Урвуу вандан түлхэлт нь гурван толгойт булчингаа шахах, нуруугаа тэнийлгэх, гарын ар талыг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Дасгалын томоохон давуу тал нь ачааллыг нэмэгдүүлэх чиглэлд хэлбэлзэлтэй байдаг тул арын арын сандал дээрээс түлхэх нь бие бялдрын хөгжил муутай эмэгтэйчүүд, дасгалыг төрөлжүүлэх хүсэлтэй туршлагатай эрэгтэй тамирчдад тохиромжтой байдаг.
Голын ар тал байрлал дээр байрладаг тул вандан сандлаас урвуу атгах түлхэлтийг ингэж нэрлэдэг. Тамирчин түүнд нуруугаа харуулан зогсож байгаа тул гар нь биеийн ард байрладаг.
Ямар булчингууд хамрагддаг вэ?
- Гол ачаалал нь мөрний булчингийн булчин эсвэл булчингийн булчин дээр унадаг - энэ нь мөрний уян хатан байдал / суналтын үед ажилладаг.
- Дунд бэлчир нь бас ажилладаг (хэсэгчлэн ба арын);
- Цээжний булчингууд;
- Хэвлэл;
- Буцах;
- Глутеаль, гуяны ба ходоодны булчингийн булчингууд (бага ачаалал).
Өөрчлөлтүүд
Нуруун дээр түлхэх хөдөлгөөнийг сандал, вандан сандал, буйдангаас хийдэг - тохиромжтой өндөртэй дэмжлэг (гуяны дунд хүртэл);
- Энэхүү түлхэлт хийх хамгийн хялбар арга бол хөлөө тавьж байхдаа өвдөгөө нугалах явдал юм. Энэ сонголт нь нийт ачааллыг мэдэгдэхүйц бууруулдаг тул шинэхэн тамирчид болон урт хугацааны завсарлагаас сэргэж буй хүмүүст тохиромжтой;
- Хэрэв та хөлөө тэгшлэвэл даалгавар нь улам хэцүү болох боловч хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхгүй;
- Гурван булчингийн вандан сандлаас түлхэх хөдөлгөөнийг ижил өндөртэй өөр сандал дээр хөлөөрөө хийж болно. Ийм техникийг эзэмшихийн тулд тамирчин сайн бэлтгэл хийх шаардлагатай болно;
- Та хөл дээрээ хүнд сумыг байрлуулж ачааны хэмжээг нэмэгдүүлэх боломжтой - barbell эсвэл данхнаас авсан диск.
Дасгалын давуу ба сул талууд
Урвуу атгах түлхэлт нь ялангуяа арынхаа сул арьстай эмэгтэйчүүдэд таалагддаг. Энэ нь булчинг бэхжүүлж, арьсыг чангалах боломжийг олгодог. Нэмж дурдахад урвуу түлхэлтүүд нь булчингийн булчингуудыг төгс хөгжүүлж, үзэсгэлэнтэй тусламжийг бий болгоход хувь нэмэр оруулдаг. Дашрамд хэлэхэд, энэ дасгалд зорилтот булчингууд зөвхөн өсөлт дээр биш харин доошоо буух, өөрөөр хэлбэл хоёр үе шатанд ажилладаг. Түүнчлэн, гэртээ, гудамжинд, танхимд үүнийг хийхэд хялбар байдаг. Гүйцэтгэх техник нь маш энгийн бөгөөд зөв алгоритмыг нэг удаа барьж авахад хангалттай бөгөөд ирээдүйд ямар ч асуудал гарахгүй.
Сөрөг талуудын тоонд ар араас тулж өгснөөр гарын булчингийн эзлэхүүн мэдэгдэхүйц нэмэгдэх магадлал багатай юм. Энэ зорилгоор чиглэлтэй тэжээлийн ачаалал шаардагдана. Түүнчлэн, энэ зүйл нь уян хатан бус шөрмөс ба үе мөч (бэлдээгүй), мөрөн болон шуугийн өмнөх болон одоогийн гэмтэл зэрэг олон эсрэг заалттай байдаг. Мөрний үе нь хамгийн их ачааллыг авдаг тул энэ хэсэгт Ахиллес өсгийтэй тамирчид дасгал хийхээс татгалзах нь дээр.
Гүйцэтгэх техник
Шал эсвэл вандан сандлаас урвуу түлхэлтийг хэрхэн яаж хийхийг авч үзье - алхам алхмаар алгоритм байна.
- Дулаарах - зорилтот булчин, шөрмөс, үе мөчийг халаах;
- Нуруугаа түшиж тулж, гараа тавиад, хуруугаа урагшлуул. Бийрүүдийн байрлал нь мөрний өргөнтэй. Дасгалын бүх үе шатанд нуруугаа шулуун байлга. Толгойгоо дээшлүүлж, харцаа урагш чиглүүлэв. Хөлөө эсрэг талын вандан сандал эсвэл шалан дээр тавь, тэд нугалж эсвэл шулуун байж болно. Өсгийтэйгээ хамт гадаргуу дээр амрах;
- Амьсгал авахдаа тохойгоо зөв өнцгөөр бөхийлгөн зөөлөн доошлоорой. Тохойгоо хажуу тийш бүү тараа;
- Амьсгалаа гаргахдаа гурвалсан булчингаа чангалалгүй, хөдлөхгүйгээр анхны байрлал руугаа буц.
- Та хамгийн бага цэг дээр хоёр секундын турш үлдэж болно;
- 2-3 удаа 10 давталт хий.
Таны харж байгаагаар гурван толгойт булчингийн вандан сандлаас урвуу түлхэлт, гүйцэтгэлийн техник нь маш энгийн бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол удаан, үр дүнтэй ажиллах явдал юм.
Байнгын алдаа
Нийтлэг алдаанаас зайлсхийхийн тулд бидний зөвлөмжийг анхаарч үзээрэй.
- Зөв амьсгалах - амьсгалах үед - доош, амьсгалах - дээшээ. Хэрэв та доод цэгтээ үлдвэл амьсгаагаа бас дар;
- Нурууг нь нугалж болохгүй - энэ тохиолдолд гар биш харин гол булчингууд ачааллыг авах болно;
- Гулзайлтын үе дэх тохой нь шалан дээр перпендикуляр хэвээр байх ёстой (тэдгээрийг салгаж болохгүй);
- Хэт доош бүү яваарай - энэ нь таны мөрний үений мултрал, гэмтлийг үүсгэдэг. 90 ° өнцөг хангалттай;
- Хангалттай дасгал хийж эхэл, гэхдээ үүгээр зогсохгүй.
Тиймээс бид сэлгээнээс "А" -аас "Z" хүртэл урвуу түлхэлт хийх техникт дүн шинжилгээ хийлээ, бэлтгэлийн ээлж ирлээ. Сургалтын хөтөлбөрөө аль хэдийн сонгосон уу?
Анхан шатны болон ахисан түвшний тамирчдад зориулсан жишиг хөтөлбөр
Анхан шатны тамирчдад дасгалын эхэнд гурвалсан булчингийн арын сандлаас урвуу түлхэлт хийхийг зөвлөж байна. Урвуу түлхэлт нь маш их энерги шаарддаг тул хүч ойртсоны дараа шүдэнд орох магадлал бага байдаг. Урьдчилан нуруу, цээжээ дулаацуулах дасгал хий.
- Хөлийг өвдөг дээрээ бөхийлгөн 15 удаа давтах 1 багц хийх;
- Хөлөө нугалалгүйгээр 10 давталттай 2 багцыг нэмж хий;
- Багц хооронд амрах - 2 минутаас хэтрэхгүй;
- Цогцолборыг долоо хоногт 2 удаа хийж, давтах тоог 3 ширхэгээр нэмэгдүүлнэ.
- Бэлэн байгаагаа мэдэрч байхдаа штангтай хуушуурыг хөл дээрээ тавиад үзээрэй (сайн бэхлээрэй).
Туршлагатай тамирчид арын арын вандан түлхэлт ашиглан биеийн дээд булчингуудыг уян хатан болгож, илүү ноцтой ажилд гараа бэлдэх боломжтой.
- Эдгээр нь халаалтын цогцолборт багтсан эсвэл олж авсан үр дүнг нэгтгэхийн тулд хичээлийн төгсгөлд шилжсэн болно;
- Хоёр гар, хөлөөрөө вандан сандал дээр түлхэлт хийх, жинг ашиглах;
- 15-20 давталттай 4-5 багц хийх;
- Цогцолборыг долоо хоногт 2-3 удаа хий.
Нурууны түлхэлт нь бусад булчингийн дасгалуудтай хослуулбал илүү үр дүнтэй болохыг санаарай. Энэ тохиолдолд булчингууд жигд өсч, хөгжих бөгөөд энэ нь эрт дээр үеэс сайхан тайвшралд хүрэх болно гэсэн үг юм. Сургалтанд амжилт хүсье!
