Эхлээд гараа нударган дээр буулгах нь гарыг ийм тохиргоотойгоор мэдрэх мэдрэмжээс болж хэцүү мэт санагдах болно. Энэ дасгал нь спортын ертөнцийг судлах эхний шатанд тохиромжгүй юм. Суурь арчилгаагаа хийгээрэй - өөр гараар түлхэлт хийх аргыг ердийн аргаар хийж сур. Өөр нэг ялгаа нь тамирчны бие газраас 5-10 см өндөр байдаг тул доошоо буух шаардлагатай болно гэсэн үг юм. Зөвхөн 5 см юм шиг санагдаж байна, гэхдээ та үүнийг туршиж үзээд нарийн төвөгтэй байдлын ялгааг шууд ойлгох болно.
Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь төгс хөгжсөн тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг тул хаалттай гар дээр тэнцвэржүүлэх нь алган дээр зогсохоос хамаагүй хэцүү байдаг.
Энэхүү түлхэлт ба уламжлалт хоёрын хоорондох гол ялгаа нь гар нь нударгаар зуурч, дасгалын бүх үе шатанд энэ байрандаа үлдэх явдал юм. Гүйцэтгэх техник нь бараг ижил байдаг.
Гэсэн хэдий ч хүссэн үр дүнд хүрэх магадлал багатай нарийн мэдрэмжүүд байдаг. Зорилгуудын талаар ярихдаа яагаад нударгаар түлхэх, энэ техник нь хэнд ашигтай байх талаар ярилцъя.
Дасгал нь юу вэ?
Нударган дээрх түлхэлтүүд юу өгдөг вэ?
- Уламжлалт дасгалаас өндөр ачаалал;
- Нударга цохилтын хавтгайг бэхлэх;
- Нөлөөллийн тэсрэх хүч нэмэгдэх;
- Нурууны мэдрэмж буурах;
- Мөрний бүсний гар ба үеийг бэхжүүлэх;
- Тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх.
Дээр дурдсан бүх зүйл дээр үндэслэн нударга дээр түлхэлт өгөх давуу талыг цохилтын хүч, хүчирхэг гар шаардлагатай тулааны янз бүрийн төрлийн бөхчүүд онцгой үнэлэх болно.
Булчин аль булчинд хамаарна
Шалнаас нударгыг хэрхэн зөв түлхэхийг олж мэдэхийн тулд аль булчингууд нэгэн зэрэг ажиллаж байгааг ойлгох хэрэгтэй.
- Зорилтот булчингууд: цээж, трицепс, урд ба дунд дельта;
- Хамгийн өргөн булчин, трапеци ба хөл нь статик ачааллыг хүлээн авдаг;
- Гол булчингууд нь тэнцвэрийг хариуцдаг;
- Хэвлэл;
- Гарын шөрмөс, шөрмөс, мөр, тохойн үе идэвхтэй ажиллаж байна.
Хөдөлгөөний ашиг тус, хор хөнөөл
Дээр дурдсанчлан ийм түлхэлтүүд нь мөрний бүсийн булчингуудыг төгс хөгжүүлж, нударганы тэсрэх хүчийг бүрдүүлдэг. Тулаанчид хүчтэй, хурдан цохилт хийж сурдаг, цохилт нь бутлагддаг, атгах чадвар нь хүчтэй байдаг. Мөн тамирчны тэсвэр тэвчээр нэмэгдэж, ясны мэдрэмж буурдаг.
Энэ дасгал нь ердийн түлхэлтээс илүү хэцүү тул ачааллыг нэмэгдүүлэх хүсэлтэй тамирчид идэвхтэй ашигладаг. Энэ нь булчингийн тусламжийг хурдан өсгөх, булчингийн булчинг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Мөн үе ба шөрмөс бэхжиж, булчингууд илүү уян хатан болдог.
Шалнаас нударга дээр түлхэх нь ашиг тус, хор хөнөөлийг харьцуулахын аргагүй бөгөөд ашиг тус нь илүү их байдаг. Зөвхөн дасгалыг эсрэг заалттай байлгаснаар л хор хөнөөл учруулна.
- Бугуй, тохой эсвэл мөрний үений гэмтэл, шөрмөс, шөрмөс;
- Спортын ачаалалтай нийцэхгүй нөхцөл байдал.
Өөрчлөлтүүд
Хэрэв та шөрмөсийг хөгжүүлэхийн тулд нударга дээр хэрхэн түлхэлт хийхийг мэдэхийг хүсвэл энэ аргын бүх боломжит хувилбаруудыг шалгаж үзээрэй.
- Гарны тохиргооноос хамааран ялгаа байдаг - өргөн, дунд, нарийн (гар нь нарийсах тусам цээжний булчин бага ажилладаг, эсрэгээрээ гурван толгойт булчингууд ачаалагддаг);
- Хуруугаа байрлуулах нь бас чухал юм: хэрэв та эрхий хуруугаа урагшаа чиглүүлбэл трицепс ачаалж, дотогшоо байрлуул, цээж, гадагшаа цухуйна - бисисс ажиллах болно;
- Гүйцэтгэх хурдаас хамаарч - хурдан, дунд эсвэл гөлгөр. Түлхэх хөдөлгөөнийг хурдан хийх тусам цохилтын хурд, хүч илүү их байх болно;
- Тэвчээрийг сайжруулахын тулд дээд ба доод цэгүүдэд түр зогсоох;
- Бөхчүүд ихэвчлэн "тэсрэх бөмбөг" шахах дасгал хийдэг (үүнд нурууны ард алга таших), нударга, хуруу нь ээлжлэн солигддог;
- Дельтийг сайн боловсруулахын тулд тамирчид Тайландын түлхэлттэй дасгал хийдэг бөгөөд буух үед нэг хөлөө буцааж шиддэг;
- Мэргэжлийн тамирчид нэг нударга дээр түлхэлт хийх дасгал хийдэг;
- Эхлэн сурагчид эхлээд дамббелл дээр гараа тавьж эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж болно.
Таны харж байгаагаар маш олон сонголт байдаг - ямар ч тамирчин бие бялдар муутай байсан ч гэсэн өөрийн арга замыг олох болно. Нударган дээрх түлхэлтүүдийг хэрхэн зөв хийхийг сурч мэдье, учир нь энэ үр дүнд хүрэхгүй бол та маш удаан хүлээх хэрэгтэй болно.
Гүйцэтгэх техник
Нударгаа зөв түлхэх нь уламжлалт дасгалын техниктэй адил юм.
- Байрлал эхлэх: сунгасан гар дээрх банзан, гараа нударгаар хааж, бие нь шулуун, харц нь урагш чиглэсэн;
- Амьсгалах үедээ өөрийгөө туйлын цэг хүртэл доошлуул;
- Амьсгалаа гаргахдаа хэвлэлийнхнийг чангалалгүйгээр огцом босоорой;
- Зорилгодоо тохирсон дасгалыг олохын тулд дасгалын бүх хувилбаруудыг нарийвчлан судлаарай;
Зөвлөмжүүд
Хөтөлбөрт нударга түлхэлтийг оруулахаасаа өмнө дараахь чухал нарийн зүйлстэй танилцахыг зөвлөж байна.
- Эхлэгчдэд зориулж сойзны доор зөөлөн дэвсгэр эсвэл алчуур байрлуулахыг зөвлөж байна. Энэ нь өвдөлт мэдрэхүйг багасгах болно;
- Хэрэв эхний шатанд хүндрэлтэй тулгарвал өвдөгнөөсөө түлхэж үзээрэй.
- Шөрмөс, шөрмөсийг гэмтээхгүйн тулд уян боолтыг гартаа боож боох;
- Энэхүү түлхэлтийн хамгийн энгийн хувилбар бол гар, эрхий хурууны дундаж тохируулга юм.
- Хөл нь хананд наалдсан байдлаар зогсож байхыг зөвлөж байна.Энэ нь хальтирахаас сэргийлнэ;
- Энэ явцад жингийн дийлэнх хэсгийг дунд болон индекс хурууны тохойн дээр байлгахыг хичээ.
- Бийрийг бүү нээ, хурцадмал байдалд байлга;
- Бие махбоддоо бөхийж болохгүй;
- Гол ач холбогдол нь биед биш гар, цээжинд байх ёстой. Гөлгөр, чичрэлгүйгээр хөдөлж болно.
Тиймээс нударга дээрх түлхэлтүүд чичирч байгааг бид олж мэдсэн бөгөөд дасгал нь маш их давуу талтай юм. Гэсэн хэдий ч камер эсвэл алган дээр түлхэх нь аль нь дээр вэ?
Хаалттай гар нь булчинг бэхжүүлэх төдийгүй тэсрэх хүчийг бий болгож, атгах чадварыг сайжруулж, тэсвэр тэвчээрийн түвшинг дээшлүүлэх боломжийг олгодог гэдгээс эхэлье. Хэрэв таны зорилго бол булчингийн өсөлт эсвэл сайхан гар тайвшруулах юм бол алган дээрээ тогтмол түлхэлт хийж бай. Хэрэв та нударга дээр түлхэх нь ямар утгатай болохыг та ойлгож байгаа бол энэ нь зөвхөн тодорхой бүлгийн тамирчдад тохирох нь танд тодорхой байна. Энэ нь бүх тохиолдолд тохиромжтой уламжлалт аргаас ялгаатай нь эхлэгчдэд бараг ашиггүй байдаг.
