийн суулт хоёрын хоорондох гол ялгаа нь энд гол ачаалал нуруунд биш харин хөл дээр унадаг.
Гүйцэтгэлийн төрлүүд
Ямар дасгалын төрлүүд байгааг харцгаая.
- Шууд хакердах - тамирчин вандан сандал дээр хэвтэж, жингээ мөрөн дээрээ аваад аажим аажмаар базалж эхлэв
Энэ дасгалыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд хийхийг зөвлөж байна гэдгийг анхаарна уу. Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөөгүйгээс өвдөгний үений хэсэгт ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Хэрэв та техниктэй танилцаж эхэлж байгаа бол туршлагатай дасгалжуулагчаас үйлдлээ зохицуулахыг хүс.
- Урвуу хакердах - тамирчны эхлэх байрлал - симулятор руу чиглүүлээд жингийнхээ доор зогсож, эзэмшигчдийг гараараа барьж, нуруу нь үргэлж шулуун хэвээр байхын тулд биеэ бөхийлгөдөг. Энэ нь охидын өгзөгийг хакердах машинд сууж байна - түүний тусламжтайгаар та өгзөгнийхөө дур булаам тоймыг аль болох богино хугацаанд олж авах болно;
- Штангтай - хакердах машингүйгээр. Тамирчин штанг өвдөгний араас барьдаг, хурууны байрлал нь шулуун эсвэл ялимгүй зайтай байдаг. Хөлийн байрлалаас хамааран булчингийн булчингийн бүлгүүдийн ачааллын түвшин өөрчлөгддөг - энэ талаар бид доор ярих болно;
- Кетбелл эсвэл дамббеллээр бол штангтай зүйрлэвэл сумыг ар талдаа бэхэлсэн гартаа барьдаг.
Энэ нь ямар булчинг хамардаг вэ?
Аль булчингууд нь хакердах дасгал хийдэгийг жагсаая. Энэ нь танд гүйцэтгэх техникийг илүү сайн ойлгох боломжийг олгоно.
- Гуяны булчингууд: шулуун, дунд, хажуу;
- Big gluteus;
- Хип biceps;
- Гуяны хагас мембран ба хагас шөрмөс;
- Нуруу сунгагч;
- Тугал.
Гүйцэтгэх техник
Эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдэд хакердах дасгал хийх техникт шилжье, харин дасгал хийх алгоритм нь хүн бүрт адилхан боловч эрчүүд жингээ өсгөхийг илүүд үздэг бол эмэгтэйчүүд нь суултын давтамж, эрч хүчийг илүүд үздэг.
- Шулуун Hack Squat:
- Хөлний булчин, өвдөгний үе, нурууг сайн дулаацуулж, дулаацуулах;
- Хүссэн жинг тохируулна уу. Эхлэн суралцагчид хоосон тавцантай сууж болно, жин нь дор хаяж 20 кг;
- Аппарат хэрэгсэлд хэвтэж, нуруугаа хөдөлгөж буй хэсэгт нь хүчтэй наалдсан байдалтай хэвт. Хөлөө хоорондоо зэрэгцүүлэн тавиад дор хаяж 50 см-ийн зайд байрлуул;
- Өвдгөө бага зэрэг нугалж, бүх давталтаа хийж дуустал бүү шулуун;
- Мөрөө дэрэн дор байлга;
- Дараа нь таглаагаа аваад мөрөн дээрээ жингээ аваарай;
- Амьсгалах үедээ аажмаар суугаад, амьсгалаа гаргахдаа өсгийгөөрөө түрж бос.
- Хак симулятор дахь урвуу суулт нь өгзөг, шөрмөсний ачаалалд илүү төвлөрдөг:
- Дулаарч, хүссэн жинг тохируулна уу;
- Машин руу харсан тавцан дээр зогсох;
- Хөлөө зэрэгцүүлэн тавиад мөрөө дэрэн доогуур тавиад нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ бага зэрэг хазайлгана. Урьдчилан харах. Нуруугаа бүү тойро;
- Бөглөөгөө арилгаж, жингээ мөрөн дээрээ ав;
- Биеээ улам их хазайлган сууж эхэл. Анхаар! Нуруугаа ч гэсэн шулуун байлга;
- Амьсгал дээр бид хэвтэж, амьсгалаа дээшлүүлдэг.
- Хакеншмидт штангтай, штангтай, дамббеллтэй суултыг симуляторгүйгээр гүйцэтгэдэг. Ерөнхийдөө dumbbells ашиглан ердийн squats давт. Хөлийн байрлал нь энд маш чухал бөгөөд илүү нарийвчлалтай бол хөлийн хурууны байрлал юм.
- Хуяг халааж, бэлтгэх;
- Хөлөө мөрний өргөн дээр байрлуулж, ардаа, шулуун шанагаа өвдөгнийхөө ард ав;
- Данх, дамббелл хоёрыг шулуун сунгасан гараараа барьдаг.
- Өвдөгний үенээ бага зэрэг бөхийлгө;
- Нуруугаа шулуун байлга, урагшаа хар;
- Амьсгал авахдаа ташааг чинь шалан дээр зэрэгцүүлэн суулгаж эхэл, харин хөлийнхөө хуруунаас цааш цухуйх ёсгүй, учир нь нурууны доод хэсэгт бага зэрэг тонгойх;
- Доод талд нь амьсгалаа гаргахдаа жингээ өсгий рүүгээ шилжүүлээд, тэднээс түлхээд өргөх хэрэгтэй.
Дээр тайлбарласан аргын дагуу охид, эрэгтэйчүүдэд зориулсан дэгээнд суулт хийхийг шаардлагатай тоогоор хийдэг. 2-3 аргыг хийх нь зүйтэй. Зөвхөн нэгээс бага жинтэй, гэхдээ хамгийн их ачаалалтай 3 багц хийх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Гэртээ ямар ч машингүйгээр хакердахыг зөвлөдөггүй. Гэмтэх магадлал маш өндөр, ялангуяа хүнд тоног төхөөрөмж авдаг, эсвэл хангалттай туршлагагүй бол.
Сонголтуудыг зогсоох
Хак скат дээр байр суурь нь ялгаатай, нарийн, өргөн, өндөр эсвэл бага байж болно - бүгдийг нь авч үзье.
- Нарийн байрлалаар хөлийг бие биенийхээ хажууд байрлуулж, хажуугийн булчин ба квадрицепс нь гол ачааллыг авдаг;
- Хэрэв та хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн дэлгэх юм бол та гуяны холбогчийг ачих болно;
- Өндөр байрлалтай үед хөлийг тавцангийн дээд ирмэгт ойрхон байрлуулахад глютей ба sciatic-popliteal булчингууд хамгийн их хурцаддаг;
- Хэрэв хөл нь платформын доод ирмэгийн ойролцоо зогсож байвал урд талын гуяны булчингууд ачаалагддаг;
- Хэрэв та машинтай тулгарахаар эргэх юм бол (урвуу хакердах), цавуугаа ачаалж ав.
Дасгалын давуу ба сул талууд
Бид охид, залууст зориулсан хакердах арга техникийг судалж үзсэн боловч одоо тэдний давуу болон сул талуудыг авч үзье. Энэ дасгал яагаад олон тамирчинд маш их таалагддаг вэ?
- Богино хугацаанд хакердах нь булчингийн гайхалтай тусламжийг бий болгоход тусалдаг.
- Эдгээр нь нурууны гэмтлийг эдгээж буй тамирчдад тохиромжтой. Платформын налуу байрлал нь нурууг бараг ашигладаггүйг баталгаажуулдаг;
- Дасгал нь өндөр даацтай байдаг тул үр ашиг;
- Энгийн гүйцэтгэх техник;
- Олон янзын хувилбарууд.
Амласны дагуу зөвхөн хакерын скватуудын давуу талыг төдийгүй сул талуудыг авч үзье, аз болоход тэд тийм ч олон биш юм.
- Тэдгээрийг гэртээ хийх нь зохисгүй юм;
- Ихэнх эсрэг заалтууд, жишээлбэл, бие бялдрын чийрэгжилт, өвдөгний өвдөлт, ясны гэмтэл, булчингийн үрэвсэл;
- Хел тавих нь өвдөгний үеийг маш их стресст оруулдаг тул маш их элэгддэг.
Сул талыг хамгийн бага байлгахын тулд бие тань тааруу байвал хэзээ ч дасгал хийж, жингээ хэтрүүлэн хэтрүүлж болохгүй. Дасгал хийж эхэлснээс хойш 10 минутын дараа өвдөлтөөрөө бөхийхөөс илүү олон багц хийж, гайхалтай мэдрэмж төрүүлэх нь дээр.
Эхлэгчдэд хамгийн их тохиолддог алдаанууд юу вэ?
Дамббелл, штанг эсвэл машинаар хакердах дасгал хийхдээ олон тамирчид нийтлэг алдаа гаргадаг. Тэднээс зайлсхийхийн тулд техник технологийн чухал ялгааг шалгаж үзээрэй.
- Дулаарч, сунахаа бүү мартаарай;
- Дасгалын эсрэг хувилбарт нуруугаараа бөхийж болохгүй;
- Өвдөгнөө бүү ойртуул.
- Гутал дээрээс өсгийгөө бүү өргө;
- Тохиромжтой жин авах;
- Гөлгөр, хөдлөхгүйгээр хөдлөх, ялангуяа дээшлэх;
- Зөв амьсгалах: амьсгалаа доош гаргах, амьсгалаа гаргах;
- Өсгийтэйгээ тулж яв;
- Үргэлж тэсэн ядан хүлээж байгаарай.
Юуг сольж болох вэ?
Материалынхаа төгсгөлд, хэрэв танд эсрэг заалт байгаа бол хакерын суултыг хэрхэн яаж солихыг авч үзье. Та жингээ дарах, хөл дарах, Смит машинаар дасгал хийх боломжтой. Болгарын болон "гар буу" гэсэн нэг хөлний үр дүн багатай. Хэрэв та гуяны дотор талыг нэмж сорохыг хүсвэл пли, сумо барилтанд анхаарлаа хандуулаарай. Хак скват хийх даалгавар бол нуруугаа ачаалалгүйгээр хөлөө шахах явдал юм.Энэ бол squats-ийн сонгодог хувилбараас тэдний гол ялгаа юм.
Hack Trainer бол нуруу нугасны гэмтлээс эдгэрч буй тамирчдын гарц юм. Эдгээр нь эмэгтэй, эрэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь тохиромжтой дүр төрхийг бий болгохын тулд гайхалтай тайвшралыг бий болгох боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн, энэ бол тэсвэр тэвчээр дээрээ ажиллах гайхалтай арга юм. Энэ дасгал нь бэлтгэлгүй тамирчин хүнд маш хэцүү санагдах болно. Болгоомжтой байж, аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөөрэй!
