Жин хасах зорилгоор гүйх: гүйх нь жингээ хасахад тусална уу, тойм, үр дүн

Жин хасахын тулд гүйх нь нэмэлт фунт стерлингээс салахаас гадна эдгээж, сэтгэл санааг сайжруулж, аяыг сайжруулдаг хамгийн сайн дасгал гэж олон хүн сонссон байх. Гэсэн хэдий ч үе үе ухаангүй гүйх, өдөр тутмын шарсан төмс, амттангийн бялуу зэрэг нь хэзээ ч таны хүссэн үр дүнд хүрэхгүй. Буруу гүйх - програм эсвэл системгүйгээр, техникийг дагаж мөрдөхгүй, дүрмээ мэддэггүй байх нь эсрэгээрээ та бие махбоддоо хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Энэ нийтлэлд бид турах зорилгоор гүйх сэдвийг нарийвчлан авч үзэх, зөвлөмж өгөх, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан техник, төрөл, сургалтын хөтөлбөртэй танилцах болно. Энэхүү биеийн тамирын дасгалын ашиг тус, хор хөнөөл, эсрэг заалтуудад дүн шинжилгээ хийцгээе. Бид өөрсдийгөө хохироохгүй жингээ хурдан хасах байдлаар хэрхэн дасгал хийхээ тайлбарлахыг хичээх болно.

Гүйх нь жингээ хасахад тусалдаг уу?

"Гүйх нь жингээ хасахад тусалдаг уу" гэсэн асуултанд хариулахын тулд эхлээд жингээ хасах үйл явцын мөн чанарыг тайлбарлах болно. Аливаа организм хоол хүнснээс авдаг энерги шаардагддаг. Хэрэв хүн хэрэгцээнээсээ илүү их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэвэл илүүдэл нь өөх хэлбэрээр хуримтлагдаж эхэлдэг. Үүний дагуу жингээ хасахын тулд тэрээр эсрэг үйл явцыг эхлүүлэх ёстой: бие махбодь нь энергийн дутагдалд орж, нөөцөө эргүүлэх хэрэгтэй. Аливаа биеийн тамирын дасгал нь их хэмжээний хүч шаарддаг - өөрөөр хэлбэл, маргаан гаргаснаар та бие махбодийг өөх тосыг задлахыг шаарддаг.

Энгийнээр хэлбэл жингээ хасахад хоол хүнсэндээ хэрэглэснээс илүү их энерги зарцуулах шаардлагатай болдог. Үүний дагуу гүйх нь жингээ хасахад тусалдаг нь эргэлзээгүй боловч олон ялгааг анхаарч үзэх нь чухал юм. Жишээлбэл, хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг хянаж, дасгал сургуулилтаа хийснээр зарцуулснаасаа илүү их мөнгө зарцуулах хэрэгтэй (гүйж байхдаа хэдэн калори шатаадаг тухай манай вэбсайт дахь тусдаа өгүүллээс уншиж болно). Энэ нь таныг өлсөх хэрэгтэй гэсэн үг биш юм, учир нь ийм байдлаар бие махбодь хүнд стресст орж, улмаар гэнэтийн бүтэлгүйтэлээс танаас "өшөө авах" нь гарцаагүй. Спорт нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой бөгөөд энэ нь хүнийг амин чухал элементүүд (хоол хүнс) -ээс хасдаггүй, харин ч бас түүнийг бэхжүүлж, эдгээдэг.

Та зөв гүйх хэрэгтэй: бэлтгэлийн түвшинг харгалзан гүйх газраа зөв сонгож, ачааллыг зөв хуваарил. Жин хасахын тулд гүйлтийг сонгосон хүмүүс юу гэж хэлж байгааг харцгаая. Бид тойм, үр дүнг нэг утга болгон бууруулж, танд хамгийн энгийн бөгөөд мэдээлэлтэй зүйлийг авчирлаа.

Тоймууд юу гэж хэлэв, үр дүн гарсан уу?

• Бүх дасгалжуулагчид биеийн тамирын дасгал хийхийн өмнө жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ гэдгийг олж мэдэх нь чухал гэдэгт бүгд санал нийлдэг. Техникийг сурч, зөв ​​амьсгалж сур. Дашрамд хэлэхэд, тэсвэр тэвчээр, үр ашиг, бие махбодид үзүүлэх ерөнхий ашиг нь сүүлээс хамаарна;
• Тохиромжтой гүйлтийн цэгийг олох нь чухал бөгөөд ногоон цэцэрлэгт хүрээлэн нь төгс төгөлдөр юм. Бие махбодийн хүч чармайлтын үед бие махбодь хүчилтөрөгчийн хэмжээг ихэсгэдэг тул агаар цэвэр, эрүүл байх ёстой. Тиймээс тоос шороо ихтэй унтлагын өрөө эсвэл хурдны замын гүйлтийн талаар мартуузай.

• Хоолны дэглэм сахих - өөх тос, нүүрс ус ихтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хасах. Уураг, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо, үр тариагаар баялаг хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Түргэн хоол, шарсан хоол, чихэр, сод, чипс, элсэн чихэр, амтыг нэмэгдүүлэгч (соус, кетчуп, майонез) зэргийг март. Давсны хэрэглээгээ багасгахыг хичээ. Их хэмжээний цэвэр ус уух хэрэгтэй.

Тоймуудаас хэрэгтэй зөвлөгөө. Та өөрийгөө хатуу хүрээ рүү хөтөлж, ердийн таашаалаас бүрэн татгалзах шаардлагагүй тул ингэснээр та маш хурдан шатах болно. Хэрэв өнхрөх цөцгийн тос, шоколадгүй амьдрал таны хувьд огт амттай биш бол долоо хоногт ядаж нэг удаа дуртай амттангаа өөртөө уугаарай. Бяслагтай шарсан бялуу, гоймоноос бүү татгалз, харин өглөө нь ховор, болж өгвөл идэхийг хичээ.

• Донтохоос урьдчилан сэргийлэхийн тулд та ачааллыг байнга нэмэгдүүлж байх ёстой. Бие махбодь өгөгдсөн ачааллыг амархан даван туулж сурмагц допинг хийхийн тулд өөхний эсүүд болж хувирахаа больж, турахаа болино.
• Энэ үйл явц уйдахгүй байхын тулд хүмүүс гүйлтийн төрлүүдийг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна - хурдан алхах, удаан гүйх, гүйх, завсарлагаанаар гүйх, өгсүүр өгсөх, саад бэрхшээлийг даван туулах.
• Жинлүүр худалдаж аваад түүний гүйцэтгэлийг хянах. Жин хэрхэн буурч байгааг анзаарах нь ямар таатай болохыг та төсөөлж чадахгүй: хасах 100 гр ч гэсэн зүрх, сэтгэлийн баяр болдог. Түүнчлэн, энэ нь жингээ үргэлжлүүлэн бууруулах хүчтэй сэдэл юм.Үүний эцэст та үүнийг дэмий хоосон зүйл хийхгүй гэдгээ харах болно!

Жингээ алдахын тулд эхнээс нь гүйж эхлэхээ мэдэхгүй байгаа хүмүүст хичээл зүтгэлтэй гүйгчдэд хичээл эхлэхээс өмнө анхаарах гол зүйлүүдтэй танилцахыг зөвлөж байна.

Жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйх вэ

• Хэрэв та гүйлтээр жингээ хасаж чадах уу гэж бодож байгаа бол бид тийм гэж хариулах болно, гэхдээ нэг дасгалын үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас дээш бол л болно. Зөвхөн энэ хугацааны интервалаас хойш өөх тос задарч эхэлдэг бөгөөд үүнээс өмнө бие нь элэгний эс, булчинд хуримтлагдсан гликоген болж хувирдаг. Эхлэн тамирчдад ийм удаан дасгал хийх нь хэцүү байх тул шинжээчид хурдтай алхах замаар дунд зэргийн хурдаар гүйх хэрэгтэй гэж зөвлөж байна.
• Зөв хооллож, дасгал хийсний дараа заавал хооллоорой (нэг цагийн дараа);

• Хуваарийн дагуу тогтмол дасгал хий. Хамгийн сайн сонголт бол өдөр бүр гүйх явдал бөгөөд долоо хоногт 2-3 удаа завсарлага авахад зориулагдсан байх ёстой. Эхлэн гүйгчид өдөр бүр гүйж явах боломжтой бөгөөд ингэснээр бие нь сэргэх цаг хугацаатай байдаг;
• Дасгал нь хөгжилтэй байх ёстой, сайхан сэтгэлээр гарахыг хичээ. Өөртөө сайхан спортын тоног төхөөрөмж худалдаж аваарай, хэрэгтэй багаж хэрэгслийг (зүрхний цохилт хэмжигч, утасгүй чихэвч, тохиромжтой усны сав) худалдаж ав, тоглуулагчдаа дажгүй хөгжим татаж ав.
• Зүрхний цохилтоо хянах - ихэнх тохиолдолд оновчтой утгыг тооцоолохын тулд 220-оос доош насны насаа хас. Гүйлтийн үеэр таны зүрхний цохилт үр дүнгээс 10-20% бага байх ёстой бөгөөд ямар ч тохиолдолд үүнээс ихгүй байх ёстой. Урт хугацааны туршид зүрхний цохилтоо 170 bpm-ээс доош байлгахаа мартуузай.
• Өндөр чанартай, тохиромжтой гүйлтийн гутал худалдаж аваарай - ингэснээр дасгал хийх явцад гэмтэх эрсдэлээс хамгаална. Хүйтэн, цастай улиралд өвлийн улиралд гүйхэд зориулагдсан тусгай гутлын гутал хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хавар-зуны сонголтыг фитнес клубт эсвэл зохих хугацаа хүртэл үлдээх хэрэгтэй болно.

• Зөв амьсгалах - хэмнэлийг хөгжүүлэх (2-3 алхам тутамд амьсгалах, гаргах нь оновчтой), амьсгалын гүнийг хянах (дундаж байх ёстой), хамараараа агаар амьсгалж, амаараа гаргах. Хэрэв та амьсгаадаж байгаа бол зогсоод амьсгалаа аваад дасгалаа үргэлжлүүлээрэй. Шаардлагатай бол маск худалдаж аваарай;
• Таны эрүүл мэндийн байдал урт хугацааны дасгал хийх боломжийг олгодог эсэхийг шалгаарай. Эмнэлзүйн архаг өвчтэй эмэгтэй эсвэл эрэгтэй хүн гүйх замаар жингээ хасаж чадах эсэх талаар эргэлзэж байгаа бол эмчид хандаарай.

Эсрэг заалт

Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол хурдан алхаж гүйх хэрэгтэй. Зүрх судасны тогтолцооны архаг өвчтэй, ялангуяа цусны даралт ихсэх өвчтэй, зүрхний янз бүрийн гажигтай хүмүүст зүрх судасны ачааллыг хатуу хориглоно. Мөн гүйлт нь гуурсан хоолойн багтраа, пепсины шархлааны өвчин, судасны венийн судсууд, жирэмслэлт, мэс заслын дараа эсрэг заалттай байдаг.

Хэрэв танд өөр эрүүл мэндийн асуудал байгаа бөгөөд дасгал хийж эхлэх эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол эмчид хандана уу. Зөвхөн чадварлаг мэргэжилтэн таны нөхцөл байдлыг бодитой үнэлж, эцсийн дүгнэлт өгөх чадвартай байдаг.

Хэрэв таны эрүүл мэндэд бүх зүйл тохирсон байвал зам дээр гараарай! Хамгийн гол нь зөв гүйж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд бид танд үүнийг зааж өгч чадна!

Жин хасах зорилгоор гүйх нь үр дүнтэй байдаг

Хэрэв та жингээ хурдан хасахын тулд хэрхэн гүйхээ мэдэхгүй байгаа бол үндсэн дүрмийг санаарай: тогтмол дасгал хий, мөн бэлтгэлийн оновчтой хэмнэл, цагийг боловсруул. Чуулган аль болох үр дүнтэй байхын тулд та үүнийг тав тухтай байдлаар явуулах ёстой. Энэ нь хэрэв та удаан гүйх дуртай бол хурдны шалгалт зохион байгуулах шаардлагагүй гэсэн үг юм. Өглөөний зугаалгад дуртай - өдрийн эхээр дасгал хий, хэрэв та удаан унтахыг хүсвэл орой нь гүйгээрэй. Та тайтгарлын бүсээ аль хэдийн орхисон тул хэт хол бүү яваарай, тэгэхгүй бол та хагас жилийн дараа ашигтай ажлаас татгалзах болно. Гүйх нь дуртай зуршил болохын тулд хөгжилтэй байх ёстой. Тиймээс та хурдан турахаас гадна эрүүл мэндээ сэргээх болно.

Зүгээр л гүйх замаар жингээ хасах боломжтой юу?

Хэрэв та жингээ бүрэн хасахаар төлөвлөж байгаа бол ганцаараа гүйх нь хангалтгүй байх болно. Хэрэв та хүснэгтэд гарааны жин хасах гүйлтийн програмуудыг судалж үзвэл энэ спорт нь бүх булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөггүй тул бусад дасгалуудыг хийх нь чухал юм. Хэрэв та зүгээр л гүйхээр шийдсэн бол дараах үр дүнд бэлэн байгаарай. Юуны өмнө өөх нь гэдэс, ташаанаас гарч эхэлнэ, дараа нь булчин чангарч, хэмжээ нэмэгдэх болно. Өгзөг нь жингээ хасаж эхэлнэ (та пап лам дээр алхаж үйл явцыг хурдасгаж болно), дараа нь гар, хүзүү, нүүрний хэсэг. Жин хасах нь аажмаар явагддаг тул хурдан үр дүн гарахгүй гэж найдах хэрэгтэй.

Дашрамд хэлэхэд, ялангуяа таны хувьд жингээ хасахын тулд хичнээн их гүйх хэрэгтэй тухай нийтлэлийг бэлтгэлээ! Хэрэв та илүүдэл жинтэй тэмцэхэд нухацтай хандвал бид үүнийг заавал уншихыг зөвлөж байна!

Ихэнх нь эрэгтэй хүний ​​гэдсэнд жингээ хасахын тулд хэрхэн зөв гүйж эхлэхийг сонирхож байна, яагаад гэвэл энэ нь тэдний хувьд хамгийн их асуудал үүсгэдэг. Бид гүйлтийг хэвлийн дасгалуудтай хослуулж, гүйлтийн завсарлагааны дасгалыг оруулахыг зөвлөж байна. Энэ нь илүү их бие бялдрын хүч чармайлт шаарддаг тул илчлэгийг илүү сайн шатаана гэсэн үг юм. Гүйх нь ходоодонд жингээ хасахад тусалдаг эсэх талаархи асуултанд хариулах нь тойм танд хууртах боломжийг олгохгүй бөгөөд үр нөлөө нь дээр дурдсан бүх ялгааг ажиглахад л нөлөөлөх болно.

Ажиллуулах техник

Тиймээс гүйх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулж байгаа эсэхийг судалж үзсэн боловч одоо энэ процесс илүү хурдан явагдах хамгийн түгээмэл аргуудыг судалж үзье.

1. Гүйлт - биеийг газраас богино хугацаанд дээш өргөх хэрэгтэй: хэрэв нэг хөл нь агаарт байвал нөгөө хөл нь яг одоо газар дээрээс түлхэгдэх ёстой. Энэ дасгалын үеэр хурд нь 8 км / ц-ээс хэтрэхгүй;
2. Хөнгөн гүйлт (хөл) - хурдан алхах, илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжтой;
3. Авиралт нь өгсүүр өгсөхөд төвөгтэй байдаг байнгын дасгал юм. Үүнийг долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа хуваарьт оруулсан болно;
4. Интервал гүйлт гэдэг нь хурдатгалын үеүүд тайван хэмнэлээр гүйхтэй зэрэгцэн гүйдэг гүйлт юм;
5. Урт хугацааны кросс - Хэрэв та өдөр бүр 15 км-ээс дээш гүйвэл жингээ хасахад тохиромжтой 2-2.5 мянган ккал турах болно. Гэсэн хэдий ч эхлэн сурагч бүр ийм зайд хүрч чадахгүй тул эхлээд өөрийн чадвараа үнэл.
6. Дотор нь - гүйлтийн зам дээр алхах. Гэртээ жингээ хасах зөв гүйлт нь түүний тогтмол байдалд тулгуурладаг бөгөөд ийм дасгалын үргэлжлэх хугацаа нь 1-1.5 цаг байна.
7. Үүнээс гадна тусгай сургалтын хөтөлбөрүүд байдаг (жишээлбэл, "Лесли Сансонтой хамт алхах").

Ашиг ба хор хөнөөл

Гүйх нь жингийн алдагдалд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг авч үзээд эрүүл мэндэд хэрхэн тустай болохыг авч үзье.

1. Энэ нь жингийн алдагдлыг дэмждэг;
2. Бодисын солилцоог хэвийн болгож, бодисын солилцоог хурдасгадаг;
3. Булчинг бэхжүүлж, аяыг нь бэхжүүлдэг;
4. Хоол боловсруулах системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг;
5. Эсийг хүчилтөрөгчөөр хангадаг;
6. Сэтгэл санааг сайжруулж, сэтгэлийн хямралыг арилгана;
7. Холестерины түвшинг бууруулдаг;
8. Зүрх сэтгэлийг бэхжүүлдэг.

Бид ашигтай шинж чанаруудыг өгсөн боловч болзошгүй хор хөнөөлийн талаар яриагүй. Тэгэхээр хэзээ гүйх нь эрүүл мэндэд хортой байж болох вэ?

1. Хэрэв та дээрх зөвлөмжийг харгалзан үзэхгүй бол буруу зүйл хийж байгаа бол;
2. Хэрэв та эсрэг заалтыг тооцоогүй бол;
3. Хэрэв та биеийн тамирын түвшинг тооцохгүй бол.

Бусад бүх тохиолдолд гүйх нь танд зөвхөн ашиг тусаа өгөх болно.

Хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох вэ?

Сүүлийн догол мөрөнд жингээ хасахын тулд хэрхэн гүйх, тамирчны бэлтгэлийн түвшингээс хамаарч тохирох хөтөлбөрийг хэрхэн сонгох талаар нарийвчлан авч үзье.

Дашрамд хэлэхэд, гүйлтийн ачаар эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс жингээ хасахаас гадна эрүүл мэндээ зөв газруудад сайжруулж чаддаг. Жишээлбэл, эрчүүд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийн хязгаарыг нэмэгдүүлэх, гүйх нь эрч хүчд сайнаар нөлөөлдөг. Мөн эмэгтэйчүүдэд хүчилтөрөгчийн урсгалын ачаар арьсны байдал сайжирч, илүү уян хатан, гэрэлтсэн болж, дааврын үндэс хэвийн болжээ.

Жин хасах гүйлтийн үр нөлөө нь хөтөлбөрийн зөв сонголтоос хамаарна - эргүүлэн татах, хяналтгүй, эмх замбараагүй дасгал хийх нь хүссэн үр дүнд хүргэх нь ховор байдаг. Хөтөлбөрийг нэгээс хоёр сараар нэг дор боловсруулж, дадлагажигчийн биеийн галбирт үндэслэсэн болно. Ихэнх тохиолдолд схемийг хоёр бүлэгт хуваадаг.

• Эхлэн гүйгчдэд зориулсан;
• Туршлагатай спринтерүүдийн хувьд.

Мэргэжлийн бэлтгэл хийдэг тамирчдад зориулсан хөтөлбөрүүд байдаг боловч бид эдгээр схемийг энд авч үзэхгүй тул ийм схемийг ашиглаж эхлэхийн тулд та бүх амьдралаа хөнгөн атлетикт зориулах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь бидний хэрэг биш юм.

Жин хасах дүрмийг дараахь байдлаар буцалгана.

1. Дасгал нь үргэлж дулааралтаас эхэлдэг бөгөөд түгжрэлээр төгсдөг;
2. Хүчтэй ачаалал нь тайван хурдтай дасгал хийдэг.
3. Та их хэмжээний ус ууж, зөв ​​хооллох хэрэгтэй;
4. Хэрэв та өөрөө цагийн хуваарь гаргаж чадахгүй бол ямар ч спортын клубын мэргэжилтнүүдтэй холбоо барьж эсвэл интернетэд нэвтрүүлэг сонгоорой.
5. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан хөтөлбөр нь эмэгтэйчүүдэд зориулсан схемээс өөр байдаг боловч энэ хязгаарлалт үргэлж шаардлагатай байдаггүйг анхаарна уу.

Жингээ хасахад маш тохиромжтой жишиг програмуудыг танилцуулж байна. Хэрэв та диаграммд өгөгдсөн ачааллыг дагаж мөрдвөл гүйх нь 2 сарын дараа хөл дээрээ жингээ хасахад тус болох эсэхийг эхлэгчдэд өөрийн жишээгээр хариулах боломжтой болно.

Энэхүү програм нь анхан шатны гүйгчдэд тохиромжтой бөгөөд алдаанаас зайлсхийж, хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд жингээ хасахын тулд эхлэн сурагчдад хаанаас гүйж эхлэх талаар тодорхой ойлголтыг өгдөг.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд гүйлт эхлүүлэхээр шийдсэн бол эмэгтэйчүүд, охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр нь хөл, өгзгөө төгс хэлбэрт оруулахад нь туслах баталгаатай байдаг.Учир нь ухаалгаар хийсэн аливаа үйлдэл үргэлж үр дүнгээ өгдөг.

Энэ нь нэлээд хэцүү гэж бодож байгаа тул туршлагатай гүйгчдэд илүү тохиромжтой өөр нэг хэлхээг судлаарай.

Таны харж байгаагаар турахын тулд гүйлтийн ач тусыг үгүйсгэх аргагүй юм. Тогтмол ачаалал нь зөвхөн өвчнөөс ангижрахаас гадна сэтгэлийн хямралаас ангижирч, хөхрөлтийг зайлуулдаг. Ялангуяа таны дуртай жинсэн өмд эцэст нь ташаанд чинь байх ёстой байдлаараа суув !! Дасгал ажиллуулах нь таны амьдралыг илүү сайн болгож эхлэх сайхан арга юм!

Видеог үзээрэй: 7 хоногт хэрхэн 7кг хасах вэ? Keto diet (Арванхоёрдугаар Сар 2024).